Marinara sousundan fıstıq yağına qədər, əlavə şəkər ən gözlənilməz məhsullarda belə tapıla bilər.
Bir çox insan yeməklər və qəlyanaltılar üçün sürətli, emal olunmuş qidalara güvənir. Bu məhsullar tez-tez əlavə şəkər ehtiva etdiyi üçün, gündəlik kalori qəbulunun böyük bir hissəsini təşkil edir.
ABŞ-da əlavə şəkərlər böyüklərin ümumi kalori qəbulunun 17%-ə qədərini, uşaqlar üçün isə 14%-ə qədərini təşkil edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurPəhriz təlimatları əlavə şəkərdən alınan kaloriləri gündə 10%-dən az ilə məhdudlaşdırmağı təklif edir.
Mütəxəssislər şəkər qəbulunun piylənmənin və 2-ci tip diabet kimi bir çox xroniki xəstəliklərin əsas səbəbi olduğuna inanırlar.
Həddindən artıq şəkər qəbulunun sağlamlığın üçün pis olmasının 11 səbəbi.
1. Şəkər çəki artımına səbəb ola bilər
Piylənmə nisbətləri dünya miqyasında artır və əlavə şəkər, xüsusilə şəkərli içkilərdən gələn şəkər, əsas səbəblərdən biri hesab olunur.
Qazlı içkilər, şirələr və şirin çaylar kimi şəkərli içkilər fruktoza, yəni sadə şəkər növü ilə doludur.
Fruktoza qəbulu, nişastalı qidalarda olan əsas şəkər növü olan qlükozadan daha çox aclığını və yemək istəyini artırır.
Bundan əlavə, həddindən artıq fruktoza qəbulu, aclığı tənzimləyən və bədəninə yeməyi dayandırmağı əmr edən vacib bir hormon olan leptinə qarşı müqavimətə səbəb ola bilər.
Başqa sözlə, şəkərli içkilər aclığını yatırmır, bu da yüksək miqdarda maye kaloriləri tez qəbul etməyi asanlaşdırır. Bu, çəki artımına səbəb ola bilər.
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərmişdir ki, qazlı içkilər və şirə kimi şəkərli içkilər içən insanlar içməyənlərdən daha çox çəkiyə malikdirlər.
Həmçinin, çoxlu şəkərli içkilər içmək, diabet və ürək xəstəliyi kimi vəziyyətlərlə əlaqəli olan bir növ dərin qarın yağı olan visseral yağın artması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Həddindən artıq əlavə şəkər, xüsusilə şəkərli içkilərdən, çəki artımı riskini artırır və visseral yağ yığılmasına səbəb ola bilər.
2. Şəkər ürək xəstəliyi riskini artıra bilər
Yüksək şəkərli pəhrizlər bir çox xəstəliklərin, o cümlədən dünya üzrə ölümün bir nömrəli səbəbi olan ürək xəstəliyinin artan riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Sübutlar göstərir ki, yüksək şəkərli pəhrizlər piylənməyə, iltihaba və yüksək triqliserid, qan şəkəri və qan təzyiqi səviyyələrinə səbəb ola bilər — bunların hamısı ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır.
Bundan əlavə, həddindən artıq şəkər, xüsusilə şəkərli içkilərdən, yağlı, damarları tıxayan yığıntılarla xarakterizə olunan aterosklerozla əlaqələndirilmişdir.
30.000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, kalorilərin 17-21%-ni əlavə şəkərdən alanların ürək xəstəliyindən ölmə riski, kalorilərin yalnız 8%-ni əlavə şəkərdən alanlara nisbətən 38% daha yüksəkdir.
Cəmi bir 16 unsiya (473 ml) qazlı içki 52 qram şəkər ehtiva edir ki, bu da 2000 kalorilik pəhrizə əsasən gündəlik kalori istehlakının 10%-dən çoxuna bərabərdir.
Bu o deməkdir ki, gündə bir şəkərli içki səni əlavə şəkər üçün tövsiyə olunan gündəlik limitdən artıq edə bilər.
Xülasə: Həddindən artıq əlavə şəkər qəbulu piylənmə, yüksək qan təzyiqi və iltihab kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarını artırır. Yüksək şəkərli pəhrizlər ürək xəstəliyindən ölmə riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
3. Şəkər sızanaqlarla əlaqələndirilmişdir
Şəkərli qidalar və içkilər daxil olmaqla, rafinə edilmiş karbohidratlarla zəngin pəhriz sızanaqların inkişaf riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Emal olunmuş şirniyyatlar kimi yüksək glisemik indeksli qidalar, qan şəkərini aşağı glisemik indeksli qidalardan daha sürətli yüksəldir.
