Şirin kartof (Ipomoea batatas) yeraltı kök yumrusudur.
O, beta karoten adlı antioksidantla zəngindir ki, bu da xüsusilə uşaqlarda qanda A vitamini səviyyəsini artırmaqda çox təsirlidir.
Şirin kartof qidalı, liflə zəngin, çox doyurucu və ləzzətlidir. Onu qaynadılmış, bişirilmiş, buxarda bişirilmiş və ya qızardılmış şəkildə yemək olar.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurŞirin kartof adətən narıncı rəngdə olur, lakin ağ, qırmızı, çəhrayı, bənövşəyi, sarı və moruq rəngləri kimi digər rənglərdə də tapılır.
Şimali Amerikanın bəzi yerlərində şirin kartofa yam deyilir. Lakin bu, səhv adlandırmadır, çünki yamlar fərqli bir növdür.
Şirin kartof adi kartofla yalnız uzaqdan qohumdur.
Bu məqalə sənə şirin kartof haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Bu məqalədə
Şirin kartofun qida dəyərləri
3.5 unsiya (100 qram) çiy şirin kartofun qida dəyərləri bunlardır:
- Kalori: 86
- Su: 77%
- Zülal: 1.6 qram
- Karbohidrat: 20.1 qram
- Şəkər: 4.2 qram
- Lif: 3 qram
- Yağ: 0.1 qram
Karbohidratlar
Orta ölçülü bir şirin kartof (qabıqsız qaynadılmış) 27 qram karbohidrat ehtiva edir. Əsas komponentlər nişastalardır ki, bu da karbohidrat tərkibinin 53%-ni təşkil edir.
Qlükoza, fruktoza, saxaroza və maltoza kimi sadə şəkərlər karbohidrat tərkibinin 32%-ni təşkil edir.
Şirin kartof orta və yüksək qlisemik indeksə (Qİ) malikdir, 44-96 arasında dəyişir. Qİ, yeməkdən sonra qan şəkəri səviyyəsinin nə qədər sürətlə yüksəldiyini ölçən bir göstəricidir.
Şirin kartofun nisbətən yüksək Qİ-ni nəzərə alsaq, tək bir yeməkdə böyük miqdarda qəbulu 2-ci tip diabeti olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər. Qeyd edək ki, qaynatma, bişirmə, qızartma və ya qovurma ilə müqayisədə daha aşağı Qİ dəyərləri ilə əlaqəli görünür.
Nişasta
Nişastalar adətən həzm olunma dərəcəsinə görə üç kateqoriyaya bölünür. Şirin kartofdakı nişasta nisbətləri aşağıdakılardır:
- Tez həzm olunan nişasta (80%). Bu nişasta tez parçalanır və sorulur, Qİ dəyərini artırır.
- Yavaş həzm olunan nişasta (9%). Bu növ daha yavaş parçalanır və qan şəkəri səviyyəsində daha kiçik bir yüksəlişə səbəb olur.
- Davamlı nişasta (11%). Bu, həzmdən qaçır və lif kimi fəaliyyət göstərərək bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandırır. Bişirdikdən sonra şirin kartofu soyutmaqla davamlı nişasta miqdarı bir qədər arta bilər.
Lif
Bişirilmiş şirin kartof nisbətən liflə zəngindir, orta ölçülü bir şirin kartof 3.8 qram lif ehtiva edir.
Liflər həm həll olunan (15–23%) pektin şəklində, həm də həll olunmayan (77–85%) sellüloza, hemisellüloza və liqnin şəklindədir.
Pektin kimi həll olunan liflər toxluq hissini artırır, qida qəbulunu azaldır və şəkər və nişastaların həzmini yavaşlataraq qan şəkəri sıçrayışlarını azalda bilər.
Həll olunmayan liflərin yüksək qəbulu diabet riskinin azalması və bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşması kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.
Zülal
Orta ölçülü bir şirin kartof 2 qram zülal ehtiva edir ki, bu da onu zəif bir zülal mənbəyi edir.
Şirin kartofda sporaminlər var ki, bunlar onun ümumi zülal tərkibinin 80%-dən çoxunu təşkil edən unikal zülallardır.
Sporaminlər bitki fiziki zədələrə məruz qaldıqda sağalmanı asanlaşdırmaq üçün istehsal olunur. Son araşdırmalar onların antioksidant xüsusiyyətlərə malik ola biləcəyini göstərir.
