Çəki itirmək çox yayılmış bir məqsəd olsa da, bir çox insan çəki artırmaq istəyir.
Bəzi ümumi səbəblərə gündəlik funksionallığın yaxşılaşdırılması, daha əzələli görünmək və atletik qabiliyyətlərin artırılması daxildir.
Adətən, çəki artırmaq istəyənlər əzələ artımına diqqət yetirməlidirlər. Çəkinin əksər hissəsini piy əvəzinə əzələ kimi artırmaq adətən daha sağlamdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurQida və məşq əzələ artımı üçün ən vacib olsa da, əlavələr də kalori və zülal təmin etməklə və ya daha səylə məşq etməyə imkan verməklə kömək edə bilər.
Əzələ artımına kömək edə biləcək 4 əlavəni təqdim edirik.
1. Zülal
Əksər insanlar zülalın vacib bir əzələ komponenti olduğunu bilirlər.
Bir neçə tədqiqat, pəhrizlərinin bir hissəsi olaraq zülal əlavələri qəbul edən məşq edən yetkinlərdə bir qədər daha çox əzələ artımı olduğunu göstərmişdir.
Bununla belə, ən vacib faktor, yəqin ki, qidalardan və ya əlavələrdən gəlməsindən asılı olmayaraq, gündəlik ümumi zülal qəbulunuzdur.
Ümumi tövsiyə olaraq, Tibb İnstitutu gündəlik kalorilərinizin 10-35%-nin zülaldan gəlməsini təklif edir.
Bir çox alim razılaşır ki, aktiv yetkinlərdə əzələ artımını dəstəkləmək üçün gündəlik bədən çəkisinin hər funtuna 0.6-0.9 qram (hər kq-a 1.4-2.0 qram) qəbulu uyğundur.
Əgər bu tövsiyə olunan zülal miqdarını tam qidalardan qəbul edə bilsən, zülal əlavələrinə ehtiyac yoxdur.
Bununla belə, bir çox insan şəkər və ya bar şəklində əlavələri sıx bir cədvələ daha çox zülal daxil etmək üçün rahat bir yol hesab edir.
Əlavələr olmadan kifayət qədər zülal qəbul edib-etmədiyini müəyyən etməyə kömək edən bir yol, bir neçə tipik gündə pəhrizinizi izləməkdir.
Onu da başa düşmək vacibdir ki, yüksək zülallı pəhriz ümumilikdə kifayət qədər kalori qəbul etməsən, çəki artımına səbəb olmayacaq.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, yüksək zülallı pəhrizlər, yeməkdən sonra özünü daha tox hiss etməklə və yediyin miqdarı azaltmaqla yağ itkisini təşviq edə bilər.
Xülasə: Zülal əzələ artımı üçün çox vacibdir. Ən kritik cəhət, yəqin ki, hər gün qəbul etdiyin ümumi miqdardır. Hər funta 0.6-0.9 qram (hər kq-a 1.4-2.0 qram) qəbulu tövsiyə olunur. Zülal qəbulun qidadan və ya əlavələrdən gələ bilər.
2. Kreatin
Kreatin ən çox araşdırılan əlavələrdən biridir və çox güclü tədqiqat dəstəyinə malik az sayda idman əlavələrindən biridir.
Bu molekul hüceyrələrində və bəzi qidalarda təbii olaraq tapılır.
Əlavə olaraq qəbul edildikdə, əzələlərindəki kreatin miqdarı normal səviyyələrdən yuxarı qalxa bilər.
Kreatinin bədənində sürətli enerji istehsalı da daxil olmaqla bir neçə vacib funksiyası var.
Əhəmiyyətli miqdarda tədqiqat göstərmişdir ki, kreatin əlavələri zamanla məşq performansını və əzələ artımını yaxşılaşdıra bilər.
Bir neçə fərqli kreatin növü mövcud olsa da, kreatin monohidratın təhlükəsiz və effektiv olması ilə bağlı ən çox tədqiqat dəstəyi var.
Kreatin qəbul edərkən, adətən 5-7 gün ərzində dörd porsiyaya bölünmüş təxminən 20 qramlıq bir yükləmə dozası ilə başlamaq tövsiyə olunur.
Bu başlanğıc dövründən sonra, təxminən 3-5 qramlıq bir dəstəkləyici doza qeyri-müəyyən müddətə qəbul edilə bilər.
Xülasə: Kreatin əzələ və çəki artımı üçün əsas əlavədir. Bir çox tədqiqat göstərmişdir ki, o, zamanla məşq performansını və əzələ artımını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bir neçə növü mövcuddur, lakin kreatin monohidrat hazırda tövsiyə olunur.
3. Çəki artırıcılar
Çəki artırmaq üçün bədəninin normal fəaliyyəti üçün ehtiyac duyduğundan daha çox kalori qəbul etməlisən. Lakin, nə qədər əlavə yeməli olduğun insanlar arasında dəyişə bilər.
