Vegan pəhrizləri ilə bağlı ümumi narahatlıqlardan biri, bədəninə ehtiyac duyduğu bütün vitamin və mineralları təmin edib-etməməsidir.
İnsanlar iddia edirlər ki, tam qidalı, bitki əsaslı pəhriz bütün gündəlik qida tələblərini asanlıqla ödəyir.
Bəziləri hətta veganları bütün əlavələrdən qaçmağa təşviq edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurYaxşı niyyətli olsa da, bu cür məsləhətlər faydadan çox zərər verə bilər.
Budur, vegan pəhrizində olarkən əlavə olaraq qəbul etməli ola biləcəyin 7 qida maddəsi.
1. B12 Vitamini
B12 vitamini ilə zəngin olduğu deyilən qidalar arasında yuyulmamış üzvi məhsullar, B12 ilə zəngin torpaqlarda yetişdirilən göbələklər, nori, spirulina, xlorella və qida mayası var.
Bəziləri inanır ki, kifayət qədər düzgün bitki qidaları yeyən veganların B12 vitamini çatışmazlığından narahat olmasına ehtiyac yoxdur.
Lakin bu inancın elmi əsası yoxdur.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, hər kəsin B12 vitamini səviyyəsi aşağı ola bilsə də, vegetarianlar və veganlar çatışmazlıq riskinin daha yüksəkdir. Bu, xüsusilə heç bir əlavə qəbul etməyən veganlar üçün doğru görünür.
B12 vitamini bir çox bədən prosesləri üçün vacibdir, o cümlədən zülal mübadiləsi və oksigen daşıyan qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi. O, həmçinin sinir sisteminin sağlamlığında mühüm rol oynayır.
Çox az B12 vitamini anemiya və sinir sistemi zədələnməsinə, eləcə də sonsuzluq, sümük və ürək xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Gündəlik tövsiyə olunan qəbul yetkinlər üçün gündə 2.4 mkq, hamiləlik dövründə gündə 2.6 mkq və ana südü ilə qidalanma zamanı gündə 2.8 mkq-dır.
Veganlar üçün bu səviyyələrə çatmağın yeganə elmi cəhətdən sübut edilmiş yolu B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalar istehlak etmək və ya B12 vitamini əlavəsi qəbul etməkdir. B12 ilə zənginləşdirilmiş qidalara adətən bitki südü, soya məhsulları, səhər yeməyi dənli bitkiləri və qida mayası daxildir.
Bəzi bitki qidaları təbii olaraq B12 vitamininin bir formasını ehtiva edir, lakin bu formanın insanlarda aktiv olub-olmaması hələ də mübahisəlidir.
Bundan əlavə, yuyulmamış üzvi məhsullara etibarlı B12 vitamini mənbəyi kimi etibar etməyi dəstəkləyən heç bir elmi sübut yoxdur.
Qida mayası yalnız zənginləşdirildikdə B12 vitamini ehtiva edir. Lakin B12 vitamini işığa həssasdır və şəffaf plastik torbalarda alınarsa və ya saxlanarsa parçalana bilər.
Unutmaq vacibdir ki, B12 vitamini kiçik dozalarda ən yaxşı şəkildə sorulur. Beləliklə, B12 vitaminini nə qədər az tez-tez qəbul etsən, bir o qədər çox qəbul etməlisən.
Buna görə də, zənginləşdirilmiş qidalarla tövsiyə olunan gündəlik qəbulu əldə edə bilməyən veganlar gündəlik 25-100 mkq siyanokobalamin təmin edən əlavə və ya həftəlik 2000 mkq doza seçməlidirlər.
Əlavə qəbul etməkdən çəkinənlər, hər hansı birini qəbul etməzdən əvvəl B12 vitamini qan səviyyələrini yoxlatmaqla rahatlıq tapa bilərlər.
