Sulforafan, brokoli, kələm, gül kələm və kələm kimi bir çox xaççiçəkli tərəvəzlərdə tapılan təbii bitki birləşməsidir.
O, ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması və həzm kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilib.
Bu məqalə sulforafanı, o cümlədən onun faydalarını, mümkün yan təsirlərini və qida mənbələrini nəzərdən keçirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurSulforafan nədir?
Sulforafan, brokoli, Çin kələmi və kələm kimi xaççiçəkli tərəvəzlərdə tapılan kükürdlə zəngin bir birləşmədir. Onun güclü sağlamlıq faydaları təmin etdiyi göstərilib.
Bu qidalarda o, bitki birləşmələrinin qlükozinolat ailəsinə aid olan qeyri-aktiv qlükorafanin formasındadır.
Sulforafan, qlükorafanin bitkilərin müdafiə reaksiyasında rol oynayan mirosinaza ilə təmasda olduqda aktivləşir.
Mirosinaza enzimləri yalnız bitki zədələndikdə sərbəst buraxılır və aktivləşir. Buna görə də, mirosinazanı sərbəst buraxmaq və sulforafanı aktivləşdirmək üçün xaççiçəkli tərəvəzlər kəsilməli, doğranmalı və ya çeynənməlidir.
Çiy tərəvəzlərdə sulforafanın səviyyəsi ən yüksəkdir. Bir araşdırma göstərib ki, çiy brokolidə bişmiş brokolidən on dəfə çox sulforafan var.
Tərəvəzləri bir-üç dəqiqə buxarda bişirmək, bişirərkən sulforafan səviyyələrini optimallaşdırmaq üçün ən yaxşı yol ola bilər.
Tərəvəzləri 140˚C-dən aşağı temperaturda bişirmək ən yaxşısıdır, çünki bu temperaturu aşmaq qlükorafanin kimi qlükozinolatların itkisinə səbəb olur.
Bu səbəbdən xaççiçəkli tərəvəzləri qaynatmaqdan və ya mikrodalğalı sobada bişirməkdən çəkinmək ən yaxşısıdır. Bunun əvəzinə, sulforafan tərkibini maksimuma çatdırmaq üçün onları çiy yeyin və ya yüngülcə buxarda bişirin.
Xülasə: Sulforafan, brokoli, kələm və kələm kimi xaççiçəkli tərəvəzlərdə təbii olaraq mövcud olan bir birləşmədir. O, yalnız tərəvəzlər doğrananda və ya çeynəndikdə aktivləşir. Sulforafanın ən yüksək səviyyələri çiy tərəvəzlərdə olur.
Sulforafanın potensial faydaları
Heyvanlar, sınaq şüşələri və insan üzərində aparılan tədqiqatlar göstərib ki, sulforafan bir neçə sağlamlıq faydası təklif edə bilər.
Sulforafan xərçəng əleyhinə təsirə malik ola bilər
Xərçəng, hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsi ilə xarakterizə olunan potensial ölümcül bir xəstəlikdir.
Sulforafanın bir çox sınaq şüşəsi və heyvan tədqiqatlarında xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olduğu, müxtəlif növ xərçəng hüceyrələrinin həm ölçüsünü, həm də sayını azaltdığı göstərilib.
Sulforafan həmçinin xərçəngə səbəb olan maddələrə qarşı qoruyan antioksidant və detoksifikasiya enzimlərini sərbəst buraxaraq xərçəng hüceyrələrinin böyüməsinin qarşısını ala bilər.
Nəzərə alın ki, bu tədqiqatlar sulforafanın konsentratlaşdırılmış formasından istifadə edir, buna görə də təzə qidalarda tapılan miqdarların eyni təsirə malik olub-olmadığı aydın deyil.
Üstəlik, sulforafanın xərçəng riskini azaltmaq və insanlarda xərçəng böyüməsini azaltmaq üçün klinik şəraitdə istifadə edilə biləcəyi hələ də aydın deyil.
Bununla belə, əhali üzərində aparılan tədqiqatlar brokoli kimi xaççiçəkli tərəvəzlərin daha yüksək qəbulunu xərçəng riskinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirib.
