Əgər müntəzəm olaraq idman edirsənsə, yəqin ki, ondan maksimum fayda əldə etdiyinə əmin olmaq istəyirsən.
İdmanın vacib faydalarından biri əzələ və güc qazanmaqdır. Sağlam miqdarda əzələyə sahib olmaq, idman zamanı və gündəlik həyatda ən yaxşı performansını göstərməyə imkan verir.
Maksimal əzələ qazanmaq üçün üç əsas meyara cavab verilməlidir: yandırdığından daha çox kalori qəbul etmək, parçaladığından daha çox zülal qəbul etmək və əzələlərini çətinləşdirən bir məşq proqramı.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBütün bu meyarlara qida əlavələri qəbul etmədən cavab vermək mümkün olsa da, müəyyən əlavələr hədəflərinə çatmağına kömək edə bilər.
Aşağıda sadalanan 6 əlavə, məşq proqramınla daha çox əzələ qazanmağına kömək edə bilər.
1. Kreatin
Kreatin bədənində təbii olaraq istehsal olunan bir molekuldur. O, əzələlərinə və digər toxumalarına enerji verir.
Lakin, onu qida əlavəsi kimi qəbul etmək, əzələ kreatin tərkibini normal səviyyəsindən 40%-ə qədər artıra bilər.
Bu, əzələ hüceyrələrinə və məşq performansına təsir edərək əzələ qazanmasını təşviq edir. Çox sayda araşdırma kreatinin əzələ gücünü artırdığını göstərir 1.
Əgər əzələ qazanmağa çalışırsansa, bu yaxşı xəbərdir. Daha böyük güc, məşq zamanı daha yaxşı performans göstərməyə imkan verir ki, bu da zamanla əzələ kütləsində daha böyük artımlara səbəb olur.
Kreatin əzələ hüceyrələrindəki su tərkibini də artıra bilər. Bu, əzələ hüceyrələrinin bir qədər şişməsinə və əzələ böyüməsi üçün siqnallar istehsal etməsinə səbəb ola bilər 2.
Bundan əlavə, bu əlavə, IGF-1 kimi əzələ böyüməsində iştirak edən hormonların səviyyəsini artıra bilər 3.
Üstəlik, bəzi araşdırmalar kreatinin əzələlərindəki zülalların parçalanmasını azalda biləcəyini göstərir 4.
Ümumiyyətlə, bir çox tədqiqatçı kreatin əlavələrini və məşqi araşdırmışdır və bir şey aydındır - kreatin əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər 5.
Kreatin həmçinin geniş şəkildə araşdırılmışdır və üstün bir təhlükəsizlik profili var 6.
Əgər əzələ qazanmağa kömək edəcək bir əlavə axtarırsansa, əvvəlcə kreatini nəzərdən keçir.
Xülasə: Kreatin, yəqin ki, əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı əlavədir. Bir çox araşdırma onun əzələ kütləsini artırmağa kömək edə biləcəyini təsdiqləmişdir.
2. Zülal əlavələri
Kifayət qədər zülal qəbul etmək əzələ qazanmaq üçün kritikdir.
Xüsusilə, əzələ qazanmaq üçün bədəninin təbii proseslər vasitəsilə parçaladığından daha çox zülal qəbul etməlisən.
Lazım olan bütün zülalı zülalla zəngin qidalardan almaq mümkün olsa da, bəzi insanlar bunu etməkdə çətinlik çəkirlər.
Əgər bu sənə bənzəyirsə, zülal əlavəsi qəbul etməyi düşünə bilərsən.
Bir çox müxtəlif zülal əlavələri mövcuddur, lakin ən populyarlarından bəziləri zərdab, kazein və soya zülalıdır. Digər zülal əlavələri yumurta, mal əti, toyuq və ya digər mənbələrdən təcrid olunmuş zülal ehtiva edir.
Araşdırmalar göstərir ki, əlavələr vasitəsilə əlavə zülal əlavə etmək, məşq edən insanlarda əlavə karbohidrat əlavə etməkdən bir qədər daha çox əzələ qazanmasına səbəb olur 7.
Lakin, təsirlər, yəqin ki, normal pəhrizlərində kifayət qədər zülal qəbul etməyən insanlar üçün ən böyükdür.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, əgər artıq yüksək zülallı pəhrizə əməl edirsənsə, çox yüksək miqdarda zülal əlavələri qəbul etmək əzələni artırmağa kömək etmir 8.