Nəhayət, B12 vitaminini udma qabiliyyətin yaşla azalır. Buna görə də, Tibb İnstitutu 51 yaşdan yuxarı hər kəsə – vegan olsun, olmasın – zənginləşdirilmiş qidaları və ya B12 vitamini əlavəsini nəzərdən keçirməyi tövsiyə edir.
Xülasə: Bütün veganların kifayət qədər B12 vitamini alması son dərəcə vacibdir. Buna nail olmağın yeganə etibarlı yolu zənginləşdirilmiş qidalar yemək və ya B12 vitamini əlavəsi qəbul etməkdir.
2. D Vitamini
D vitamini, bağırsaqlarından kalsium və fosforun udulmasını artıran yağda həll olunan bir vitamindir.
Bu vitamin həmçinin immun funksiya, əhval-ruhiyyə, yaddaş və əzələlərin bərpası daxil olmaqla bir çox digər bədən proseslərinə təsir göstərir.
Uşaqlar və yetkinlər üçün D vitamininin tövsiyə olunan gündəlik norması (RDA) gündə 600 IU (15 mkq)-dır. Yaşlılar, eləcə də hamilə və ya süd verən qadınlar gündə 800 IU (20 mkq) hədəfləməlidirlər.
Bununla belə, bəzi sübutlar gündəlik tələbatının mövcud RDA-dan qat-qat çox olduğunu göstərir.
Təəssüf ki, çox az qida təbii olaraq D vitamini ehtiva edir və D vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar gündəlik tələbatı ödəmək üçün adətən qeyri-kafi hesab olunur.
Bu, qismən veganlar və omnivorlar arasında D vitamini çatışmazlığı ilə bağlı dünya miqyasında hesabatları izah edə bilər.
Pəhrizindən aldığın az miqdardan başqa, D vitamini günəşə məruz qalmaqla da əmələ gələ bilər. Əksər insanlar, günəş güclü olduqda günorta günəşində 15 dəqiqə keçirməklə kifayət qədər D vitamini istehsal edə bilirlər – əgər heç bir günəş kremi istifadə etmirlərsə və dərilərinin çox hissəsini açıq qoyurlarsa.
Lakin, yaşlılar, tünd dərili insanlar, şimal enliklərində və ya soyuq iqlimlərdə yaşayanlar və açıq havada az vaxt keçirənlər kifayət qədər istehsal edə bilməzlər.
Bundan əlavə, həddindən artıq UB radiasiyasının məlum mənfi təsirləri səbəbindən bir çox dermatoloq D vitamini səviyyələrini artırmaq üçün günəşə məruz qalmaqdan çəkinməyi tövsiyə edir.
Veganların kifayət qədər D vitamini aldığından əmin olmaq üçün ən yaxşı yol qan səviyyələrini yoxlatmaqdır. Zənginləşdirilmiş qidalardan və günəş işığından kifayət qədər ala bilməyənlər gündəlik D2 vitamini və ya vegan D3 vitamini əlavəsi qəbul etməyi düşünməlidirlər.
D2 vitamini əksər insanlar üçün kifayət qədər olsa da, bəzi tədqiqatlar D3 vitamininin D vitamini qan səviyyələrini artırmaqda daha təsirli olduğunu göstərir.
Xülasə: D vitamini çatışmazlığı veganlar və omnivorlar arasında ümumi bir problemdir. Zənginləşdirilmiş qidalar və günəşə məruz qalma yolu ilə normal qan səviyyələrini qoruya bilməyən veganlar əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər.
3. Uzun zəncirli omeqa-3-lər
Omeqa-3 yağ turşuları iki kateqoriyaya bölünə bilər:
- Əsas omeqa-3 yağ turşuları: Alfa-linolen turşusu (ALA) yeganə əsas omeqa-3 yağ turşusudur, yəni onu yalnız pəhrizindən ala bilərsən.
- Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları: Bu kateqoriyaya eikosapentaen turşusu (EPA) və dokosaheksaen turşusu (DHA) daxildir. Onlar əsas hesab edilmir, çünki bədənin onları ALA-dan istehsal edə bilər.
Uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları beynində və gözlərində struktur rol oynayır. Kifayət qədər pəhriz səviyyələri həmçinin beynin inkişafı və iltihab, depressiya, döş xərçəngi və diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğu (ADHD) riskini azaltmaq üçün vacib görünür.
Yüksək ALA tərkibli bitkilərə kətan toxumu, çia toxumu, qoz, çətənə toxumu və soya daxildir. EPA və DHA əsasən yağlı balıq və balıq yağı kimi heyvan məhsullarında tapılır.
Kifayət qədər ALA almaq nəzəri olaraq adekvat EPA və DHA səviyyələrini qorumalıdır. Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, ALA-nın EPA-ya çevrilməsi 5-10%, DHA-ya çevrilməsi isə 2-5% qədər aşağı ola bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, vegetarianlar və veganlar omnivorlardan 50%-ə qədər aşağı EPA və DHA qan və toxuma konsentrasiyalarına malikdirlər.
Əksər səhiyyə mütəxəssisləri gündə 200-300 mq-ın kifayət edəcəyi ilə razılaşırlar.
Veganlar bu tövsiyə olunan qəbulu yosun yağı ilə əlavə etməklə əldə edə bilərlər.
Bundan əlavə, qarğıdalı, aspir, günəbaxan və küncüt yağları daxil olmaqla yağlardan omeqa-6 yağ turşularının qəbulunu minimuma endirmək, eləcə də kifayət qədər ALA ilə zəngin qidalar yemək EPA və DHA səviyyələrini daha da artırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Veganlar uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının qan və toxuma səviyyələrinin aşağı olmasına meyllidirlər. Buna görə də, onlar EPA və DHA ilə əlavə qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
4. Dəmir
Dəmir yeni DNT və qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq, eləcə də qanda oksigen daşımaq üçün istifadə olunan bir qida maddəsidir. O, həmçinin enerji mübadiləsi üçün lazımdır.
Çox az dəmir anemiya və yorğunluq, immun funksiyanın azalması kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Yetkin kişilər və menopozdan sonrakı qadınlar üçün RDA 8 mq-dır. Yetkin qadınlar üçün gündə 18 mq-a qədər artır və hamilə qadınlar gündə 27 mq hədəfləməlidirlər.
Dəmir iki formada tapıla bilər: heme və qeyri-heme. Heme dəmir yalnız heyvan məhsullarından əldə edilir, qeyri-heme dəmir isə bitkilərdə tapılır.
Heme dəmir pəhrizindən qeyri-heme dəmirdən daha asan sorulduğu üçün veganlara adətən normal RDA-nın 1.8 qatını hədəfləmək tövsiyə olunur. Bununla belə, belə yüksək qəbulun lazım olub-olmadığını müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Dəmir qəbulu aşağı olan veganlar, xaççiçəkli tərəvəzlər, paxlalılar, noxud, quru meyvələr, qoz-fındıq və toxumlar kimi dəmir ilə zəngin qidaları daha çox yeməyə çalışmalıdırlar. Dəmir ilə zənginləşdirilmiş qidalar, məsələn, dənli bitkilər, zənginləşdirilmiş çörək və bəzi bitki südləri daha da kömək edə bilər.
Həmçinin, çuqun qazan və tavalardan yemək bişirmək, yeməklərlə çay və ya qəhvədən qaçmaq və dəmir ilə zəngin qidaları C vitamini mənbəyi ilə birləşdirmək dəmirin udulmasını artırmağa kömək edə bilər.
Əlavələrin lazım olub-olmadığını müəyyən etməyin ən yaxşı yolu, sağlamlıq mütəxəssisindən hemoqlobin və ferritin səviyyələrini yoxlatmaqdır.
Dəmir kimi əlavələrin lazımsız qəbulu hüceyrələrə zərər verərək və ya digər mineralların udulmasını bloklayaraq faydadan çox zərər verə bilər.
