Balanslı qidalanma, müntəzəm idman və kifayət qədər yuxu təbii enerji səviyyələrini qorumağın ən yaxşı yollarıdır.
Amma bəzən, xüsusən də həyatın tələbləri ilə mübarizə apararkən, bu şeylər həmişə mümkün olmur.
Xoşbəxtlikdən, enerji artımı üçün müraciət edə biləcəyin bir çox əlavə var.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBudur, enerjini artıra biləcək 11 təbii vitamin və əlavə.
1. Aşvaqandha
Aşvaqandha dünyanın ən qədim tibb sistemlərindən biri olan Hindistan Ayurveda tibbində ən vacib dərman bitkilərindən biridir.
Aşvaqandhanın bədəninin fiziki və zehni stresə qarşı müqavimətini artıraraq enerjini yüksəltdiyi düşünülür.
Bir araşdırmada, aşvaqandha verilən insanlarda stres və narahatlığın bir neçə ölçüsündə plasebo verilənlərlə müqayisədə əhəmiyyətli irəliləyişlər müşahidə edildi. Onlarda həmçinin stresə cavab olaraq artan bir hormon olan kortizol səviyyəsi 28% daha aşağı idi.
Bu tapıntıları gücləndirən, aşvaqandhanın narahatlıq və stresə təsirlərini araşdıran beş tədqiqatın icmalı idi.
Bütün tədqiqatlar göstərdi ki, aşvaqandha ekstraktı qəbul edənlər stres, narahatlıq və yorğunluğu ölçən testlərdə daha yaxşı nəticələr göstərdilər.
Zehni yorğunluq və stresi yaxşılaşdırmaqla yanaşı, araşdırmalar aşvaqandhanın idmanla əlaqəli yorğunluğu da azalda biləcəyini göstərir.
Elit velosipedçilər üzərində aparılan bir araşdırma, aşvaqandha qəbul edənlərin plasebo verilənlərdən 7% daha uzun müddət velosiped sürə bildiyini aşkar etdi.
Bundan əlavə, araşdırmalar aşvaqandha əlavələrinin təhlükəsiz olduğunu və yan təsirlər riskinin az olduğunu göstərir.
Xülasə: Aşvaqandhanın zehni və fiziki yorğunluğu azaltaraq enerji səviyyələrini artırdığı düşünülür.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea müəyyən soyuq, dağlıq bölgələrdə bitən bir bitkidir. O, adaptogen kimi geniş istifadə olunur, yəni bədəninin streslə mübarizə qabiliyyətini artıran təbii bir maddədir.
Bir araşdırmada, tədqiqatçılar 500-dən çox insanda Rhodiolanın fiziki və zehni yorğunluğa təsirlərini araşdıran 11 tədqiqatın nəticələrini birləşdirdilər və təhlil etdilər.
11 tədqiqatdan 8-i Rhodiolanın fiziki performansı artıra və zehni yorğunluğu azalda biləcəyinə dair dəlillər tapdı. Rhodiola əlavələri ilə əlaqəli heç bir əsas təhlükəsizlik riski də yox idi.
Başqa bir icmal Rhodiolanın yan təsirlər üçün aşağı risk daşıdığını və fiziki və zehni yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini qeyd etdi.
Rhodiolanın yorğunluqla tez-tez əlaqəli olan depressiyaya da kömək etdiyi irəli sürülmüşdür.
12 həftəlik bir araşdırma Rhodiolanın antidepressant təsirini tez-tez təyin olunan antidepressant sertralin və ya Zoloft ilə müqayisə etdi.
Rhodiolanın depressiya simptomlarını azaltdığı, lakin sertralin qədər effektiv olmadığı aşkar edildi.
Bununla belə, Rhodiola daha az yan təsir göstərdi və sertralindən daha yaxşı dözüldü.
