Tofu mübahisələrə səbəb olan qidalardan biridir.
Bəziləri onun sağlamlıq faydaları haqqında kifayət qədər danışa bilmir, digərləri isə onu hər vəchlə qaçınılmalı genetik modifikasiya olunmuş zəhər elan edir.
Bu səni tofu yeməli olub-olmadığını düşünməyə vadar edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBu məqalə tofoun və onun sağlamlığa təsirlərini ətraflı şəkildə araşdırır ki, sənin üçün faydalı olub-olmadığını müəyyən etsin.
Bu məqalədə
Tofu nədir?
Tofu sıxlaşdırılmış soya südündən hazırlanan bir qidadır və pendir istehsalına bənzər bir proseslə bərk ağ bloklara sıxılır. O, Çində yaranıb.
Deyilənlərə görə, bir Çin aşpazı 2000 ildən çox əvvəl təsadüfən təzə soya südünü niqari ilə qarışdıraraq tofoun kəşf edib.
Niqari dəniz suyundan duz çıxarıldıqda qalan maddədir. O, tofoun bərkiməsinə və formasını saxlamağa kömək edən mineral zəngin bir koaqulyantdır.
Dünyanın əksər soya lobyası hazırda ABŞ-da yetişdirilir və çox böyük bir hissəsi genetik modifikasiya olunmuşdur (GMO).
GMO-lar mübahisəli olsa da, araşdırmalar indiyə qədər onların insan sağlamlığına zərərli olduğunu aşkar etməyib.
Ancaq əgər bu səni narahat edirsə, sadəcə qeyri-GMO, üzvi tofu markalarını seç.
Xülasə: Tofu sıxlaşdırılmış soya südündən pendir istehsalına bənzər bir proseslə hazırlanır. GMO soya lobyasından hazırlanmasından asılı olmayaraq, tofu ümumiyyətlə insan istehlakı üçün təhlükəsiz hesab olunur.
Tofu bir çox qida maddəsi ehtiva edir
Tofu zülalla zəngindir və bədəninin ehtiyac duyduğu bütün əsas amin turşularını ehtiva edir. O, həmçinin yağlar, karbohidratlar və geniş çeşiddə vitaminlər və minerallar təmin edir.
Bir 3.5 unsiya (100 qram) tofu porsiyası təmin edir:
- Zülal: 8 qram
- Karbohidratlar: 2 qram
- Lif: 1 qram
- Yağ: 4 qram
- Manqan: Gündəlik ehtiyacının 31%-i
- Kalsium: Gündəlik ehtiyacının 20%-i
- Selen: Gündəlik ehtiyacının 14%-i
- Fosfor: Gündəlik ehtiyacının 12%-i
- Mis: Gündəlik ehtiyacının 11%-i
- Maqnezium: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- Dəmir: Gündəlik ehtiyacının 9%-i
- Sink: Gündəlik ehtiyacının 6%-i
Bu, cəmi 70 kalori ilə gəlir ki, bu da tofoun yüksək qida sıxlığına malik bir qida olduğunu göstərir.
Ancaq tofoun mikronutrient tərkibi istifadə olunan koaqulyantdan asılı olaraq dəyişə bilər. Niqari daha çox maqnezium əlavə edir, kalsium isə kalsium tərkibini artırır.
Xülasə: Tofu kalorisi az, lakin zülal və yağla zəngindir. O, həmçinin bir çox vacib vitamin və mineralları ehtiva edir.
Tofu antiqida maddələri ehtiva edir
Əksər bitki qidaları kimi, tofu da bir neçə antiqida maddəsi ehtiva edir.
Bunlara daxildir:
- Tripsin inhibitorları: Bu birləşmələr zülalı düzgün həzm etmək üçün lazım olan tripsin fermentini bloklayır.
- Fitatlar: Fitatlar kalsium, sink və dəmir kimi mineralların absorbsiyasını azalda bilər.
Ancaq soya lobyasını islatmaq və ya bişirmək bu antiqida maddələrinin bəzilərini inaktivləşdirə və ya aradan qaldıra bilər.
Tofu hazırlamazdan əvvəl soya lobyasını cücərtmək fitatları 56%-ə qədər, tripsin inhibitorlarını isə 81%-ə qədər azaldır, eyni zamanda zülal tərkibini 13%-ə qədər artırır.