Şəkərli qidalar qan şəkəri və insulin səviyyələrini sürətlə yüksəldir, bu da artan androgen sekresiyasına, yağ istehsalına və iltihaba səbəb olur ki, bunların hamısı sızanaqların inkişafında rol oynayır.
Tədqiqatlar göstərmişdir ki, aşağı glisemik pəhrizlər sızanaq riskinin azalması ilə əlaqələndirilir, yüksək glisemik pəhrizlər isə daha böyük risklə əlaqələndirilir.
Məsələn, 2300 yeniyetmə üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, tez-tez əlavə şəkər qəbul edənlərin sızanaq inkişaf riski 30% daha yüksəkdir.
Həmçinin, bir çox əhali tədqiqatları göstərmişdir ki, ənənəvi, emal olunmamış qidalar qəbul edən kənd icmalarında sızanaq nisbətləri, daha şəhərli, yüksək gəlirli ərazilərə nisbətən demək olar ki, yoxdur.
Bu tapıntılar, emal olunmuş, şəkərlə yüklənmiş qidalarla zəngin pəhrizlərin sızanaqların inkişafına kömək etdiyi nəzəriyyəsi ilə üst-üstə düşür.
Xülasə: Yüksək şəkərli pəhrizlər androgen sekresiyasını, yağ istehsalını və iltihabı artıra bilər ki, bunların hamısı sızanaqların inkişaf riskini artıra bilər.
4. Şəkər 2-ci tip diabet riskini artırır
Diabetin dünya üzrə yayılması son 30 ildə iki dəfədən çox artıb.
Bunun bir çox səbəbi olsa da, həddindən artıq şəkər qəbulu və diabet riski arasında açıq bir əlaqə var.
Tez-tez həddindən artıq şəkər qəbulu nəticəsində yaranan piylənmə, diabet üçün ən güclü risk faktoru hesab olunur.
Bundan əlavə, uzun müddət yüksək şəkər qəbulu, mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan və qan şəkəri səviyyələrini tənzimləyən bir hormon olan insulinə qarşı müqavimətə səbəb olur.
İnsulin müqaviməti qan şəkəri səviyyələrinin yüksəlməsinə səbəb olur və diabet riskini güclü şəkildə artırır.
175-dən çox ölkəni əhatə edən bir əhali araşdırması göstərdi ki, diabet inkişaf riski, gündə qəbul edilən hər 150 kalori şəkər, yəni təxminən bir qazlı içki üçün 1.1% artır.
Digər tədqiqatlar da göstərmişdir ki, meyvə şirəsi daxil olmaqla şəkərli içkilər içən insanların diabet inkişaf etdirmə ehtimalı daha yüksəkdir.
Xülasə: Yüksək şəkərli pəhriz piylənməyə və insulin müqavimətinə səbəb ola bilər ki, bunların hər ikisi 2-ci tip diabet üçün risk faktorlarıdır.
5. Şəkər xərçəng riskini artıra bilər
Həddindən artıq miqdarda şəkər qəbulu müəyyən xərçəng növlərinin inkişaf riskini artıra bilər.
Birincisi, şəkərli qidalar və içkilərlə zəngin pəhriz piylənməyə səbəb ola bilər ki, bu da xərçəng riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Bundan əlavə, yüksək şəkərli pəhrizlər bədənində iltihabı artırır və insulin müqavimətinə səbəb ola bilər ki, bunların hər ikisi xərçəng riskini artırır.
430.000-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, əlavə şəkər qəbulu qida borusu xərçəngi, plevra xərçəngi və nazik bağırsaq xərçəngi riskinin artması ilə müsbət əlaqələndirilmişdir.
Başqa bir araşdırma göstərdi ki, həftədə üç dəfədən çox şirin bulka və peçenye yeyən qadınların endometrium xərçəngi inkişaf etdirmə ehtimalı, bu qidaları həftədə 0.5 dəfədən az yeyən qadınlara nisbətən 1.42 dəfə daha yüksəkdir.
