Əgər stress hiss edirsənsə, rahatlama axtarmağın təbiidir.
Vaxtaşırı stressdən qaçmaq çətin olsa da, xroniki stress fiziki və emosional sağlamlığına ciddi ziyan vura bilər. Bu, ürək xəstəliyi və depressiya kimi vəziyyətlərin riskini artıra bilər.
Maraqlıdır ki, bəzi qida və içkilər stressi azaldan xüsusiyyətlərə malik ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurPəhrizinə əlavə edə biləcəyin 18 stress azaldan qida və içki aşağıdadır.
1. Matcha tozu
Bu parlaq yaşıl çay tozu sağlamlıq həvəskarları arasında populyardır, çünki o, güclü stress azaldan xüsusiyyətlərə malik qeyri-zülal amin turşusu olan L-teaninlə zəngindir.
Matcha, digər yaşıl çay növlərinə nisbətən bu amin turşusunun daha yaxşı mənbəyidir, çünki kölgədə yetişdirilən yaşıl çay yarpaqlarından hazırlanır. Bu proses, L-teanin də daxil olmaqla, müəyyən birləşmələrin tərkibini artırır.
Həm insan, həm də heyvan tədqiqatları göstərir ki, əgər L-teanin tərkibi kifayət qədər yüksək və kofeini aşağı olarsa, matcha stresi azalda bilər.
Məsələn, 15 günlük bir araşdırmada, 36 nəfər hər gün 4.5 qram matcha tozu olan peçenye yedi. Onlar plasebo qrupu ilə müqayisədə tüpürcək alfa-amilaza stress markerinin fəaliyyətində əhəmiyyətli dərəcədə azalma müşahidə etdilər.
2. İsveçrə çuğunduru
İsveçrə çuğunduru, stresslə mübarizə aparan qida maddələri ilə dolu yarpaqlı yaşıl tərəvəzdir.
Yalnız 1 stəkan (175 qram) bişmiş İsveçrə çuğunduru, bədəninin stress reaksiyasında mühüm rol oynayan maqnezium üçün tövsiyə olunan qəbulun 36%-ni ehtiva edir.
Bu mineralın aşağı səviyyələri narahatlıq və panik ataklar kimi vəziyyətlərlə əlaqələndirilir. Üstəlik, xroniki stress bədəninin maqnezium ehtiyatlarını tükəndirə bilər ki, bu da stressli olduğun zaman bu mineralı xüsusilə vacib edir.
3. Şirin kartof
Şirin kartof kimi tam, qida maddələri ilə zəngin karbohidrat mənbələrini yemək, stress hormonu kortizolun səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
Kortizol səviyyələri ciddi şəkildə tənzimlənsə də, xroniki stress kortizol disfunksiyasına səbəb ola bilər ki, bu da iltihab, ağrı və digər mənfi təsirlərə yol aça bilər.
Artıq çəkisi və ya piylənməsi olan qadınlar üzərində aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, tam, qida maddələri ilə zəngin karbohidratlarla zəngin pəhriz yeyənlərin, rafinə edilmiş karbohidratlarla zəngin standart Amerika pəhrizinə əməl edənlərə nisbətən tüpürcək kortizol səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu göstərdi.
Şirin kartof, əla karbohidrat seçimi olan tam bir qidadır. Onlar C vitamini və kalium kimi stress reaksiyası üçün vacib olan qida maddələri ilə doludur.
4. Kimçi
Kimçi, adətən napa kələmi və daikon, bir növ turp ilə hazırlanan fermentləşdirilmiş tərəvəz yeməyidir. Kimçi kimi fermentləşdirilmiş qidalar faydalı bakteriyalar olan probiotiklərlə doludur və vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.
Tədqiqatlar göstərir ki, fermentləşdirilmiş qidalar stress və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər. Məsələn, 710 gənc üzərində aparılan bir araşdırmada, fermentləşdirilmiş qidaları daha tez-tez yeyənlər sosial narahatlıq simptomlarını daha az yaşadılar.