Həddindən artıq yüksək səviyyələr hətta qıcolmalara səbəb ola, orqan çatışmazlığına və ya komaya gətirib çıxara bilər və bəzi hallarda ölümcül ola bilər. Beləliklə, həqiqətən lazım olmadıqca əlavə qəbul etməmək daha yaxşıdır.
Xülasə: Pəhrizlərindən kifayət qədər dəmir almayan veganlar zənginləşdirilmiş qidaları və ya əlavəni nəzərdən keçirməlidirlər. Lakin, həddindən artıq yüksək səviyyələr zərərli ola bilər və dəmir əlavələri hər kəs üçün tövsiyə edilmir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Pəhrizi — Sağlamlıq və Arıqlamaq üçün Tam Bələdçi
5. Kalsium
Kalsium, yaxşı sümük və diş sağlamlığı üçün zəruri olan bir mineraldır. O, həmçinin əzələ funksiyasında, sinir siqnallarında və ürək sağlamlığında rol oynayır.
Əksər yetkinlər üçün kalsiumun RDA-sı gündə 1000 mq olaraq təyin edilmişdir və 50 yaşdan yuxarı yetkinlər üçün gündə 1200 mq-a qədər artır.
Kalsiumun bitki mənbələrinə bok çoy, kələm, xardal göyərtisi, şalgam göyərtisi, su kressi, brokoli, noxud, kalsiumla hazırlanmış tofu və zənginləşdirilmiş bitki südü və ya şirələri daxildir.
Lakin, tədqiqatlar əksər veganların kifayət qədər kalsium almadığı ilə razılaşır.
Vegan cəmiyyətində tez-tez eşidilən bir fikir, veganların omnivorlardan daha az kalsiuma ehtiyac duymasıdır, çünki onlar bu mineralı ət ilə zəngin pəhrizin yaratdığı turşuluğu neytrallaşdırmaq üçün istifadə etmirlər.
Ətsiz pəhrizlərin gündəlik kalsium tələblərinə necə təsir etdiyini qiymətləndirmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var. Lakin, sübutlar göstərir ki, 525 mq-dan az kalsium istehlak edən veganların sümük sınıqları riskinin artması müşahidə olunur.
Bu səbəbdən, bütün veganlara RDA-nı hədəfləmək, gündə ən azı 525 mq kalsium istehlak etdiklərindən əmin olmaq tövsiyə olunur. Əgər bu, yalnız pəhriz və ya zənginləşdirilmiş qidalarla əldə edilə bilməzsə, əlavələr istifadə edilməlidir.
Xülasə: Pəhrizindən çox az kalsium istehlak edən veganlar gündəlik əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər. Bu, xüsusilə gündə 525 mq-dan az alanlar üçün vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Bilməli Olduğun 7 Ümumi Qida Çatışmazlığı
6. Sink
Sink, maddələr mübadiləsi, immun funksiya və bədən hüceyrələrinin bərpası üçün vacib olan bir mineraldır.
Sinkin qeyri-kafi qəbulu inkişaf problemlərinə, saç tökülməsinə, ishal və yara sağalmasının gecikməsinə səbəb ola bilər.
Yetkinlər üçün sinkin RDA-sı hazırda gündə 8-11 mq olaraq təyin edilmişdir. Hamilə qadınlar üçün 11-12 mq-a, süd verən qadınlar üçün isə 12-13 mq-a qədər artır.
Çox az bitki qidası yüksək miqdarda sink ehtiva edir. Üstəlik, bəzi bitki qidalarından sinkin udulması onların fitat tərkibinə görə məhduddur. Beləliklə, vegetarianlara RDA-nın 1.5 qatını hədəfləmək tövsiyə olunur.
Bütün veganların sinkin qan səviyyəsi aşağı olmasa da, 26 tədqiqatın son icmalı göstərdi ki, vegetarianlar – və xüsusilə veganlar – omnivorlardan daha az sink qəbul edir və sinkin qan səviyyəsi bir qədər aşağıdır.