Bir çox insan gündə nə qədər zülal yeməli olduğunu merak edir. Əgər əzələ qazanmağa çalışan aktiv bir fərdsənsə, hər funt bədən çəkisi üçün 0.5–0.9 qram zülal (hər kq üçün 1.2–2.0 qram) ən yaxşı ola bilər 9.
Xülasə: Optimal əzələ qazanmaq üçün kifayət qədər zülal qəbul etmək vacibdir. Lakin, əgər pəhrizində kifayət qədər zülal qəbul edirsənsə, zülal əlavəsi qəbul etmək lazım deyil.
3. Çəki artırıcılar
Çəki artırıcılar, daha çox kalori və zülal qəbul etməyə rahatlıqla kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş əlavələrdir. Onlar adətən əzələ qazanmaqda çətinlik çəkən şəxslər tərəfindən istifadə olunur.
Bəzi insanlar, hətta böyük miqdarda kalori qəbul etsələr və ağırlıq qaldırsalar belə, əzələ qazanmaqda çətinlik çəkirlər.
Çəki artırıcı əlavələrin kalori tərkibi dəyişsə də, bir porsiyada 1,000 kaloridən çox olması nadir deyil.
Bir çox insan bu kalorilərin zülaldan gəldiyini düşünür, çünki əzələ quruculuğu üçün çox vacibdir. Lakin, kalorilərin əksəriyyəti karbohidratlardan gəlir.
Bu yüksək kalorili əlavələrin bir porsiyasında tez-tez 75–300 qram karbohidrat və 20–60 qram zülal olur.
Bu məhsullar daha çox kalori qəbul etməyə kömək edə bilsə də, çəki artırıcı əlavələrdə heç bir sehrli şey olmadığını başa düşmək vacibdir.
Fiziki cəhətdən passiv yetkinlərdə bəzi araşdırmalar göstərmişdir ki, kaloriləri kəskin şəkildə artırmaq, kifayət qədər zülal qəbul etdiyin müddətcə, əzələ kimi yağsız kütləni artıra bilər 10.
Lakin, ağırlıq məşqi edən yetkinlərdə aparılan araşdırmalar göstərmişdir ki, çəki artırıcı əlavə qəbul etmək yağsız kütləni artırmaq üçün effektiv olmaya bilər 11.
Ümumiyyətlə, çəki artırıcılar yalnız kifayət qədər qida qəbul etməkdə çətinlik çəkdiyin və daha çox real qida yeməkdənsə, çəki artırıcı kokteyl içməyin daha asan olduğunu düşündüyün halda tövsiyə olunur.
Xülasə: Çəki artırıcılar, daha çox kalori və zülal qəbul etməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuş yüksək kalorili məhsullardır. Lakin, onlar yalnız qidadan kifayət qədər kalori almaqda çətinlik çəkdiyin halda tövsiyə olunur.
Tövsiyə olunan oxu: Yağsız Əzələ Yığmağa Kömək Edən 26 Qida
4. Beta-alanin
Beta-alanin yorğunluğu azaldan və məşq performansını artıra bilən bir amin turşusudur.
Bundan əlavə, əgər məşq proqramına əməl edirsənsə, beta-alanin əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər.
Bir araşdırma göstərmişdir ki, səkkiz həftə ərzində gündə 4 qram beta-alanin qəbul etmək, kollec güləşçilərində və futbolçularında plasebodan daha çox yağsız bədən kütləsini artırmışdır 12.
Başqa bir araşdırma, altı həftəlik yüksək intensivlikli interval məşq proqramına beta-alanin əlavəsi əlavə etməyin, plasebodan təxminən 1 funt (0.45 kq) daha çox yağsız bədən kütləsini artırdığını bildirmişdir 13.
Beta-alanin və əzələ qazanması haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac olsa da, bu əlavə məşq proqramı ilə birləşdirildikdə əzələ qazanmasını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Beta-alanin məşq performansını yaxşılaşdıra bilən bir amin turşusudur. Bəzi dəlillər göstərir ki, o, məşqə cavab olaraq əzələ kütləsini artırmağa da kömək edə bilər, lakin daha çox məlumata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq və Performans üçün 9 Ən Yaxşı Keto Əlavəsi
5. Budaqlı zəncirli amin turşuları
Budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA) üç fərdi amin turşusundan ibarətdir: leysin, izolösin və valin.
