Günəbaxan yağı Helianthus annuus bitkisinin toxumlarını sıxmaqla əldə edilir.
O, tez-tez ürək sağlamlığına faydalı ola biləcək doymamış yağlar ehtiva edən sağlam bir yağ kimi təqdim edilir.
Ancaq günəbaxan yağının potensial faydaları növündən və qida tərkibindən asılıdır. Üstəlik, çox miqdarda günəbaxan yağı istifadə etmək sağlamlığına zərər verə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBu məqalə günəbaxan yağının müxtəlif növlərini, onların potensial faydalarını və mənfi cəhətlərini, həmçinin digər yaygın yemək yağları ilə müqayisəsini vurğulayır.
Günəbaxan yağının müxtəlif növləri
Dörd növ günəbaxan yağı mövcuddur, hamısı müxtəlif yağ turşusu tərkibləri istehsal etmək üçün yetişdirilmiş günəbaxan toxumlarından hazırlanır.
Bunlara yüksək linoleik (68% linoleik turşu), orta oleik (NuSun, 65% oleik turşu), yüksək oleik (82% oleik turşu) və yüksək stearik/yüksək oleik (Nutrisun, 72% oleik turşu, 18% stearik turşu) daxildir.
Adlarından da göründüyü kimi, bəzi günəbaxan yağlarında linoleik və ya oleik turşu daha çoxdur.
Linoleik turşu, ümumiyyətlə omeqa-6 kimi tanınır, karbon zəncirində iki qoşa rabitə olan çoxlu doymamış yağ turşusudur. Bu arada, oleik turşu və ya omeqa-9, bir qoşa rabitə olan tək doymamış yağ turşusudur. Bu xüsusiyyətlər onları otaq temperaturunda maye halına gətirir.
Linoleik və oleik turşu hər ikisi bədən üçün enerji mənbəyidir və hüceyrə və toxuma gücünə kömək edir.
Ancaq bişirmə zamanı istiliyə fərqli şəkildə reaksiya verirlər və sağlamlığına müxtəlif təsirləri ola bilər.
Yüksək stearik/yüksək oleik günəbaxan yağı (Nutrisun) tərkibində stearik turşu da var, bu, otaq temperaturunda bərk olan və müxtəlif kulinariya tətbiqlərinə malik doymuş yağ turşusudur.
Bu növ günəbaxan yağı evdə bişirmək üçün nəzərdə tutulmayıb, lakin qablaşdırılmış qidalarda, dondurmalarda, şokoladda və sənaye qızartmalarında istifadə edilə bilər.
Xülasə: Dörd növ günəbaxan yağı mövcuddur, hamısı linoleik və oleik turşu tərkiblərinə görə fərqlənir.
Günəbaxan yağlarının qidalanma faktları
Bütün günəbaxan yağları 100% yağdır və hüceyrələri yaşla bağlı zədələrdən qoruyan yağda həll olunan qida maddəsi olan E vitamini ehtiva edir.
Günəbaxan yağları protein, karbohidrat, xolesterol və ya natrium ehtiva etmir.
Bişirmək üçün 1 xörək qaşığı (15 ml) günəbaxan yağı aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 120
- Ümumi yağ: 14 qram
- Doymuş yağ: 1 qram
- Tək doymamış yağ: 5 qram
- Çoxlu doymamış yağ: 4 qram
Xülasə: Günəbaxan yağları 100% yağ olduğu üçün protein, karbohidrat, xolesterol və ya natrium ehtiva etmir. Ancaq tərkibində E vitamini var.
Günəbaxan yağının mümkün faydaları
Günəbaxan yağının iddia edilən faydaları yüksək oleik növlərlə, xüsusilə 80% və ya daha çox oleik turşu ehtiva edənlərlə əlaqələndirilir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, oleik turşu kimi tək doymamış yağ turşuları ilə zəngin bir pəhriz yüksək xolesterol səviyyələrini azaltmağa və beləliklə, ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
15 sağlam yetkin üzərində aparılan bir araşdırma, on həftə ərzində yüksək oleik günəbaxan yağı ilə zəngin bir pəhriz yeyənlərin, oxşar miqdarda doymuş yağ ehtiva edən bir pəhriz yeyənlərə nisbətən qanlarında LDL (pis) xolesterol və trigliserid səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu tapdı 1.
