Günəbaxan toxumları quru meyvə qarışıqlarında, çoxdənəli çörəklərdə və qida barlarında, həmçinin birbaşa paketdən qəlyanaltı kimi populyardır.
Onlar sağlam yağlar, faydalı bitki birləşmələri və bir neçə vitamin və minerallarla zəngindir.
Bu qida maddələri ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabet daxil olmaqla, ümumi sağlamlıq problemləri riskini azaltmaqda rol oynaya bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurGünəbaxan toxumları haqqında bilməli olduğun hər şey, o cümlədən onların qidalanması, faydaları və necə yemək lazım olduğu aşağıda verilmişdir.
Günəbaxan toxumları nədir?
Günəbaxan toxumları texniki olaraq günəbaxan bitkisinin (Helianthus annuus) meyvələridir.
Toxumlar bitkinin böyük çiçək başlarından yığılır, bu başlar 30.5 sm-dən çox ölçüdə ola bilər. Tək bir günəbaxan başı 2,000-ə qədər toxum ehtiva edə bilər.
Günəbaxan bitkisinin iki əsas növü var. Bir növ yediyin toxumlar üçün yetişdirilir, digəri isə — əksəriyyəti əkilən — yağ üçün yetişdirilir.
Yediyin günəbaxan toxumları qabıqları da adlandırılan qara-ağ zolaqlı qabıqlarla örtülüdür. Günəbaxan yağı çıxarmaq üçün istifadə olunanlar isə bərk qara qabıqlara malikdir.
Günəbaxan toxumlarının yüngül, qoz dadı və bərk, lakin yumşaq teksturası var. Onlar dadı artırmaq üçün tez-tez qovrulur, baxmayaraq ki, onları çiy də ala bilərsən.
Xülasə: Günəbaxan toxumları günəbaxan bitkisinin böyük çiçək başlarından gəlir. Yeyilə bilən növü yüngül, qoz dadına malikdir.
Günəbaxan toxumlarının qida dəyəri
Günəbaxanlar kiçik bir toxuma çoxlu qida maddələri yığır.
Qabığı təmizlənmiş, quru qovrulmuş günəbaxan toxumlarının 30 qramında (1/4 stəkan) əsas qida maddələri bunlardır:
- Kalori: 163
- Yağ: 14 qram
- Zülal: 5.5 qram
- Karbohidrat: 6.5 qram
- Lif: 3 qram
- E vitamini: Gündəlik ehtiyacının 37%-i
- Niasin: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- B6 vitamini: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- Folat: Gündəlik ehtiyacının 17%-i
- Pantoten turşusu: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 10%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 26%-i
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 30%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 32%-i
Günəbaxan toxumlarının sağlamlıq faydaları
Günəbaxan toxumları tərkibindəki E vitamini, maqnezium, zülal, linoleik yağ turşuları və bir neçə bitki birləşmələri sayəsində qan təzyiqini, xolesterini və qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar günəbaxan toxumlarını bir çox digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir.
İltihab
Qısa müddətli iltihab təbii bir immun cavab olsa da, xroniki iltihab bir çox xroniki xəstəliklər üçün risk faktorudur.
Məsələn, iltihab markerı C-reaktiv zülalın qan səviyyəsinin artması ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
6,000-dən çox yetkin üzərində aparılan bir araşdırmada, həftədə ən az beş dəfə günəbaxan toxumları və digər toxumlar yediyini bildirən şəxslərdə C-reaktiv zülal səviyyələri toxum yeməyənlərə nisbətən 32% daha aşağı idi [^1].
Bu tip araşdırma səbəb-nəticə əlaqəsini sübut edə bilməsə də, günəbaxan toxumlarında bol olan E vitamininin C-reaktiv zülal səviyyələrini azaltmağa kömək etdiyi bilinir [^2].
Günəbaxan toxumlarındakı flavonoidlər və digər bitki birləşmələri də iltihabı azaltmağa kömək edir [^3].
Ürək xəstəliyi
Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəlikləri üçün əsas risk faktorudur, bu da ürək tutması və ya insulta səbəb ola bilər.