Bir çox digər tədqiqatlar göstərir ki, probiotik əlavələr və kimçi kimi probiotiklə zəngin qidalar psixi sağlamlığa faydalı təsir göstərir. Bu, ehtimal ki, onların bağırsaq bakteriyaları ilə qarşılıqlı əlaqəsi ilə bağlıdır ki, bu da əhval-ruhiyyəyə birbaşa təsir edir.
5. Artishok
Artishoklar inanılmaz dərəcədə konsentrasiyalı lif mənbəyidir və xüsusilə bağırsaqdakı dost bakteriyaları qidalandıran prebiotiklərlə zəngindir.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, artishoklarda konsentrasiyalı olan fruktooligosaxaridlər (FOSs) kimi prebiotiklər stress səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, bir icmal göstərdi ki, gündə 5 və ya daha çox qram prebiotik yeyən insanlar narahatlıq və depressiya simptomlarında yaxşılaşma yaşayır, həmçinin yüksək keyfiyyətli, prebiotiklə zəngin pəhrizlər stress riskini azalda bilər.
Artishoklar həmçinin kalium, maqnezium, C və K vitaminləri ilə zəngindir ki, bunların hamısı sağlam stress reaksiyası üçün vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağaldıcı Qidalar: Bədəninin Sağalmasına Kömək Edən 10 Qida
6. Orqan ətləri
Mal-qara və toyuq kimi heyvanların ürəyi, qaraciyəri və böyrəkləri daxil olmaqla orqan ətləri, B vitaminlərinin, xüsusilə B12, B6, riboflavin və folatın əla mənbəyidir ki, bunlar stressə nəzarət üçün vacibdir.
Məsələn, B vitaminləri əhval-ruhiyyəni tənzimləməyə kömək edən dopamin və serotonin kimi neyrotransmitterlərin istehsalı üçün lazımdır.
B vitaminləri ilə əlavə qəbul etmək və ya orqan ətləri kimi qidalar yemək stresi azaltmağa kömək edə bilər. Yetkinlər üzərində aparılan 18 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, B vitamini əlavələri stress səviyyələrini azaltdı və əhval-ruhiyyəyə əhəmiyyətli dərəcədə fayda verdi.
Yalnız 1 dilim (85 qram) mal əti qaraciyəri B6 vitamini və folat üçün gündəlik dəyərin 50%-dən çoxunu, riboflavin üçün gündəlik dəyərin 200%-dən çoxunu və B12 vitamini üçün gündəlik dəyərin 2000%-dən çoxunu təmin edir.
7. Yumurta
Yumurtalar, təsirli qida profillərinə görə tez-tez təbiətin multivitaminləri adlandırılır. Tam yumurtalar sağlam stress reaksiyası üçün lazım olan vitaminlər, minerallar, amin turşuları və antioksidantlarla doludur.
Tam yumurtalar, yalnız bir neçə qidada böyük miqdarda tapılan xolinlə xüsusilə zəngindir. Xolinin beyin sağlamlığında mühüm rol oynadığı və stressdən qoruya biləcəyi göstərilmişdir.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, xolin əlavələri stress reaksiyasına kömək edə və əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər.
8. Dəniz məhsulları
Dəniz məhsulları, midye, clams və istiridyə daxil olmaqla, taurin kimi amin turşuları ilə zəngindir ki, bu da potensial əhval-ruhiyyəni yüksəldən xüsusiyyətlərinə görə araşdırılmışdır.
Taurin və digər amin turşuları, stress reaksiyasını tənzimləmək üçün vacib olan dopamin kimi neyrotransmitterlərin istehsalı üçün lazımdır. Tədqiqatlar göstərir ki, taurin antidepressant təsirə malik ola bilər.
Dəniz məhsulları həmçinin B12 vitamini, sink, mis, manqan və selenium ilə doludur ki, bunların hamısı əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə kömək edə bilər. 2,089 yapon yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, sink, mis və manqan qəbulunun aşağı olması ilə depressiya və narahatlıq simptomları arasında əlaqə tapdı.
