Yaxşı gecə yuxusu müntəzəm idman və sağlam qidalanma qədər vacibdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, pis yuxu hormonlarına, idman performansına və beyin funksiyasına dərhal mənfi təsir göstərir.
Bu, həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda çəki artımına və xəstəlik riskinin artmasına səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurƏksinə, yaxşı yuxu daha az yeməyə, daha yaxşı idman etməyə və daha sağlam olmağa kömək edə bilər.
Son bir neçə onillikdə həm yuxu keyfiyyəti, həm də miqdarı azalıb. Bir çox insan müntəzəm olaraq pis yuxu alır.
Sağlamlığını optimallaşdırmaq və ya arıqlamaq istəyirsənsə, yaxşı gecə yuxusu ala biləcəyin ən vacib şeylərdən biridir.
Gecələr daha yaxşı yatmaq üçün 17 sübuta əsaslanan məsləhət budur.
1. Gündüz parlaq işığa məruz qalmağı artırın
Bədəninin sirkadiyalı ritm adlanan təbii bir zaman ölçmə saatı var.
Bu, beyninə, bədəninə və hormonlarına təsir edərək oyaq qalmağına kömək edir və bədəninə nə vaxt yatmaq lazım olduğunu bildirir.
Gündüz təbii günəş işığı və ya parlaq işıq sirkadiyalı ritmini sağlam saxlamağa kömək edir. Bu, gündüz enerjisini, eləcə də gecə yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırır.
Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlarda gündüz parlaq işığa məruz qalma yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırdı. Həmçinin yuxuya getmə müddətini 83% azaltdı.
Yaşlı insanlarda aparılan oxşar bir araşdırma, gündüz 2 saat parlaq işığa məruz qalmanın yuxu miqdarını 2 saat və yuxu səmərəliliyini 80% artırdığını tapdı.
Əksər tədqiqatlar ciddi yuxu problemləri olan insanları əhatə etsə də, gündəlik işığa məruz qalma, orta yuxu yaşasan belə, sənə çox güman ki, kömək edəcək.
Gündəlik günəş işığına məruz qalmağa çalış və ya — bu mümkün deyilsə — süni parlaq işıq cihazına və ya lampalara sərmayə qoy.
Xülasə: Gündəlik günəş işığı və ya süni parlaq işıq yuxu keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdıra bilər, xüsusilə ciddi yuxu problemlərin və ya yuxusuzluğun varsa.
2. Axşam mavi işığa məruz qalmağı azaldın
Gündüz işığa məruz qalmaq faydalıdır, lakin gecə işığa məruz qalmaq əks təsir göstərir.
Yenə də bu, sirkadiyalı ritminə təsirindən qaynaqlanır, beynini hələ də gündüz olduğunu düşünməyə vadar edir. Bu, rahatlamağa və dərin yuxu almağa kömək edən melatonin kimi hormonları azaldır.
Smartfonlar və kompüterlər kimi elektron cihazların böyük miqdarda yaydığı mavi işıq bu baxımdan ən pisidir.
Gecə mavi işığa məruz qalmağı azaltmaq üçün istifadə edə biləcəyin bir neçə məşhur üsul var. Bunlara daxildir:
- Mavi işığı bloklayan eynəklər tax.
- Ən son smartfonlar və noutbuklar artıq gecələr mavi işığı daha narıncı işığa çevirir.
- Smartfonuna mavi işığı bloklayan bir tətbiq quraşdır. Bunlar həm iPhone, həm də Android modelləri üçün mövcuddur.
- Yatmazdan 2 saat əvvəl televizor izləməyi dayandır və bütün parlaq işıqları söndür.
Xülasə: Mavi işıq bədənini gündüz olduğunu düşünməyə vadar edir. Axşam mavi işığa məruz qalmağı azaltmaq üçün bir neçə yol var.
3. Günün sonunda kofein qəbul etməyin
Kofeinin çoxsaylı faydaları var və ABŞ əhalisinin 90%-i tərəfindən istehlak edilir.