Onlar əksər zülal mənbələrində, xüsusilə də ət, quş əti, yumurta, süd məhsulları və balıq kimi heyvan mənşəli mənbələrdə tapılır.
Budaqlı zəncirli amin turşuları əzələ böyüməsi üçün kritik dərəcədə vacibdir və əzələlərindəki amin turşularının təxminən 14%-ni təşkil edir 14.
Demək olar ki, hər kəs hər gün qidadan budaqlı zəncirli amin turşuları qəbul edir, lakin budaqlı zəncirli amin turşularını əlavə kimi qəbul etmək də çox populyardır.
Az sayda araşdırma göstərmişdir ki, budaqlı zəncirli amin turşuları, plasebo ilə müqayisədə əzələ qazanmasını yaxşılaşdıra və ya əzələ itkisini azalda bilər [^15, ^16].
Lakin, digər araşdırmalar göstərir ki, budaqlı zəncirli amin turşuları, məşq proqramına əməl edənlərdə daha böyük əzələ qazanması yaratmaya bilər 15.
Yəqin ki, BCAA əlavələri yalnız pəhrizində kifayət qədər yüksək keyfiyyətli zülal qəbul etmədiyin halda sənə fayda verə bilər.
Pəhrizin qeyri-kafi olsa, faydalı ola bilsələr də, budaqlı zəncirli amin turşularının əzələ qazanmaq üçün əsas əlavə kimi tövsiyə edilməzdən əvvəl daha çox məlumata ehtiyac var.
Xülasə: Budaqlı zəncirli amin turşuları əzələ böyüməsi üçün vacibdir. Onlar bir çox qidalarda tapılır və kifayət qədər zülal qəbul etdiyin halda onları əlavə kimi qəbul etməyin faydalı olub-olmadığı qeyri-müəyyəndir.
6. HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) bədəninin leysin amin turşusunu emal etdiyi zaman istehsal olunan bir molekuldur.
HMB, pəhrizdəki zülalın və leysinin bəzi faydalı təsirlərindən məsuldur 16.
O, əzələ zülallarının parçalanmasını azaltmaq üçün xüsusilə vacib ola bilər 17.
HMB bədənində təbii olaraq istehsal olunsa da, onu əlavə kimi qəbul etmək daha yüksək səviyyələrə imkan verir və əzələlərinə fayda verə bilər.
Əvvəllər məşq etməmiş yetkinlərdə aparılan bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, gündə 3–6 qram HMB qəbul etmək, ağırlıq məşqindən yağsız bədən kütləsindəki artımları yaxşılaşdıra bilər [^20, ^21].
Lakin, digər araşdırmalar göstərir ki, oxşar HMB dozaları, ağırlıq məşqi təcrübəsi olan yetkinlərdə əzələ kütləsini artırmaqda yəqin ki, effektiv deyil 18.
Bu, HMB-nin məşqə yeni başlayanlar və ya məşqlərinin intensivliyini artıranlar üçün ən effektiv ola biləcəyi deməkdir.
Xülasə: HMB, ağırlıq məşqi proqramına başlayanlarda əzələ kütləsini artırmağa kömək edə bilər, lakin məşq təcrübəsi olanlar üçün daha az effektiv görünür.
Tövsiyə olunan oxu: BCAA-ların (Şaxəli Zəncirli Amin Turşuları) 5 Sübut Edilmiş Faydası
Digər əlavələr
Bir neçə digər əlavə əzələ kütləsini artırdığını iddia edir. Bunlara konjuge linoleik turşu, testosteron gücləndiriciləri, qlutamin və karnitin daxildir.
Lakin, dəlillər qarışıqdır.
- Konjuge linoleik turşu (CLA): CLA, bədənə bir neçə təsir göstərən omeqa-6 yağ turşuları qrupuna aiddir. CLA-nın əzələ qazanması üçün araşdırmaları qarışıq nəticələr vermişdir və faydalı olub-olmadığı aydın deyil 19.
- Testosteron gücləndiriciləri: Testosteron gücləndirici əlavələrə D-aspartik turşu, tribulus terrestris, çəmən otu, DHEA və aşvaqandha daxildir. Yəqin ki, bu birləşmələr yalnız aşağı testosteron səviyyəsi olanlara fayda verir 20.
- Qlutamin və karnitin: Bunlar, gənc və ya orta yaşlı aktiv fərdlərdə əzələ kütləsini artırmaqda yəqin ki, effektiv deyil. Lakin, araşdırmalar göstərmişdir ki, karnitin yaşlılarda əzələ kütləsi üçün bəzi faydalar verə bilər [^25, ^26].
