Mandarinlər portağaldan sonra ikinci ən böyük becərilən sitrus meyvəsi olan mandarin növüdür (1).
Portağallar kimi, mandarinlər də narıncı rəngdədir — baxmayaraq ki, bəzi növləri yaşıl və ya qırmızı çalarlara malik ola bilər. Lakin onlar bir qədər kiçik və daha az yuvarlaqdır və əl ilə soymaq daha asandır. Onların dadı da daha şirindir.
Həm ləti, həm də qabığı yüksək qidalıdır. Mandarinləri yolda qəlyanaltı kimi yeyə bilər, təravətləndirici şirə və ya smuti halına gətirə bilər, ya da onlardan şirin mürəbbə və ya salat sousu hazırlaya bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Lisa C.
App Store-da mövcuddurBudur mandarinlərin 9 təəccüblü sağlamlıq faydası.
1. Qida maddələri ilə zəngindir
Portağal və qreypfrut kimi digər sitrus meyvələri ilə müqayisədə kiçik ölçülərinə baxmayaraq, mandarinlər qida və su ilə zəngindir — əslində, onların təxminən 85%-i sudur.
Budur 1 orta (88 qram) mandarinin qida profili:
- Kalori: 47
- Karbohidratlar: 12 qram
- Lif: 2 qram
- Zülal: 0.7 qram
- Yağ: 0 qram
- C vitamini: Gündəlik Dəyərin (GD) 26%-i
- A vitamini: GD-nin 3%-i
- Kalium: GD-nin 3%-i
Gördüyün kimi, mandarinlər C vitamininin əla mənbəyidir — bu qida maddəsi, şübhəsiz ki, mandarinlərin sağlamlıq faydalarının əksəriyyətinin arxasında durur.
Mandarinlər həmçinin beta-kriptoksantinin ən konsentrasiyalı mənbələrindən biridir, bu antioksidant bədəndə A vitamininə çevrilir və mandarinlərin və digər meyvələrin narıncı rənginin arxasında durur.
Bundan əlavə, mandarinlər kalium və B kompleksi vitaminləri, yəni B1, B6 və B9, müvafiq olaraq tiamin, piridoksin və folat təmin edir.
Xülasə: Mandarinlər C vitamini və antioksidantlarla zəngin sulu meyvələrdir. Onlar həmçinin kalium və B kompleksi vitaminləri kimi digər vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir.
2. Antioksidantlarla zəngindir
Antioksidantlar sərbəst radikalların yığılması nəticəsində yaranan oksidləşdirici stressin zərərli təsirlərini neytrallaşdıraraq bədənini qoruyur. Bu zərərli molekullar ürək xəstəliyi, artrit və xərçəng kimi xroniki vəziyyətlərin inkişafında iştirak edir.
Mandarinlər — qabıqları da daxil olmaqla — C vitamini və beta-kriptoksantin kimi antioksidantlar və naringin, hesperidin, tangeretin və nobiletin kimi flavonoidlərlə zəngin mənbələrdir.
C vitamininin antioksidant qabiliyyəti dəri və ürək sağlamlığına faydalı təsirləri, həmçinin xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri ilə tanınır.
Tədqiqatlar flavonoidləri çoxsaylı sağlamlıq faydaları, o cümlədən beyni qoruyucu təsirlər və xroniki vəziyyətlərin riskinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
Xülasə: Mandarinlər və onların qabıqları C vitamini və flavonoidlər kimi antioksidantların zəngin mənbəyidir, bu da çoxsaylı xəstəliklərdən qoruyur.
3. İmmunitet gücləndiriciləri
Mandarinlərdəki C vitamini bədənini qoruyan bir növ ağ qan hüceyrəsi olan T hüceyrələrinə təsir edərək immunitet sistemini virus və bakteriyalardan qorumağa kömək edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, vitamin T hüceyrələrinin inkişafına və funksiyasına təsir edir və onların ölümünə səbəb olan yolları bloklayır. Buna görə də, infeksiyalarla mübarizə aparmaq üçün bu hüceyrələrin sağlam səviyyəsini qorumağa kömək edir.
Bundan əlavə, C vitamini faqositləri — bakteriyaları və digər zərərli birləşmələri udan immunitet hüceyrələri — və mikrob öldürməni gücləndirir, bu da immunitet cavabını gücləndirir.
