Dünya əhalisinin 30%-dən çoxunda yüksək qan təzyiqi var ki, bu da ürək xəstəlikləri və erkən ölüm üçün aparıcı dəyişdirilə bilən risk faktoru hesab olunur.
Bununla belə, qan təzyiqini azaltmağa kömək edə biləcək çoxsaylı strategiyalar var, məsələn, sağlam pəhrizə riayət etmək, siqareti tərgitmək, spirtli içkiləri azaltmaq, idman etmək və artıq bədən yağını itirmək.
Bundan əlavə, müəyyən əlavələrin yüksək qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBudur qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə biləcək 14 əlavə.
1. Maqnezium
Maqnezium, qan təzyiqinin tənzimlənməsi də daxil olmaqla, bir çox bədən funksiyaları üçün kritik bir mineraldır.
Tədqiqatlar göstərir ki, maqnezium əlavələri qan damarlarının rahatlamasına kömək edən siqnal molekulu olan azot oksidinin istehsalını artıraraq qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər.
11 randomizə edilmiş tədqiqatın icmalı göstərdi ki, maqnezium, orta hesabla 3.6 ay ərzində gündə 365-450 mq qəbul edildikdə, xroniki tibbi vəziyyəti olan insanlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır 1.
200.000-dən çox insan üzərində aparılmış 10 tədqiqatın başqa bir icmalı göstərdi ki, maqneziumun daha çox qida ilə qəbulu yüksək qan təzyiqindən qorunmağa kömək edə bilər. Qida ilə qəbul edilən maqneziumda hər 100 mq gündəlik artım yüksək qan təzyiqi riskinin 5% azalması ilə əlaqələndirilmişdir 2.
2. D vitamini
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək qan təzyiqi olan insanlarda D vitamini səviyyəsi bu vəziyyəti olmayanlara nisbətən daha aşağı olur.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, D vitamininin yüksək qan səviyyələri yüksək qan təzyiqindən qorunmağa kömək edə bilər.
300.000-dən çox insan üzərində aparılmış məlumatların icmalı göstərdi ki, ən yüksək D vitamini səviyyəsi olanlarda yüksək qan təzyiqi riski ən aşağı səviyyədə olanlara nisbətən 30%-ə qədər azalıb 3.
Beləliklə, yüksək qan təzyiqi olan insanlar D vitamini səviyyələrini yoxlatmalı və müvafiq olaraq əlavə qəbul etməlidirlər.
3. B vitaminləri
Bir neçə B vitamini qan təzyiqi səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər.
Məsələn, B2 vitamini (riboflavin) əlavələrinin metilentetrahidrofolat reduktaza (MTHFR) gen mutasiyası olan yetkinlərdə qan təzyiqini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir ki, bu da yüksək qan təzyiqini daha ehtimal edir 4.
Fol turşusu və folat əlavələri — B9 vitamini — ürək xəstəliyi olan insanlarda qan təzyiqini də aşağı sala bilər 5. Bundan əlavə, gənc yaşda daha yüksək folat qəbulu həyatın sonrakı dövrlərində bu vəziyyətdən qorunmağa kömək edə bilər 6.
Heyvan tədqiqatları B6 vitamini əlavələrinin də yüksək qan təzyiqini azaltdığını göstərsə də, insan tədqiqatları azdır.
4. Kalium
Kalium qan təzyiqinin tənzimlənməsi üçün ən yaxşı bilinən qida əlavəsi ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, qida və ya əlavələr vasitəsilə qəbulu artırmaq yüksək qan təzyiqi səviyyələrini azaltmağa kömək edir.
Kalium sidik vasitəsilə natriumun xaric olmasını təşviq edərək və qan damarlarının rahatlamasına kömək edərək işləyir.
23 tədqiqatın icmalında, kalium əlavələri plasebo ilə müqayisədə qan təzyiqində mülayim, lakin əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb oldu 7.
Digər icmallar qeyd edir ki, bu əlavələr təhlükəsiz və effektivdir, baxmayaraq ki, yüksək natriumlu pəhrizə riayət edən yüksək qan təzyiqi olan insanlarda ən effektiv görünür 8.
5. CoQ10
Koenzim Q10 — ümumiyyətlə CoQ10 adlanır — bədəniniz tərəfindən istehsal olunan və müəyyən qidalarda tapılan vitaminə bənzər bir molekuldur.
Əlavə olaraq qəbul edildikdə, qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər.
17 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, CoQ10 əlavələri sistolik qan təzyiqini, yəni oxunuşda yuxarı rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır 9.
Bununla belə, digər tədqiqatların nəticələri qarışıqdır. Beləliklə, daha çox araşdırma lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Qan dövranını artıran 14 qida
6. L-arginin
L-arginin əlavə olaraq qəbul edildikdə qan təzyiqi səviyyələrini aşağı sala bilən bir amin turşusudur.