Xülasə: Rhodiolanın fiziki və zehni yorğunluğu azaldaraq bədəninin stresə uyğunlaşma qabiliyyətini artırdığı düşünülür. O, depressiyası olan insanlarda yorğunluğu da aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
3. Vitamin B12
Digər B vitaminləri ilə birlikdə, B12 vitamini yediyin qidanı hüceyrələrinin istifadə edə biləcəyi enerjiyə çevirməyə kömək edir.
O, həmçinin bədəninin sinirlərini və qan hüceyrələrini sağlam saxlayır və səni zəif və yorğun edə biləcək bir növ anemiyanın qarşısını alır.
B12 vitamini təbii olaraq müxtəlif heyvan zülallarında, məsələn, ət, balıq və süd məhsullarında tapılır. Bir çox qida da B12 ilə zənginləşdirilir, bu da əksər amerikalılara B12 ilə zəngin qidalar ehtiva edən balanslı bir pəhriz qəbul etməklə B12 vitamini ehtiyaclarını ödəməyə imkan verir.
Bununla belə, bəzi populyasiyalar B12 çatışmazlığı riskində ola bilər ki, bu da bədəninin kifayət qədər qəbul etmədiyi və ya ehtiyac duyduğu miqdarı mənimsəyə bilmədiyi zaman baş verir.
Nəticədə, bəzi insanların enerji səviyyələri B12 əlavələri ilə arta bilər.
Çatışmazlıq riskində ola biləcək insanlar bunlardır:
- Yaşlılar: 50 yaşdan yuxarı böyüklərin təxminən 10-30%-i qidadan B12 vitamini mənimsəməkdə çətinlik çəkir. Bunun səbəbi, düzgün mənimsənilməsi üçün lazım olan mədə turşusu və zülalları daha az istehsal etmələridir.
- Veganlar: Vegetarianlar və veganlar B12 çatışmazlığı riskindədir, çünki heyvan qidaları bu vitaminin yeganə təbii qida mənbəyidir.
- Mədə-bağırsaq pozğunluqları olanlar: Seliaki xəstəliyi və Kron xəstəliyi kimi mədə-bağırsaq (MB) traktına təsir edən vəziyyətlər bədənin B12-ni mənimsəmə qabiliyyətinə mane ola bilər.
Bununla belə, B12 əlavələrinin – və ya hər hansı bir B vitamininin – kifayət qədər səviyyədə olan insanlarda enerjini artıra biləcəyinə dair heç bir dəlil yoxdur.
Xülasə: B12 vitamini enerji istehsalında mühüm rol oynayır. Yaşlanma, pəhrizdən heyvan məhsullarını çıxarmaq və MB traktına təsir edən xəstəliklər B12 səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər və yorğunluq və zəifliyə yol aça bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Azot Oksid Əlavələri Sağlamlığı və Performansı 5 Yolla Artırır
4. Dəmir
Bədən, ağciyərlərindən oksigeni bədəninin bütün orqanlarına və toxumalarına daşıyan qırmızı qan hüceyrələrindəki bir zülal olan hemoqlobin istehsal etmək üçün dəmirə ehtiyac duyur.
Kifayət qədər dəmir səviyyəsi olmadan, qırmızı qan hüceyrələrin oksigeni bədənin toxumalarına effektiv şəkildə daşıya bilməz.
Bu, səni yorğun və zəif hiss etdirə biləcək dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb olur.
Dəmir çatışmazlığı anemiyasının səbəbləri bunlardır:
- Dəmir qıtı pəhriz: Pəhrizdəki ən zəngin dəmir mənbələrinə ət və dəniz məhsulları daxildir. Bu səbəbdən, veganlar üçün dəmir ehtiyacları ət yeyən insanlardan 1.8 dəfə yüksəkdir.
- Qan itkisi: Bədəninin dəmirinin yarısından çoxu qanındadır. Buna görə də, ağır menstruasiya və ya daxili qanaxma yolu ilə qan itkisi səviyyələri kəskin şəkildə azalda bilər.
- Hamiləlik: Hamilə qadınlar normal döl inkişafını dəstəkləmək üçün iki dəfə çox dəmirə ehtiyac duyurlar. Təəssüf ki, bütün hamilə qadınların təxminən yarısında dəmir çatışmazlığı anemiyası inkişaf edir.