Fermentasiya da antiqida maddələrini azalda bilər. Bu səbəbdən, miso, tempeh, tamari və ya natto kimi fermentasiya olunmuş, probiotik soya qidaları antiqida maddələri ilə azdır.
Unutma ki, tofoun antiqida maddəsi tərkibi, əgər balanssız bir pəhrizə riayət edirsənsə və dəmirdən və ya sinkdən əsas mənbə kimi tofuya güvənirsənsə, narahatlıq doğurmur.
Xülasə: Tofu tripsin inhibitorları və fitatlar kimi antiqida maddələri ehtiva edir. Tofu hazırlamazdan əvvəl soya lobyasını islatmaq və ya fermentasiya etmək bu antiqida maddələrini azaldır, onların qida dəyərini artırır.
Tofu faydalı izoflavonlar ehtiva edir
Soya lobyası izoflavonlar adlanan təbii bitki birləşmələri ehtiva edir.
Bunlar fitoestrogenlər kimi fəaliyyət göstərir, yəni bədənindəki estrogen reseptorlarına bağlanıb onları aktivləşdirə bilərlər.
Bu, estrogen hormonu ilə oxşar təsirlər yaradır, baxmayaraq ki, onlar daha zəifdir.
Tofu hər 3.5 unsiya (100 qram) porsiyasında 20.2–24.7 mq izoflavon ehtiva edir.
Tofoun bir çox sağlamlıq faydaları onun yüksək izoflavon tərkibi ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Bütün soya əsaslı məhsullar müxtəlif sağlamlıq faydaları olduğuna inanılan izoflavonlar ehtiva edir.
Tofu ürək xəstəliyi riskini azalda bilər
Yalnız bir neçə tədqiqat xüsusi olaraq tofoun ürək sağlamlığına təsirlərini araşdırır.
Ancaq araşdırmalar göstərir ki, soya da daxil olmaqla paxlalıların yüksək qəbulu ürək xəstəliklərinin aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir.
Alimlər həmçinin aşkar ediblər ki, soya izoflavonları qan damarlarının iltihabını azalda və onların elastikliyini yaxşılaşdıra bilər.
Bir tədqiqat göstərdi ki, 12 həftə ərzində gündə 80 mq izoflavon əlavəsi insult riski olan insanlarda qan axınını 68% yaxşılaşdırıb.
Gündə 50 qram soya zülalı qəbul etmək də qan yağlarının yaxşılaşdırılması və ürək xəstəliyi riskinin təxminən 10% azalması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, postmenopauzal qadınlarda yüksək soya izoflavon qəbulu bədən kütlə indeksi, bel çevrəsi, aclıq insulini və “yaxşı” HDL xolesterolu daxil olmaqla bir neçə ürək qoruyucu faktorla əlaqələndirilir.
Nəhayət, tofu ürək sağlamlığına qoruyucu təsir göstərdiyi düşünülən saponinlər ehtiva edir.
Heyvan tədqiqatları göstərir ki, saponinlər qan xolesterolunu yaxşılaşdırır və öd turşularının atılmasını artırır - bunların hər ikisi ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Tofu kimi tam soya qidaları ürək sağlamlığının bir neçə göstəricisini yaxşılaşdıra bilər. Bu, ürək xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb ola bilər.
Tofu bəzi xərçəng riskini azalda bilər
Tədqiqatlar tofoun döş, prostat və həzm sistemi xərçənglərinə təsirlərini araşdırıb.
Tövsiyə olunan oxu: Soya Zülalı: Qida Dəyəri, Faydaları, Çatışmazlıqları və Daha Çoxu
Döş xərçəngi
Araşdırmalar göstərir ki, həftədə ən azı bir dəfə soya məhsulları yeyən qadınlarda döş xərçəngi riski 48–56% aşağıdır.
Bu qoruyucu təsirin izoflavonlardan gəldiyi düşünülür, hansılar ki, menstrual dövrə və qan estrogen səviyyələrinə müsbət təsir göstərdiyi də sübut olunub.
Görünür ki, uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə soya ilə təmas ən qoruyucu ola bilər, lakin bu, sonrakı yaşlarda qəbulun faydalı olmadığı demək deyil.