Günəbaxan toxumlarındakı bir birləşmə qan damarlarının daralmasına səbəb olan bir fermenti bloklayır. Nəticədə, qan damarlarının rahatlamasına kömək edərək qan təzyiqini aşağı sala bilər. Günəbaxan toxumlarındakı maqnezium da qan təzyiqi səviyyələrini azaltmağa kömək edir [^4].
Bundan əlavə, günəbaxan toxumları doymamış yağ turşuları, xüsusilə linoleik turşu ilə zəngindir. Bədənin linoleik turşunu qan damarlarını rahatlaşdıran, qan təzyiqini aşağı salan hormonabənzər bir birləşmə yaratmaq üçün istifadə edir. Bu yağ turşusu xolesterini də azaltmağa kömək edir [^5].
3 həftəlik bir araşdırmada, balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə 30 qram günəbaxan toxumu yeyən 2-ci tip diabetli qadınlarda sistolik qan təzyiqində (oxunuşun yuxarı rəqəmi) 5% azalma müşahidə edildi [^6].
İştirakçılar həmçinin “pis” LDL xolesterinində 9% və triqliseridlərdə 12% azalma qeyd etdilər.
Bundan əlavə, 13 araşdırmanın nəzərdən keçirilməsində, ən yüksək linoleik turşu qəbulu olan insanlarda ürək tutması kimi ürək xəstəlikləri hadisələrinin riski 15% daha aşağı, ürək xəstəliyindən ölmə riski isə ən aşağı qəbulu olanlara nisbətən 21% daha aşağı idi [^7].
Tövsiyə olunan oxu: Çiy Yulaf Yemək Sağlamdırmı? Qidalanma, Faydaları və İstifadəsi
Diabet
Günəbaxan toxumlarının qan şəkərinə və 2-ci tip diabetə təsirləri bir neçə araşdırmada sınaqdan keçirilmişdir və ümidverici görünür, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Araşdırmalar göstərir ki, sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq gündə 30 qram günəbaxan toxumu yeyən insanlar, yalnız sağlam pəhrizə nisbətən altı ay ərzində oruc qan şəkərini təxminən 10% azalda bilərlər [^8].
Günəbaxan toxumlarının qan şəkərini aşağı salan təsiri qismən bitki birləşməsi olan xlorogen turşusu ilə əlaqəli ola bilər [^9].
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, çörək kimi qidalara günəbaxan toxumları əlavə etmək karbohidratların qan şəkərinə təsirini azaltmağa kömək edə bilər. Toxumların zülal və yağı mədənizin boşalma sürətini yavaşladır, karbohidratlardan şəkərin daha tədricən sərbəst buraxılmasına imkan verir [^10].
Xülasə: Günəbaxan toxumları iltihab, ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edən qida maddələri və bitki birləşmələri ehtiva edir.
Günəbaxan toxumlarının potensial çatışmazlıqları
Günəbaxan toxumları sağlam olsa da, bir neçə potensial çatışmazlıqları var.
Kalori və natrium
Qida maddələri ilə zəngin olsa da, günəbaxan toxumları nisbətən yüksək kalorilidir.
Toxumları qabıqda yemək, hər qabığı qırmaq və tüpürmək vaxt apardığı üçün yemək sürətini və kalori qəbulunu yavaşlatmaq üçün sadə bir yoldur.
Lakin, duz qəbulunuza diqqət edirsinizsə, nəzərə alın ki, insanlar tez-tez qırmadan əvvəl sorulan qabıqlar, 1/4 stəkan (30 qram) üçün 2,500 mq-dan çox natriumla — Gündəlik Tövsiyə Olunan Dozanın (GTO) 108%-i — örtülür [^11].
Natrium tərkibi, etiketdə yalnız yeyilə bilən hissə — qabıqların içindəki ləpələr üçün qida məlumatı verilirsə, aydın olmaya bilər. Bəzi markalar azaldılmış natriumlu versiyalar satır.
Tövsiyə olunan oxu: Küncüt toxumlarının 15 sübut olunmuş sağlamlıq faydası
Kadmium
Günəbaxan toxumlarını mülayim miqdarda yemək üçün başqa bir səbəb onların kadmium tərkibidir. Bu ağır metal, uzun müddət yüksək miqdarda məruz qalsan, böyrəklərinə zərər verə bilər [^12].
