Yoqa pozaları və dizdən sinəyə, çanaq əyilməsi kimi məşqlər bel ağrısını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Bel ağrısı yaşamaq şiddətli və məhdudlaşdırıcı ola bilər.
Müntəzəm fiziki fəaliyyəti qorumaq, bu narahatlığı azaltmaq və ya qarşısını almaq üçün ən yaxşı və ən qənaətcil üsuldur. Strukturlaşdırılmış dartınma məşqi rutini ardıcıl qalmağı asanlaşdırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBel ağrısını yüngülləşdirmək üçün bu 8 asan dartınmanı nəzərdən keçir.
Bel ağrısı yayğındır
İnsanların 80%-ə qədəri vaxtaşırı bel ağrısı yaşayır.1
Bel, yəni aşağı bel nahiyəsindəki strukturlarda əzələ-skelet zədələnməsi səbəbindən yaranan dəyişikliklər əsas səbəb hesab olunur.2 Lakin bel ağrısının mənşəyi müxtəlif ola bilər.
Əzələ-skelet sisteminə əzələlər, sümüklər, vətərlər, bağlar və digər birləşdirici toxumalar daxildir ki, bunlar forma, dəstək və sabitlik təmin edir. Onlar həmçinin hərəkəti təmin edir.
Onurğa sütununun normal əyriliyini qorumaqda mühüm rol oynayan digər əzələlər bud arxası əzələləri (budlarınızın arxasında yerləşir) və bud bükücüləridir. Bu əzələlərdəki gərginlik bel ağrısına səbəb ola bilər.
Kiçik bel ağrısı adətən bir neçə gün və ya həftə ərzində öz-özünə keçir. Bel ağrısı 3 aydan çox davam etdikdə xroniki hesab olunur.
Hər iki halda da, fiziki cəhətdən aktiv qalmaq və müntəzəm olaraq dartınmaq bel ağrısını azaltmağa və ya onun qayıtmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.3
Bu məqalə bel ağrısı üçün səkkiz dartınma təqdim edir, bunların hamısını evinizin rahatlığında minimal və ya heç bir avadanlıq olmadan edə bilərsiniz.
Xülasə: Bel ağrısı geniş yayılmış bir vəziyyətdir ki, müntəzəm məşq və dartınma ilə yüngülləşdirilə və ya qarşısı alına bilər.
1. Dizdən sinəyə dartınma
Dizdən sinəyə dartınma belinizi uzatmağa, gərginliyi və ağrını azaltmağa kömək edə bilər.
Dizdən sinəyə dartınmanı etmək üçün:
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini bük və ayaqlarını yerə bas.
- Hər iki əlinlə sağ baldırını dizdən aşağıdan tut, barmaqlarını bir-birinə keçir və ya biləklərini tut.
- Sol ayağının yerə basılı qalmasını təmin edərək, sağ dizini yavaşca sinənə doğru çək, ta ki belində yüngül bir dartınma hiss edənə qədər.
- Sağ dizini sinənə 30-60 saniyə basılı saxla, ayaqlarının, ombalarının və belinin rahat olduğundan əmin ol.
- Sağ dizini yavaşca burax və ilkin vəziyyətə qayıt.
- Sol ayağın üçün 2-4-cü addımları təkrarla.
- Hər tərəfdə ardıcıllığı üç dəfə tamamla.
Bu dartınmanı daha çətin etmək üçün hər iki dizini eyni anda sinənə 15-20 saniyə gətir. Bunu 3 dəfə et, hər təkrar arasında 30 saniyə istirahət et.
Xülasə: Dizdən sinəyə dartınmanı kürəyi üstə uzanaraq, bir və ya hər iki dizini sinənə çəkərək və sonra tutaraq et.
2. Gövdə fırlanması
Gövdə fırlanması belindəki gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər. O, həmçinin qarın əzələləri, bel əzələləri və çanaq ətrafındakı əzələlər daxil olmaqla, əsas əzələlərini işlədir.