Çəki artırıcılar, çəki artırmaqda çətinlik çəkənlər üçün bazara çıxarılan yüksək kalorili əlavələrin geniş bir qrupudur.
Zülal əlavələrinə bənzər şəkildə, bu əlavələrdə heç bir sehrli şey yoxdur. Onlar sadəcə bəzi insanlar üçün daha çox kalori qəbul etmək üçün rahat bir yoldur.
Adətən, çəki artırıcılar karbohidratlarla çox zəngin və zülalla yüksək olan kokteyllərdir.
Məsələn, bir məşhur əlavə bir porsiyada 1,250 kalori, 252 qram karbohidrat və 50 qram zülal ehtiva edir.
Pəhrizinə çəki artırıcılar əlavə etmək, qəbul etdiyin kalori miqdarını artırsa da, bəzi insanlar bu məhsulların dadını və konsistensiyasını xoşagəlməz hesab edirlər.
Bu əlavələr yolda olarkən rahat ola bilsə də, başqa bir seçim sadəcə daha çox real qida yeməkdir ki, bu da digər faydalı qida maddələrini təmin edər.
Xülasə: Çəki artırıcılar böyük miqdarda karbohidrat və zülal ehtiva edən yüksək kalorili məhsullardır. Bu məhsullar normal pəhrizinə əlavə edildikdə çəki artırmağa kömək edə bilər, lakin onlar daha çox real qida yeməkdən daha yaxşı deyil.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq Öncesi Qidalanma: Məşqdən Əvvəl Nə Yeməli
4. Məşqi gücləndirən əlavələr
Çox az, əgər varsa, əlavələr məşq etmədən əhəmiyyətli çəki və əzələ artımına səbəb olur.
Bununla belə, daha səylə məşq etməyə kömək edə biləcək bir neçə əlavə mövcuddur ki, bu da zamanla daha çox əzələ artımına səbəb ola bilər.
Kofein
Kofein dünya miqyasında geniş şəkildə istehlak olunur. Aktiv insanlar məşq performansını yaxşılaşdırmaq üçün tez-tez məşqdən əvvəl onu qəbul edirlər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kofein həqiqətən məşq performansını artırmaqda effektivdir.
Məsələn, o, güc çıxışını, bədənin sürətlə güc istehsal etmə qabiliyyətini yaxşılaşdıra bilər ki, bu da ağırlıq qaldırma, sprint və velosiped sürmə kimi fəaliyyətlər üçün vacibdir.
Zamanla, kofein istehlakı səbəbindən daha səylə məşq etmək daha yaxşı əzələ artımına səbəb ola bilər. Lakin, bu yalnız kifayət qədər kalori və zülal qəbul edildikdə baş verər.
Sitrullin
Sitrullin bədənində istehsal olunan və qidalarda tapılan bir amin turşusudur.
Onun funksiyalarından biri bədəninin toxumalarına qan axınını artırmaqdır.
Bir neçə tədqiqat göstərmişdir ki, bu əlavə qəbul edildikdə bir məşq sessiyasında yerinə yetirilən məşq miqdarı artırıla bilər.
Uzunmüddətli tədqiqatlar məhduddur, lakin bu əlavə məşq zamanı daha çox ümumi iş görməyə imkan verərsə, zamanla əzələ artımına kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq və Performans üçün 9 Ən Yaxşı Keto Əlavəsi
Beta-alanin
Beta-alanin bədənində təbii olaraq istehsal olunan başqa bir amin turşusudur. Digər funksiyalar arasında, məşq zamanı əzələlərinin yorğunluqla mübarizə aparmasına kömək edə bilər.
Əlavə olaraq qəbul edildikdə, beta-alanin bir-dörd dəqiqəlik fasilələrlə həyata keçirilən intensiv məşq zamanı performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Daha çox tədqiqat tələb olunsa da, beta-alaninin məşq edərkən əzələ artımını artıra biləcəyinə dair sübutlar var.
HMB
Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) amin turşusu leysinin bədənində parçalanması zamanı əmələ gələn bir molekuldur.
Bu molekul intensiv məşqdən sonra bərpa olunmağa və əzələ zülallarının parçalanmasını azaltmağa kömək edə bilər.
Qarışıq nəticələr bildirilsə də, HMB əlavələri, xüsusilə əvvəlki məşq təcrübəsi olmayanlarda, əzələ bərpasını və əzələ artımını yaxşılaşdıra bilər.
Lakin, HMB əlavələrinin ən böyük faydalarını göstərən tədqiqatlar bu yaxınlarda şübhə altına alınmışdır və onların həqiqi təsirlərini aydınlaşdırmaq üçün daha çox məlumat tələb olunur.
