Şirin kartof çox yönlü olması, parlaq rəngi və təbii şirinliyi daxil olmaqla bir çox səbəbdən populyardır. Əgər arıqlamağı hədəfləyirsənsə, bu nişastalı, qidalı kök yumrularının məqsədinə dəstək olub-olmadığını düşünə bilərsən.
Təəssüf ki, bu, bəli və ya xeyr cavabı qədər sadə deyil.
Ümumiyyətlə, şirin kartof sağlam çəki idarəetməsini dəstəkləyə bilər, lakin bişirmə üsulları və əlavələr kimi bir çox faktoru nəzərə almaq lazımdır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurBu məqalə şirin kartofun çəkinə necə təsir edə biləcəyini araşdırır.
Bu məqalədə
Şirin kartof və çəki idarəetməsi
Şirin kartof (Ipomoea batatas) qida maddələri ilə zəngin kök tərəvəz növüdür.
Onlar kompleks karbohidratlar ehtiva edir. Bunlar lif də daxil olmaqla üç və ya daha çox şəkəri bir-birinə bağlayan karbohidratlardır.
Kompleks karbohidratlar sadə və rafinə edilmiş karbohidratlardan (ağ çörək və ya süfrə şəkəri kimi qidalarda tapa biləcəyin) daha çox qida maddəsi ehtiva edir.
Digər tərəvəzlər — meyvələr, tam taxıllar və paxlalılar — kompleks karbohidratlarla zəngin digər qidalara nümunədir.
Toxluq hissini artırır
Şirin kartof yüksək lif tərkibi sayəsində səni daha uzun müddət tox saxlayır.
Xüsusilə, onlar qatı həll olunan lif ehtiva edir. Bu lif növü həzm sistemində jeləbənzər bir konsistensiya yaradaraq həzmi yavaşlatır.
Nəticədə, daha az yemək istəyə bilərsən. Və buna görə də şirin kartof kimi həll olunan liflə zəngin qidalar çəki idarəetməsi üçün faydalıdır.
Arıqlama
Arıqlama kalori çatışmazlığından qaynaqlanır. Başqa sözlə, yandırdığından daha az kalori — və ya enerji — qəbul etdiyin zaman baş verir. Toxluq hissini artıraraq, şirin kartof daha az kalori qəbul etməyinə kömək edə bilər.
Çiy şirin kartof 77% su və 13% lifdən ibarətdir. Bu o deməkdir ki, onlar səni çox az kalori ilə tox saxlayarkən davamlı enerji təmin edə bilər.
48 araşdırmanın bir icmalı göstərdi ki, ən azı 12 ay ərzində daha çox lif qəbul etmək iştirakçının bədən çəkisinin ən azı 5%-i qədər davamlı arıqlama ilə əlaqəli idi.
Ofislərdə işləyən 58 nəfər üzərində aparılan kiçik 8 həftəlik bir araşdırma oxşar nəticələr verdi. Gündə bir yeməyi 132 qram ağ şirin kartof ehtiva edən yemək əvəzedici formul ilə əvəz edən iştirakçılar nəzarət qrupu ilə müqayisədə bədən çəkisində, bədən yağında və orta qol çevrəsində 5% azalma müşahidə etdilər.
Lakin, bu nəticələr, gündəlik yeməyin daha az kalorili bir formul ilə əvəz edilməsindən qaynaqlanmışdır. Şirin kartofda arıqlamağa və ya çəki artımına səbəb olan heç bir sehrli tərkib yoxdur.
Və unutma ki, yemək əvəzedici pəhrizlər uzunmüddətli arıqlama üçün ideal deyil. Sağlam yetkinlər üçün daha davamlı bir seçim, meyvə və tərəvəzlərlə zəngin, balanslı və müxtəlif bir pəhrizdir ki, ona riayət etməkdən məmnun qalasan.
Çəki artımı
Əgər çəki azlığı varsa və ya əzələ kütləsi yığmağı hədəfləyirsənsə, çəki artımı bir məqsəd ola bilər — və ya artıq sağlam çəkidə və ya ondan yuxarı çəkidənsə, ondan qaçmağa çalışa bilərsən.
Ümumiyyətlə, çəki artımı bədəninin istifadə etdiyindən daha çox kalori qəbul etdiyin zaman baş verir. Artıq kalorilər qaraciyərində, əzələlərində və ya bədən yağı kimi saxlanılır.