Araşdırmalar göstərir ki, yeniyetməlik və yetkinlik dövründə həftədə ən azı bir dəfə soya məhsulları yeyən qadınlarda döş xərçəngi riski, yalnız yeniyetməlik dövründə soya yeyənlərə nisbətən 24% aşağı olub.
Tofuya və digər soya məhsullarına qarşı tez-tez irəli sürülən tənqidlərdən biri onların döş xərçəngi riskini artıra bilməsidir. Ancaq postmenopauzal qadınlarda gündə iki porsiya soya istehlak edən iki illik bir tədqiqat artan risk aşkar etməyib.
Digər tədqiqatlar da oxşar nəticələr bildirir, o cümlədən 174 tədqiqatın icmalı, hansı ki, soya izoflavonları ilə artan döş xərçəngi riski arasında heç bir əlaqə tapmayıb.
Həzm sistemi xərçəngləri
Bir tədqiqat müşahidə etdi ki, tofoun daha yüksək qəbulu kişilərdə mədə xərçəngi riskinin 61% azalması ilə əlaqələndirilir.
Maraqlıdır ki, ikinci bir tədqiqat qadınlarda 59% daha aşağı risk bildirib.
Bundan əlavə, 633,476 nəfər üzərində aparılan bir neçə tədqiqatın son icmalı daha yüksək soya qəbulunu həzm sistemi xərçəngləri riskinin 7% azalması ilə əlaqələndirib.
Prostat xərçəngi
İki icmal tədqiqatı aşkar etdi ki, daha yüksək miqdarda soya, xüsusilə tofu istehlak edən kişilərdə prostat xərçəngi riski 32–51% aşağı olub.
Üçüncü bir icmal bu nəticələri təsdiqlədi, lakin əlavə etdi ki, izoflavonların faydaları istehlak olunan miqdardan və mövcud bağırsaq bakteriyalarının növündən asılı ola bilər.
Xülasə: Araşdırmalar göstərir ki, soya döş, həzm və prostat xərçənglərinə qarşı qoruyucu təsirə malikdir.
Tofu diabet riskini azalda bilər
Bir neçə son sınaq borusu və heyvan tədqiqatı göstərir ki, soya izoflavonları qan şəkərinin nəzarətini artıra bilər.
Sağlam postmenopauzal qadınlar üzərində aparılan bir tədqiqatda, gündə 100 mq soya izoflavonları qan şəkəri səviyyələrini 15%, insulin səviyyələrini isə 23% azaldıb.
Diabetli postmenopauzal qadınlar üçün 30 qram təcrid olunmuş soya zülalı ilə əlavə qəbulu aclıq insulin səviyyələrini 8.1%, insulin müqavimətini 6.5%, “pis” LDL xolesterolunu 7.1% və ümumi xolesterolunu 4.1% azaldıb.
Başqa bir tədqiqatda, bir il ərzində hər gün izoflavon qəbul etmək insulin həssaslığını və qan yağlarını yaxşılaşdırıb, eyni zamanda ürək xəstəliyi riskini azaldıb.
Ancaq bu nəticələr universal deyil. 24 insan tədqiqatının son icmalı aşkar etdi ki, bütöv soya zülalı — izoflavon əlavələri və ya zülal ekstraktlarından fərqli olaraq — qan şəkərini azaltma ehtimalı daha yüksəkdir.
Buna görə də, daha çox tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Tofu qan şəkərinin nəzarətinə müsbət təsir göstərə bilər, lakin bu əlaqəni təsdiqləmək üçün daha çox tədqiqatlara ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Edamamenin Sağlamlığa 8 Elmi Əsaslı Faydası
Tofoun digər potensial faydaları
Yüksək izoflavon tərkibinə görə, tofu aşağıdakılar üçün də faydalı ola bilər:
- Sümük sağlamlığı: Elmi məlumatlar göstərir ki, gündə 80 mq soya izoflavonları sümük itkisini, xüsusilə erkən menopauzda azalda bilər.
- Beyin funksiyası: Soya izoflavonları yaddaşa və beyin funksiyasına, xüsusilə 65 yaşdan yuxarı qadınlar üçün müsbət təsir göstərə bilər.