4676 nəfər üzərində aparılmış 7 meta-analizin ümumi icmalı göstərdi ki, L-arginin əlavələri yüksək səviyyədə olan insanlarda ümumi qan təzyiqini, həmçinin yüksək səviyyədə olan hamilə qadınlarda diastolik qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır 10.
Bundan əlavə, icmal L-arginin əlavələrinin qan damarlarının funksiyasını və qan axınını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
7. C vitamini
C vitamini bədəninizin bir çox vacib proseslər üçün ehtiyac duyduğu suda həll olunan bir qida maddəsidir. Tədqiqat nəticələri qarışıq olsa da, son tədqiqatlar C vitamini əlavələrinin qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Yüksək qan təzyiqi olan insanlar üzərində aparılmış 8 tədqiqatın icmalında, gündə 300-1000 mq C vitamini qəbul etmək onların səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı 11.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, bu vitaminin qan səviyyəsi aşağı olan insanlarda optimal C vitamini səviyyəsi olanlara nisbətən yüksək qan təzyiqi riski daha yüksəkdir 12.
8. Çuğundur
İdmançılar tez-tez çuğundur əlavələrini idman performansını gücləndirmək üçün qəbul edirlər, çünki bu kök tərəvəz qan axınını və əzələlərə oksigen çatdırılmasını yaxşılaşdırır.
Maraqlıdır ki, çuğundur əlavələrinin yüksək qan təzyiqi olan və olmayan insanlarda qan təzyiqini azaltdığı göstərilmişdir 13.
Məsələn, 11 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, çuğundur şirəsi bu vəziyyəti olan və olmayan insanlarda qan təzyiqi səviyyələrini aşağı salır 14.
9. Sarımsaq
Sarımsaq, qan təzyiqinin azalması və ürək xəstəliyi riskinin azalması da daxil olmaqla, müxtəlif faydalarla əlaqələndirilir.
Rutinə sarımsaq əlavəsi əlavə etmək qan təzyiqini təbii yolla aşağı salmağa kömək edə bilər. Əslində, 12 tədqiqatın icmalında, sarımsaq əlavələri sistolik və diastolik qan təzyiqini müvafiq olaraq orta hesabla 8.3 mmHg və 5.5 mmHg azaltdı 15.
Tədqiqatçılar bu azalmanın insult, infarkt və koronar arteriya xəstəliyi riskini 40%-ə qədər azaltmağa kömək edə biləcəyini təxmin etdilər.
Tövsiyə olunan oxu: Təzyiqi Aşağı Salan 17 Ən Yaxşı Qida
10. Balıq yağı
Balıq yağı qan lipid səviyyələrini, iltihabı və yüksək qan təzyiqini azaltmaqla ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək qan təzyiqi olanlar yüksək dozalı balıq yağı əlavələrindən faydalana bilərlər.
Bir icmalda, omeqa-3 yağları EPA və DHA, o cümlədən balıq yağı əlavələri, dərman qəbul etməyən yüksək qan təzyiqi olan insanlarda sistolik və diastolik qan təzyiqində müvafiq olaraq əhəmiyyətli 4.51 və 3.05 mmHg azalmaya səbəb oldu 16.
Bundan əlavə, tədqiqatlar omeqa-3-lərin yüksək qan səviyyələrinin yüksək qan təzyiqindən qorunmağa kömək edə biləcəyini qeyd edir 17.
11. Probiotiklər
Probiotiklər bağırsağınızda təbii olaraq tapılan faydalı bakteriyalardır. Bu bakteriyaları ehtiva edən əlavələr, aşağı qan təzyiqi də daxil olmaqla, çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Doqquz tədqiqatın icmalında, probiotik əlavələri nəzarət qrupları ilə müqayisədə qan təzyiqi səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı 18.
Bununla belə, tədqiqatçılar qeyd etdilər ki, müalicə bir neçə probiotik növü qəbul edildikdə, əlavələr 8 həftə və ya daha uzun müddət qəbul edildikdə və gündəlik doza 10 milyard koloniya əmələ gətirən vahiddən (CFU) çox olduqda daha effektiv idi.
Qeyd edək ki, başqa bir icmal probiotik əlavələrinin nəzarət qrupları ilə müqayisədə yüksək səviyyədə olan insanlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi 19.
12. Melatonin
Melatonin bədəniniz tərəfindən istehsal olunan bir hormondur ki, onu əlavə olaraq da qəbul edə bilərsiniz. Bu əlavələr yuxunu təşviq etmək üçün populyar şəkildə istifadə edilsə də, digər sağlamlıq faydaları ilə də əlaqələndirilir.
Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, melatonin əlavələri yüksək səviyyədə olan insanlarda qan təzyiqini azalda bilər 20.