Bu hallarda, çatışmazlığı düzəltmək və yorğunluq da daxil olmaqla dəmir çatışmazlığı anemiyası ilə əlaqəli fəsadlardan qaçmaq üçün dəmir əlavəsi lazım ola bilər.
Bununla belə, həddindən artıq dəmir qəbulundan sağlamlıq riskləri olduğu üçün, dəmir əlavələrinin sənin üçün uyğun olub olmadığını öyrənmək üçün həkiminlə məsləhətləş.
Xülasə: Qırmızı qan hüceyrələri oksigeni bədəninin toxumalarına daşımaq üçün dəmirə ehtiyac duyur. Dəmir olmadan, oksigenin bütün bədənə çatdırılması məhdudlaşır ki, bu da həddindən artıq yorğunluğa səbəb ola bilər. Dəmir qıtı pəhriz, həddindən artıq qan itkisi və hamiləlik dəmir ehtiyaclarını artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Koenzim Q10 (CoQ10): Sağlamlıq Faydaları, Dozası və Yan Təsirləri
5. Melatonin
Melatonin yuxuda rol oynayan təbii bir hormondur. O, günün vaxtından asılı olaraq istehsal olunur və ifraz olunur – axşam yüksəlir və səhər düşür.
Melatonin əlavəsi, dünya üzrə böyüklərin təxminən 30%-nə təsir edən yuxu pozğunluğu olan yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün effektiv bir yol ola bilər.
Xroniki yuxusuzluq səni daim yorğun və enerjisiz edə bilər. Simptomlara yuxuya getməkdə və ya yuxuda qalmaqda çətinlik, çox erkən oyanmaq və zəif yuxu keyfiyyəti daxildir.
Xroniki yorğunluq sindromu olan insanlar üçün melatonin əlavələrinin konsentrasiyanı və enerjini yaxşılaşdırdığı, yorğunluğu isə azaltdığı göstərilmişdir.
Maraqlıdır ki, azalan melatonin ifrazı yaşlanma, Alzheimer xəstəliyi, tip 2 diabet, xərçəng və yüksək qan təzyiqi ilə əlaqələndirilmişdir.
Bununla belə, melatonin əlavələrinin bu vəziyyətləri olan insanlar üçün yorğunluğu azaltmağa kömək edib-etmədiyi hazırda aydın deyil.
Melatonin əlavələri təhlükəsiz görünür. Bundan əlavə, onlar bədəninin daha az melatonin istehsal etməsinə səbəb olmur və çəkilmə və ya asılılıqla əlaqəli deyil.
Xülasə: Melatonin yuxuda rol oynayan vacib bir hormondur. Melatonin əlavəsi yuxusuzluğu aradan qaldırmaq üçün effektiv bir yol ola bilər, nəticədə oyanıqlıq artır və yorğunluq azalır.
6. CoQ10
CoQ10, yəni koenzim Q10, bədəndə təbii olaraq istehsal olunur. CoQ10 ubiquinone və ubiquinol daxil olmaqla bir neçə formada mövcuddur. Onlar bədəndə hər yerdə mövcuddur, yəni bütün hüceyrələrdə tapılırlar.
Bütün hüceyrələr CoQ10 ehtiva edir, baxmayaraq ki, ürək, böyrəklər və qaraciyərdə ən yüksək səviyyələr var. Hüceyrələr CoQ10-u enerji istehsal etmək və özlərini oksidləşdirici zərərdən qorumaq üçün istifadə edirlər.
CoQ10 səviyyələri azaldıqda, bədəninin hüceyrələri böyümək və sağlam qalmaq üçün ehtiyac duyduqları enerjini istehsal edə bilməz, bu da yorğunluğa səbəb ola bilər.
Balıq, ət və qoz-fındıq CoQ10 ehtiva edir, lakin bədənindəki səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq qədər böyük miqdarda deyil.