Tək bir doza diqqəti, enerjini və idman performansını artıra bilər.
Lakin, günün sonunda qəbul edildikdə, kofein sinir sistemini stimullaşdırır və bədəninin gecə təbii şəkildə rahatlamasına mane ola bilər.
Bir araşdırmada, yatmazdan 6 saat əvvəl kofein qəbul etmək yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirdi.
Kofein qanında 6-8 saat yüksək səviyyədə qala bilər. Buna görə də, xüsusilə kofeinə həssassansa və ya yuxu problemi yaşayırsansa, saat 15-16-dan sonra çox miqdarda qəhvə içmək tövsiyə edilmir.
Əgər günün sonunda və ya axşam bir fincan qəhvə içmək istəyirsənsə, kofeinsiz qəhvəyə üstünlük ver.
Xülasə: Kofein yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdirə bilər, xüsusilə günün sonunda və ya axşam çox miqdarda içsən.
4. Qeyri-müntəzəm və ya uzun gündüz yuxularını azaldın
Qısa güc yuxuları faydalı olsa da, gündüz uzun və ya qeyri-müntəzəm yuxular yuxuna mənfi təsir göstərə bilər.
Gündüz yatmaq daxili saatını qarışdıra bilər, bu da gecə yatmaqda çətinlik çəkə biləcəyin deməkdir.
Əslində, bir araşdırmada, iştirakçılar gündüz yuxularından sonra gündüz daha yuxulu oldular.
Başqa bir araşdırma qeyd etdi ki, 30 dəqiqə və ya daha az yatmaq gündüz beyin funksiyasını artıra bilsə də, daha uzun yuxular sağlamlığa və yuxu keyfiyyətinə zərər verə bilər.
Lakin, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm gündüz yuxusu almağa vərdiş etmiş insanlar pis yuxu keyfiyyəti və ya gecə yuxusunun pozulması ilə qarşılaşmırlar.
Əgər müntəzəm gündüz yuxusu alırsan və yaxşı yatırsansa, narahat olmamalısan. Yuxunun təsirləri fərddən asılıdır.
Xülasə: Uzun gündüz yuxuları yuxu keyfiyyətini pisləşdirə bilər. Gecə yatmaqda çətinlik çəkirsənsə, yuxu almağı dayandır və ya yuxularını qısalt.
Tövsiyə olunan oxu: Yatmazdan əvvəl banan yemək yuxuya kömək edirmi?
5. Ardıcıl vaxtlarda yatmağa və oyanmağa çalışın
Bədəninin sirkadiyalı ritmi müəyyən bir dövrə üzərində işləyir, özünü günəşin doğuşu və batışı ilə uyğunlaşdırır.
Yuxu və oyanma vaxtlarında ardıcıl olmaq uzunmüddətli yuxu keyfiyyətinə kömək edə bilər.
Bir araşdırma qeyd etdi ki, qeyri-müntəzəm yuxu rejimi olan və həftə sonları gec yatan iştirakçılar pis yuxu bildirdilər.
Digər tədqiqatlar qeyri-müntəzəm yuxu rejimlərinin sirkadiyalı ritmini və beyninə yatmaq üçün siqnal verən melatonin səviyyələrini dəyişdirə biləcəyini vurğuladı.
Əgər yuxu ilə mübarizə aparırsansa, oxşar vaxtlarda oyanmağa və yatmağa vərdiş etməyə çalış. Bir neçə həftədən sonra hətta zəngli saata ehtiyacın olmaya bilər.
Xülasə: Müntəzəm yuxu/oyanma dövrünə girməyə çalış — xüsusilə həftə sonları. Mümkünsə, hər gün oxşar vaxtda təbii şəkildə oyanmağa çalış.
6. Melatonin əlavəsi qəbul edin
Melatonin, beyninə nə vaxt rahatlamaq və yatmaq lazım olduğunu bildirən əsas yuxu hormonudur.
Melatonin əlavələri son dərəcə populyar bir yuxu köməkçisidir.