Xülasə: Bir neçə əlavə məşq performansının miqdarını və ya intensivliyini artıraraq zamanla çəki və əzələ artımını yaxşılaşdıra bilər. Belə mümkün faydaları olan bir neçə əlavəyə kofein, sitrullin, beta-alanin və HMB daxildir.
Ehtimal ki, təsirsiz əlavələr
Kalori və ya zülal qəbulunu artıran əlavələr, adətən ağırlıq məşqləri ilə birlikdə, müvafiq bir məşq proqramı ilə birləşdirildikdə əzələ qazanmağa kömək edə bilər.
Məşq performansını yaxşılaşdıran digər əlavələr, bədəninin uyğunlaşmalı olduğu daha böyük bir stimul təmin edə bilər. Bu, zamanla daha yaxşı əzələ və ya çəki artımına səbəb ola bilər.
Lakin, əksər əlavələr üçün, onların öz-özünə çəki və ya əzələ artımını artıra biləcəyinə dair az sübut var.
BCAA-lar
Şaxəli zəncirli amin turşularının (BCAA-lar) əzələ artımı üçün kritik olduğuna şübhə yoxdur.
Lakin, BCAA-lar demək olar ki, bütün zülal mənbələrində tapılır. Hər dəfə zülal yedikdə, böyük ehtimalla artıq BCAA qəbul edirsən.
Bundan əlavə, tədqiqatlar əzələ artımı üçün BCAA əlavələrinin faydalarını dəstəkləmir.
Populyarlıqlarına baxmayaraq, kifayət qədər zülal qəbul edirsənsə, bu əlavələr əzələ artımı üçün lazımsızdır.
Tövsiyə olunan oxu: Məşq öncəsi əlavələr: Tərkibi, ehtiyat tədbirləri və daha çox
Testosteron gücləndiriciləri
Testosteron hormonu bədəninin anabolik proseslərində vacib rol oynayır ki, bu da əzələ artımına cavabdehdir.
Testosteron gücləndiriciləri bu hormonu artırdığını və əzələ artımını təmin etdiyini iddia edən geniş bir əlavə kateqoriyasını təşkil edir.
Bu əlavələrdə tez-tez tapılan maddələrə tribulus terrestris, çəmən otu, D-aspartik turşu, aşvaqandha və DHEA daxildir.
Ümumilikdə, bu birləşmələrin əksəriyyəti, yəqin ki, testosteronun və ya çəki artımının artırılması üçün faydalı deyil.
Az sayda tədqiqat bu məhsullardakı bəzi maddələrə mümkün faydaları göstərmişdir, lakin daha çox sübuta ehtiyac var.
Bu əlavələrdən bəziləri aşağı testosteron səviyyəsi olanlarda daha effektiv ola bilər. Buna baxmayaraq, testosteron gücləndiriciləri adətən marketinq iddialarına cavab vermir.
CLA
Konjugasiya olunmuş linoleik turşu (CLA) mümkün sağlamlıq faydaları olan xüsusi bir yağ turşuları qrupuna aiddir.
CLA əlavələrinin əzələ artımına təsirləri üçün qarışıq nəticələr bildirilmişdir. Bəzi tədqiqatlar kiçik faydalar göstərmiş, digərləri isə göstərməmişdir.
Bir neçə tədqiqat da göstərmişdir ki, CLA az miqdarda yağ itkisini təşviq edə bilər və az miqdarda əzələ qazanılsa belə, çəki artımına səbəb olması ehtimalı azdır.
Xülasə: Bir çox əlavə əzələ və ya çəki qazanmağa kömək etdiyini iddia edir. Lakin, əksər əlavələr düzgün qidalanma və məşq olmadan bu baxımdan təsirsizdir. Ümumilikdə, bir çox əlavə ya cüzi, ya da heç bir fayda vermir.
Xülasə
Çəki və əzələ qazanmağa imkan verən ən vacib həyat tərzi faktorları kifayət qədər məşq və düzgün qidalanmadır.
Xüsusilə, bədəninin istifadə etdiyindən daha çox kalori və bədəninin parçaladığından daha çox zülal yeməlisən.
Bəzi qida əlavələri, çəki artırıcılar və zülal əlavələri kimi, daha çox kalori və zülal qəbul etməyə kömək edən rahat yollar ola bilər.
Kreatin də çəki artımına kömək edə biləcək yaxşı araşdırılmış bir əlavədir.
Kofein, sitrullin və beta-alanin kimi digər əlavələr daha səylə məşq etməyə kömək edə bilər ki, bu da əzələlərinin uyğunlaşması üçün daha güclü bir stimul təmin edə bilər.
Çəki artırmaq istəyirsənsə, məşq proqramının və qidalanma vərdişlərinin qaydasında olduğundan əmin ol. Bunlar uğurun üçün ən kritik faktorlar olacaq.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