Buna görə də, CoQ10 əlavələri səviyyələri azalan və ya aşağı olan insanlarda yorğunluğu azaltmaq üçün daha yaxşı bir həll ola bilər.
CoQ10 səviyyələri yaşla azalır və ürək çatışmazlığı, müəyyən xərçənglər, tip 2 diabet olan insanlarda və ya qan xolesterin səviyyəsini azaltmaq üçün istifadə olunan dərmanlar sinfinə aid olan statin qəbul edən insanlarda aşağı ola bilər.
Bununla belə, CoQ10 əlavələri fermentin kifayət qədər səviyyədə olan insanlarda enerjini artırma ehtimalı azdır.
Bundan əlavə, həm insanlarda, həm də heyvanlarda aparılan araşdırmalar CoQ10 əlavələrinin müvafiq dozalarda təhlükəsiz olduğunu göstərir.
Araşdırmalar göstərir ki, CoQ10-un bir neçə formasından biri olan ubiquinol, yaşlı kişilərdə CoQ10 səviyyələrini yaxşılaşdırmaqda daha effektivdir.
Xülasə: CoQ10 bədəninin hüceyrələrinin enerji istehsal etməsi üçün ehtiyac duyduğu bir qida maddəsidir. Yaşlanma, müəyyən xəstəliklər və statin müalicəsi CoQ10-un aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir ki, bu da yorğunluq hissini artıra bilər. CoQ10 əlavələri bunu düzəltməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Rhodiola Rosea-nın 7 Elmi Əsaslı Sağlamlıq Faydası
7. Kreatin
Kreatin təbii olaraq qırmızı ət, donuz əti, quş əti və balıqda tapılan bir birləşmədir. O, bədənində sürətli enerji mənbəyi kimi çıxış edir.
Adenozin trifosfat (ATP) həyatın enerji valyutasıdır. Bədənin enerjisi üçün ATP istifadə etdikdə, bir fosfat qrupunu itirir və adenozin difosfat olur.
Buna görə də, bədəninə sürətli bir enerji mənbəyi lazım olduqda, kreatin fosfatını ADP-yə verir və ATP olur.
Bu, sənə yüksək intensivlikli, qısa müddətli məşqlər üçün lazım olan enerjini verir, məsələn:
- 100 metrlik sprint kimi qısa sprintlər və ya futbol kimi idman növlərində fasiləli sprintlər.
- Nüvə itələmə və ya tullanma kimi qısa, güclü fəaliyyət partlayışları.
- Ağırlıq qaldırma kimi böyük miqdarda qüvvə tələb edən fəaliyyətlər.
53 tədqiqatın icmalı kreatin əlavələrinin bench press gücünü 5% yaxşılaşdırdığını aşkar etdi. Bu, sadəcə kreatin qəbul etməklə 91 kq (200 funt) qaldıra bilən bir şəxs üçün 4.5 kq (10 funt) çəki artımı deməkdir.
Başqa bir icmalda, kreatin qəbul edən yaşlı böyüklər, qəbul etməyənlərlə müqayisədə 1.4 kq (3.1 funt) yağsız əzələ kütləsi qazandılar.
Əzələ gücündə və ölçüsündə bu artımlar, iştirakçıların artan enerji təchizatı sayəsində daha uzun müddət daha sərt məşq edə bilmələri ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Kreatin əlavəsi bədəninin enerji ehtiyatlarını artırır. Bu artan enerji sənə daha sərt və daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir.
8. Sitrullin
“Sitrullin” adı ilk dəfə təcrid olunduğu qarpızın latın adı olan Citrullus vulgaris-dən gəlir.
Sitrullin bədəndə azot oksidini artırmağa kömək edir. Azot oksidi vazodilatator kimi fəaliyyət göstərir, qan damarlarının daxili əzələlərinin genişlənməsinə səbəb olur və beləliklə qan dövranını artırır.
