Son zamanlar daha çox insan vegetarian və ya hətta vegan pəhrizlərini izləməyə maraq göstərir. Heyvan məhsullarından uzaqlaşma, daha çox qida ilə zənginləşdirilmiş və qidalı bitki əsaslı qidaların mövcudluğu ilə daha rahat olur.
Bir insanın vegan pəhrizini sınaması üçün sağlamlıq səbəbləri və ya heyvan hüquqları kimi müxtəlif səbəblər ola bilər. 2016-cı ildə Qidalanma və Dietetika Akademiyası bəyan etdi ki, vegetarian və ya vegan pəhrizi böyüklərin, uşaqların və hamilə və ya süd verən qadınların bütün qida tələblərini təmin edə bilər.
Buna baxmayaraq, ət və ya heyvan məhsulları yeməyən insanlar üçün kifayət qədər zülal və əsas vitamin və mineralları əldə etmək çətin ola bilər. İnsanlar kifayət qədər zülal, kalsium, dəmir və B-12 vitamini əldə etmək üçün planlaşdırmalıdırlar, hansı ki, omnivor pəhrizdə olan insanlar adətən heyvan məhsullarından alırlar.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurZülal üçün ən yaxşı bitki əsaslı qidalardan bəzilərinin siyahısı üçün oxumağa davam et. Biz həmçinin heyvan və bitki zülalları arasındakı fərqləri və bitki əsaslı zülal tozlarının yaxşı zülal mənbəyi olub-olmadığını müzakirə edirik.
Bu məqalədə
15 ən yaxşı bitki əsaslı zülal
Düzgün bitki əsaslı qidalar zülal və digər qida maddələri üçün əla mənbələr ola bilər, tez-tez heyvan məhsullarından daha az kalori ilə.
Bəzi bitki məhsulları, məsələn, soya və kinoa, insanlar üçün lazım olan doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edən tam zülallardır. Digərlərində bu amin turşularından bəziləri çatışmır, buna görə də müxtəlif pəhriz qəbul etmək vacibdir.
Aşağıdakı sağlam bitki əsaslı qidalar hər porsiyada yüksək zülal tərkibinə malikdir:
1. Tofu, tempeh və edamame
Soya məhsulları bitki əsaslı pəhrizdə ən zəngin zülal mənbələrindən biridir. Zülal tərkibi soyanın necə hazırlandığına görə dəyişir:
- Bərk tofu (soya kəsmikləri) ½ stəkana təxminən 10 q zülal ehtiva edir.
- Edamame lobyaları (yetkinləşməmiş soya) ½ stəkana 8.5 q zülal ehtiva edir.
- Tempeh ½ stəkana təxminən 15 q zülal ehtiva edir.
Tofu hazırlandığı yeməyin dadını alır, bu da onu yeməklərə çox yönlü bir əlavə edir.
İnsanlar tofunu sendviçdə və ya şorbada ət əvəzedicisi kimi sınaya bilərlər. Tofu həmçinin kung pao toyuq və şirin və turş toyuq kimi yeməklərdə populyar ət əvəzedicisidir.
Bu soya məhsulları həmçinin adekvat kalsium və dəmir səviyyələrini ehtiva edir, bu da onları süd məhsulları üçün sağlam əvəzedicilər edir.
2. Mərci
Qırmızı və ya yaşıl mərci bol miqdarda zülal, lif və dəmir, kalium daxil olmaqla əsas qida maddələri ehtiva edir.
Bişmiş mərci ½ stəkana 8.84 q zülal ehtiva edir.
Mərci nahar və ya şam yeməyi rutinlərinə əlavə etmək üçün əla zülal mənbəyidir. Onlar şorbalara, karrilərə, salatlara və ya düyüyə əlavə edilə bilər ki, əlavə zülal porsiyası təmin etsin.
3. Noxud
Bişmiş noxud zülalla zəngindir, ½ stəkana təxminən 7.25 q ehtiva edir.
Noxud isti və ya soyuq yeyilə bilər və onlayn olaraq bir çox reseptləri ilə çox yönlüdür. Məsələn, onlar şorbalara və karrilərə əlavə edilə bilər və ya paprika ilə ədviyyatlandırıla və sobada qızardılabilər.
Bir insan noxud pastası ilə hazırlanan humusu sendviçə əlavə edə bilər ki, kərə yağına sağlam, zülalla zəngin bir alternativ olsun.