Nisbətən az zülal ehtiva etməsinə baxmayaraq, şirin kartof bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə bu makronutrientin əhəmiyyətli bir mənbəyidir.
Xülasə: Şirin kartof əsasən karbohidratlardan ibarətdir. Karbohidratların əksəriyyəti nişastadan, sonra lifdən gəlir. Bu kök tərəvəz nisbətən az zülal ehtiva edir, lakin bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə hələ də əhəmiyyətli bir zülal mənbəyidir.
Şirin kartofun vitaminləri və mineralları
Şirin kartof beta karoten, C vitamini və kaliumun əla mənbəyidir. Bu tərəvəzdə ən bol olan vitaminlər və minerallar bunlardır:
- Pro-vitamin A. Şirin kartof beta karotenlə zəngindir ki, bədənin onu A vitamininə çevirə bilər. Bu tərəvəzin cəmi 3.5 unsiya (100 qramı) bu vitaminin tövsiyə olunan gündəlik miqdarını təmin edir.
- C vitamini. Bu antioksidant soyuqdəymənin müddətini azalda və dərinin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
- Kalium. Qan təzyiqinin tənzimlənməsi üçün vacib olan bu mineral ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
- Manqan. Bu iz mineral böyümə, inkişaf və maddələr mübadiləsi üçün vacibdir.
- B6 vitamini. Bu vitamin qidanın enerjiyə çevrilməsində mühüm rol oynayır.
- B5 vitamini. Pantotenik turşu kimi də tanınan bu vitamin demək olar ki, bütün qidalarda müəyyən dərəcədə tapılır.
- E vitamini. Bu güclü yağda həll olunan antioksidant bədənini oksidləşdirici zədələrdən qorumağa kömək edə bilər.
Xülasə: Şirin kartof beta karoten, C vitamini və kaliumun əla mənbəyidir. O, həmçinin bir çox digər vitamin və mineralların yaxşı bir mənbəyidir.
Şirin kartofun digər bitki birləşmələri
Digər tam bitki qidaları kimi, şirin kartof da sağlamlığına təsir edə biləcək bir neçə bitki birləşməsi ehtiva edir. Bunlara daxildir:
- Beta karoten. Bədənin A vitamininə çevirdiyi antioksidant karotenoid. Yeməyə yağ əlavə etmək bu birləşmənin udulmasını artıra bilər.
- Xlorogen turşusu. Bu birləşmə şirin kartofda ən bol polifenol antioksidantdır.
- Antosiyaninlər. Bənövşəyi şirin kartof güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malik antosiyaninlərlə zəngindir.
Qeyd edək ki, şirin kartofun antioksidant fəaliyyəti onun ləpəsinin rəng intensivliyi ilə artır. Bənövşəyi, tünd narıncı və qırmızı şirin kartof kimi tünd rəngli növlər ən yüksək nəticəni verir.
Bişirdikdən sonra şirin kartofda C vitamini və bəzi antioksidantların udulması artır, digər bitki birləşmələrinin səviyyəsi isə bir qədər azala bilər.
Xülasə: Şirin kartof beta karoten, xlorogen turşusu və antosiyaninlər kimi bir çox bitki birləşmələri ilə zəngindir.
Tövsiyə olunan oxu: Yerkökü: Qidalanma Faktları və Sağlamlıq Faydaları
Şirin kartof adi kartofa qarşı
Bir çox insan adi kartofu şirin kartofla əvəz edir, şirin kartofun daha sağlam seçim olduğuna inanır.
İki növ oxşar miqdarda su, karbohidrat, yağ və zülal ehtiva edir.
Qeyd edək ki, şirin kartof bəzən daha aşağı Qİ-yə malikdir və həm şəkər, həm də lif miqdarı daha yüksəkdir.
Hər ikisi C vitamini və kaliumun yaxşı mənbəyidir, lakin şirin kartof həm də bədənin A vitamininə çevirə biləcəyi əla miqdarda beta karoten təmin edir.
Adi kartof daha doyurucu ola bilər, lakin böyük miqdarda zərərli ola biləcək qlikoalkaloidlər də ehtiva edə bilər.
Lif və vitamin tərkibinə görə, şirin kartof tez-tez ikisi arasında daha sağlam seçim hesab olunur.
