Tempeh fermentləşdirilmiş soya məhsuludur və populyar vegetarian ət əvəzedicisidir. İstər vegetarian ol, istər yox, o, pəhrizinə qidalı bir əlavə ola bilər.
Tempeh müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə gələn çox yönlü bir inqrediyentdir. O, zülal, prebiotiklər və bir çox vitamin və minerallarla zəngindir.
Bu məqalə tempehin bir çox üstünlüklərinə daha dərindən nəzər salacaq.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Tempeh nədir?
Tempeh, fermentləşdirilmiş və ya mikroorqanizmlər tərəfindən parçalanmış soyadan hazırlanan ənənəvi İndoneziya yeməyidir.
Fermentasiyadan sonra soya sıx bir kütləyə preslənir və adətən vegetarian zülal mənbəyi kimi istehlak edilir.
Soyadan əlavə, tempeh hazırlamaq üçün digər paxlalı növləri də istifadə edilə bilər. O, həmçinin buğdadan və ya soya ilə buğdanın qarışığından da hazırlana bilər.
Tempeh quru və möhkəm, lakin çeynənən teksturaya və yüngül qoz dadına malikdir. Onu buxarda bişirmək, qızartmaq və ya sobada bişirmək olar. Reseptlər adətən daha çox dad əlavə etmək üçün onu marinadlamağı tövsiyə edir.
Tofu və seitan kimi digər ətsiz zülal mənbələri kimi, tempeh də veqanlar və vegetarianlar arasında populyardır, çünki o, qida maddələri ilə zəngindir.
Xülasə: Tempeh adətən fermentləşdirilmiş soya, buğda və ya hər ikisindən ibarətdir. O, müxtəlif yollarla hazırlana bilər və qida maddələri ilə zəngindir, bu da onu populyar bir vegetarian zülal mənbəyi edir.
Tempeh bir çox qida maddələri ilə zəngindir
Tempeh təsir edici bir qida profili ilə öyünür. O, zülal, vitamin və minerallarla zəngin, lakin natrium və karbohidratlarla azdır.
3 unsiya (84 qram) tempeh porsiyası bu qida maddələrini ehtiva edir:
- Kalori: 162
- Zülal: 15 qram
- Karbohidratlar: 9 qram
- Ümumi yağ: 9 qram
- Natrium: 9 milliqram (mq)
- Dəmir: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Kalsium: Gündəlik dəyərin 9%-i
- Riboflavin: Gündəlik dəyərin 18%-i
- Niasin: Gündəlik dəyərin 12%-i
- Maqnezium: Gündəlik dəyərin 18%-i
- Fosfor: Gündəlik dəyərin 21%-i
- Manqan: Gündəlik dəyərin 54%-i
Digər soya məhsullarından daha sıx olduğu üçün tempeh digər vegetarian alternativlərindən daha çox zülal təmin edir.
Məsələn, 3 unsiya (84 qram) tofu 6 qram zülal ehtiva edir ki, bu da eyni miqdarda tempehdəki zülalın təxminən 40%-i qədərdir.
Tempeh həmçinin yaxşı südsüz kalsium mənbəyidir. Bir fincan (166 qram) tempeh, 1 fincan tam süddəki kalsiumun təxminən 2/3-ni ehtiva edir.
Xülasə: Tempeh yaxşı zülal, dəmir, manqan, fosfor, maqnezium və kalsium mənbəyidir. O, həmçinin karbohidratlar və natriumla azdır.
Tempeh bağırsaq mikrobiotasına təsir edir
Fermentasiya, bakteriya və mayanın şəkərləri parçaladığı bir prosesdir. Soyada fermentasiya prosesi fitin turşusunu parçalayır, bu da həzmi və absorbsiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Pasterizə edilməmiş, fermentləşdirilmiş qidalar probiotiklər ehtiva edə bilər. Bunlar istehlak edildikdə sağlamlıq faydaları verə bilən faydalı bakteriyalardır.
Tempeh bağırsaq mikrobiomuna təsir edən probiotik bir qidadır. Bağırsaq mikrobiotan sənin həzm sistemində yaşayan bakteriyalardır.
O, həmçinin prebiotiklərlə zəngin görünür – həzm sistemində faydalı bakteriyaların böyüməsini təşviq edən lif növləri.
Tədqiqatlar prebiotiklərin bağırsaqda qısa zəncirli yağ turşularının əmələ gəlməsini artırdığını aşkar etmişdir. Bunlara bağırsağını örtən hüceyrələr üçün əsas enerji mənbəyi olan butirat daxildir.
Dəlillər həmçinin prebiotik əlavələrin bağırsaq mikrobiotasında faydalı dəyişikliklərə səbəb olduğunu göstərir.
Tədqiqatlar qarışıq nəticələr versə də, bəziləri prebiotik qəbulunu nəcisin tezliyinin artması, iltihabın azalması və yaddaşın yaxşılaşması ilə əlaqələndirmişdir.