Gövdə fırlanmasını etmək üçün:
- Kürəyi üstə uzan və dizlərini sinənə yaxın çək, sanki bir stulda oturmusan.
- Qollarını geniş aç, ovuc içlərini yerə qoy.
- Əllərin yerə basılı və dizlərin bir-birinə toxunaraq, bükülmüş dizlərini yavaşca sağ tərəfə yellə, mövqeyi 15-20 saniyə saxla.
- İlkin pozaya qayıt və dizlərini sol tərəfə çevir, daha 15-20 saniyə saxla.
- Bu ardıcıllığı hər istiqamətə 5-10 dəfə et.
Xülasə: Gövdə fırlanmasını dizlərini sinənə doğru bir yerdə tutaraq, dizlərini yavaşca bir tərəfə yuvarlayaraq və mövqeyi saxlayaraq et.
3. Pişik-İnək
Pişik-İnək çevikliyi artırmağa və bel və əsas əzələ gərginliyini azaltmağa kömək edir.
Pişik-İnək etmək üçün:
- Əllərin və dizlərin üstünə qalx, dizlərin omba genişliyində olsun. Bu sənin başlanğıc vəziyyətindir.
- Göbəyini onurğana doğru çəkərək kürəyini qövs et, başını irəli burax. Bu, dartınmanın pişik hissəsidir.
- 5-10 saniyə saxla. Belində yüngül bir dartınma hiss etməlisən.
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıt.
- Başını qaldır və çanağını irəli burax, kürəyini yerə doğru əy. Bu, dartınmanın inək hissəsidir.
- 5-10 saniyə saxla, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıt.
- Pişik-İnəyi 15-20 dəfə təkrarla.
Bu hərəkəti ayaqların yerə basılı və əllərin dizlərinin üstündə olmaqla bir stulda da edə bilərsən. Bu dəyişiklik işdə bir neçə dartınma etmək üçün əla bir yoldur.
Xülasə: Pişik-İnək dartınmasını pişik pozası üçün kürəyini qövs edərək, sonra inək pozası üçün çanağını irəli buraxaraq et.
Tövsiyə olunan oxu: Aktiv Dartınma: Faydaları, Məşqlər və Necə Edilməli
4. Oturaraq bud arxası əzələ dartınması
Gərgin bud arxası əzələləri bel ağrısı və zədələnmələrinin ümumi səbəbi hesab olunur.4 Bu hərəkət bud arxası əzələlərini gərginliyi azaltmaq və onurğandakı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün dartır.
Oturaraq bud arxası əzələ dartınmasını etmək üçün:
- Yerdə otur, bir ayağını birbaşa qarşına uzat.
- Adi bir hamam dəsmalını ayağının ətrafına, topuğun üstünə sar.
- Yavaşca ombalarından irəli əyil, qarnını budlarına doğru çək.
- Kürəyin düz olmaqla, dəsmaldan istifadə edərək qarnını ayaqlarına daha yaxın çək.
- Belində və ayağının arxa hissəsində yüngül bir dartınma hiss edənə qədər dartınmanı davam etdir.
- Mövqeyi 10 saniyə saxla, 30 saniyə fasilə ver və bunu üç dəfə et.
Bu dartınmanın gərginliyini dəsmalı ayaqlarına daha yaxın və ya daha uzaq tutaraq artıra və ya azalda bilərsən.
Zamanla daha çevik olduqca, dartınmanı nə qədər saxladığını artıra və ya təkrarlar arasındakı vaxtı azalda bilərsən.
Xülasə: Oturaraq bud arxası əzələ dartınmasını yerdə bir ayağını uzadaraq oturaraq, dəsmalı topuğunun altına keçirərək və özünü yavaşca irəli çəkərək et.
5. Çanaq əyilməsi
Çanaq əyilməsi gərgin bel əzələlərini boşaltmaq və onların çevikliyini qorumaq üçün sadə, lakin effektiv bir yoldur.