Xülasə: Şirin kartof adi kartofdan daha sağlamdır. Onların Qİ-si daha aşağıdır, daha çox lif və böyük miqdarda beta karoten var.
Şirin kartofun sağlamlıq faydaları
Şirin kartof bir çox faydalarla əlaqələndirilir.
A vitamini çatışmazlığının qarşısının alınması
A vitamini bədənində mühüm rol oynadığı üçün bu əsas qida maddəsinin çatışmazlığı bir çox inkişaf etməkdə olan ölkələrdə böyük bir ictimai sağlamlıq problemidir.
Çatışmazlıq həm müvəqqəti, həm də daimi göz zədələrinə səbəb ola və hətta korluğa gətirib çıxara bilər. O, həmçinin immun funksiyanı zəiflədə və ölüm hallarını artıra bilər, xüsusilə uşaqlar, hamilə və laktasiya edən qadınlar arasında.
Şirin kartof bədənin A vitamininə çevirə biləcəyi yüksək dərəcədə sorulan beta karotenin əla mənbəyidir.
Şirin kartofun sarı və ya narıncı rənginin intensivliyi onun beta karoten tərkibi ilə birbaşa əlaqəlidir.
Narıncı şirin kartofun A vitamininin qan səviyyəsini digər beta karoten mənbələrindən daha çox artırdığı göstərilmişdir, çünki onlar bu qida maddəsinin yüksək dərəcədə sorulan növünü ehtiva edir.
Bu, şirin kartof yeməyi inkişaf etməkdə olan ölkələrdə A vitamini çatışmazlığına qarşı əla bir strategiya edir.
Tövsiyə olunan oxu: Şirin kartof vs. kartof: Fərq nədir?
Qan şəkərinin tənzimlənməsinin yaxşılaşdırılması
Qan şəkəri səviyyələrində və insulin ifrazatında balanssızlıq 2-ci tip diabetin əsas xüsusiyyətləridir.
Ağ qabıqlı və ləpəli şirin kartof növü olan Caiapo, 2-ci tip diabeti olan insanlarda simptomları yaxşılaşdıra bilər.
Bu şirin kartof yalnız acqarına qan qlükozasını və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini azaltmaya, həm də insulin həssaslığını artıra bilər.
Lakin, mövcud məlumatlar şirin kartofun 2-ci tip diabetin müalicəsində istifadəsini əsaslandırmır. Daha çox insan üzərində araşdırmalara ehtiyac var.
Oksidləşdirici zədənin və xərçəng riskinin azalması
Hüceyrələrə oksidləşdirici zədə tez-tez xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir ki, bu da hüceyrələr nəzarətsiz şəkildə bölündükdə baş verir.
Karotenoidlər kimi antioksidantlarla zəngin pəhrizlər mədə, böyrək və döş xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Araşdırmalar göstərir ki, şirin kartofun güclü antioksidantları xərçəng riskini azalda bilər. Bənövşəyi kartof ən yüksək antioksidant fəaliyyətinə malikdir.
Xülasə: Şirin kartofun qan şəkərinin tənzimlənməsinin yaxşılaşdırılması və oksidləşdirici zədənin azalması kimi müxtəlif faydaları ola bilər.
Şirin kartofun potensial mənfi cəhətləri
Şirin kartof əksər insanlar tərəfindən yaxşı qəbul edilir.
Lakin, onlar oksalatlar adlanan maddələrlə nisbətən yüksək hesab olunur ki, bu da böyrək daşları riskini artıra bilər.
Böyrək daşlarına meylli olan şəxslər şirin kartof qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər.
Xülasə: Şirin kartof ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur, lakin oksalat tərkibinə görə böyrək daşlarının əmələ gəlməsi riskini artıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Pomidor: Qidalanma Faktları və Sağlamlığa Faydaları
Xülasə
Şirin kartof beta karoten, eləcə də bir çox digər vitaminlər, minerallar və bitki birləşmələrinin əla mənbəyi olan yeraltı kök yumrularıdır.
Bu kök tərəvəzin qan şəkərinin tənzimlənməsinin yaxşılaşdırılması və A vitamini səviyyələri kimi bir neçə sağlamlıq faydası ola bilər.
Ümumiyyətlə, şirin kartof qidalı, əlverişli və pəhrizinə daxil etmək asandır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