Tez-tez yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə olunan melatonin, daha tez yuxuya getməyin ən asan yollarından biri ola bilər.
Bir araşdırmada, yatmazdan əvvəl 2 mq melatonin qəbul etmək yuxu keyfiyyətini və növbəti gün enerjini yaxşılaşdırdı və insanların daha tez yuxuya getməsinə kömək etdi.
Başqa bir araşdırmada, qrupun yarısı daha tez yuxuya getdi və yuxu keyfiyyətində 15% yaxşılaşma oldu.
Bundan əlavə, yuxarıdakı araşdırmaların heç birində geri çəkilmə təsirləri bildirilmedi.
Melatonin səyahət edərkən və yeni bir saat qurşağına uyğunlaşarkən də faydalıdır, çünki bədəninin sirkadiyalı ritmini normallaşdırmağa kömək edir.
Bəzi ölkələrdə melatonin üçün reseptə ehtiyacın var. Digərlərində melatonin mağazalarda və ya onlayn olaraq geniş şəkildə mövcuddur. Yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl təxminən 1-5 mq qəbul et.
Tolerantlığını qiymətləndirmək üçün aşağı dozadan başla və sonra ehtiyac duyulduqda yavaş-yavaş artır. Melatonin beyin kimyasını dəyişdirə biləcəyi üçün istifadə etməzdən əvvəl bir səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
Uşağın üçün yuxu köməkçisi kimi melatonin istifadə etməyi düşünürsənsə, onlarla da danışmalısan, çünki bu əlavənin uşaqlarda uzunmüddətli istifadəsi yaxşı öyrənilməyib.
Melatonin əlavələrini onlayn al.
Xülasə: Melatonin əlavəsi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və daha tez yuxuya getmək üçün asan bir yoldur. Yatmazdan təxminən 30-60 dəqiqə əvvəl 1-5 mq qəbul et.
Tövsiyə olunan oxu: Melatonin Uşaqlar üçün Təhlükəsizdirmi? Dəlillərə və Faydalara Nəzər Salın
7. Bu digər əlavələri nəzərdən keçirin
Bir neçə əlavə rahatlamağa və yatmağa kömək edə bilər, bunlara daxildir:
- Ginkgo biloba: Bir çox faydası olan təbii bir bitki, yuxuya, rahatlamağa və stressi azaltmağa kömək edə bilər, lakin sübutlar məhduddur. Yatmazdan 30-60 dəqiqə əvvəl 250 mq qəbul et.
- Glisin: Bir neçə araşdırma göstərir ki, 3 qram qlisin amin turşusu qəbul etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
- Valerian kökü: Bir neçə araşdırma valerianın yuxuya getməyə və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Yatmazdan əvvəl 500 mq qəbul et.
- Maqnezium: Bədənində 600-dən çox reaksiyadan məsul olan maqnezium rahatlığı yaxşılaşdıra və yuxu keyfiyyətini artıra bilər.
- L-theanine: Bir amin turşusu olan L-theanine rahatlığı və yuxunu yaxşılaşdıra bilər. Yatmazdan əvvəl 100-200 mq qəbul et.
- Lavanda: Bir çox sağlamlıq faydası olan güclü bir bitki, lavanda yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün sakitləşdirici və sedativ təsir göstərə bilər. 25-46% linalool ehtiva edən 80-160 mq qəbul et.
Bu əlavələri yalnız bir-bir sınaqdan keçirdiyindən əmin ol. Onlar yuxu problemləri üçün sehrli bir həll olmasa da, digər təbii yuxu strategiyaları ilə birləşdirildikdə faydalı ola bilərlər.
Xülasə: Lavanda və maqnezium daxil olmaqla bir neçə əlavə, digər strategiyalarla birləşdirildikdə rahatlamağa və yuxu keyfiyyətinə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Gecədə arıqlaya bilərsənmi? Yuxu və çəki itkisi haqqında həqiqət
8. Spirtli içki içməyin
Gecə bir neçə içki içmək yuxuna və hormonlarına mənfi təsir göstərə bilər.