Tövsiyə olunan oxu: Narahatlıq Simptomlarını Azaltmağa Kömək Edən 6 Qida
9. Acerola albalı tozu
Acerola albalıları C vitamininin ən konsentrasiyalı mənbələrindən biridir. Onlar portağal və limon kimi sitrus meyvələrindən 50-100% daha çox C vitamini ehtiva edir.
C vitamini stress reaksiyasında iştirak edir. Bundan əlavə, yüksək C vitamini səviyyələri yüksək əhval-ruhiyyə və aşağı depressiya və qəzəb səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, bu vitaminlə zəngin qidalar yemək ümumi əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər.
Təzə halda yeyilə bilməsinə baxmayaraq, acerola albalıları çox tez xarab olur. Buna görə də, onlar ən çox toz şəklində satılır ki, bunu da qida və içkilərə əlavə edə bilərsən.
10. Yağlı balıq
Skumbriya, siyənək, qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlar, stress səviyyələrini azaltmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi göstərilən omeqa-3 yağları və D vitamini ilə inanılmaz dərəcədə zəngindir.
Omeqa-3-lər yalnız beyin sağlamlığı və əhval-ruhiyyə üçün vacib deyil, həm də bədəninin stresslə mübarizə aparmasına kömək edə bilər. Aşağı omeqa-3 qəbulu Qərb əhalisində artan narahatlıq və depressiya ilə əlaqələndirilir.
D vitamini də psixi sağlamlıqda və stress tənzimlənməsində kritik rol oynayır. Aşağı səviyyələr narahatlıq və depressiya riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
11. Cəfəri
Cəfəri, antioksidantlarla dolu qidalı bir bitkidir - qeyri-sabit molekulları, yəni sərbəst radikalları neytrallaşdıran və oksidləşdirici stressdən qoruyan birləşmələr.
Oksidləşdirici stress, depressiya və narahatlıq kimi psixi sağlamlıq pozğunluqları da daxil olmaqla bir çox xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar göstərir ki, antioksidantlarla zəngin bir pəhriz stress və narahatlığın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Antioksidantlar həmçinin iltihabı azaltmağa kömək edə bilər ki, bu da xroniki stressi olanlarda tez-tez yüksək olur.
Cəfəri xüsusilə karotenoidlər, flavonoidlər və uçucu yağlarla zəngindir ki, bunların hamısı güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir.
12. Sarımsaq
Sarımsaq, qlutation səviyyələrini artırmağa kömək edən kükürd birləşmələri ilə zəngindir. Bu antioksidant, bədəninin stressə qarşı ilk müdafiə xəttinin bir hissəsidir.
Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları göstərir ki, sarımsaq stresslə mübarizə aparmağa və narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltmağa kömək edir. Yenə də daha çox insan tədqiqatına ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Əhvalınızı Təbii Şəkildə Yüksəldən 9 Sağlam Qida
13. Tahini
Tahini, amin turşusu L-triptofanın əla mənbəyi olan küncüt toxumlarından hazırlanan zəngin bir yaymadır.
L-triptofan, əhval-ruhiyyəni tənzimləyən neyrotransmitterlər dopamin və serotoninin prekursorudur. Triptofanla zəngin bir pəhrizə əməl etmək əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə və depressiya və narahatlıq simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.
25 gənc üzərində aparılan 4 günlük bir araşdırmada, yüksək triptofan pəhrizi, bu amin turşusu ilə aşağı pəhrizlə müqayisədə daha yaxşı əhval-ruhiyyəyə, azalmış narahatlığa və azalmış depressiya simptomlarına səbəb oldu.
14. Günəbaxan tumları
Günəbaxan tumları E vitamininin zəngin mənbəyidir. Bu yağda həll olunan vitamin güclü bir antioksidant kimi fəaliyyət göstərir və psixi sağlamlıq üçün vacibdir.
