Kreatin bazardakı ən populyar idman əlavələrindən biridir.
Əsasən əzələ ölçüsünü, gücünü və qüvvətini artırmaq üçün istifadə olunur. Həmçinin yaşlanma və beyin funksiyası ilə əlaqəli digər sağlamlıq faydaları da ola bilər.
Ancaq, şüar deyildiyi kimi, çoxu həmişə daha yaxşı deyil.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurBu məqalə kreatinin sağlamlıq faydalarını, yan təsirlərini və doza məlumatlarını ətraflı şəkildə izah edir.
Bu məqalədə
Kreatin nədir?
Bədənin böyrəklərində, qaraciyərində və mədəaltı vəzində təbii olaraq kreatin istehsal olunur. O, üç amin turşusundan — qlisin, arqinin və metionindən əmələ gəlir.
Orta hesabla, gündə 1-2 qram kreatin istehsal edirsən ki, bu da əsasən skelet əzələlərində saxlanılır.
Bu birləşmə həmçinin qidalarda, əsasən mal əti, toyuq, donuz əti və balıq kimi heyvan məhsullarında tapılır. Tipik omnivor pəhriz gündə 1-2 qram kreatin təmin edir.
Pəhrizinə ət daxil edən insanlarla müqayisədə, vegetarianların skelet əzələlərində saxlanılan birləşmə səviyyələri daha aşağıdır.
Bir çox qidalarda təbii olaraq tapılmaqla yanaşı, kreatin əlavə şəklində də mövcuddur.
Bu əlavələrin bir neçə forması mövcud olsa da, kreatin monohidrat ən yaxşı öyrənilmiş, effektiv və ucuz formadır.
Xülasə: Kreatin bədənin tərəfindən təbii olaraq istehsal olunur və heyvan məhsullarından pəhrizin vasitəsilə əldə edilə bilər. Kreatin monohidrat ən yaxşı əlavə formasıdır.
Kreatinin faydaları
Kreatin atletik performansı artırma qabiliyyətinə görə geniş şəkildə tanınır.
Ancaq son tədqiqatlar göstərir ki, bu əlavələrin potensial faydaları atletik performansı aşaraq sağlam yaşlanmanı təşviq etmək və beyin sağlamlığına fayda vermək üçün genişlənə bilər.
Atletik performans
Kreatin bədəninin adenozin trifosfat (ATP) ehtiyatlarını doldurur — enerji saxlayan və hüceyrələrini qidalandıran bir molekul — əzələlərinə enerji təmin etmək üçün.
Bu artan mövcud enerji əzələ ölçüsünü, gücünü və qüvvətini artırdığı göstərilmişdir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, kreatin əlavələri əzələ gücü və qüvvəti daxil olmaqla atletik performans göstəricilərini 5-15% artıra bilər.
Sağlam yaşlanma
Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavələri qəbul etmək yaşlandıqca əzələlərini və sümüklərini sağlam saxlamağa kömək edə bilər.
Bir 10 həftəlik tədqiqat göstərdi ki, 59-77 yaş arası kişilər, 5 mq/funt (10 mq/kq) kreatin və 14 mq/funt (30 mq/kq) zülal əlavəsi qəbul edənlər, plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə yuxarı bədən əzələ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdılar və sümük parçalanmasını azaltdılar.
Bundan əlavə, 405 yaşlı yetkin üzərində aparılan tədqiqatların icmalı göstərdi ki, 5-22 qram kreatin müqavimət məşqləri ilə birlikdə qəbul edənlərdə əzələ kütləsi və gücündə daha böyük irəliləyişlər müşahidə olunur, yalnız müqavimət məşqləri edənlərlə müqayisədə.
Beyin sağlamlığı
Kreatin əlavələrinin beyindəki kreatin səviyyəsini təxminən 10% artırdığı göstərilmişdir ki, bu da beyin sağlamlığını təşviq edə bilər.