- Menopauz simptomları: Soya izoflavonları isti basmaları azaltmağa kömək edə bilər. Ancaq bütün tədqiqatlar razılaşmır.
- Dəri elastikliyi: Gündə 40 mq soya izoflavonları qəbul etmək 8–12 həftədən sonra qırışları əhəmiyyətli dərəcədə azaldıb və dərinin elastikliyini yaxşılaşdırıb.
- Arıqlama: Bir tədqiqatda, 8–52 həftə ərzində soya izoflavonları qəbul etmək nəzarət qrupuna nisbətən orta hesabla 10 funt (4.5 kq) daha çox arıqlamağa səbəb olub.
Xülasə: Yüksək izoflavon tərkibinə görə, tofu müxtəlif sağlamlıq vəziyyətləri üçün faydalı ola bilər. Ancaq daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tofu bəzi insanlar üçün problemlər yarada bilər
Hər gün tofu və digər soya qidaları yemək ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur. Bununla belə, əgər səndə aşağıdakılar varsa, qəbulunu məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsən:
- Döş şişləri: Tofoun zəif hormonal təsirlərinə görə, bəzi həkimlər estrogenə həssas döş şişləri olan qadınlara soya qəbulunu məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər.
- Tiroid problemləri: Bəzi mütəxəssislər tiroid funksiyası zəif olan şəxslərə tofoun goitrogen tərkibinə görə ondan qaçmağı məsləhət görürlər.
Ancaq Avropa Qida Təhlükəsizliyi Təşkilatının (EFSA) son hesabatı soya və soya izoflavonlarının tiroid funksiyası və ya döş və uşaqlıq xərçəngləri üçün heç bir narahatlıq yaratmadığı qənaətinə gəlib.
Bununla belə, tədqiqatçılar razılaşırlar ki, körpələr soya izoflavonlarına məruz qalmamalıdırlar, çünki bu, reproduktiv orqanların inkişafını poza bilər.
Baxmayaraq ki, bu, insanlarda yaxşı araşdırılmayıb, bəzi heyvan tədqiqatları yüksək miqdarda soyanın doğurqanlığa mane ola biləcəyini göstərir.
Əgər narahatlıqların varsa, soya istehlakını həkiminlə müzakirə et.
Xülasə: Tofu yemək əksər insanlar üçün təhlükəsizdir. Əgər mənfi sağlamlıq təsirlərindən narahat olursansa, səhiyyə xidməti göstərən şəxslə yoxlamaq ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq Faydaları Üçün Fitoestrogenlərlə Zəngin 11 Qida
Tofoun növləri və hazırlanması
Tofu toplu və ya fərdi paketlərdə, soyuducuda və ya soyuducuda olmayan şəkildə satın alına bilər.
Onu həmçinin qurudulmuş, dondurulmuş-qurudulmuş, bankalarda və ya konservləşdirilmiş şəkildə tapa bilərsən.
Ümumiyyətlə, tofu hazırlamaq üçün ağır emal lazım deyil, buna görə də qısa tərkib siyahısı olan növləri seç.
Soya lobyası, su, koaqulyantlar — kalsium sulfat, maqnezium xlorid və ya delta qlükonolakton kimi — və bəlkə də bəzi ədviyyatlar kimi tərkibləri görməyi gözləyə bilərsən.
Açıldıqdan sonra tofu blokları istifadə etməzdən əvvəl yuyulmalıdır.
Qalıqları su ilə örtərək bir həftəyə qədər soyuducuda saxlamaq olar, yetər ki, suyu tez-tez dəyişəsən.
Tofu həmçinin orijinal paketində beş aya qədər dondurula bilər.
Nəhayət, soya lobyası, limon və su ilə öz tofounu hazırlamaq da mümkündür.
Xülasə: Tofu müxtəlif formalarda tapıla bilər. Evdə tofu hazırlamaq da təəccüblü dərəcədə asandır.
Xülasə
Tofu zülalla və bir çox sağlam qida maddəsi ilə zəngindir.
Tofu yemək ürək xəstəliyi, diabet və hətta müəyyən xərçəng növləri kimi müxtəlif sağlamlıq vəziyyətlərindən qoruya bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