Yüksək qan lipid səviyyələri olan 24 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırma, səkkiz həftə ərzində yüksək oleik günəbaxan yağı ilə bir pəhriz istehlakının, günəbaxan yağı olmayan bir pəhrizlə müqayisədə HDL (yaxşı) xolesterolunda əhəmiyyətli artımlara səbəb olduğunu müşahidə etdi 2.
Digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr göstərir ki, bu da Qida və Dərman İdarəsinin (FDA) yüksək oleik günəbaxan yağı və oxşar yağ turşusu tərkibinə malik məhsullar üçün ixtisaslı sağlamlıq iddiasını təsdiqləməsinə səbəb olmuşdur 3.
Bu, yüksək oleik günəbaxan yağının doymuş yağlar əvəzinə istifadə edildikdə ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə biləcək bir qida kimi etiketlənməsinə imkan verir.
Bununla belə, günəbaxan yağının mümkün ürək sağlamlığı faydalarını dəstəkləyən dəlillər qəti deyil və daha çox araşdırma tələb olunur.
Xülasə: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək oleik günəbaxan yağı istehlakı, xüsusilə doymuş yağlar əvəzinə, LDL (pis) xolesterolu azaltmaq və HDL (yaxşı) xolesterolu artırmaqla ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Dərin Qızartma üçün Ən Sağlam Yağ Hansıdır? Ən Yaxşı Yağlar
Günəbaxan yağının mənfi cəhətləri
Günəbaxan yağının sağlamlığa faydaları olduğunu göstərən dəlillərə baxmayaraq, onun mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqəli ola biləcəyi ilə bağlı narahatlıqlar var.
Yüksək omeqa-6 tərkibi
Yüksək oleik olmayan günəbaxan yağı növləri daha çox linoleik turşu, yəni omeqa-6 ehtiva edir.
Orta oleik (NuSun) günəbaxan yağı, ABŞ-da ən çox istifadə edilən növlərdən biri, 15-35% linoleik turşudan ibarətdir.
Omeqa-6 insanların pəhrizlərindən alması lazım olan əsas yağ turşusu olsa da, onu çox istehlak etməklə bağlı bəzi narahatlıqlar iltihab və əlaqəli sağlamlıq problemlərini əhatə edir.
Bunun səbəbi, linoleik turşunun iltihablı birləşmələr istehsal edə bilən araxidon turşusuna çevrilməsidir.
Bitki yağlarından linoleik turşunun həddindən artıq istehlakı və iltihab əleyhinə omeqa-3 yağ turşularının az qəbulu – Amerika pəhrizində tez-tez müşahidə olunan bir balanssızlıq – mənfi sağlamlıq təsirlərinə səbəb ola bilər 4.
Xüsusilə, heyvan tədqiqatları göstərir ki, bədəndə omeqa-6-dan əmələ gələn araxidon turşusu iltihab markerlərini artıra və çəki artımını və piylənməni təşviq edən siqnal birləşmələrini işə sala bilər 5.
Tövsiyə olunan oxu: Araxis yağı sağlamdırmı? Sağlamlığa təsirlərini açırıq
Oksidləşmə və aldehidlər
Günəbaxan yağının digər mənfi cəhəti, dərin qızartma kimi tətbiqlərdə 356°F (180°C) temperaturda dəfələrlə qızdırıldıqda potensial olaraq zəhərli birləşmələr buraxmasıdır.
Günəbaxan yağı tez-tez yüksək istilikdə bişirməkdə istifadə olunur, çünki onun yüksək tüstü nöqtəsi var, yəni tüstülənməyə və parçalanmağa başladığı temperatur.
Ancaq tədqiqatlar göstərir ki, yüksək tüstü nöqtəsi yağın istilik altında sabitliyi ilə əlaqəli deyil 6.
Bir araşdırma, günəbaxan yağının üç qızartma texnikasında digər bitki əsaslı yağlarla müqayisədə bişirmə tüstülərinə ən yüksək miqdarda aldehid buraxdığını tapdı 7.