Bu qida maddəsinin aşağı qəbulu dəyişmiş əhval-ruhiyyə və depressiya ilə əlaqələndirilir.
Günəbaxan tumları həmçinin maqnezium, manqan, selenium, sink, B vitaminləri və mis daxil olmaqla digər stress azaldan qida maddələri ilə zəngindir.
15. Brokoli
Brokoli kimi xaççiçəkli tərəvəzlər sağlamlıq faydaları ilə tanınır. Xaççiçəkli tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz müəyyən xərçəng, ürək xəstəliyi və depressiya kimi psixi sağlamlıq pozğunluqları riskini azalda bilər.
Brokoli kimi xaççiçəkli tərəvəzlər, depressiv simptomlarla mübarizə aparmaq üçün sübut edilmiş bəzi qida maddələrinin - maqnezium, C vitamini və folat daxil olmaqla - ən konsentrasiyalı qida mənbələrindən bəziləridir.
Brokoli həmçinin neyroprotektiv xüsusiyyətlərə malik olan və sakitləşdirici və antidepressant təsir göstərə bilən kükürd birləşməsi olan sulforafanla zəngindir.
Bundan əlavə, 1 stəkan (184 qram) bişmiş brokoli, B6 vitamini üçün gündəlik dəyərin 20%-dən çoxunu ehtiva edir ki, bunun da yüksək qəbulu qadınlarda narahatlıq və depressiya riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
16. Noxud
Noxud, maqnezium, kalium, B vitaminləri, sink, selenium, manqan və mis daxil olmaqla stresslə mübarizə aparan vitaminlər və minerallarla doludur.
Bu dadlı paxlalılar həmçinin L-triptofanla zəngindir ki, bədənin əhval-ruhiyyəni tənzimləyən neyrotransmitterlər istehsal etmək üçün ona ehtiyacı var.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, noxud kimi bitki zülalları ilə zəngin pəhrizlər beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və zehni performansı artırmağa kömək edə bilər.
9,000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırmada, paxlalılar kimi bitki qidaları ilə zəngin Aralıq dənizi pəhrizinə əməl edənlər, emal edilmiş qidalarla zəngin tipik Qərb pəhrizinə əməl edənlərə nisbətən daha yaxşı əhval-ruhiyyə və daha az stress yaşadılar.
17. Çobanyastığı çayı
Çobanyastığı, qədim zamanlardan bəri təbii stress azaldıcı kimi istifadə edilən dərman bitkisidir. Onun çayı və ekstraktının dinc yuxunu təşviq etdiyi və narahatlıq və depressiya simptomlarını azaltdığı göstərilmişdir.
Narahatlığı olan 45 nəfər üzərində aparılan 8 həftəlik bir araşdırma, 1.5 qram çobanyastığı ekstraktının qəbulunun tüpürcək kortizol səviyyələrini azaltdığını və narahatlıq simptomlarını yaxşılaşdırdığını göstərdi.
18. Qaragilə
Qaragilə, yaxşılaşdırılmış əhval-ruhiyyə də daxil olmaqla bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir.
Bu giləmeyvələr güclü antiinflamatuar və neyroprotektiv təsirlərə malik flavonoid antioksidantlarla zəngindir. Onlar stresslə əlaqəli iltihabı azaltmağa və stresslə əlaqəli hüceyrə zədələnməsindən qorumağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərmişdir ki, qaragilə kimi flavonoidlərlə zəngin qidalar yemək depressiyadan qoruya və əhval-ruhiyyəni yüksəldə bilər.
Xülasə
Çoxsaylı qidalar stressi azaltmağa kömək edə biləcək qida maddələri ehtiva edir.
Matcha tozu, yağlı balıq, kimçi, sarımsaq, çobanyastığı çayı və brokoli yalnız bir neçəsidir ki, kömək edə bilər.
Stressi təbii şəkildə azaltmaq üçün bu stress azaldan qida və içkilərdən bəzilərini pəhrizinə daxil etməyə çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