Qəbulunu maksimuma çatdırmaq üçün gün ərzində müxtəlif sinklə zəngin qidalar ye. Bunlara tam taxıllar, buğda cücərtisi, tofu, cücərmiş çörək, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
Qoz-fındıq, toxum və paxlalıları bir gecə islatmaq, kifayət qədər zülal yemək və tempeh və miso kimi fermentləşdirilmiş qidaları istehlak etmək də udulmanı artırmağa kömək edir.
Sink qəbulu ilə bağlı narahat olan veganlar və ya çatışmazlıq simptomları olanlar, RDA-nın 50-100%-ni təmin edən gündəlik sink qlükonat və ya sink sitrat əlavələri qəbul etməyi düşünə bilərlər.
Xülasə: Sink RDA-ya çata bilməyən veganlar əvvəlcə pəhrizlərinə sinklə zəngin qidalar əlavə etməyə diqqət yetirməlidirlər. Sinkin qan səviyyəsi aşağı olanlar gündəlik əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Nə Qədər D Vitamini Qəbul Etməlisən?
7. Yod
Kifayət qədər yod almaq, maddələr mübadiləsini idarə edən sağlam tiroid funksiyası üçün çox vacibdir.
Hamiləlik və erkən uşaqlıq dövründə yod çatışmazlığı geri dönməz intellektual əlilliyə səbəb ola bilər.
Yetkinlərdə qeyri-kafi yod qəbulu hipotiroidizmə səbəb ola bilər.
Bu, aşağı enerji səviyyələri, quru dəri, əllərdə və ayaqlarda keyimə, yaddaşsızlıq, depressiya və çəki artımı kimi müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər.
Veganlar yod çatışmazlığı riski altında hesab olunur və tədqiqatlar göstərir ki, veganların qan yod səviyyələri vegetarianlardan 50%-ə qədər aşağıdır.
Yetkinlər üçün RDA gündə 150 mkq yoddur. Hamilə qadınlar gündə 220 mkq hədəfləməli, ana südü ilə qidalananlara isə gündəlik qəbulu 290 mkq-a qədər artırmaq tövsiyə olunur.
Bitki qidalarındakı yod səviyyələri onların yetişdirildiyi torpağın yod tərkibindən asılıdır. Məsələn, okean yaxınlığında yetişdirilən qidalarda yod daha yüksək olur.
Davamlı olaraq yüksək yod səviyyəsinə malik olduğu düşünülən yeganə qidalar yodlaşdırılmış duz, dəniz məhsulları, dəniz yosunu və inəkləri və təsərrüfat avadanlıqlarını təmizləmək üçün istifadə olunan məhlullardan yod alan süd məhsullarıdır.
Yarım çay qaşığı (2.5 ml) yodlaşdırılmış duz gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayətdir.
Yodlaşdırılmış duz istehlak etmək və ya həftədə bir neçə dəfə dəniz yosunu yemək istəməyən veganlar yod əlavəsi qəbul etməyi düşünməlidirlər.
Xülasə: Yod tiroid funksiyasında və maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır. Dəniz yosunu və ya yodlaşdırılmış duzdan kifayət qədər yod almayan veganlar yod əlavəsi qəbul etməyi düşünməlidirlər.
Xülasə
Yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizləri qida ehtiyaclarını ödəyə bilər.
Bununla belə, müəyyən qida tələblərini yalnız pəhriz və zənginləşdirilmiş qidalarla əldə etmək çətin ola bilər.
Bu, xüsusilə B12 vitamini, D vitamini və uzun zəncirli omeqa-3-lər üçün doğrudur.
Yalnız pəhrizlə qida tövsiyələrini yerinə yetirə bilməyən bütün veganlar əlavələr qəbul etməyi düşünməlidirlər. Yenə də, yeni bir əlavə rejiminə başlamazdan əvvəl sağlamlıq xidməti təminatçınla danışmaq ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