Spirtli içkinin yuxu apnesi, xoruldama və pozulmuş yuxu rejimlərinin simptomlarına səbəb olduğu və ya onları artırdığı bilinir.
Həmçinin bədəninin sirkadiyalı ritmində əsas rol oynayan gecə melatonin istehsalını dəyişdirir.
Başqa bir araşdırma, gecə spirtli içki qəbulunun insan böyümə hormonu (HGH) səviyyələrində təbii gecə yüksəlişlərini azaltdığını tapdı, bu da sirkadiyalı ritmində rol oynayır və bir çox digər əsas funksiyalara malikdir.
Xülasə: Yatmazdan əvvəl spirtli içkidən çəkin, çünki bu, gecə melatonin istehsalını azalda və pozulmuş yuxu rejimlərinə səbəb ola bilər.
9. Yataq otağının mühitini optimallaşdırın
Bir çox insan yataq otağının mühitinin və quruluşunun yaxşı gecə yuxusu almaq üçün əsas amillər olduğuna inanır.
Bu amillərə temperatur, səs-küy, xarici işıqlar və mebel tənzimləməsi daxildir.
Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, tez-tez nəqliyyatdan gələn xarici səs-küy pis yuxuya və uzunmüddətli sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Qadınların yataq otağı mühiti üzərində aparılan bir araşdırmada, iştirakçıların təxminən 50%-i səs-küy və işıq azaldıqda yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını qeyd etdi.
Yataq otağının mühitini optimallaşdırmaq üçün xarici səs-küyü, işığı və zəngli saatlar kimi cihazlardan gələn süni işıqları minimuma endirməyə çalış. Yataq otağının sakit, rahat, təmiz və xoş bir yer olduğundan əmin ol.
Xülasə: Daha yaxşı yuxu almaq üçün xarici işığı və səs-küyü aradan qaldıraraq yataq otağının mühitini optimallaşdır.
10. Yataq otağının temperaturunu təyin edin
Bədən və yataq otağının temperaturu da yuxu keyfiyyətinə dərin təsir göstərə bilər.
Yazda və ya isti yerlərdə yaşadığın kimi, çox isti olduqda yaxşı gecə yuxusu almaq çox çətin ola bilər.
Bir araşdırma yataq otağının temperaturunun yuxu keyfiyyətinə xarici səs-küyden daha çox təsir etdiyini tapdı.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, artan bədən və yataq otağının temperaturu yuxu keyfiyyətini azalda və oyanıqlığı artıra bilər.
Təxminən 70°F (20°C) əksər insanlar üçün rahat bir temperatur kimi görünür, baxmayaraq ki, bu sənin seçimlərindən və vərdişlərindən asılıdır.
Xülasə: Sənin üçün ən rahat olanı tapmaq üçün müxtəlif temperaturları sınaqdan keçir. Əksər insanlar üçün təxminən 70°F (20°C) ən yaxşısıdır.
11. Axşam gec yemək yeməyin
Gecə gec yemək həm yuxu keyfiyyətinə, həm də HGH və melatoninin təbii ifrazına mənfi təsir göstərə bilər.
Bununla belə, gecə qəlyanaltının keyfiyyəti və növü də rol oynaya bilər.
Bir araşdırmada, yatmazdan 4 saat əvvəl yeyilən yüksək karbohidratlı yemək insanların daha tez yuxuya getməsinə kömək etdi.
Maraqlıdır ki, bir araşdırma aşağı karbohidratlı pəhrizin də yuxunu yaxşılaşdırdığını aşkar etdi, bu da karbohidratların həmişə lazım olmadığını göstərir, xüsusilə aşağı karbohidratlı pəhrizə vərdiş etmişsənsə.
Xülasə: Yatmazdan əvvəl böyük bir yemək yemək pis yuxuya və hormon pozğunluğuna səbəb ola bilər. Lakin, yatmazdan bir neçə saat əvvəl müəyyən yeməklər və qəlyanaltılar kömək edə bilər.