Tədqiqatçılar bu tərəvəzlərdəki birləşmələrin - o cümlədən sulforafanın - potensial xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə görə məsuliyyət daşıdığına inanırlar.
Sulforafan ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Həm sınaq şüşəsi, həm də heyvan tədqiqatları göstərir ki, sulforafan bir çox cəhətdən ürək sağlamlığını artıra bilər.
Məsələn, sulforafan iltihabı azaltmaqla ürək sağlamlığına fayda verə bilər. İltihab arteriyaların daralmasına səbəb ola bilər - bu da ürək xəstəliyinin əsas səbəbidir.
Siçovullar üzərində aparılan araşdırmalar da göstərir ki, sulforafan yüksək qan təzyiqini azalda bilər, bu da ürək xəstəliyinin qarşısını ala bilər.
Bu ümidverici tapıntılara baxmayaraq, sulforafanın insanlarda ürək sağlamlığını yaxşılaşdırıb-bilməyəcəyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Xardal: Qidalanma, Sağlamlıq Faydaları və Yan Təsirləri
Sulforafan diabetin qarşısını ala bilər
Tip 2 diabet dünya üzrə milyonlarla insana təsir edən xroniki bir xəstəlikdir.
Tip 2 diabet xəstələri şəkəri qanlarından hüceyrələrinə effektiv şəkildə daşıya bilmirlər, bu da sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumağı çətinləşdirir.
Tip 2 diabetli 97 nəfər üzərində aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, gündəlik olaraq brokoli cücərti ekstraktının (150 µmol sulforafana ekvivalent) qan şəkəri səviyyələrinə necə təsir etdiyini araşdırdı.
Araşdırma göstərdi ki, sulforafan acqarına qan şəkəri səviyyələrini 6,5% effektiv şəkildə azaldıb və uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətinin göstəricisi olan hemoglobin A1c-ni yaxşılaşdırıb. Bu təsirlər xüsusilə piylənmə olan və diabetə zəif nəzarət edən iştirakçılarda güclü idi.
Sulforafanın qan şəkəri səviyyələrinə faydalı təsiri heyvan tədqiqatları ilə də dəstəklənir.
Sulforafanın digər sağlamlıq faydaları
Tədqiqatlar göstərir ki, sulforafan digər sağlamlıq faydalarına da malik ola bilər:
- Autizmin müəyyən simptomlarını müalicə edə bilər. Autizmli 29 gənc kişi üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 18 həftə ərzində gündəlik 50-150 µmol sulforafan dozaları autizmə bənzər sosial qarşılıqlı əlaqə və şifahi ünsiyyət simptomlarını yaxşılaşdırıb.
- Günəş zərərindən qoruya bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, sulforafan günəşin ultrabənövşəyi (UV) dəri zərərindən qoruya bilər.
- Beyin zərərindən qoruya bilər. Heyvan tədqiqatlarına görə, sulforafan beyin zədəsindən sonra bərpanı yaxşılaşdırmaq və zehni geriləməni azaltmaq potensialına malik ola bilər.
- Qəbizliyi yaxşılaşdıra bilər. 48 böyük üzərində aparılan 4 həftəlik bir araşdırmada, 20 qram sulforafanla zəngin brokoli cücərtilərinin yeyilməsi qəbizlik simptomlarını yaxşılaşdırıb. Sulforafansız olan yonca cücərtiləri üçün heç bir təsir aşkar edilməyib.
Qeyd etmək vacibdir ki, bu tədqiqatların əksəriyyəti təcrid olunmuş insan hüceyrələri və ya heyvanlar üzərində aparılıb.
Beləliklə, sulforafanın insanlarda eyni təsirə malik olub-olmayacağını təsdiqləmək üçün əlavə araşdırma lazımdır.
Xülasə: Sulforafan müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilib və xərçəng, ürək xəstəliyi, diabet və həzmə faydalı təsir göstərə bilər. İnsanlarda bu təsirlərin dərəcəsini anlamaq üçün daha yüksək keyfiyyətli araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Brokolinin 14 Sübuta Əsaslanan Sağlamlıq Faydası
Sulforafanın yan təsirləri və təhlükəsizliklə bağlı narahatlıqlar
Xaççiçəkli tərəvəzlərdə tapılan miqdarda sulforafanın istehlakı az - əgər varsa - yan təsirləri ilə təhlükəsiz hesab olunur.