Məsələn, tədqiqatlar gündə 1-2 qram C vitamini qəbulunu soyuqdəymənin şiddətinin və müddətinin azalması ilə əlaqələndirmişdir.
O, həmçinin allergik reaksiyaların şiddətini azaltmağa kömək edə bilər — bu keyfiyyət mandarin qabığında mövcud olan iki antioksidant olan hesperidin və naringeninə də aid edilmişdir.
Xülasə: Mandarin yemək immunitet sisteminə fayda verə bilər, çünki onlar çoxlu C vitamini ehtiva edir. Bu vitamin bədəninin virus və bakteriyalara qarşı müdafiə qabiliyyətini gücləndirir.
4. Beyin sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Mandarinlərdəki C vitamini və nobiletin kimi antioksidantlar şizofreniya, Altsheymer xəstəliyi və Parkinson xəstəliyi kimi xroniki beyin xəstəliklərindən qoruya bilər.
Məsələn, tədqiqatlar artan sərbəst radikal sayını şizofreniyanın inkişafı ilə əlaqələndirmişdir. C vitamininin antioksidant qabiliyyəti beyində sərbəst radikalların səbəb olduğu zədələrdən qoruya bilər.
Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları göstərir ki, mandarin qabığından alınan nobiletin Altsheymer xəstəliyində beyinə mənfi təsirləri, məsələn, yaddaş itkisini azaltmağa kömək edə bilər.
Nobiletin beyin hüceyrələrini beta-amiloid yığılmasından və toksikliyindən qoruya bilər, bu da xəstəliyin başlanğıcı ilə əlaqələndirilir.
Mandarinlərin Parkinson xəstəliyinə təsirlərinə gəldikdə, onların nobiletin tərkibi beyində dopamin istehsal edən hüceyrələri qoruyaraq siçanlarda motor pozğunluqlarını yaxşılaşdırır. Bu hüceyrələrin zədələnməsi xəstəliyin inkişafına səbəb olur.
Lakin, tədqiqat ümidverici görünürsə də, insan tədqiqatları çatışmır.
Xülasə: Mandarinlərdəki C vitamini və nobiletin kimi antioksidantlar beyin hüceyrələrini şizofreniya, Altsheymer xəstəliyi və Parkinson xəstəliyi ilə əlaqəli zədələrdən qoruya bilər. Lakin insanlar üzərində daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Pomeo-nun 9 Sağlamlıq Faydası (və Onu Necə Yemək Olar)
5. Dərinin görünüşünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər
Mandarinləri pəhrizinə əlavə etmək C vitamininin kollagen istehsalına təsiri səbəbindən sağlam dərini təşviq edə bilər.
Kollagen bədəndə ən bol zülaldır. O, dəri də daxil olmaqla birləşdirici toxumalara quruluş, güc və sabitlik verir.
Yaşlandıqca bədənindəki kollagen miqdarı azalır. Lakin C vitamini kollagen sintezini təşviq edir, bu da yara sağalmasını yaxşılaşdırır və qırışlar kimi yaşlanma əlamətlərini azaldır.
Bundan əlavə, C vitamininin antioksidant xüsusiyyətləri dəriyə sərbəst radikalların səbəb olduğu zədələri yavaşlataraq yaşlanma əlamətlərini azalda bilər.
Xülasə: Mandarinlərin C vitamini tərkibi kollagen sintezini təşviq edə bilər, bu da yara sağalmasını yaxşılaşdırır və yaşlanma əlamətlərini azaldır.
6. Arıqlamağa kömək edir
Mandarinlər gündəlik lif qəbulunu artıraraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Mandarinlər də daxil olmaqla sitrus meyvələri həll olunmayan lif — bağırsaqda fermentasiya olunmayan növ — məsələn, sellüloza və liqnin təmin edir.
Bu növ lif qidanın həzm traktından keçməsini yavaşlataraq toxluq hissini artırır. Bu da öz növbəsində iştahını tənzimləməyə kömək edir, bu da arıqlamağa səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək lif qəbulu olan insanlar bədən çəkilərini saxlamaqda və ya çəki artımının qarşısını almaqda daha az lif istehlak edənlərə nisbətən daha yaxşıdırlar.