Şirin kartofda demək olar ki, yağ yoxdur və az miqdarda zülal var, 4.5 unsiya (130 qram) porsiyada cəmi 2 qram, bu da ümumi kalorilərinin 7%-ni təşkil edir. Bu o deməkdir ki, o, karbohidratların zəngin mənbəyidir.
Karbohidratların qan dövranına nə qədər sürətlə sorulduğunu yavaşlatmaq üçün çox zülal və yağ olmadığı üçün, bu dadlı kök yumrularını yedikdən sonra qan şəkərin yüksələ bilər. Bu, nəzərə alınmalı bir məqamdır, çünki qan şəkərinin idarə edilməsi sağlam çəkini saxlamaq üçün kritik ola bilər.
Təxminən 200,000 ABŞ səhiyyə işçisi üzərində aparılan böyük 4 illik bir araşdırma, kartof qəbulunun artması ilə daha əhəmiyyətli çəki artımını əlaqələndirdi. Lakin, araşdırma insanların adi və ya şirin kartof yeyib-yemədiyini nəzərə almadı.
Həmçinin müəyyən edildi ki, həftədə üç porsiya kartofun diabet riskini artırdığı, bişirilmə üsulundan asılı olaraq dəyişir. Qaynadılmış, püre edilmiş və ya bişirilmiş kartof diabet riskini 51%, kartof qızartması isə riski 54% artırdı.
Xülasə: Şirin kartof yüksək lif və su tərkibi sayəsində toxluq hissini artırır. Bu, daha az kalori qəbul etməyinə səbəb ola bilər ki, bu da arıqlamaya gətirib çıxarır.
Tövsiyə olunan oxu: Şirin Kartof Qabığını Yeyə Bilərsənmi? Faydaları və Təhlükəsizlik Məsləhətləri
Şirin kartof qida maddələri ilə zəngindir
Şirin kartof süfrəyə bir çox qida maddəsi gətirir.
Bir orta ölçülü 4.6 unsiya (130 qram) şirin kartof aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kalori: 112
- Karbohidratlar: 26 qram
- Zülal: 2 qram
- Yağ: 0.1 qram
- Lif: 3.5 qram
- A vitamini: Gündəlik dəyərin 102%-i
- B6 vitamini (piridoksin): Gündəlik dəyərin 11%-i
Qeyd edildiyi kimi, şirin kartofun yüksək lif və su tərkibi səni daha uzun müddət tox saxlayacaq, potensial olaraq ümumi qida qəbulunu azaldacaq.
Bu hələ hamısı deyil. Lif həmçinin qan şəkərini idarə etməyə, bağırsaq sağlamlığını gücləndirməyə və həzmi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Bu, qan şəkərinin yüksəlməsi riskini azalda bilər ki, bu da əks halda zamanla insulin müqavimətinə və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Şirin kartof həmçinin B6 vitamininin yaxşı mənbəyidir, bu da metabolizmanı tənzimləyən funksiyalar üçün vacib olan suda həll olunan bir mikronutrientdir.
Xülasə: Şirin kartof lif və su ilə təmin edir, bu da səni daha uzun müddət tox saxlayacaq. Onlar həmçinin metabolizmanı tənzimləməyə kömək edən B6 vitamininin yaxşı mənbəyidir.
Şirin kartof üçün ən yaxşı və ən pis bişirmə üsulları
Şirin kartofda səni sehrli şəkildə arıqladacaq heç bir komponent olmasa da, onların necə bişirildiyini və nə ilə servis edildiyini nəzərə almalısan.
Şirin kartofu bişirmək onun kimyəvi tərkibini dəyişir. Onların qan şəkərinə təsiri qaynadıldıqda ən aşağı səviyyədə olur, bu da nişastaların bədənindəki fermentlər tərəfindən daha asan parçalanmasına imkan verir.
Bəzi insanlar şirin kartof kimi nişastalı qidalardan qlikemik indekslərinə (Gİ) görə çəkinirlər, bu da bişirilmə üsulundan asılı olaraq yüksək ola bilər.
Gİ qidanın qan şəkərinə necə təsir etdiyini ölçür. Gİ 0-100 arasında qiymətləndirilir. 55-dən aşağı Gİ aşağı, 56-69 orta, 70-dən yuxarı isə yüksək hesab olunur.