Hesab olunur ki, bu əlavələri qəbul etmək beyinə enerji təchizatını yaxşılaşdırmaqla və hüceyrə qorunmasını təmin etməklə beyin funksiyasını artırır.
Bir tədqiqatda, beş gün ərzində gündə 8 qram kreatin əlavəsi qəbul edən insanlar, plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə riyazi hesablamalar zamanı zehni yorğunluğu azaltdılar.
Eyni şəkildə, 6 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, birləşmənin 5-20 qram dozaları sağlam insanlarda qısamüddətli yaddaşı və intellekti yaxşılaşdıra bilər.
Xülasə: Kreatinin sağlamlıq faydaları atletik performansı aşaraq digər kateqoriyalara, o cümlədən sağlam yaşlanma və beyin sağlamlığına da yayıla bilər.
Kreatin üçün doza strategiyaları
Kreatin tozu adətən su və ya şirə ilə qarışdırılır və məşqlərdən əvvəl və ya sonra qəbul edilir.
Kreatini iki yolla əlavə edə bilərsən.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin Köpü: Səbəbləri, Qarşısının Alınması və Ən Yaxşı Təcrübələr
1. Kreatin yükləmə
Əlavəni qəbul etməyin standart yolu kreatin yükləmə adlanan üsuldur.
Kreatin yükləmə 5-7 gün ərzində 4-5 bərabər dozaya bölünmüş 20-25 qram kreatin qəbul etməyi əhatə edir.
Yükləmədən sonra, əzələlərindəki kreatin ehtiyatlarını qorumaq üçün gündə 3-5 qram (14 mq/funt və ya 30 mq/kq) lazımdır.
Yükləmənin məqsədi əzələ hüceyrələrini kreatinlə daha tez doyurmaqdır ki, onun faydalarını daha tez hiss edəsən. Kreatinin təsirlərini hiss etmək üçün əzələlərin kreatinlə tamamilə doyurulmalıdır ki, bu da adətən 5-7 gün yükləmə tələb edir.
2. Baxım dozası
Yükləmə mərhələsini atlayaraq gündə 3-5 qram baxım dozası qəbul etmək kreatini əlavə etməyin digər yoludur.
Bu üsul kreatin yükləməsi qədər effektivdir, lakin eyni faydaları hiss etmək üçün daha uzun müddət — adətən 28 gün — tələb edir.
Yükləmə üsulu ilə müqayisədə, baxım dozasını daha uzun müddət ərzində qəbul etmək daha rahat ola bilər, çünki gündə 4-5 doza əvəzinə yalnız bir doza qəbul etməyi əhatə edir.
Xülasə: Kreatini iki yolla əlavə edə bilərsən. Yükləmə protokolunu, ardınca baxım dozasını tətbiq edə bilərsən və ya yükləmə mərhələsini atlayaraq baxım dozasını daha uzun müddət qəbul edə bilərsən.
Kreatin təhlükəsizdirmi?
Kreatin təhlükəsiz, yaxşı öyrənilmiş bir əlavədir.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, 10 aya qədər 5 il ərzində gündə 4-20 qram dozalarda kreatin əlavələri qəbul etməyin sağlamlığa zərərli təsirləri yoxdur.
Bununla belə, bu əlavələri qəbul etməyin böyrək sağlamlığına zərər verə biləcəyi ümumi qəbul edilir.
Ancaq böyrək funksiyasını poza biləcək bir vəziyyət olan tip 2 diabetli insanlarda aparılan bir tədqiqatda, 12 həftə ərzində gündə 5 qram kreatin əlavəsi böyrək sağlamlığına zərər vermədi.