Bundan əlavə, bir test-tüp tədqiqatı nobiletinin yağ hüceyrələrində yağ yığılmasının qarşısını aldığını və aktivləşmiş protein kinaz (AMPK) aktivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını tapdı. AMPK hüceyrə enerji balansını tənzimləyən bir zülaldır, bu da yeni yağ hüceyrələrinin əmələ gəlməsinin qarşısını ala bilər.
Xülasə: Mandarin istehlakı lif qəbulunu artırmağa kömək edə bilər, bu da arıqlamağa və çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq üçün C vitamini ilə zəngin 20 qida
7. Ürək sağlamlığını dəstəkləyə bilər
Mandarinlərdəki C vitamini, tangeretin və nobiletin kimi antioksidantlar ürək sağlamlığını təşviq edə bilər.
İnsan və heyvan tədqiqatları göstərir ki, C vitamini qan təzyiqini və trombositlərin yığılmasını azaltmaqla, qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdırmaqla və qan triqliserid və LDL (pis) xolesterol səviyyələrini azaltmaqla ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azalda bilər.
Eynilə, test-tüp tədqiqatları tangeretin və nobiletinin ümumi xolesterol və triqliserid səviyyələrini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir, bu da ateroskleroz riskini azaldır — plak yığılması nəticəsində arteriyaların daralması.
Ateroskleroz infarkt və insult üçün risk faktorudur.
Xülasə: Mandarinlər ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə biləcək antioksidantlar təmin edir.
8. Xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər
Mandarinlərdəki antioksidantlar xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri verə bilər.
C vitamini şiş böyüməsinin və yayılmasının qarşısını ala bilər, əməliyyatdan sonra yara sağalmasını təşviq edə bilər və kimyaterapiyanın effektivliyini artırarkən toksikliyini də azalda bilər.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, xərçəng xəstələrində C vitamini çatışmazlığı olur və C vitamini əlavəsi terminal xərçəng xəstələrinin nəticələrini yaxşılaşdıra bilər. Lakin insanlar üzərində tədqiqatlar hələ də qəti deyil.
Sitrus meyvələrindəki flavonoidlər mədə, döş, bağırsaq və ağciyər xərçəngi də daxil olmaqla bəzi xərçəng növlərinin riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bununla belə, unutma ki, əksər tədqiqatlar mandarinlərdə tapılan vitaminlərin və ya birləşmələrin yüksək dozalarını istifadə etmişdir, bu da mandarinləri pəhrizinə əlavə etmək demək deyil. Beləliklə, daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Xülasə: Mandarinlərdəki antioksidantlar xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərə malik ola bilər. Lakin mandarinlərin özlərinin təsirlərini araşdırmaq üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Selenin Elmi Əsaslı 7 Sağlamlıq Faydası
9. Pəhrizinə əlavə etmək asandır
Digər sitrus meyvələrinə nisbətən daha az populyar olmasına baxmayaraq, mandarinlər çox yönlüdür.
Budur mandarinləri pəhrizinə əlavə etməyə kömək edə biləcək bəzi fikirlər:
- Qabıqlarını soy və dilimlərini yarıya bölüb salatlarına əlavə et.
- Qabıqlarını rəndələ və souslara, içkilərə və ya kokteyllərə əlavə et.
- Antioksidantlarla zəngin mandarin şirəsi üçün sıx.
- Balıq və ya toyuqla yemək üçün təzə mandarin salsa hazırla.
- Qidalı səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün qatıq və ya çia pudinqinə əlavə et.
Bütün, çiy mandarinləri soyuducuda saxlamağa ehtiyac yoxdur. Lakin, əvvəlcədən soymaq istəyirsənsə, soyulmuş mandarinləri soyuducunda bir qabda saxladığından əmin ol.
Xülasə: Mandarinlər çox yönlüdür və səhər yeməyindən desertlərə və kokteyllərə qədər çoxsaylı yeməklərə əlavə edilə bilər.
Xülasə
Mandarinlər sağlamlığına çoxsaylı faydalar verə biləcək qida ilə zəngin sitrus meyvəsidir.
Onlar immuniteti dəstəkləyə bilən, xərçənglə mübarizə xüsusiyyətləri təmin edən və beyin, dəri və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıran antioksidantlarla doludur.
Mandarinlər həmçinin şirin və təravətləndiricidir və çoxsaylı yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