12. Axşam rahatla və zehnini təmizlə
Bir çox insanın rahatlamağa kömək edən yuxudan əvvəlki rutini var.
Yatmazdan əvvəl rahatlama texnikalarının yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə olunan başqa bir ümumi texnikadır.
Bir araşdırmada, rahatlaşdırıcı masaj xəstə olan insanlarda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı.
Strategiyalara rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək, kitab oxumaq, isti vanna qəbul etmək, meditasiya etmək, dərin nəfəs almaq və vizualizasiya daxildir. Zərif yatmazdan əvvəl uzanma rutini də yuxudan əvvəl fiziki gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əgər stress səni oyaq saxlayırsa, stress və narahatlığı azaltmaq yollarını araşdır.
Müxtəlif üsulları sınaqdan keçir və sənin üçün ən yaxşı işləyəni tap.
Xülasə: Yatmazdan əvvəl isti vannalar və meditasiya daxil olmaqla rahatlama texnikaları yuxuya getməyə kömək edə bilər.
13. Rahatlaşdırıcı vanna və ya duş qəbul edin
Rahatlaşdırıcı vanna və ya duş daha yaxşı yatmaq üçün başqa bir populyar yoldur.
Tədqiqatlar göstərir ki, onlar ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa və insanların — xüsusilə yaşlıların — daha tez yuxuya getməsinə kömək edə bilər.
Bir araşdırmada, yatmazdan 90 dəqiqə əvvəl isti vanna qəbul etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı və insanların daha dərin yuxu almasına kömək etdi.
Alternativ olaraq, gecə tam vanna qəbul etmək istəmirsənsə, sadəcə ayaqlarını isti suda yumaq rahatlamağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Yatmazdan əvvəl isti vanna, duş və ya ayaq vannası rahatlamağa və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Yatmanıza Kömək Edən 6 Ən Yaxşı Yuxu Çayı
14. Yuxu pozğunluğunu istisna edin
Əsas sağlamlıq vəziyyəti yuxu problemlərinin səbəbi ola bilər.
Ümumi bir problem, qeyri-ardıcıl və kəsilmiş nəfəs almağa səbəb olan yuxu apnesidir. Bu pozğunluğu olan insanlar yatarkən dəfələrlə nəfəs almağı dayandırırlar.
Bu vəziyyət düşündüyündən daha çox yayılmış ola bilər. Bir araşdırma kişilərin 24%-nin və qadınların 9%-nin yuxu apnesi olduğunu iddia etdi.
Digər ümumi tibbi diaqnoz qoyulmuş problemlərə yuxu hərəkət pozğunluqları və sirkadiyalı ritm yuxu/oyanma pozğunluqları daxildir ki, bunlar növbəli işçilərdə tez-tez rast gəlinir.
Əgər həmişə yuxu ilə mübarizə aparmısansa, səhiyyə işçisi ilə məsləhətləşmək müdrik ola bilər.
Xülasə: Yuxu apnesi daxil olmaqla bir çox ümumi vəziyyət pis yuxuya səbəb ola bilər. Əgər pis yuxu həyatında davamlı bir problemdirsə, bir səhiyyə işçisinə müraciət et.
15. Rahat bir yataq, döşək və yastıq alın
Bəzi insanlar niyə həmişə oteldə daha yaxşı yatdıqlarını merak edirlər.
Rahatlaşdırıcı mühitdən başqa, yataq keyfiyyəti də yuxuya təsir edə bilər.
Bir araşdırma yeni bir döşəyin 28 gün ərzində faydalarını araşdırdı, bel ağrısını 57%, çiyin ağrısını 60% və bel sərtliyini 59% azaltdığını göstərdi. Həmçinin yuxu keyfiyyətini 60% yaxşılaşdırdı.
Digər tədqiqatlar yeni yataq dəstinin yuxunu artıra biləcəyini göstərir. Bundan əlavə, keyfiyyətsiz yataq dəsti bel ağrısının artmasına səbəb ola bilər.