5 tədqiqatın icmalı melatonin əlavələrini nəzarət qrupları ilə müqayisədə qan təzyiqi səviyyələrində əhəmiyyətli azalma ilə əlaqələndirdi 21.
Başqa bir tədqiqat isə aşağı melatonin istehsalının qadınlarda yüksək qan təzyiqi üçün risk faktoru ola biləcəyini göstərdi 22.
Tövsiyə olunan oxu: Maqnezium Əlavələri: Faydaları, Yan Təsirləri, Dozası
13. Yaşıl çay
Yaşıl çay, sağlam qan təzyiqi səviyyələri də daxil olmaqla, müxtəlif təsirli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
24 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, 3-16 həftə ərzində yaşıl çay əlavələri qəbul etmək və ya yaşıl çay içmək, yüksək səviyyədə olan və olmayan insanlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı 23.
Bu nəticələr ümidverici olsa da, daha böyük, uzunmüddətli tədqiqatlar lazımdır.
14. Zəncəfil
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək dozalı zəncəfil əlavələri yüksək qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
6 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, 8 həftə və ya daha az müddət ərzində gündə 3 qram və ya daha çox dozada qəbul edildikdə, zəncəfil əlavələri 50 yaş və daha gənc insanlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı 24.
Metabolik sindromu olan 37 nəfər üzərində aparılmış 12 həftəlik bir tədqiqatda — ürək xəstəliyi riskini artıran bir qrup vəziyyət — gündə 2 qram zəncəfil tozu qəbul etmək, plasebo ilə müqayisədə qan təzyiqi, triqliseridlər və oruc qan şəkəri səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı 25.
Ehtiyat tədbirləri
Bir neçə əlavə qan təzyiqi səviyyələrini aşağı sala bilsə də, bu, hər əlavənin təhlükəsiz olduğu anlamına gəlmir.
Bir çox əlavənin qan təzyiqi dərmanları da daxil olmaqla, ümumi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə biləcəyini bilmək vacibdir.
Bundan əlavə, əlavənin çox az qəbul edilməsi qan təzyiqini azaltmaq üçün təsirsiz ola bilsə də, çox qəbul edilməsi ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Beləliklə, rutinə hər hansı bir əlavə əlavə etməzdən əvvəl həmişə səhiyyə işçinizlə məsləhətləşməlisiniz. Səhiyyə işçiniz ehtiyaclarınıza əsaslanaraq təhlükəsiz və effektiv dozanı müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Əlavə olaraq, yüksək keyfiyyətli bir marka seçmək vacibdir. Mümkün olduqda, United States Pharmacopeia (USP) və ya NSF International kimi təşkilatlar tərəfindən təmizlik üçün üçüncü tərəf sınaqlarından keçmiş əlavələr alın.
Yüksək keyfiyyətli bir əlavəni necə seçəcəyinizlə bağlı suallarınız varsa, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq kimi ixtisaslı bir səhiyyə işçisindən məsləhət alın.
Xülasə: Hər hansı bir əlavə qəbul etməzdən əvvəl, onun təhlükəsiz və nəzərdə tutulan istifadə üçün effektiv olduğundan əmin olmaq üçün səhiyyə işçinizlə danışın.
Xülasə
Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi əlavələr qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər. Bunlara maqnezium, kalium, D vitamini, CoQ10, sarımsaq və balıq yağı daxildir.
Bu əlavələrdən birini və ya bir neçəsini əlavə etmək faydalı ola bilsə də, əlavənin zəruri, təhlükəsiz və effektiv olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə səhiyyə işçinizlə danışmalısınız.
Magnesium supplementation for the management of essential hypertension in adults ↩︎
Dietary magnesium intake and risk of hypertension: a meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
Vitamin D and hypertension: a systematic review and meta-analysis of observational studies ↩︎
Riboflavin lowers blood pressure in patients with type 2 diabetes and the MTHFR 677TT genotype ↩︎
Folic acid supplementation and blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Dietary folate intake and incidence of hypertension in young adulthood: a prospective cohort study ↩︎
Effect of potassium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Effect of coenzyme Q10 supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
L-arginine supplementation and blood pressure: an umbrella review of meta-analyses ↩︎
Effect of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Vitamin C and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Effects of beetroot juice supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis ↩︎
The effect of beetroot juice supplementation on blood pressure in normotensive and hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Effect of omega-3 fatty acids on blood pressure: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Omega-3 fatty acids and blood pressure: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Effect of probiotic supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Probiotics and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Melatonin supplementation and blood pressure: a systematic review and meta-analysis ↩︎
Effect of melatonin supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Effect of green tea consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
Effect of ginger supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis ↩︎
The effect of ginger powder supplementation on metabolic syndrome components: a randomized controlled trial ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