Xülasə: Bir çox növ əlavə əzələ kütləsini artırdığını iddia edir, lakin sağlam, aktiv fərdlər üçün effektiv olduğuna dair az dəlil var.
Xülasə
Əgər qidalanma və məşq proqramların qeyri-kafi olarsa, əlavələr sənə maksimal əzələ qazanması təmin edə bilməz.
Əzələ qazanmaq üçün kifayət qədər kalori və zülal qəbul etməli, həmçinin idman etməlisən, ideal olaraq ağırlıqlarla. Qidalanma və məşq rejimlərin qaydasında olduqdan sonra, qida əlavələrini nəzərdən keçirə bilərsən.
Kreatin və zülal əlavələri, yəqin ki, əzələ qazanmaq üçün ən effektiv seçimlərdir, lakin digər əlavələr müəyyən insanlar üçün faydalı ola bilər.
Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsau>2.0.co;2. PMID: 14636102. ↩︎
Safdar A, Yardley AD, Snow R, Plant P, Maclennan DP, Smith K, Atherton PJ, Rehan S, Taylor T, Wiles JD, Rennie MJ. Creatine and β-alanine supplementation in resistance-trained individuals: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Sep;24(9):2504-12. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b23c11. PMID: 20730165. ↩︎
Volek JS, Ratamess NA, Rubin MR, Gómez AL, French DN, McGuigan DP, Scheett HL, Sharman MJ, Kraemer WJ. The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition in adolescent male swimmers. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):572-7. doi: 10.1519/1533-4287(2004)018<0572:teocso>2.0.co;2. PMID: 15305672. ↩︎
Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte I, Goris M, Van Hecke P, Vanstapel F, Richter EA. Differential effects of creatine supplementation on the anaerobic energy metabolism in type I and type II muscle fibres. Pflugers Arch. 2001 Jul;442(4):534-42. doi: 10.1007/s004240100570. PMID: 11488421. ↩︎
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):198-226. doi: 10.1123/ijsnem.13.2.198. PMID: 14636102. ↩︎
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. ↩︎
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45(1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25219429. ↩︎
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. PMID: 24299798; PMCID: PMC3879660. ↩︎
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Lucero SM, Aragon AA, Arciero CA, Collins R, Candow DG, Kreider RB, Stout SL, Smith-Ryan AE, Williams AD, Ziegenfuss TN. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153. ↩︎
Rooyackers OE, Nair KS. Hormonal regulation of human muscle protein metabolism. Annu Rev Nutr. 1997;17:457-85. doi: 10.1146/annurev.nutr.17.1.457. PMID: 9244760. ↩︎
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104. doi: 10.1123/ijsnem.21.2.97. PMID: 21411848. ↩︎
Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neff D, Hudson G, McCurdy A, Smith A. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Oct;29(10):849-54. doi: 10.1055/s-2008-1038478. Epub 2008 Apr 10. PMID: 18404543. ↩︎
Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1920-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893. ↩︎
Shimomura Y, Inaguma T, Watanabe S, Yamamoto Y, Ikeda H, Murakami T, Sugiura T, Sato Y, Uematsu Y, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236. PMID: 20500778. ↩︎
Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion before exercise improves endurance performance in a fed state. Amino Acids. 2010 Mar;38(3):767-75. doi: 10.1007/s00726-009-0361-9. Epub 2009 Aug 20. PMID: 19693510. ↩︎
Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Leal L, Loenneke DC, Jo E, Lowery JM, Rodriguez B, Acker R, Ferrara D, Cooke M, Antonio J, Kalman DS. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6. PMID: 23374452; PMCID: PMC3568064. ↩︎
Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher MA, Rice D, Fuller JC Jr, Connelly AS, Abumrad N. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104. doi: 10.1152/jappl.1996.81.5.2095. PMID: 8941534. ↩︎
Slater G, Jenkins D. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the effects on body composition, strength, and power in resistance-trained individuals: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):905-12. doi: 10.1519/R-18635.1. PMID: 17194208. ↩︎
Benjamin S, Prakash J, Kumar S. Conjugated linoleic acid (CLA): A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(13):1952-61. doi: 10.1080/10408398.2012.730843. PMID: 25474026. ↩︎
Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on body composition and exercise performance in elite male rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53. doi: 10.1519/R-19475.1. PMID: 17530942. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
