Çay dünyanın ən populyar içkilərindən biridir.
Ən çox yayılmış növləri – yaşıl, qara və oolong – hamısı Camellia sinensis bitkisinin yarpaqlarından əldə edilir. Xüsusilə yaşıl çay antioksidant tərkibinə görə populyarlıq qazanıb.
Çay əsrlər boyu müalicəvi xüsusiyyətlərinə görə istifadə edilmişdir və müasir tədqiqatlar onun bir çox faydalarını təsdiqləyir. Çaydakı bitki birləşmələri ürək xəstəliyi və diabet kimi xroniki vəziyyətlərin riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurAncaq daha çoxu həmişə daha yaxşı demək deyil. Gündə 3-4 fincandan (710-950 ml) artıq içmək bəzi arzuolunmaz təsirlərə səbəb ola bilər.
Budur, həddindən artıq çay içməyin doqquz yan təsiri.
1. Dəmir udulmasının azalması
Çayda taninlər var, bu birləşmələr dəmirə bağlanaraq bədəninin onu udmasını çətinləşdirə bilər.
Dəmir çatışmazlığı dünya üzrə ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir. Əgər dəmir səviyyən onsuz da aşağıdırsa, həddindən artıq çay içmək vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər.
Tanin istehlakı və dəmirin bioloji mövcudluğunu araşdıran bir nəzəri icmal, taninlərin qeyri-hem dəmirin udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə maneə törətdiyini aşkar etdi – bu, bitki qidalarında tapılan bir növdür.1 Bu, bitki əsaslı dəmir mənbələrinə güvənən vegetarianlar və veganlar üçün daha vacibdir.
Yaxşı xəbər: vaxt vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdən sonra çay içmək üçün cəmi bir saat gözləmək inhibitor təsiri təxminən 50% azaldır.2
Əgər dəmir səviyyən aşağıdır, lakin yenə də çaydan həzz almaq istəyirsənsə, onu yeməklə deyil, yeməklər arasında iç.
Xülasə: Çaydakı taninlər dəmir udulmasını, xüsusilə bitki qidalarından udulmasını azalda bilər. Yeməkdən bir saat sonra çay içmək bu təsiri minimuma endirməyə kömək edir.
2. Artan narahatlıq və həyəcan
Çay yarpaqları təbii olaraq kofein ehtiva edir. Həddindən artıq içmək narahatlıq, stress və həyəcan hisslərini tətikləyə bilər.
Bir fincan (240 ml) çay növündən və dəmləmə müddətindən asılı olaraq 11-61 mq kofein ehtiva edir. Qara çaylarda yaşıl və ya ağ növlərə nisbətən daha çox kofein var.
2024-cü il meta-analizi kofein qəbulunun sağlam fərdlərdə narahatlıq riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını aşkar etdi. Təsir dozadan asılıdır – aşağı dozalar narahatlığı orta dərəcədə artırarkən, 400 mq-dan yuxarı dozalar daha güclü təsir göstərdi.3
Əksər insanlar kofeini orta dozalarda yaxşı qəbul edir, lakin həssaslıq fərqlidir. Əgər çay səni əsəbi və ya narahat edirsə, bu, istehlakı azaltmaq üçün bir işarədir.
Kofeinsiz bitki çayları alternativ təklif edir. Camellia sinensis bitkisindən alınan əsl çaylardan fərqli olaraq, bitki çayları kofeinsiz çiçəklərdən, otlardan və meyvələrdən hazırlanır.
Xülasə: Çaydan alınan kofein, xüsusilə yüksək dozalarda narahatlığı artıra bilər. Əgər həssassan, bitki çaylarına keçməyi və ya istehlakı azaltmağı sınayın.
3. Zəif yuxu
Çaydakı kofein, içdikdən saatlar sonra belə, yuxuna mane ola bilər.
Melatonin – beyninə yatmaq vaxtı olduğunu bildirən hormon – kofein tərəfindən yatırıla bilər. Bu, yuxuya getməyi çətinləşdirə və yuxu keyfiyyətini azalda bilər.
24 tədqiqatın 2023-cü il sistemli icmalı və meta-analizi kofeinin ümumi yuxu müddətini 45 dəqiqə, yuxu effektivliyini isə 7% azaltdığını aşkar etdi. O, həmçinin yuxuya getmə müddətini təxminən 9 dəqiqə gecikdirdi və gecə oyanmalarını 12 dəqiqə artırdı.4
İcmal həmçinin kofeinin dərin yuxu müddətini azaltdığını, yüngül yuxunu isə artırdığını aşkar etdi – bu o deməkdir ki, yatsan belə, özünü o qədər də dincəlmiş hiss etməyə bilərsən.
Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsənsə və müntəzəm olaraq kofeinli çay içirsənsə, yatmazdan ən azı 6 saat əvvəl istehlakı dayandırmağa çalış.
Xülasə: Çaydan alınan kofein yuxu müddətini və keyfiyyətini azalda bilər. Yatmazdan əvvəlki saatlarda kofeinli çaydan çəkin.
4. Ürəkbulanma
Bəzi insanlarda acqarına çay içmək ürəkbulanmaya səbəb ola bilər.
Taninlər çayın acı, quru dadına görə məsuliyyət daşıyır. Onlar həmçinin həzm traktını qıcıqlandıraraq ürəkbulanma və ya mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
Həssaslıq geniş şəkildə dəyişir. Bəzi insanlar cəmi 1-2 fincandan (240-480 ml) sonra özlərini narahat hiss edir, digərləri isə heç bir problem olmadan bir neçə fincan içə bilər.
Əgər çay mədənə düşürsə, bu düzəlişləri sınayın:
- Bir az süd əlavə et (taninlər zülallara bağlanaraq qıcıqlanmanı azaldır)
- Çayından əvvəl və ya onunla birlikdə nəsə ye
- Tanin tərkibini azaltmaq üçün dəmləmə müddətini qısalt
Xülasə: Çaydakı taninlər, xüsusilə acqarına mədəni qıcıqlandıraraq ürəkbulanmaya səbəb ola bilər. Yemək yemək və ya süd əlavə etmək kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Hamiləlikdə Çay Təhlükəsizdirmi? Risk və Faydaları
5. Qıcqırma
Çaydakı kofein qıcqırma və turşu reflüksünü tətikləyə və ya pisləşdirə bilər.
Kofein qida borusunun aşağı sfinkterini – mədə turşusunun qida borusuna geri axmasının qarşısını alan əzələni rahatlaşdırır. O, həmçinin mədə turşusu istehsalını artıra bilər.
Hər kəs bunu yaşamır. Fərdi reaksiyalar dəyişir və bir çox insan heç bir həzm problemi olmadan çay içir.
Əgər çay içdikdən sonra tez-tez qıcqırma yaşayırsansa, istehlakını azaltmağa və ya az kofeinli növlərə keçməyə çalış. Ağ çayda adətən qara və ya yaşıl çaydan daha az kofein olur.
Xülasə: Kofein qida borusu sfinkterini rahatlaşdıra və turşu istehsalını artıra bilər, bu da bəzi insanlarda qıcqırmaya səbəb ola bilər.
6. Hamiləlik fəsadları
Hamiləlik dövründə yüksək kofein qəbulu düşüklər və aşağı doğum çəkisi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
60 tədqiqatın doza-cavab meta-analizi, gündə hər əlavə 100 mq kofeinin spontan abort riskini 14%, ölü doğum riskini isə 19% artırdığını aşkar etdi.5
Amerika Mama-Ginekoloqlar Kolleci hamiləlik dövründə kofein qəbulunu gündə 200 mq-dan az saxlamağı tövsiyə edir. Çay hər fincanda təxminən 20-60 mq kofein ehtiva etdiyindən, bu, gündə təxminən 3 fincanla məhdudlaşmaq deməkdir.
Kofeinsiz bitki çayları təhlükəsiz alternativ kimi görünür, lakin hamısı hamiləlik dövründə uyğun deyil. Qara koxuş və ya biyan kökü ehtiva edən bitki çayları vaxtından əvvəl doğuşa səbəb ola bilər və onlardan çəkinmək lazımdır.
Əgər hamiləsənsə və çay qəbulunla bağlı əmin deyilsənsə, səhiyyə işçinlə məsləhətləş.
Xülasə: Çaydan alınan kofein hamiləlik risklərini artıra bilər. Gündə 200 mq və ya daha az qəbul et və müəyyən bitki çayları ilə ehtiyatlı ol.
Tövsiyə olunan oxu: Hamiləlik zamanı kofein: Nə qədər təhlükəsizdir?
7. Baş ağrıları
Kofein baş ağrıları ilə paradoksal bir əlaqəyə malikdir. Ara-sıra istifadə onları yüngülləşdirməyə kömək edə bilər, lakin müntəzəm istehlak onları daha tez-tez edə bilər.