Ən yaxşı döşək və yataq dəsti son dərəcə subyektivdir. Yataq dəstini yeniləyirsənsə, seçimini şəxsi üstünlüklərinə əsaslandır.
Yataq dəstini ən azı hər 5-8 ildən bir yeniləmək tövsiyə olunur.
Əgər döşəyini və ya yataq dəstini bir neçə ildir dəyişdirməmisənsə, bu, çox sürətli — baxmayaraq ki, bəlkə də bahalı — bir həll ola bilər.
Xülasə: Yatağın, döşəyin və yastığın yuxu keyfiyyətinə və oynaq və ya bel ağrısına böyük təsir göstərə bilər. Hər 5-8 ildən bir yüksək keyfiyyətli yataq dəsti — o cümlədən döşək — almağa çalış.
Tövsiyə olunan oxu: 9 Təbii Yuxu Köməkçisi: Melatonin və Daha Çoxu, Faydaları və Riskəri
16. Müntəzəm idman et — lakin yatmazdan əvvəl deyil
İdman yuxunu və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı elmi əsaslandırılmış yollardan biridir.
Yuxunun bütün aspektlərini artıra bilər və yuxusuzluq simptomlarını azaltmaq üçün istifadə edilmişdir.
Yaşlılarda aparılan bir araşdırma, idmanın yuxuya getmə müddətini demək olar ki, yarıya endirdiyini və gecə 41 dəqiqə daha çox yuxu təmin etdiyini müəyyən etdi.
Ciddi yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlarda idman əksər dərmanlardan daha çox fayda verdi. İdman yuxuya getmə müddətini 55%, gecə oyanıqlığını 30% və narahatlığı 15% azaltdı, ümumi yuxu müddətini isə 18% artırdı.
Gündəlik idman yaxşı gecə yuxusu üçün əsas olsa da, onu günün sonunda çox gec etmək yuxu problemlərinə səbəb ola bilər.
Bu, idmanın stimullaşdırıcı təsirindən qaynaqlanır, bu da oyanıqlığı və epinefrin və adrenalin kimi hormonları artırır.
Lakin, bəzi tədqiqatlar heç bir mənfi təsir göstərmir, buna görə də fərddən asılıdır.
Xülasə: Gündüz saatlarında müntəzəm idman yaxşı gecə yuxusu təmin etmək üçün ən yaxşı yollardan biridir.
17. Yatmazdan əvvəl heç bir maye içməyin
Nokturiya gecə həddindən artıq sidik ifrazı üçün tibbi termindir. Bu, yuxu keyfiyyətinə və gündüz enerjisinə təsir edir.
Yatmazdan əvvəl çox miqdarda maye içmək oxşar simptomlara səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, bəzi insanlar digərlərindən daha həssasdır.
Hidrasiya sağlamlığın üçün vacib olsa da, axşam gec saatlarda maye qəbulunu azaltmaq müdrikdir.
Yatmazdan 1-2 saat əvvəl heç bir maye içməməyə çalış.
Həmçinin yatmazdan əvvəl tualetə getməlisən, çünki bu, gecə oyanma ehtimalını azalda bilər.
Xülasə: Axşam gec saatlarda maye qəbulunu azalt və yatmazdan əvvəl tualetə getməyə çalış.
Tövsiyə olunan oxu: Həmişə Yorğun Olmağınızın 10 Səbəbi (və Enerjinizi Necə Artırmaq Olar)
Xülasə
Yuxu sağlamlığında əsas rol oynayır.
Böyük bir araşdırma, kifayət qədər yuxu almamağı uşaqlarda piylənmə riskinin 89%, böyüklərdə isə 55% artması ilə əlaqələndirdi.
Digər tədqiqatlar, gecə 7-8 saatdan az yatmağın ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskini artırdığı qənaətinə gəlir.
Optimal sağlamlıq və rifahla maraqlanırsansa, yuxunu əsas prioritet etməyin və yuxarıdakı məsləhətlərdən bəzilərini tətbiq etməyin tövsiyə olunur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