Bu, qan, oksigen və qida maddələrinin bədənin bütün bölgələrinə çatmasına imkan verir. Lakin azot oksidi istehsal etmək qabiliyyəti məhdudlaşdıqda, fiziki zəiflik və enerji çatışmazlığı baş verə bilər.
Azot oksidinin prekursoru olaraq, sitrullin əlavələri, bədənin hüceyrələrinə oksigen və qida maddələrinin mövcudluğunu artıraraq enerji səviyyələrinə kömək edə bilər.
Sitrullin həmçinin sidik cövhəri dövrəsində rol oynayır, bədəndən ammonyakın çıxarılmasına kömək edir. Ammonyak istehsalı intensiv məşqlərin səbəb olduğu yorğunluğa əsas töhfə verən amildir.
Buna görə də, sitrullin intensiv məşqlərlə əlaqəli yorğunluğu azalda bilər, sənə daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir.
Bir araşdırmada, sitrullin qəbul edən insanlar velosiped testini plasebo qəbul edənlərdən 1.5% daha sürətli tamamladılar. Sitrullin qrupu həmçinin daha az yorğunluq və daha sürətli bərpa bildirdi.
Başqa bir araşdırmada, sitrullin əlavələri qəbul etmək insanlara plasebo ilə müqayisədə 12% daha uzun və 7% daha sərt məşq etməyə imkan verdi.
Sitrullinin təhlükəsizliyi, hətta böyük dozalarda belə, yaxşı müəyyən edilmişdir.
Xülasə: L-sitrullin bədənində azot oksidi istehsal edir ki, bu da qan damarlarını genişləndirir, bədəninin hüceyrələrinə qida və oksigen çatdırılmasını artırır. Bu, yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər və enerji istehsalında rol oynayır.
9. Çuğundur tozu
Çuğundur tozu çuğundur tərəvəzindən hazırlanır və yüksək miqdarda nitrat ehtiva edir.
L-sitrullinə bənzər şəkildə, nitrat bədəndə azot oksidi istehsal edir ki, bu da qan damarlarını rahatlaşdırır və qan axını və oksigen çatdırılmasını artırır.
Bu, bədəninin enerjini daha səmərəli istehsal etməsinə imkan verir, xüsusən də məşqlə bağlı.
Bir neçə tədqiqat analizi göstərir ki, çuğundur əlavəsi idmançıların məşq zamanı yorulması üçün lazım olan vaxtı artırır.
Bəzi hallarda, çuğundur əlavələri qəbul etmək insanlara plasebo qəbul etməklə müqayisədə 25% daha uzun müddət məşq etməyə imkan verdi.
Bunun səbəbi, çuğundurda tapılan nitratın müxtəlif intensivliklərdə məşq etmək üçün lazım olan oksigen miqdarını azaltmasıdır.
Məşq etmək üçün nə qədər az oksigenə ehtiyacın olsa, bir o qədər az yorğun hiss edəcəksən və bir o qədər uzun müddət məşq edə biləcəksən.
Bundan əlavə, nitrat bədənində azot oksidi istehsalını artırdığı üçün, çuğundur əlavəsi yüksək qan təzyiqini də azalda bilər.
Bununla belə, zərərsiz olsa da, çuğundurdakı rəng piqmentləri sidiyini və ya nəcisini qırmızı rəngə boyaya bilər.
Xülasə: Çuğundur nitrat adlı bir birləşmə ehtiva edir ki, bu da qan damarlarını rahatlaşdırır. Əlavə kimi istifadə edildikdə, çuğundur bədənində oksigen çatdırılmasını artıra bilər, sənə daha uzun müddət məşq etməyə imkan verir.
Tövsiyə olunan oxu: Zehni Performans üçün 14 Ən Yaxşı Nootropikin İcmalı
10. Tirozin
Tirozin bədənin tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan bir amin turşusudur. O, toyuq, yumurta və süd məhsulları daxil olmaqla əksər yüksək zülallı qidalarda tapılır.
Tirozin neyrotransmitterlərin istehsalı üçün vacibdir ki, bunlar beynində mesajları ötürən kimyəvi maddələrdir.