Günəbaxanlar torpaqdan kadmiumu udmağa və onu toxumlarında yığmağa meyllidir, buna görə də əksər digər qidalardan bir qədər yüksək miqdarda kadmium ehtiva edirlər [^13].
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı (ÜST) 70 kq çəkisi olan bir yetkin üçün həftəlik 490 mikroqram (mkq) kadmium limiti tövsiyə edir [^14].
İnsanlar bir il ərzində həftədə 255 qram günəbaxan toxumu yedikdə, onların orta hesabla kadmium qəbulu həftədə 65 mkq-dan 175 mkq-a qədər artdı. Bununla belə, bu miqdar onların qanındakı kadmium səviyyəsini artırmadı və ya böyrəklərinə zərər vermədi [^15].
Buna görə də, gündə 30 qram kimi ağlabatan miqdarda günəbaxan toxumu yeməkdən narahat olmamalısan — lakin bir gündə bir paket yeməməlisən.
Cücərmiş toxumlar
Cücərmə, toxumları hazırlamaq üçün getdikcə populyarlaşan bir üsuldur.
Bəzən toxumlar Salmonella kimi zərərli bakteriyalarla çirklənir, bu da cücərmənin isti, nəmli şəraitində inkişaf edə bilər [^16].
Bu, xüsusilə 48℃-dən yuxarı qızdırılmamış çiy cücərmiş günəbaxan toxumlarında narahatlıq doğurur.
Günəbaxan toxumlarını daha yüksək temperaturlarda qurutmaq zərərli bakteriyaları məhv etməyə kömək edir. Bir araşdırma, qismən cücərmiş günəbaxan toxumlarını 50℃ və yuxarı temperaturlarda qurutmağın Salmonella varlığını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını tapdı [^17].
Müəyyən məhsullarda bakterial çirklənmə aşkar edilərsə, onlar geri çağırıla bilər — çiy cücərmiş günəbaxan toxumlarında olduğu kimi. Geri çağırılmış məhsulları heç vaxt yemə.
Tövsiyə olunan oxu: Keto pəhrizi üçün 13 ən yaxşı qoz-fındıq və toxum
Nəcis tıxanıqlığı
Bir anda çox sayda günəbaxan toxumu yemək, həm uşaqlarda, həm də yetkinlərdə bəzən nəcis tıxanıqlığına səbəb olmuşdur [^18].
Günəbaxan toxumlarını qabıqda yemək, bədəninin həzm edə bilmədiyi qabıq parçalarını bilmədən yeyə biləcəyin üçün nəcis tıxanıqlığı ehtimalını artıra bilər.
Tıxanıqlıq səni bağırsaq hərəkəti edə bilməyəcək vəziyyətə sala bilər. Həkimin ümumi anesteziya altında tıxanıqlığı aradan qaldırmalı ola bilər.
Nəcis tıxanıqlığı səbəbindən qəbiz olmaqdan başqa, tıxanıqlığın ətrafından maye nəcis sızması və qarın ağrısı, ürəkbulanma kimi simptomlar da yaşaya bilərsən.
Allergiyalar
Günəbaxan toxumlarına qarşı allergiyalar nisbətən nadir olsa da, bəzi hallar bildirilmişdir. Reaksiyalar astma, ağız şişməsi, ağız qaşınması, saman qızdırması, dəri səpgiləri, lezyonlar, qusma və anafilaksiya daxil ola bilər [^19].
Allergenlər toxumlardakı müxtəlif zülallardır. Günəbaxan toxumu yağı — qovrulmuş, üyüdülmüş toxumlar — bütün toxumlar qədər allergen ola bilər.
Rafine edilmiş günəbaxan yağında allergen zülalların kifayət qədər miqdarda olması ehtimalı daha azdır, lakin nadir hallarda, yüksək həssas insanlar yağdakı iz miqdarına reaksiya vermişlər [^20].