Xülasə: Tempeh həzm sağlamlığını təşviq etməyə və iltihabı azaltmağa kömək edə bilən prebiotiklər ehtiva edir.
Tövsiyə olunan oxu: Kartof: Yaxşı, yoxsa pis? Faydaları və Riskleri İzah Edildi
Tempeh səni tox tutmaq üçün zülalla zəngindir
Bir fincan (166 qram) tempeh 31 qram zülal təmin edir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, zülalla zəngin pəhriz termogenezi (istilik istehsalı) təşviq edə, metabolizmi artıra və bədəninin hər yeməkdən sonra daha çox kalori yandırmasına kömək edə bilər.
Zülalla zəngin pəhriz həmçinin toxluq hissini artıraraq və aclığı azaldaraq iştah nəzarətinə kömək edə bilər.
Bir tədqiqat yüksək zülallı soya qəlyanaltılarının yüksək yağlı qəlyanaltılarla müqayisədə iştahı, toxluğu və pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını aşkar etmişdir.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, soya zülalı iştah nəzarəti baxımından ət əsaslı zülal qədər effektiv ola bilər.
2014-cü ildə aparılan bir tədqiqatda, piylənmədən əziyyət çəkən 20 kişi soya əsaslı və ya ət əsaslı zülal daxil olan yüksək zülallı pəhrizə yerləşdirildi. İki həftədən sonra onlar hər iki pəhrizin çəki itkisinə, aclığın azalmasına və toxluğun artmasına səbəb olduğunu aşkar etdilər, iki zülal mənbəyi arasında əhəmiyyətli bir fərq yox idi.
Xülasə: Tempeh yüksək soya zülalı ilə zəngindir, bu da toxluğu təşviq edə, aclığı azalda və çəki itkisini artıra bilər.
Tempeh xolesterol səviyyəsini azalda bilər
Tempeh ənənəvi olaraq isoflavon adlanan təbii bitki birləşmələri ehtiva edən soyadan hazırlanır.
Soya izoflavonları xolesterol səviyyəsinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Bir araşdırma 11 tədqiqatı nəzərdən keçirmiş və soya izoflavonlarının həm ümumi, həm də LDL (pis) xolesterol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bildiyini aşkar etmişdir.
Başqa bir tədqiqat soya zülalının xolesterol səviyyələrinə və triqliseridlərə təsirlərini araşdırdı. Tədqiqatda 42 iştirakçı altı həftə ərzində soya və ya heyvan zülalı ehtiva edən bir pəhriz yedi.
Heyvan zülalı ilə müqayisədə, soya zülalı LDL (pis) xolesterol səviyyəsini 5.7%, ümumi xolesterol səviyyəsini isə 4.4% azaltdı. O, həmçinin triqliseridləri 13.3% azaltdı.
Mövcud tədqiqatların əksəriyyəti soya izoflavonlarının və soya zülalının qan xolesteroluna təsirlərinə fokuslansa da, bir tədqiqat xüsusi olaraq tempehə fokuslanmışdır.
2013-cü ildə aparılan bir heyvan tədqiqatı, qara ciyər zədəsi olan siçanlarda qida ilə zənginləşdirilmiş soya tempehinin təsirlərini araşdırdı. O, tempehin qara ciyərə qoruyucu təsir göstərdiyini və qara ciyər hüceyrələrinin zədələnməsini geri qaytara bildiyini aşkar etdi.
Bundan əlavə, tempeh həm xolesterol, həm də triqliserid səviyyələrində azalmaya səbəb oldu.
Xülasə: Tempeh soya izoflavonları ehtiva edən soyadan hazırlanır. Tədqiqatlar göstərir ki, soya izoflavonları və soya zülalı qan xolesterol səviyyəsini azalda bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Noxudun Qidalanma və Sağlamlıq üçün 10 Sübut Edilmiş Faydası
Tempeh oksidləşdirici stressi azalda bilər
Tədqiqatlar göstərir ki, soya izoflavonları antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir və oksidləşdirici stressi azalda bilər.
Antioksidantlar sərbəst radikalları neytrallaşdıraraq işləyir. Bu yüksək qeyri-sabit atomlar xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinin inkişafına kömək edə bilər.
Zərərli sərbəst radikalların yığılması bir çox xəstəliklərlə, o cümlədən diabet, ürək xəstəliyi və xərçənglə əlaqələndirilmişdir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, izoflavonlar bədəndə antioksidant fəaliyyəti artıraraq oksidləşdirici stress markerlərini azalda bilər.
Digər tədqiqatlar soya izoflavonları ilə əlavə qəbulunun oksidləşdirici stresslə əlaqəli bir neçə sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdıra biləcəyini aşkar etmişdir.