Bu neyrotransmitterlərin zehni və fiziki cəhətdən tələbkar fəaliyyətlərlə azaldığı düşünülür ki, bu da konsentrasiyaya və enerji səviyyələrinə mənfi təsir göstərə bilər.
Bir çox araşdırmada, tirozin əlavələrinin oyanıqlığı və enerji səviyyələrini artırmağa kömək etdiyi aşkar edilmişdir. Onlar həmçinin yuxusuz insanlarda yaddaşı və aydınlığı bərpa etməyə kömək edə bilər.
Hazırda araşdırmalar göstərir ki, tirozin yalnız stresli və ya koqnitiv cəhətdən tələbkar vəziyyətlər səbəbindən neyrotransmitter ehtiyatları aşağı olan insanlar üçün faydalıdır.
Bundan əlavə, tirozin əlavəsinin təhlükəsiz olduğu sübut edilmişdir.
Xülasə: Tirozin əlavəsi bədənindəki neyrotransmitterlərin səviyyələrini bərpa etməyə kömək edə bilər, bununla da zehni koqnisiyanı və enerji səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Sitrullin Əlavələri: Faydaları, Dozajı və Daha Çoxu
11. Kofein L-teanin ilə
Kofein adətən qəhvə, çay, kakao içkiləri, enerji içkiləri və qazlı içkilər şəklində enerji artırıcı xüsusiyyətlərinə görə istehlak olunur.
Bununla belə, bir çox insan kofeini məhdudlaşdırır və ya tamamilə qaçırır, çünki o, qıcıqlanma, əsəbilik, narahatlıq və ilkin enerji artımından sonra çökməyə səbəb ola bilər.
Lakin L-teanini kofeinlə birlikdə əlavə kimi qəbul etmək bu yan təsirlərin qarşısını almaq üçün asan bir yol ola bilər.
L-teanin çayda və bəzi göbələklərdə təbii olaraq tapılan bir amin turşusudur. Onun yuxululuğu artırmadan rahatlamağa kömək etdiyi düşünülür.
Bir neçə araşdırmada, kofein və L-teaninin birləşməsinin yaddaşı və reaksiya müddətini yaxşılaşdırdığı, yorğunluğu və zehni yorğunluğu isə azaltdığı göstərilmişdir.
Ümumilikdə, bu nəticələr göstərir ki, L-teanin əlavə etmək kofeindən eyni enerji artırıcı faydaları arzuolunmaz yan təsirlər olmadan əldə etməyə kömək edə bilər.
L-teanin yaxşı dözülsə də, kofein qəbulunu gündə 400 mq-dan az məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Bu, 3-5 fincan qəhvəyə bərabərdir.
Xülasə: Kofeini L-teaninlə birləşdirmək enerji səviyyələrini yaxşılaşdırmaqla yanaşı, mənfi yan təsirləri və titrəmələri azaltmaq üçün effektiv bir yoldur.
Xülasə
Həyat enerji səviyyələrinə təsir edə bilər.
Xoşbəxtlikdən, enerjini qorumaq üçün edə biləcəyin bir çox şey var, o cümlədən balanslı qidalanma, kifayət qədər yuxu və müntəzəm idman.
Lakin bir çox insan üçün bu şeylər həmişə mümkün olmur.
Bu halda, bir çox əlavə və vitamin sənə ən çox ehtiyac duyduğun zaman enerjini artırmağa kömək edə bilər. Bəziləri məşq zamanı enerjini artırmaq üçün daha yaxşı işləyir, digərləri isə sürətli bir enerji artımına ehtiyacın olduqda ən yaxşı ola bilər.
Bundan əlavə, bu siyahıdakı bütün əlavələr düzgün istifadə edildikdə yaxşı müəyyən edilmiş təhlükəsizlik profillərinə malikdir.
Bununla belə, unutma ki, bu əlavələrin sənin üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etmək üçün həkiminlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşmək hələ də ən yaxşı praktikadır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