Əlavə şəkər qəbulu ilə xərçəng arasındakı əlaqə üzərində tədqiqatlar davam edir və bu mürəkkəb əlaqəni tam başa düşmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Həddindən artıq şəkər piylənməyə, insulin müqavimətinə və iltihaba səbəb ola bilər ki, bunların hamısı xərçəng üçün risk faktorlarıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkərli Diabetdə Qan Şəkərini Nəzarət Etmək Üçün Çəkinməli Olduğun 11 Qida
6. Şəkər depressiya riskini artıra bilər
Sağlam pəhriz əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək etsə də, əlavə şəkər və emal olunmuş qidalarla zəngin pəhriz depressiya inkişaf etdirmə ehtimalını artıra bilər.
Tortlar və şəkərli içkilər kimi yüksək şəkərli məhsullar daxil olmaqla, çoxlu emal olunmuş qidalar qəbul etmək depressiya riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tədqiqatçılar inanırlar ki, qan şəkəri dəyişiklikləri, neyrotransmitter disrequlyasiyası və iltihab, şəkərin psixi sağlamlığa zərərli təsirinin səbəbləri ola bilər.
8000 insanı 22 il ərzində izləyən bir araşdırma göstərdi ki, gündə 67 qram və ya daha çox şəkər qəbul edən kişilərin depressiya inkişaf etdirmə ehtimalı, gündə 40 qramdan az yeyən kişilərə nisbətən 23% daha yüksəkdir.
69.000-dən çox qadın üzərində aparılan başqa bir araşdırma göstərdi ki, ən yüksək əlavə şəkər qəbulu olanların depressiya riski, ən aşağı qəbulu olanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksəkdir.
Xülasə: Əlavə şəkər və emal olunmuş qidalarla zəngin pəhriz həm kişilərdə, həm də qadınlarda depressiya riskini artıra bilər.
7. Şəkər dərinin yaşlanma prosesini sürətləndirə bilər
Qırışlar yaşlanmanın təbii əlamətidir. Onlar sağlamlığından asılı olmayaraq, nəticədə ortaya çıxır.
Lakin, pis qida seçimləri qırışları pisləşdirə və dərinin yaşlanma prosesini sürətləndirə bilər.
Qabaqcıl qlikasiya son məhsulları (AGEs) bədənində şəkər və zülal arasındakı reaksiyalar nəticəsində əmələ gələn birləşmələrdir. Onların dərinin yaşlanmasında əsas rol oynadığı güman edilir.
Rafine edilmiş karbohidratlar və şəkərlə zəngin pəhriz qəbulu, dərinin vaxtından əvvəl yaşlanmasına səbəb ola biləcək AGEs istehsalına gətirib çıxarır.
AGEs kollagen və elastini zədələyir ki, bunlar dərinin elastikliyini təmin edən və gənc görünüşünü qoruyan zülallardır.
Kollagen və elastin zədələndikdə, dəri möhkəmliyini itirir və sallanmağa başlayır.
Bir araşdırmada, əlavə şəkərlər daxil olmaqla, daha çox karbohidrat qəbul edən qadınların, yüksək zülallı, aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan qadınlara nisbətən daha qırışlı görünüşə malik olduğu müşahidə edildi.
Tədqiqatçılar belə qənaətə gəldilər ki, karbohidratların daha az qəbulu dərinin yaşlanma görünüşünün yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Şəkərli qidalar AGEs istehsalını artıra bilər ki, bu da dərinin yaşlanmasını və qırışların əmələ gəlməsini sürətləndirə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Şəkər Diabetə Səbəb Olurmu? Şəkərin Diabet Riskinə Təsiri
8. Şəkər hüceyrə yaşlanmasını artıra bilər
Telomerlər xromosomların sonunda yerləşən strukturlardır ki, bunlar genetik məlumatının bir hissəsini və ya hamısını saxlayan molekullardır.
Telomerlər qoruyucu qapaqlar kimi fəaliyyət göstərir, xromosomların pisləşməsinin və ya birləşməsinin qarşısını alır.
Yaşlandıqca, telomerlər təbii olaraq qısalır ki, bu da hüceyrələrin yaşlanmasına və funksiyalarının pozulmasına səbəb olur.
Telomerlərin qısalması yaşlanmanın normal bir hissəsi olsa da, qeyri-sağlam həyat tərzi seçimləri bu prosesi sürətləndirə bilər.
Yüksək miqdarda şəkər qəbulunun telomerlərin qısalmasını sürətləndirdiyi, bu da hüceyrə yaşlanmasını artırdığı göstərilmişdir.