Məsələn, bir heyvan tədqiqatı göstərdi ki, soya izoflavonları diabetli siçanlarda qan şəkəri səviyyəsini azaltdı.
Başqa bir tədqiqat Yaponiyada 6000 ev təsərrüfatından alınan məlumatlardan istifadə etdi və soya məhsullarının qəbulunun ürək xəstəliyi və mədə xərçəngindən ölüm riskinin azalması ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Tempeh digər soya məhsulları ilə müqayisədə xüsusilə faydalı ola bilər. Bir tədqiqat soyadakı izoflavonları tempehdəki izoflavonlarla müqayisə etdi və tempehin daha böyük antioksidant fəaliyyətə malik olduğunu aşkar etdi.
Xülasə: Soya izoflavonları antioksidant xüsusiyyətlərə malik ola bilər və oksidləşdirici stressi və xroniki xəstəlikləri azaltmağa kömək edə bilər.
Tempeh sümük sağlamlığını təşviq edə bilər
Tempeh sümükləri güclü və sıx saxlamaqdan məsul olan bir mineral olan kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Kifayət qədər kalsium qəbulu sümük itkisi və məsaməli sümüklərlə əlaqəli bir vəziyyət olan osteoporozun inkişafının qarşısını ala bilər.
Bir tədqiqatda, 40 yaşlı qadın iki il ərzində pəhriz və ya əlavələr vasitəsilə kalsium qəbulunu artırdı. Kalsium qəbulunun artırılması, nəzarət qrupları ilə müqayisədə sümük itkisini azaltdı və sümük sıxlığını qorudu.
Başqa bir tədqiqat 37 qadını araşdırdı və gündəlik 610 mq kalsium qəbulunun artırılmasının yaşa bağlı sümük itkisinin qarşısını almağa kömək etdiyini aşkar etdi.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, kalsium qəbulunun artırılması uşaq və yeniyetmələrdə sümük böyüməsini və sıxlığını artırmağa kömək edə bilər.
Süd məhsulları kalsiumun ən ümumi mənbələri olsa da, tədqiqatlar göstərir ki, tempehdəki kalsium süddəki kalsium qədər yaxşı absorbsiya olunur, bu da onu kalsium qəbulunu artırmaq üçün əla bir seçim edir.
Xülasə: Tempeh kalsiumla zəngindir və sümük sıxlığını artırmağa və sümük itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Daha Yaxşı Sağlamlıq üçün Sınaqdan Keçirməli Olduğun 9 Sağlam Paxlalı Bitki
Tempeh hər kəs üçün olmaya bilər
Tempeh və digər fermentləşdirilmiş soya məhsulları əksər insanlar üçün ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Lakin, bəzi şəxslər tempeh qəbulunu məhdudlaşdırmağı düşünə bilərlər.
Soya allergiyası olanlar tempehdən tamamilə çəkinməlidirlər. Tempeh yemək bu insanlarda allergik reaksiyaya səbəb ola bilər.
Buna aşağıdakı simptomlar daxil ola bilər:
- səpgilər
- şişkinlik
- nəfəs alma çətinliyi
Bundan əlavə, soya goitrogenlər, yəni tiroid funksiyasına müdaxilə edə bilən maddələr hesab olunur.
Tədqiqatlar soya qəbulunun tiroid funksiyasına az və ya heç bir təsiri olmadığını göstərsə də, tiroid funksiyası pozulmuş insanlar qəbulu mülayim səviyyədə saxlamaq istəyə bilərlər.
Xülasə: Soya allergiyası olan şəxslər tempehdən çəkinməlidirlər, tiroid funksiyası pozulmuşlar isə qəbulu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərlər.
Tempehdən necə istifadə etməli
Həm çox yönlü, həm də qidalı olan tempeh pəhrizinə daxil etmək asandır.
Tempeh adətən dadını artırmaq üçün marinadlanır və ya ədviyyatlanır, sonra ovulur, bişirilir, buxarda bişirilir və ya qızardılır və yeməklərə əlavə edilir. O, sendviçlərdən qızartmalara qədər hər şeydə istifadə edilə bilər.
Xülasə: Tempeh adətən marinadlanır və ya ədviyyatlanır, sonra ovulur, bişirilir, buxarda bişirilir və ya qızardılır. O, müxtəlif yeməklərdə istifadə edilə bilər.
Xülasə
Tempeh yüksək miqdarda zülal və müxtəlif vitamin və minerallarla zəngin, qida ilə dolu bir soya məhsuludur.
O, xolesterol səviyyəsini, oksidləşdirici stressi və iştahı azalda bilər – bütün bunlar sümük sağlamlığını yaxşılaşdırarkən.
Tempeh həmçinin probiotiklər və prebiotiklər ehtiva edir ki, bu da həzm sağlamlığını yaxşılaşdıra və iltihabı azalda bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