Aldehidlər DNT-yə və hüceyrələrə zərər verə bilən zəhərli birləşmələrdir və beləliklə, ürək xəstəliyi və Alzheimer kimi vəziyyətlərə səbəb ola bilər 8.
Günəbaxan yağı istiliyə nə qədər uzun müddət məruz qalarsa, bir o qədər çox aldehid buraxır. Buna görə də, qızartma kimi yumşaq, aşağı istilikdə bişirmə üsulları günəbaxan yağının daha təhlükəsiz istifadəsi ola bilər.
Bundan əlavə, yüksək oleik günəbaxan yağı, yüksək istilikdə qızartma və bişirmə zamanı ən sabit növ ola bilər.
Xülasə: Yüksək oleik olmayan günəbaxan yağları daha çox omeqa-6 ehtiva edir ki, bu da sağlamlığına zərər verə bilər. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, günəbaxan yağı digər yağlarla müqayisədə uzun müddət yüksək istiliyə məruz qaldıqda yüksək səviyyədə zəhərli aldehid tüstüləri buraxır.
Günəbaxan yağı vs. yaygın yemək yağları
Mövcud tədqiqatlara əsasən, az miqdarda yüksək oleik günəbaxan yağı istehlakı ürək sağlamlığı üçün cüzi faydalar təmin edə bilər.
Yüksək linoleik və ya orta oleik (NuSun) günəbaxan yağları eyni faydalara malik deyil və yüksək temperaturlarda dərin qızartma zamanı təhlükəli birləşmələr də istehsal edə bilər.
Digər tərəfdən, zeytun və avokado yağları da tək doymamış oleik turşu ilə zəngindir, lakin qızdırıldıqda daha az zəhərlidir.
Bundan əlavə, yüksək oleik günəbaxan, kanola və palma yağları kimi çoxlu doymamış yağ turşuları az olan yağlar, yüksək linoleik günəbaxan yağına nisbətən bişirmə zamanı daha sabitdir.
Buna görə də, günəbaxan yağı az miqdarda qəbul edilə bilər olsa da, bir neçə digər yağ daha böyük faydalar təmin edə bilər və yüksək istilikdə bişirmə zamanı daha yaxşı performans göstərə bilər.
Xülasə: Zeytun, avokado, palma və kolza kimi digər yaygın yağlar, yüksək linoleik günəbaxan yağına nisbətən bişirmə zamanı daha sabit ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Soya Yağı: Sağlamlıq Faydaları, İstifadəsi və Mənfi Cəhətləri
Xülasə
Yüksək oleik günəbaxan yağının ürək sağlamlığı üçün bəzi faydalar təmin etdiyi düşünülür.
Ancaq günəbaxan yağının zamanla yüksək temperaturlara qızdırıldıqda zəhərli birləşmələr buraxdığı göstərilmişdir. Bəzi növlər də omeqa-6 ilə zəngindir və həddindən artıq istehlak edildikdə bədəndə iltihaba səbəb ola bilər.
Ümumiyyətlə, günəbaxan yağını aşağı istilikdə tətbiqlərdə istifadə etmək yəqin ki, yaxşıdır. Avokado və zeytun yağları da bişirmə zamanı daha sabit ola biləcək yaxşı seçimlər ola bilər.
Nəticədə, müxtəlif tətbiqlər üçün müxtəlif yağlardan istifadə etmək ümumi pəhrizindəki yağ növlərinin daha yaxşı balansına səbəb ola bilər.
Dietary monounsaturated fatty acids improve risk factors for cardiovascular disease in healthy adults. - PubMed ↩︎
High-oleic sunflower oil consumption has a beneficial effect on the lipid profile of hypercholesterolemic individuals. - PubMed ↩︎
FDA Announces Qualified Health Claim for High Oleic Sunflower Oil and Reduced Risk of Coronary Heart Disease ↩︎
The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. - PubMed ↩︎
Dietary omega-6 fatty acids increase adipose tissue macrophage content and promote adipose tissue expansion in mice. - PubMed ↩︎
Effect of heating on the chemical composition of some vegetable oils. - PubMed ↩︎
Comparative analysis of aldehyde emissions from cooking oils. - PubMed ↩︎
Aldehydes: a general overview of their chemical and toxicological properties. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