Gündəlik kofein qəbulu – hətta cəmi 100 mq – xroniki baş ağrılarına səbəb ola bilər. Kofeinə asılılıq yarandıqda, bir günü buraxmaq çəkilmə baş ağrılarını tətikləyə bilər.
Çayda qəhvədən daha az kofein var, lakin güclü qara çaylar hər fincanda 60 mq-a qədər kofein verə bilər. Əgər gündə bir neçə fincan içirsənsə, bu, toplanır.
Əgər təkrarlanan baş ağrıları yaşayırsansa, simptomların yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını görmək üçün çay qəbulunu tədricən azaltmağa çalış.
Xülasə: Çaydan müntəzəm kofein istehlakı, xüsusilə qəbul gündən-günə dəyişirsə, xroniki baş ağrılarına səbəb ola bilər.
8. Başgicəllənmə
Çay içdikdən sonra yüngül başgicəllənmə və ya başgicəllənmə nadir, lakin mümkündür, xüsusilə yüksək kofein qəbulu ilə.
Bu, adətən 400-500 mq-dan yuxarı kofein dozaları ilə baş verir – qısa müddətdə istehlak edilən təxminən 6-12 fincan çay. Lakin həssas fərdlər daha aşağı miqdarda başgicəllənmə yaşaya bilərlər.
Əgər çay içdikdən sonra tez-tez başın gicəllənirsə, ağ çay və ya bitki növləri kimi daha az kofeinli variantlara keçməyə çalış.
Xülasə: Çaydan başgicəllənmə nadirdir və adətən yalnız çox yüksək qəbulda baş verir. Həssas fərdlər daha az kofeinli çayları seçməlidirlər.
9. Kofein asılılığı
Kofein vərdiş yaradır. Çaydan və ya hər hansı bir mənbədən müntəzəm istehlak fiziki asılılığa səbəb ola bilər.
Çəkilmə simptomlarına adətən baş ağrıları, əsəbilik, yorğunluq və konsentrasiya çətinliyi daxildir. Bunlar son dozadan 12-24 saat ərzində başlaya bilər və bir neçə gün davam edə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, asılılıq cəmi 3 ardıcıl gün kofein qəbulundan sonra inkişaf edə bilər. Nə qədər çox istehlak etsən və nə qədər uzun müddət içsən, çəkilmə simptomları bir o qədər nəzərə çarpan olur.
Əgər çay qəbulunu azaltmaq istəyirsənsə, çəkilmə təsirlərini minimuma endirmək üçün birdən-birə kəsmək əvəzinə tədricən azalt.
Xülasə: Müntəzəm çay istehlakı kofein asılılığına səbəb ola bilər. Çəkilmə simptomlarına baş ağrıları, yorğunluq və əsəbilik daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Həqiqi Sağlamlıq Faydaları Olan 10 Bitki Çayı (Elmi Əsaslı)
Nəticə
Çay bir çox sağlamlıq faydaları təklif edir, lakin həddindən artıq içmək problemlərə səbəb ola bilər.
Əksər insanlar gündə 3-4 fincan (710-950 ml) problemsiz içə bilər. Bundan artıq, kofein və taninlər narahatlıq, yuxu pozğunluğu, həzm narahatlığı və ya dəmir udulmasının azalmasına səbəb ola bilər.
Həssaslıq dəyişir. Çayın sənə necə təsir etdiyinə diqqət yetir. Əgər hər hansı bir arzuolunmaz təsir hiss edirsənsə, doğru balansı tapana qədər istehlakını tədricən azalt.
Kofeinsiz alternativ olaraq, çobanyastığı, nanə və ya rooibosdan hazırlanmış bitki çayları stimullaşdırıcı təsirlər olmadan ləzzət verir.
Delimont NM, Haub MD, Lindshield BL. The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review. Curr Dev Nutr. 2017;1(2):1-12. PubMed ↩︎
Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, Pereira DI, Dainty JR, Mushtaq S. A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1413-1421. PubMed ↩︎
Jin MJ, Yoon CH, Ko HJ, et al. Caffeine intake and anxiety: a meta-analysis. Health Psychol Rev. 2024;18(1):135-147. PubMed ↩︎
Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. PubMed ↩︎
Chen LW, Wu Y, Neelakantan N, Chong MF, Pan A, van Dam RM. Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of pregnancy loss: a categorical and dose-response meta-analysis of prospective studies. Public Health Nutr. 2016;19(7):1233-1244. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
