Sorbitol kimi şəkər spirtləri adi şəkərə alternativ olaraq qidalara şirin dad vermək üçün əlavə edilir. Bu məqalə şəkər spirtlərinin nə olduğunu, sağlamlığa necə təsir etdiyini və onları pəhrizinə əlavə etsən, nəzərə alınmalı olan mənfi cəhətləri nəzərdən keçirir.
Daha sağlam qidalanma yoluna keçərkən, bir çox insan əlavə şəkər qəbulunu azaldır.
Bu, şəkər spirtləri kimi şəkər əvəzedicilərinin populyarlığının artmasına səbəb olub.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurŞəkər spirtləri bişirmə qarışıqları, dənli bitkilər və dondurma daxil olmaqla qidalara adi şəkərin mənfi yan təsirləri olmadan şirin dad vermək üçün əlavə edilir.
Onlar adi şəkərə nisbətən daha sağlam alternativlərdir, lakin bəzi insanlar onların bədənə necə təsir etdiyini və hər hansı bir yan təsirə səbəb olub-olmadığını merak edə bilərlər.
Bu məqalə şəkər spirtlərinin nə olduğunu, sağlamlığa necə təsir etdiyini və onları pəhrizinə əlavə etsən, nəzərə alınmalı olan mənfi cəhətləri nəzərdən keçirir.
Bu məqalədə
Şəkər spirtləri nədir?
Şəkər spirtləri, yaxud poliollar, karbohidratlardır. Adından da göründüyü kimi, onlar şəkər və spirt molekullarının hibridləridir.
Eritritol və sorbitol kimi bəzi şəkər spirtləri meyvə və tərəvəz kimi qidalarda təbii olaraq mövcuddur. Lakin bir çox şirkətin qidaları şirinləşdirmək üçün istifadə etdiyi şəkər spirtləri sənaye üsulu ilə müxtəlif yollarla istehsal olunur.
Bəzi insanlar onları sıfır kalorili şirinləşdiricilər hesab etsələr də, şəkər spirtləri aşağı kalorili şirinləşdiricilər (LCS) hesab olunur.
Şəkər spirtləri şəkər qədər 25–100% şirin, lakin kalorisi daha azdır. Onların adi şəkər kimi diş çürüməsini təşviq etmək və qan şəkəri səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə yüksəltmək kimi mənfi təsirləri yoxdur.
Onlar az həzm olunan karbohidratlar hesab olunur, yəni onları yedikdə nazik bağırsağın onları tamamilə udmur. Bunun əvəzinə, onlar yoğun bağırsağa gedir, burada bakteriyalar onları fermentasiya edir.
Lif və müqavimətli nişasta da az həzm olunan karbohidratlar hesab olunur.
Maraqlıdır ki, lifə bənzər şəkildə, müəyyən şəkər spirtləri faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq etməklə sağlam həzm sisteminə töhfə verə bilər.
Hazırda insan istehlakı üçün səkkiz şəkər spirti təsdiq edilmişdir:
- eritritol
- hidrogenləşdirilmiş nişasta hidrolizatları
- izomalt
- laktitol
- mannitol
- maltitol
- sorbitol
- ksilitol
Qida sənayesində ən çox istifadə olunanlar ksilitol, eritritol və maltitoldur. Bunun səbəbi onların dadının adi şəkərin dadına ən çox bənzəməsidir.
Şəkər spirtlərinin kimyəvi quruluşu şəkərə bənzədiyi üçün onlar dilindəki şirin dad reseptorlarını aktivləşdirir.
Xülasə: Şəkər spirtləri geniş istifadə olunan aşağı kalorili şirinləşdiricilər növüdür. Onlar şəkərin dadına çox bənzəsələr də, diş çürüməsinə səbəb olmaq və qan şəkəri səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə yüksəltmək kimi şəkərin eyni mənfi təsirlərini göstərmirlər.
Şəkər spirtlərinin ümumi növləri
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, insan istehlakı üçün səkkiz növ şəkər spirti təsdiq edilmişdir.
Ksilitol, eritritol və maltitol adi şəkərin dadını ən çox təqlid etdiyi üçün bu üç şirinləşdirici ilə digər şəkər spirtlərindən daha tez-tez qarşılaşacaqsan.
Şəkər spirtləri dad, kalori tərkibi və bədənə təsir etmə üsulları ilə fərqlənir.
Ksilitol
Ksilitol ən çox istifadə olunan şəkər spirtlərindən biridir, çünki dadı şəkərə bənzəyir.
O, şəkərsiz saqqızlarda, nanəli konfetlərdə və diş pastası kimi ağız baxımı məhsullarında ümumi bir tərkib hissəsidir.