4. Fıstıq
Fıstıq zülalla zəngindir, sağlam yağlarla doludur və ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Onlar ½ stəkana təxminən 20.5 q zülal ehtiva edir.
Fıstıq yağı da zülalla zəngindir, hər xörək qaşığına 3.6 q, bu da fıstıq yağı sendviçlərini sağlam, tam zülallı qəlyanaltı edir.
Tövsiyə olunan oxu: Heyvan və Bitki Zülalı: Fərq Nədir?
5. Badam
Badam ½ stəkana 16.5 q zülal təklif edir. Onlar həmçinin dəri və gözlər üçün əla olan kifayət qədər E vitamini təmin edir.
6. Spirulina
Spirulina mavi və ya yaşıl yosundur, 2 xörək qaşığına təxminən 8 q zülal ehtiva edir. O, həmçinin dəmir, B vitaminləri – baxmayaraq ki, B-12 vitamini deyil – və manqan kimi qida maddələri ilə zəngindir.
Spirulina onlayn olaraq toz və ya əlavə kimi mövcuddur. O, suya, smuzilərə və ya meyvə şirəsinə əlavə edilə bilər. Bir insan onu salatın və ya qəlyanaltıların üzərinə səpə bilər ki, zülal tərkibini artırsın.
7. Kinoa
Kinoa yüksək zülal tərkibinə malik bir taxıldır və tam zülaldır. Bişmiş kinoa hər stəkana 8 q zülal ehtiva edir.
Bu taxıl həmçinin maqnezium, dəmir, lif və manqan daxil olmaqla digər qida maddələri ilə zəngindir. O, həmçinin çox yönlüdür.
Kinoa şorbalarda və şorbalarda makaronun yerini tuta bilər. O, salatın üzərinə səpilə bilər və ya əsas yemək kimi yeyilə bilər.
8. Mikoprotein
Mikoprotein göbələk əsaslı bir zülaldır. Mikoprotein məhsulları ½ stəkan porsiyaya təxminən 13 q zülal ehtiva edir.
Mikoproteinli məhsullar tez-tez ət əvəzedicisi kimi reklam olunur. Onlar “toyuq” naqqetləri və ya kotletləri kimi formalarda mövcuddur. Lakin, bu məhsulların bir çoxu yumurta ağı ehtiva edir, buna görə də insanlar etiketi yoxlamalıdırlar.
9. Çia toxumları
Toxumlar lif və ürək üçün faydalı omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin, az kalorili qidalardır. Çia toxumları hər xörək qaşığına 2 q zülal ehtiva edən tam zülal mənbəyidir.
Çia toxumlarını smuziyə əlavə etməyi, bitki əsaslı yoğurtun üzərinə səpməyi və ya pudinq hazırlamaq üçün suda və ya badam südündə islatmağı sınayın.
10. Çətənə toxumları
Çia toxumlarına bənzər şəkildə, çətənə toxumları da tam zülaldır. Çətənə toxumları hər xörək qaşığına 5 q zülal təklif edir. Onlar çia toxumları ilə oxşar şəkildə istifadə edilə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 18 Zülal Mənbəyi
11. Düyü ilə lobya
Ayrı-ayrılıqda, düyü və lobya natamam zülal mənbəyidir. Birlikdə yeyildikdə, bu klassik yemək hər stəkana 7 q zülal təmin edə bilər.
Düyü və lobyanı qarnir kimi sınayın, düyü, lobya və humusu qarışdırın, sonra cücərmiş taxıllardan hazırlanan Ezekiel çörəyi üzərinə yayın ki, dadlı, zülalla zəngin bir yemək olsun.
12. Kartof
Böyük bir bişmiş kartof hər porsiyaya 8 q zülal təklif edir. Kartof həmçinin kalium və C vitamini kimi digər qida maddələri ilə zəngindir.
Kərə yağı ilə örtülmüş kartofdan daha sağlam bir qəlyanaltı üçün 2 xörək qaşığı humus əlavə et və zülal tərkibini artır. İki xörək qaşığı humus təxminən 3 q zülal ehtiva edir.
13. Zülalla zəngin tərəvəzlər
Bir çox tünd rəngli, yarpaqlı göyərtilər və tərəvəzlər zülal ehtiva edir. Tək yeyildikdə, bu qidalar gündəlik zülal ehtiyaclarını qarşılamaq üçün kifayət deyil. Lakin bir neçə tərəvəz qəlyanaltısı zülal qəbulunu artıra bilər, xüsusilə digər zülalla zəngin qidalarla birləşdirildikdə.