5309 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, şəkərli içkilərin müntəzəm qəbulu daha qısa telomer uzunluğu və vaxtından əvvəl hüceyrə yaşlanması ilə əlaqələndirilmişdir.
Əslində, şəkərli qazlı içkilərin hər gündəlik 20 unsiya (591 ml) porsiyası, digər dəyişənlərdən asılı olmayaraq, 4.6 əlavə yaşlanma ilinə bərabər idi.
Xülasə: Həddindən artıq şəkər qəbulu telomerlərin qısalmasını sürətləndirə bilər ki, bu da hüceyrə yaşlanmasını artırır.
Tövsiyə olunan oxu: Təmizlənmiş Şəkər: Mənfi Cəhətləri, Qida Mənbələri və Ondan Necə Çəkinmək Olar
9. Şəkər enerjini tükəndirir
Əlavə şəkərlə zəngin qidalar qan şəkəri və insulin səviyyələrini sürətlə yüksəldir, bu da enerjinin artmasına səbəb olur.
Lakin, enerji səviyyələrindəki bu artım qısamüddətlidir.
Şəkərlə yüklənmiş, lakin zülal, lif və ya yağdan məhrum olan məhsullar qısa bir enerji artımına səbəb olur ki, bunun ardınca qan şəkərində kəskin bir düşüş, tez-tez “çöküş” adlandırılır.
Daimi qan şəkəri dəyişiklikləri enerji səviyyələrində böyük dalğalanmalara səbəb ola bilər.
Bu enerji tükəndirən dövrədən qaçmaq üçün, əlavə şəkəri az olan və liflə zəngin karbohidrat mənbələrini seç.
Karbohidratları zülal və ya yağla birləşdirmək qan şəkərini və enerji səviyyələrini sabit saxlamaq üçün başqa bir əla yoldur.
Məsələn, bir alma ilə bir ovuc badam yemək uzunmüddətli, sabit enerji səviyyələri üçün əla qəlyanaltıdır.
Xülasə: Yüksək şəkərli qidalar qan şəkərində artım, ardınca isə çöküşə səbəb olaraq enerji səviyyələrinə mənfi təsir göstərə bilər.
10. Şəkər yağlı qaraciyərə səbəb ola bilər
Yüksək fruktoza qəbulu ardıcıl olaraq yağlı qaraciyər riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Qlükoza və bədənin bir çox hüceyrəsi tərəfindən qəbul edilən digər şəkər növlərindən fərqli olaraq, fruktoza demək olar ki, yalnız qaraciyər tərəfindən parçalanır.
Qaraciyərdə fruktoza enerjiyə çevrilir və ya qlikogen kimi saxlanılır.
Lakin, qaraciyər yalnız müəyyən qədər qlikogen saxlaya bilər, artıq miqdarı yağa çevrilir.
Fruktoza şəklində böyük miqdarda əlavə şəkər qaraciyərini yükləyir, bu da qaraciyərdə həddindən artıq yağ yığılması ilə xarakterizə olunan qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyinə (NAFLD) səbəb olur.
5900-dən çox yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gündəlik şəkərli içkilər içən insanların NAFLD inkişaf riski, içməyənlərə nisbətən 56% daha yüksəkdir.
Xülasə: Həddindən artıq şəkər qəbulu NAFLD-ə səbəb ola bilər ki, bu da qaraciyərdə həddindən artıq yağ yığılması ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir.
11. Həddindən artıq şəkər qəbulunun digər sağlamlıq riskləri
Yuxarıda sadalanan risklərdən başqa, şəkər bədəninə saysız-hesabsız başqa yollarla zərər verə bilər.
Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq əlavə şəkər:
- Böyrək xəstəliyi riskini artırır: Daimi yüksək qan şəkəri səviyyələri böyrəklərindəki zərif qan damarlarına zərər verə bilər. Bu, böyrək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər.
- Diş sağlamlığına mənfi təsir göstərir: Həddindən artıq şəkər qəbulu kariesə səbəb ola bilər. Ağzındakı bakteriyalar şəkərlə qidalanır və dişlərin demineralizasiyasına səbəb olan turşu yan məhsulları buraxır.
- Podagra inkişaf riskini artırır: Podagra oynaq ağrıları ilə xarakterizə olunan iltihabi bir vəziyyətdir. Əlavə şəkərlər qanda sidik turşusu səviyyələrini yüksəldir, podagra inkişaf riskini artırır və ya pisləşdirir.