Ksilitol bütün şəkər spirtləri arasında ən şirindir, lakin adi şəkərdən təxminən 40% daha az kalori ehtiva edir. İnsanlar ksilitolu yaxşı qəbul etməyə meyillidirlər, lakin böyük miqdarda istehlak edildikdə bəzi həzm simptomları yaşaya bilərsən.
Eritritol
Eritritol əla dada malik olduğu düşünülən başqa bir şəkər spirtidir.
O, şəkərin şirinliyinin 70%-nə, lakin kalorinin yalnız 5%-nə malikdir.
Eritritol digər şəkər spirtlərinin əksəriyyəti kimi həzm yan təsirlərinə malik deyil, çünki o, yoğun bağırsağa əhəmiyyətli miqdarda çatmır.
Bunun əvəzinə, onun əksəriyyəti nazik bağırsaq tərəfindən udulur, sonra bədənə yayılır və dəyişməz şəkildə sidiklə xaric edilir.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Şirinləşdirmə üçün Rafine Şəkərə 10 Təbii Alternativ
Sorbitol
Sorbitol hamar ağız dadına və sərin dada malikdir.
O, şəkərin şirinliyinin 60%-nə, kalorinin isə təxminən 60%-nə malikdir. O, şəkərsiz qidalarda və içkilərdə, o cümlədən jele yaymalarında və yumşaq konfetlərdə ümumi bir tərkib hissəsidir.
O, qan şəkərinə çox az təsir edir və 10 qramdan az istehlak etdikdə minimal həzm simptomlarına səbəb olur. Lakin 20 qramdan çox istehlak etsən, qarın ağrısı və ishal kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Maltitol
Maltitol adi şəkərə çox oxşar dada və ağız dadına malikdir. O, şəkərin şirinliyinin 75–90%-nə, kalorinin isə demək olar ki, yarısına malikdir.
Digər şəkər spirtləri kimi, maltitol da nazik bağırsaq tərəfindən zəif udulur, buna görə də qan dövranına tez udulmur və buna görə də şəkər kimi qan şəkəri və ya insulin səviyyələrinə eyni təsir göstərmir.
Digər şəkər spirtləri
Bəzi qida məhsullarında tez-tez rast gəlinən digər şəkər spirtlərinə daxildir:
- mannitol
- izomalt
- laktitol
- hidrogenləşdirilmiş nişasta hidrolizatları
Xülasə: Müasir pəhrizdə bir çox müxtəlif şəkər spirtləri var. Ksilitol, eritritol və maltitol qida istehsalında ən çox istifadə olunur, çünki onların dadı adi şəkərə ən çox bənzəyir.
Qlisemik indeks və qan şəkərinə təsirləri
Qlisemik indeks (Qİ) qidaların qan şəkəri səviyyəsini nə qədər tez yüksəltdiyini ölçür. Qlisemik indeks 0–100 arasında dəyişir.
Qidanın qlisemik indeksi nə qədər aşağı olarsa, həmin qidanı istehlak etdikdən sonra qan şəkəri səviyyən o qədər yavaş yüksəlir. Bu o deməkdir ki, aşağı qlisemik indeksli qida daha yüksək olanından daha sağlamdır.
Aşağıdakı siyahı şəkər spirtlərinin qlisemik indeksini müqayisə edir. Saxaroza və ya süfrə şəkərinin qlisemik indeksi 65-dir. Nisbi şirinlik hər bir şəkər spirtinin süfrə şəkəri ilə müqayisədə nə qədər şirin olduğunu göstərir.
- Eritritol: Nisbi şirinlik 0.63 və qlisemik indeks 1
- Ksilitol: Nisbi şirinlik 0.97 və qlisemik indeks 12
- Mannitol: Nisbi şirinlik 0.50 və qlisemik indeks 2
- Sorbitol: Nisbi şirinlik 0.58 və qlisemik indeks 4
- İzomalt: Nisbi şirinlik 0.54 və qlisemik indeks 2
- Laktitol: Nisbi şirinlik 0.35 və qlisemik indeks 3
- Maltitol: Nisbi şirinlik 0.87 və qlisemik indeks 35
Yuxarıda qeyd olunan qlisemik indeks dəyərlərindən göründüyü kimi, əksər şəkər spirtlərinin qan şəkəri səviyyələrinə əhəmiyyətsiz təsirləri var.
Bəziləri, məsələn, maltitol və ksilitol, digər şəkər spirtlərindən daha yüksək qlisemik indekslərə malik olsalar da, adi şəkərin qlisemik indeksi ilə müqayisədə hələ də çox aşağıdırlar.