Şirin kartof 30 dəqiqə qaynadıldıqda 46 kimi aşağı Gİ-yə, 45 dəqiqə bişirildikdə isə 94 kimi yüksək Gİ-yə sahib ola bilər. Lakin, bu məlumat yalnız on yetkin üzərində aparılan kiçik bir araşdırmaya əsaslanır.
Şirin kartof üçün bəzi yüngül resept ideyaları bunlardır:
- bir çimdik duzla qaynadılmış və püre edilmiş
- qabığı ilə qaynadılmış və bir qaşıq quakamole ilə bəzədilmiş
- qalın disklərə kəsilmiş, rozmarin və limon suyu ilə ədviyyatlandırılmış və qızardılmış
Digər tərəfdən, kartofu dərindən qızartmaq kaloriləri artırır. Bunun səbəbi qızartma yağından yağın saxlanmasıdır.
Əgər arıqlama sənin məqsədin isə, şirin kartof da daxil olmaqla, dərindən qızardılmış qidaları nə qədər və nə qədər tez-tez yediyini məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Unutma ki, demək olar ki, hər hansı bir qidanı həddindən artıq yemək çəki artımına səbəb ola bilər. Çəki idarəetməsi başqa nə yediyin və nə qədər hərəkət etdiyinlə əlaqədardır.
Tövsiyə olunan oxu: Kartof və Diabet: Təhlükəsizlik, Risklər və Sağlam Alternativlər
Digər mülahizələr
Şirin kartofun təklif etdiyi bütün lif və qida maddələrini aldığından əmin olmaq üçün, şirin kartofu qabığı ilə yeməyə çalış — sadəcə bişirməzdən əvvəl yaxşıca yuyun.
Onları nə ilə servis etdiyini də nəzərə almaq vacibdir. Məsələn, ketçup və ya mayonez kimi şəkər və ya yağ tərkibi yüksək olan əlavələri məhdudlaşdır. Bu əlavələri ədviyyatlarla, otlarla, əzilmiş sarımsaqla və ya Parmesan pendiri ilə əvəz edə bilərsən.
Birlikdə, bu mülahizələr şirin kartof qızartması istəyi yarandıqda qidalı bir yemək hazırlamağına imkan verir. Sadəcə soyulmamış kartofları dilimlərə kəs, seçdiyin ədviyyatlarla qarışdır və dərindən qızartmaq əvəzinə sobada və ya hava fritözündə qızart.
Digər tərəfdən, şirin kartof güveci və ya piroqu kimi yüksək şəkərli yeməkləri yalnız ara-sıra və mülayim şəkildə ye. Bunları müntəzəm olaraq yemək çox kalori qəbul etməyin asan bir yoludur ki, bu da çəki saxlamağa və ya arıqlamağa çalışırsansa ideal deyil.
Xülasə: Şirin kartofda səni sehrli şəkildə arıqladacaq heç bir komponent yoxdur. Yenə də, onları mülayim şəkildə — ideal olaraq qaynadılmış və ya qızardılmış şəkildə, ketçup və mayonez kimi yüksək yağlı və yüksək şəkərli əlavələri məhdudlaşdıraraq yeyə bilərsən.
Xülasə
Şirin kartof, əgər məqsədin budursa, onları necə yediyindən asılı olaraq arıqlamağı sürətləndirə və ya azalda bilər.
Onlar möhtəşəm dadlı, qida maddələri ilə zəngin və liflə zəngindir. Bu o deməkdir ki, onlar səni daha uzun müddət tox saxlayaraq arıqlamağa və ya çəkini saxlamağa kömək edə bilər.
Lakin, onların necə bişirildiyindən və hər hansı əlavələrdən və ya yan yeməklərdən asılı olaraq, onlar qan şəkərini yüksəldə və yüksək miqdarda əlavə yağ, şəkər və kalori ehtiva edə bilər.
Arıqlama üçün ən uyğun versiya üçün şirin kartofu 30 dəqiqə qaynat və otlar, ədviyyatlar, acı sous, bir az Parmesan pendiri və ya sarımsaqla ye.
Unutma ki, hər hansı bir qidanı — qidalı olsun, olmasın — həddindən artıq yemək çəki artımına səbəb ola bilər. Çəki saxlamağı və ya arıqlamağı hədəfləyirsənsə, müxtəliflik və mülayimlik yaxşı qaydalardır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