Çanaq əyilməsini etmək üçün:
- Kürəyi üstə uzanaraq başla, dizlərini bük və ayaqlarını yerə bas. Əllərini başının dibinə yaxın qoy, oturmaq üçün hazırlaş, ya da yanlarında rahat burax. Bu vəziyyət onurğanın təbii əyriliyi səbəbindən belinin yüngülcə qalxmasına səbəb olacaq.
- Belində zərifcə bir qövs yarat və qarnını irəli çıxar, əsas əzələlərinin sabit olduğundan əmin ol.
- Bu vəziyyəti 5-10 saniyə saxla və sonra burax.
- Çanağını bir qədər qaldır, onu tavana doğru yönəlt və eyni zamanda qarın və omba əzələlərini sıx. Bunu edərkən, belin yerə toxunmalı, çanağının yerə basılı qalmasını təmin etməlidir.
- Bu vəziyyəti 5-10 saniyə saxla, sonra burax.
- Başlanğıcda gündə 10-15 təkrar etməyi hədəflə və tədricən 25-30 təkrar etməyə çalış.
Xülasə: Çanaq əyilməsini kürəyini yerə basaraq, qarın və omba əzələlərini sıxaraq və çanağını tavana doğru itələyərək et.
6. Fleksiyon fırlanması
Fleksiyon fırlanması belini və ombalarını dartmağa kömək edir.
Fleksiyon fırlanmasını etmək üçün:
- Sağ tərəfin üstündə otur, hər iki ayağının uzandığından əmin ol.
- Sol ayağını bük və ayağını sağ dizinin arxasına qoy.
- Sağ qolunla sol dizindən tut.
- Sol əlini boynunun arxasına qoy.
- Yuxarı gövdəni tədricən arxaya doğru çevir, ta ki sol kürək sümüyün yerə toxunana qədər. Bu hərəkət bel nahiyəndə yüngül bir dartınma yaratmalıdır.
- Bu fırlanma hərəkətini 10 dəfə et, hər dartınma zamanı 1-3 saniyə fasilə ver, sonra tədricən burax.
- 1-6-cı addımlardakı hərəkətləri sol tərəfində təkrarla.
Xülasə: Fleksiyon fırlanmasını bir ayağını bükərək, ayağını digər dizinin ətrafına keçirərək və kürək sümüyünü yerə toxunduraraq yuxarı bədənini yavaşca arxaya fırladaraq et.
Tövsiyə olunan oxu: Gərilmə Terapiyası: Faydaları, Riskləri və İşləmə Mexanizmi
7. Dəstəklənən körpü
Köpük silindr və ya bərk yastıq dəstəklənən körpünü yerinə yetirəcək. Bu hərəkət dəstəklənən yüksəklik vasitəsilə belini dekompressiya etməyə kömək edir.
Dəstəklənən körpünü etmək üçün:
- Kürəyi üstə uzan, dizlərini bük və ayaqlarını yerə bas.
- Ombalarını qaldır və altına bir köpük silindr və ya bərk yastıq qoy.
- Bədənini yerin və köpük silindrin və ya bərk yastığın dəstəyinə tamamilə rahat burax.
- 30-60 saniyə saxla və 3-5 dəfə təkrarla, setlər arasında 30-60 saniyə istirahət et.
Xülasə: Dəstəklənən körpünü ombalarının altına bir köpük silindr və ya bərk yastıq yerləşdirərək və sonra bütün bədənini rahat buraxaraq et.
8. Qarın üstə uzanma
Dəstəklənən körpü kimi, qarın üstə uzanma da dəstəklənən yüksəklik vasitəsilə belini dekompressiya edir. Bu dəfə bükülmüş dəsmal və ya yorğandan istifadə edəcəksən.
Qarın üstə uzanmanı etmək üçün:
- Bir dəsmal və ya yorğanı uzununa bük, onu üfüqi şəkildə qarşına qoy.
- Özünü dəsmalın və ya yorğanın üstünə üzüaşağı yerləşdir, omba sümüklərinin ona toxunmasına icazə ver.
- Bədənini tamamilə rahat burax və başını istənilən tərəfə çevirə bilərsən.