Bu o deməkdir ki, adi şəkəri şəkər spirtləri ilə əvəz etmək qan şəkəri səviyyələrinə fayda verə bilər və diabet kimi xəstəlikləri olan insanlara qan şəkəri səviyyələrini daha yaxşı idarə etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Əksər şəkər spirtlərinin qan şəkəri və insulin səviyyələrinə az təsiri var. Bəzilərinin digərlərindən daha yüksək qlisemik indeksi olsa da, hamısının qan şəkəri səviyyələrinə adi şəkərdən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı təsirləri var.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Şişkinliyinə Səbəb Olan 13 Qida (və Əvəzinə Nə Yeməli)
Şəkər spirtləri diş sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər
Diş çürüməsi çox şəkər istehlakının yaxşı sənədləşdirilmiş yan təsiridir.
Şəkərli qidalar və ya içkilər istehlak etdikdə ağzındakı müəyyən bakteriyalar şəkəri fermentasiya edir. Bu bakteriyalar daha sonra çoxalır və dişlərindəki qoruyucu emalı aşındıran turşular ifraz edir.
Əksinə, ksilitol və eritritol kimi şəkər spirtləri diş çürüməsinə qarşı qoruya bilər.
Bu, onların bir çox saqqız və diş pastasında bu qədər populyar olmasının əsas səbəblərindən biridir.
Ksilitol diş sağlamlığına faydalı təsirləri ilə tanınır və hərtərəfli öyrənilmişdir.
Ksilitol plak əmələ gəlməsini azaltmaqla, dişlərin demineralizasiyasını inhibə etməklə və zərərli bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almaqla diş sağlamlığını təşviq edir.
Araşdırmalar göstərmişdir ki, eritritol diş sağlamlığına oxşar təsirlərə malikdir və karies riskini azalda bilər.
Xülasə: Bəzi şəkər spirtləri diş sağlamlığına süfrə şəkərinin əks təsirini göstərə bilər. Araşdırmalar göstərmişdir ki, ksilitol və eritritol diş sağlamlığını yaxşılaşdıra və kariesdən qoruya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: FODMAP: Həzm Sağlamlığına Ətraflı Yeni Başlayanlar Üçün Bələdçi
Şəkər spirtlərinin digər faydaları
Şəkər spirtlərinin vurğulamağa dəyər bir neçə başqa potensial faydası var.
Şəkər spirtləri diabetlilərə kömək edə bilər
Əksər şəkər spirtlərinin qan şəkəri səviyyələrinə minimal təsiri olduğu üçün onlar prediabet və diabetlilər üçün ağıllı şəkər əvəzedicisi olurlar.
Lakin diabetli insanların ümumi sağlamlığına uzunmüddətli şəkər spirti istehlakının necə təsir etdiyini anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Şəkər spirtləri bağırsaq sağlamlığına fayda verə bilər
Maltitol kimi bəzi şəkər spirtləri bağırsaqda Bifidobakteriyalar kimi faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edə bilər. Lakin şəkər spirti istehlakının bağırsaq bakteriyalarına necə təsir etdiyini qiymətləndirmək üçün daha çox insan araşdırmasına ehtiyac var.
Xülasə: Şəkər spirtləri bağırsaq sağlamlığını təşviq edə bilər və diabetlilər üçün ağıllı şəkər alternativi ola bilər. Lakin şəkər spirtlərinin istehlakının ümumi sağlamlığa təsirlərini qiymətləndirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Şəkər spirtlərinin mənfi cəhətləri
Şəkər spirtlərinin pəhrizinə əlavə etməzdən əvvəl bilməli olduğun bir neçə mənfi cəhəti var.
Həzm problemləri
Şəkər spirtləri ilə əsas problem odur ki, bəziləri, xüsusilə böyük miqdarda istehlak edildikdə, qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) kimi həzm problemləri olan və olmayan insanlarda mədə-bağırsaq yan təsirlərinə səbəb ola bilər.
Bədənin onların əksəriyyətini həzm edə bilmir, buna görə də onlar yoğun bağırsağa gedir, burada bağırsaq bakteriyaları onları parçalayır.
Bu səbəbdən, qısa müddətdə çoxlu şəkər spirtləri yesən, qaz, şişkinlik və ishal yaşaya bilərsən.
Məsələn, 10 qramdan az sorbitol istehlak edən əksər insanlar bir az qaz və şişkinlikdən başqa əhəmiyyətli həzm problemləri yaşamayacaqlar. Lakin 20 qramdan çox istehlak etmək ağrı və ishal daxil olmaqla əhəmiyyətli həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Maltitol kimi digər şəkər spirtləri də simptomlara səbəb ola bilər, buna görə də onları böyük miqdarda istehlak etməkdən çəkinmək ən yaxşısıdır.
Sorbitol və mannitol daxil olmaqla bəzi şəkər spirtləri fermentasiya olunan oliqosaxaridlər, disaxaridlər, monosaxaridlər və poliollar — həmçinin FODMAPs kimi tanınır.