- Koqnitiv geriləməni sürətləndirir: Yüksək şəkərli pəhrizlər yaddaşın pozulmasına səbəb ola bilər və demans riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Əlavə şəkərin sağlamlığa təsiri üzərində tədqiqatlar davam edir və daim yeni kəşflər edilir.
Xülasə: Həddindən artıq şəkər qəbulu koqnitiv geriləməni pisləşdirə, podagra riskini artıra, böyrəklərinə zərər verə və kariesə səbəb ola bilər.
Şəkər qəbulunu necə azaltmaq olar
Həddindən artıq əlavə şəkərin bir çox mənfi sağlamlıq təsiri var.
Kiçik miqdarda qəbul etmək tamamilə sağlam olsa da, mümkün olduqca şəkəri azaltmağa çalışmalısan.
Xoşbəxtlikdən, sadəcə bütöv, emal olunmamış qidalar yeməyə diqqət yetirmək pəhrizindəki şəkər miqdarını avtomatik olaraq azaldır.
Əlavə şəkər qəbulunu azaltmaq üçün bəzi məsləhətlər:
- Qazlı içkiləri, enerji içkilərini, şirələri və şirin çayları su və ya şirinləşdirilməmiş qazlı su ilə əvəz et.
- Qəhvəni qara iç və ya sıfır kalorili, təbii şirinləşdirici üçün Stevia istifadə et.
- Dadlı, şəkərlə yüklənmiş qatıq almaq əvəzinə, sadə qatığı təzə və ya dondurulmuş giləmeyvələrlə şirinləşdir.
- Şəkərli meyvə smuziləri əvəzinə bütöv meyvələr qəbul et.
- Şirniyyatları meyvə, qoz-fındıq və bir neçə tünd şokolad parçası ilə evdə hazırlanmış qarışıqla əvəz et.
- Bal xardalı kimi şirin salat sousları əvəzinə zeytun yağı və sirkə istifadə et.
- Sıfır əlavə şəkərli marinadlar, qoz-fındıq yağları, ketçup və marinara sousu seç.
- Hər porsiyada 4 qramdan az şəkər olan dənli bitkilər, qranolalar və qranola barları axtar.
- Səhər dənli bitkilərini qoz-fındıq yağı və təzə giləmeyvələrlə bəzədilmiş bir kasa yulaf ezmesi və ya təzə göyərtilərlə hazırlanmış omletlə əvəz et.
- Cem əvəzinə, fıstıq yağı sendviçinə təzə banan dilimlə.
- Nutella kimi şirin yaymalar əvəzinə təbii qoz-fındıq yağları istifadə et.
- Qazlı içkilər, şirə, bal, şəkər və ya aqava ilə şirinləşdirilmiş spirtli içkilərdən qaçın.
- Baqqal mağazasının kənarlarında alış-veriş et, təzə, bütöv inqrediyentlərə diqqət yetir.
Bundan əlavə, qida gündəliyi saxlamaq pəhrizindəki əsas şəkər mənbələri haqqında daha çox məlumatlı olmaq üçün əla bir yoldur.
Əlavə şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmanın ən yaxşı yolu evdə öz sağlam yeməklərini hazırlamaq və əlavə şəkərlə zəngin qidalar və içkilər almamaqdır.
Xülasə: Sağlam yeməklər hazırlamağa diqqət yetirmək və əlavə şirinləşdiricilər ehtiva edən qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmaq pəhrizindəki şəkər miqdarını azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Həddindən artıq şəkər yeməyi dayandırmaq üçün 13 sadə yol
Xülasə
Həddindən artıq əlavə şəkər qəbulu bir çox mənfi sağlamlıq təsirinə malik ola bilər.
Həddindən artıq şirin qidalar və içkilər, digər təhlükəli vəziyyətlər arasında, çəki artımına, qan şəkəri problemlərinə və ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər.
Bu səbəblərə görə, əlavə şəkər mümkün olduqca minimumda saxlanılmalıdır ki, bu da bütöv qidalara əsaslanan sağlam pəhrizə əməl etdikdə asandır.
Pəhrizindən əlavə şəkəri azaltmaq lazımdırsa, yuxarıda sadalanan kiçik dəyişikliklərdən bəzilərini sınayın.
Fərqinə varmadan, şəkər vərdişin keçmişdə qalacaq.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