- Bu pozanı 1-2 dəqiqə saxla. Bunu 1-3 dəfə et, seanslar arasında 30-60 saniyə fasilə verdiyindən əmin ol.
Xülasə: Qarın üstə uzanmanı bükülmüş dəsmal və ya yorğanı omba sümüklərinin altına yerləşdirərək, üzüaşağı uzanaraq və bütün bədənini rahat buraxaraq et.
Tez-tez verilən suallar
Bel ağrısına hansı dartınmalar kömək edir?
Dizdən sinəyə, pişik-inək, çanaq əyilməsi və gövdə fırlanması bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün ən effektiv dartınmalar arasındadır. Bu dartınmalar onurğanı dəstəkləyən əzələləri hədəf alır və evdə avadanlıqsız edilə bilər.
Hər dartınmanı düzgün forma ipuçları ilə sənə göstərən rəhbərli rutinlər istəyirsənsə, Stretching Workout tətbiqi səsli rəhbərliklə xüsusi bel dartınma rutinləri təklif edir.
Bel ağrısı üçün nə qədər tez-tez dartınmalısan?
Gündəlik və ya həftədə ən azı 3-4 dəfə dartınma bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı nəticələr verir. Davamlılıq müddətdən daha vacibdir — hətta 10 dəqiqəlik fokuslanmış dartınma da fərq yaradır.
Stretching Workout kimi bir tətbiqdən istifadə etmək, sənə vaxtlı rutinlərlə gündəlik vərdiş yaratmağa kömək edir.
Belim ağrıyırsa dartınmalıyammı?
Yumşaq dartınma əksər bel ağrıları üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz və faydalıdır, lakin ağrı kəskin, iti və ya məlum bir zədədən qaynaqlanırsa, dartınmadan çəkinməlisən. Ağrın şiddətli olarsa və ya bir neçə həftədən çox davam edərsə, həmişə bir tibb işçisi ilə məsləhətləş.
Dizdən sinəyə kimi yüngül dartınmalarla başla və bədənin icazə verdikcə tədricən irəlilə.
Dartınma siyatikaya kömək edirmi?
Bəli, piriformis dartınması və dizdən sinəyə kimi xüsusi dartınmalar siyatik sinir təzyiqini azaltmağa və siyatik simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər. Stretching Workout tətbiqi düzgün forma rəhbərliyi ilə hədəflənmiş siyatik dartınma rutinləri daxildir.
Dartınma bel ağrısının qayıtmasının qarşısını ala bilərmi?
Müntəzəm dartınma əzələ çevikliyini və onurğa hərəkətliliyini qoruyaraq təkrarlanan bel ağrısı riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Stretching Workout kimi bir tətbiq vasitəsilə davamlı dartınma vərdişi yaratmaq ən effektiv profilaktik tədbirlərdən biridir.
Xülasə
Əhəmiyyətli sayda insan bel narahatlığından əziyyət çəkir.
Müntəzəm məşq və çeviklik rutinləri təkrarlanan bel narahatlığını yüngülləşdirdiyi və qarşısını aldığı göstərilmişdir.
Qarın və bud arxası əzələləri kimi əzələləri dartınmalar vasitəsilə işə salmaq beldəki gərginliyi azalda bilər. Gövdə fırlanması, çanaq əyilməsi və dəstəklənən körpü kimi texnikalar davamlı narahatlığı aradan qaldırmaq üçün bir neçə nümunədir.
Gündəlik edə biləcəyin tam bir bel dartınma rutini üçün Bel Başlanğıc Dartınmaları bölməsinə bax. Əgər bel ağrın oturmaqdan yaranan pis duruşla əlaqəlidirsə, bu bel ağrısı məşqləri onurğanı dəstəkləyən əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər.
Taymerlər və səsli ipuçları ilə rəhbərli dartınma seansları istəyirsənsə, Stretching Workout tətbiqi bel ağrısını aradan qaldırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış rutinlər təklif edir.
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