Bunlar bağırsağın çox yaxşı udmadığı karbohidratlardır, bu da bəzi insanlarda mədə-bağırsaq yan təsirlərinə səbəb ola bilər.
FODMAPs-a həssas olan insanlar eritritol istisna olmaqla, şəkər spirtlərindən çəkinməlidirlər. Eritritol ümumiyyətlə yaxşı qəbul edilir və yüksək FODMAP tərkib hissəsi hesab edilmir.
Ksilitol itlər üçün zəhərlidir
İnsanlar ksilitolu yaxşı qəbul etsələr də, itlər üçün yüksək dərəcədə zəhərlidir.
İtlər ksilitol yedikdə, bədənləri onu şəkər kimi qəbul edir və böyük miqdarda insulin istehsal etməyə başlayır.
İnsulin yüksəldikdə, itlərin hüceyrələri şəkəri qan dövranından çıxarır. Bu, aşağı qan şəkərinə və digər yan təsirlərə — o cümlədən ölümcül ola biləcək qaraciyər çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Əgər itin varsa, ksilitolu əlçatmaz yerdə saxla və ya alma.
Bu reaksiya yalnız itlərdə baş verir və ksilitol yeganə günahkardır.
Xülasə: Ksilitol itlər üçün zəhərlidir. Əgər itin varsa, ksilitolu əlçatmaz yerdə saxla. Digər şəkər spirtlərinin bu təsiri yoxdur.
Hansı şəkər spirti ən yaxşı seçimdir?
Bütün şəkər spirtləri arasında eritritol ən yaxşı seçimlərdən biri kimi görünür. O, həm də şəkər spirtinin ən populyar və geniş istifadə olunan növlərindən biridir.
Eritritolu yaxşı seçim edən cəhətlər bunlardır:
- şəkərin dadını yaxından təqlid edir
- demək olar ki, kalori ehtiva etmir
- qan şəkəri səviyyələrinə minimal təsir göstərir
- digər şəkər spirtlərindən əhəmiyyətli dərəcədə az həzm problemlərinə səbəb olur
- dişlərin üçün yaxşıdır
- itinə zərər verməz
Lakin eritritol insanlar tərəfindən təhlükəsiz və yaxşı qəbul edilsə də, bu o demək deyil ki, müntəzəm olaraq böyük miqdarda eritritol və ya hər hansı digər şəkər spirti istehlak etməlisən.
Ümumi sağlamlığı təşviq etmək üçün əlavə şəkərlərin, süni şirinləşdiricilərin və şəkər spirtləri kimi aşağı kalorili şirinləşdiricilərin istehlakını azaltmaq yaxşı fikirdir.
Bunun əvəzinə, meyvələr, tərəvəzlər, balıq və qoz-fındıq kimi tam, qida maddələri ilə zəngin qidalara diqqət yetir.
Xülasə: Eritritol təhlükəsiz və yaxşı qəbul edilən populyar bir şəkər spirtidir. Lakin bütün şirinləşdiricilərin, o cümlədən süni şirinləşdiricilərin, əlavə şəkərlərin və şəkər spirtləri kimi aşağı kalorili şirinləşdiricilərin istehlakını məhdudlaşdırmaq vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Az Karbohidratlı Keto Pəhrizində 6 Ən Yaxşı Şirinləşdirici (və Çəkinməli Olduğun 6)
Xülasə
Şəkər spirtləri bir çox aşağı kalorili qidalarda və içkilərdə tapa biləcəyin populyar, aşağı kalorili şirinləşdiricilərdir.
Onlar ümumiyyətlə yaxşı qəbul edilsələr də, bəzi şəkər spirtlərinin, məsələn, sorbitolun yüksək miqdarda istehlakı, xüsusilə böyük miqdarda istehlak etsən, şişkinlik və ishala səbəb ola bilər.
Əlavə şəkər qəbulunu azaltmaq istəyirsənsə, adi şəkərin mənfi yan təsirləri olmadan şirinlik təmin etmək üçün bir az eritritol istifadə etməyə çalış.
Ekspert məsləhəti
Əlavə şəkər qəbulunu azaltmağa çalışırsansa, içkilərdən başlamağa çalış. Qazlı içkilər, enerji içkiləri və şirinləşdirilmiş qəhvələr kimi içkilər şok edici miqdarda şəkər ehtiva edə bilər.
İlk addım qida etiketlərini oxumağı öyrənməkdir. Dörd qram şəkər bir çay qaşığına bərabərdir. Məsələn, bir şüşə qazlı içki 40 qram əlavə şəkər ehtiva edirsə, on çay qaşığı əlavə şəkər içirsən.
Şəkərli içkiləri su ilə əvəz etməklə və ya şəkərli içki qəbulunu azaltmaqla ümumi şəkər istehlakını azaltmağa çalış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