Əlavə olaraq, sulforafan əlavələri sağlamlıq qida mağazalarında və onlayn pərakəndə satıcılarda satın almaq üçün mövcuddur.
Bu əlavələr adətən brokoli və ya brokoli cücərti ekstraktından hazırlanır və ümumiyyətlə konsentratlaşdırılır, qidalarda təbii olaraq tapılandan daha çox sulforafan ehtiva edir.
Sulforafanın prekursoru olan qlükorafanin əlavələri də aktivləşdirmə üçün mirosinaza ilə birlikdə mövcuddur. Bunlar bədəninizdə sulforafan istehsalını artırmaq yolu kimi bazara çıxarılır.
Sulforafan üçün gündəlik qəbul tövsiyələri olmasa da, mövcud əlavə markalarının əksəriyyəti gündə təxminən 400 mkq qəbul etməyi təklif edir - adətən 1-2 kapsula bərabərdir.
Yüngül yan təsirlər sulforafan əlavələri ilə əlaqələndirilib, məsələn, qaz, qəbizlik və ishalın artması.
Artan populyarlığına baxmayaraq, insanlarda sulforafan əlavələrinin ideal dozasını, təhlükəsizliyini və effektivliyini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma lazımdır.
Xülasə: Sulforafan az və ya heç bir yan təsiri olmadan təhlükəsiz görünür. Sulforafan əlavələri də bazarda mövcuddur. Onların insanlarda təhlükəsizliyi və effektivliyi hələ də məlum deyil.
Sulforafan qida mənbələri
Sulforafanı təbii olaraq bir sıra xaççiçəkli tərəvəzlərdən əldə etmək olar. Bu tərəvəzlər təkcə sulforafan deyil, həm də bir çox digər vacib vitamin, mineral və antioksidant təmin edir.
Sulforafan qəbulunuzu artırmaq üçün pəhrizinizə aşağıdakı tərəvəzlərdən daha çox daxil edin:
- brokoli cücərtiləri
- brokoli
- gül kələm
- kələm
- Brüssel kələmi
- kələm, həm qırmızı, həm də ağ növləri
- Çin kələmi
- su teresi
- arugula
Sulforafanı qeyri-aktiv forması olan qlükorafanindən aktivləşdirmək üçün tərəvəzləri yeməzdən əvvəl kəsmək və yaxşıca çeynəmək vacibdir.
Sulforafan qəbulunuzu optimallaşdırmaq üçün tərəvəzləri çiy yeyin və ya 140˚C-dən aşağı temperaturda bişirin.
Qəbulunuzu daha da artırmaq üçün yeməklərinizə xardal toxumu və ya xardal tozu əlavə edin. Bu inqrediyentlər pəhriz mirosinazası ilə zəngindir, bu da xüsusilə bişmiş tərəvəzlərdə sulforafanın mövcudluğunu artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Sulforafan brokoli, kələm, kələm və su teresi kimi xaççiçəkli tərəvəzlərdə tapıla bilər. Sulforafan qəbulunuzu maksimuma çatdırmaq üçün tərəvəzləri çiy yeyin və ya aşağı temperaturda bişirin, üzərinə xardal toxumu və ya xardal tozu səpin.
Tövsiyə olunan oxu: Gül Kələminin 8 Faydası
Xülasə
Sulforafan brokoli, gül kələm və kələm kimi xaççiçəkli tərəvəzlərdə tapılır. O, xərçəng əleyhinə, antidiabetik və digər faydalar təklif edə bilər.
Yenə də, əksər araşdırmalar heyvanlar və təcrid olunmuş hüceyrələr üzərində aparılıb. Beləliklə, sulforafanın mümkün sağlamlıq faydalarını daha yaxşı anlamaq üçün daha yüksək keyfiyyətli insan tədqiqatlarına ehtiyac var.
Yeməklərinizə daha çox xaççiçəkli tərəvəz daxil etməklə pəhrizinizə daha çox sulforafan əlavə etmək, sağlamlığınızı artırmaq üçün qidalı və dadlı bir yoldur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