Bununla belə, böyrək xəstəliyi olan insanlar üzərində uzunmüddətli tədqiqatlar çatışmır. Böyrək funksiyası pozulmuş insanlar və ya dərman qəbul edənlər təhlükəsizliyi təmin etmək üçün kreatin əlavəsi qəbul etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Kreatin təhlükəsiz bir əlavə hesab edilsə də, həddindən artıq istehlakla əlaqəli yan təsirlər yaşaya biləcəyini nəzərə al.
Xülasə: Kreatin güclü təhlükəsizlik profili var və tövsiyə olunan miqdarda istifadə edildikdə yan təsirlərə səbəb olması ehtimalı azdır.
Tövsiyə olunan oxu: Kreatin Yükləmə Mərhələsi: Bələdçi, Nəticələr, Faydalar və Təhlükəsizlik
Çox kreatin qəbul etməyin yan təsirləri
Kreatinin güclü təhlükəsizlik profili olmasına baxmayaraq, tövsiyə olunan dozalardan daha böyük dozalar qəbul etmək lazım deyil və kiçik yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Şişkinlik
Kreatin yükləməsi artan əzələ kütləsi və əzələlərinə su qəbulu səbəbindən bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Zərərsiz olsa da, bədən çəkisindəki bu artım şişkinliyə səbəb ola bilər.
Məsələn, bir tədqiqat göstərdi ki, 28 gün ərzində kreatin əlavələri qəbul etmək, həmçinin yükləmə mərhələsini də əhatə edən, iştirakçıların bədən çəkisini orta hesabla 2.9 funt (1.3 kq) artırdı. Bu çəki artımı həm əzələ böyüməsini, həm də su tutulmasını əhatə edirdi.
Əlavələri qəbul edərkən hər kəs şişkinlik yaşamasa da, yükləmə mərhələsini atlayaraq gündə 3-5 qram baxım dozası qəbul etməklə onu azalda bilərsən.
Mədə narahatlığı
Bir dəfəyə çox kreatin qəbul etmək mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
Məsələn, bir tədqiqatda, bir dəfəyə 10 qram kreatin əlavəsi qəbul edən atletlər ishal, mədə pozğunluğu və gəyirmə yaşadılar. 2-5 qram tək doza əlavəsi qəbul edənlər eyni yan təsirləri bildirmədilər.
Yükləmə protokoluna əməl edərək, bu yan təsirlərdən qaçmaq üçün gündə 4-5 bərabər dozaya bölünmüş 20-25 qram kreatin qəbul edə bilərsən.
Çox kreatin qəbul etmək faydasızdır
Bir dəfəyə çox kreatin qəbul etmək mədə narahatlığına və şişkinliyə səbəb ola bilər və bu, pul israfıdır.
Əzələlərin kreatinlə tamamilə doyulduqdan sonra, optimal əzələ ehtiyatlarını qorumaq üçün gündə 3-5 qram (14 mq/funt və ya 30 mq/kq) qəbul etmək tövsiyə olunur.
Bu miqdar əzələlərindəki kreatin ehtiyatlarını doyurmaq üçün kifayət olduğundan, tövsiyə olunan baxım dozasından daha çox qəbul etmək, bədənin yalnız müəyyən qədər saxlaya biləcəyi üçün artıq kreatini sidik vasitəsilə xaric etməsinə səbəb olacaq.
Xülasə: Kreatin mövcud ən təhlükəsiz idman əlavələrindən biri olsa da, çox qəbul etmək israfçıdır və şişkinlik və mədə narahatlığına səbəb ola bilər.
Xülasə
Kreatin, əsasən atletik performansı yaxşılaşdırma qabiliyyətinə görə qəbul edilən populyar bir idman əlavəsidir.
Tədqiqatlar həmçinin kreatini yaşlanma və beyin funksiyası ilə əlaqəli digər potensial sağlamlıq faydaları üçün araşdırmışdır.
Kreatin əlavələri qəbul etmək az risk daşısa da, çox qəbul etmək, xüsusilə yükləmə mərhələsində, lazımsızdır və şişkinlik və mədə narahatlığı kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