Günəbaxan toxumu allergiyaları, günəbaxan fermerləri və quş yetişdiriciləri kimi işlərinin bir hissəsi olaraq günəbaxan bitkiləri və ya toxumları ilə təmasda olan insanlarda daha çox rast gəlinir [^21].
Evində ev quşlarına günəbaxan toxumu vermək bu allergenləri havaya buraxa bilər, bu da sənin tərəfindən nəfəs alınır. Kiçik uşaqlar zədələnmiş dəri vasitəsilə zülallara məruz qalaraq günəbaxan toxumlarına qarşı həssas ola bilərlər [^22].
Qida allergiyalarından əlavə, bəzi insanlar günəbaxan toxumlarına toxunmağa qarşı allergiya inkişaf etdirmişlər, məsələn, günəbaxan toxumları ilə maya çörəyi hazırlayarkən, bu da qaşınan, iltihablı əllər kimi reaksiyalara səbəb olmuşdur [^23].
Xülasə: Həddindən artıq kalori qəbulundan və potensial olaraq yüksək kadmium təsirindən qaçmaq üçün günəbaxan toxumu porsiyalarını ölç. Nadir olsa da, cücərmiş toxumların bakterial çirklənməsi, günəbaxan toxumu allergiyaları və bağırsaq tıxanıqlıqları baş verə bilər.
Yemək üçün məsləhətlər
Günəbaxan toxumları ya qabıqda, ya da qabığı təmizlənmiş ləpə şəklində satılır.
Qabıqda olanlar adətən dişlərlə qırılır, sonra qabıq tüpürülür — bu yeyilməməlidir. Bu toxumlar beysbol oyunlarında və digər açıq hava idman tədbirlərində xüsusilə populyar bir qəlyanaltıdır.
Qabığı təmizlənmiş günəbaxan toxumları daha çox yönlüdür. Onları yeməyin müxtəlif yolları bunlardır:
- Quru meyvə qarışığına əlavə et.
- Evdə hazırlanmış qranola barlarına qarışdır.
- Yarpaqlı yaşıl salatın üzərinə səp.
- İsti və ya soyuq sıyıqlara qarışdır.
- Meyvə və ya qatıq parfe üzərinə səp.
- Qızartmalara əlavə et.
- Ton balığı və ya toyuq salatına qarışdır.
- Qızardılmış tərəvəzlərin üzərinə səp.
- Tərəvəz burgerlərinə əlavə et.
- Pestoda şam fıstığı əvəzinə istifadə et.
- Kasserolların üzərinə səp.
- Toxumları üyüdüb balıq üçün örtük kimi istifadə et.
- Çörək və muffin kimi bişmiş məhsullara əlavə et.
- Alma və ya bananı günəbaxan toxumu yağına batır.
Günəbaxan toxumları bişirildikdə mavi-yaşıl rəngə çevrilə bilər. Bu, toxumların xlorogen turşusu ilə çörək sodası arasında zərərsiz kimyəvi reaksiya səbəbindəndir — lakin bu reaksiyanı minimuma endirmək üçün çörək sodasının miqdarını azalda bilərsən.
Nəhayət, günəbaxan toxumları yüksək yağ tərkibinə görə tez xarab olmağa meyllidir. Onları xarab olmaqdan qorumaq üçün soyuducuda və ya dondurucuda hava keçirməyən bir qabda saxla.
Xülasə: Qabıqlı günəbaxan toxumları populyar bir qəlyanaltıdır, qabığı təmizlənmiş növləri isə bir ovuc yeyilə bilər və ya quru meyvə qarışığı, salatlar və bişmiş məhsullar kimi saysız-hesabsız qidalara əlavə edilə bilər.
Xülasə
Günəbaxan toxumları qoz dadlı, xırtıldayan bir qəlyanaltı və saysız-hesabsız yeməklərə dadlı bir əlavədir.
Onlar iltihab, ürək xəstəlikləri və 2-ci tip diabetlə mübarizəyə kömək edə biləcək müxtəlif qida maddələri və bitki birləşmələri ehtiva edir.
Bununla belə, onlar kalori baxımından zəngindir və çox yeyildikdə arzuolunmaz yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