- Tək, orta ölçülü brokoli sapı təxminən 4 q zülal ehtiva edir.
- Kələm hər stəkana 2 q zülal təklif edir.
- 5 orta ölçülü göbələk 3 q zülal təmin edir.
Zülalla zəngin bir yemək üçün üzərinə kinoa səpilmiş körpə göyərtilərdən hazırlanmış salat sınayın.
14. Seitan
Seitan buğda qlutenini müxtəlif ədviyyatlarla qarışdırmaqla hazırlanan tam zülaldır. Yüksək buğda tərkibi o deməkdir ki, onu seliak xəstəliyi və ya qluten dözümsüzlüyü olan insanlar çəkinməlidir. Digərləri üçün, o, zülalla zəngin, sağlam ət əvəzedicisi ola bilər.
Amin turşusu lizinin zəngin olduğu soya sousunda bişirildikdə, seitan 1/3 stəkana 21 q təklif edən tam zülal mənbəyinə çevrilir.
15. Ezekiel çörəyi
Ezekiel çörəyi ənənəvi çörəyə qida ilə zəngin bir alternativdir. O, arpa, buğda, mərci və darıdan hazırlanır. Ezekiel çörəyi tost və ya sendviç yemək üçün daha qidalı bir yol istəyən çörək sevənlər üçün əla seçimdir.
Ezekiel çörəyi hər dilimə 4 q zülal təklif edir. Ezekiel çörəyini qızartmaq və üzərinə fıstıq və ya badam yağı sürtməklə daha çox zülal əldə et.
Zülal əlavələri haqqında nə demək olar?
Bəzi zülal tozları bitki əsaslıdır. Tozları hazırlamaq üçün istifadə olunan bitkilərdən asılı olaraq, onlar tam və ya natamam zülallar ola bilər.
Qida əlavələri insanlara gündəlik qida hədəflərinə çatmağa kömək edə bilsə də, müxtəlif qida ilə zəngin zülallı qidalar yemək adətən gündəlik hədəflərə çatmaq üçün daha yaxşı bir strategiyadır.
Bəzi zülal əlavələri dadı yaxşılaşdırmaq üçün şəkər və ya natriumla zəngin ola bilər, buna görə də qida etiketlərini oxumaq vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Bodibildinq Pəhrizi: Bələdçi və Yemək Planı
Bitki vs. heyvan zülalı
Bədən çəkisinin hər kiloqramına gündəlik minimum 0.8 qram (q) zülal qəbul etmək tövsiyə olunur, yəni 165 funt (təxminən 75 kq) çəkisi olan bir insan üçün təxminən 60 q. Əzələ qurmaq istəyən insanlar, hamilə və ya süd verən qadınlar və yaşlılar daha çox zülala ehtiyac duya bilər.
Ət, yumurta və süd kimi heyvan məhsulları təbii olaraq zülalla zəngindir, bu da amin turşularından ibarət əsas bir qida maddəsidir. Bu, heyvan məhsulları qəbul edən insanlar üçün gündəlik zülal ehtiyaclarını qarşılamağı asanlaşdırır.
İnsan bədəni 11 amin turşusu yaradır, lakin digər doqquzunu qidadan almalıdır. Heyvan məhsulları tam zülallardır, yəni bütün amin turşularını ehtiva edirlər. Bəzi bitki məhsulları, məsələn, soya və kinoa, həmçinin tam zülallardır, digərləri isə natamam zülallardır.
Vegan və ya vegetarian pəhrizini izləyən bir insan, lazım olan amin turşusu çeşidini əldə etmək üçün müxtəlif bitki əsaslı qidalar yeməlidir. Buraya tofu, tempeh, mərci, qoz-fındıq, toxumlar və kinoa kimi yüksək zülallı qidalar daxildir.
Vegetarian və ya vegan pəhrizinin faydaları və riskləri
Heyvan məhsullarından azad bir pəhriz, bir insanın qida ehtiyaclarının qarşılandığından əmin olmaq üçün planlaşdırma və araşdırma tələb edir. Bəziləri üçün bu bir faydadır, çünki onları pəhrizləri haqqında düşünməyə və yediyi qidaların qida tərkibini anlamağa təşviq edir. Digərləri üçün isə bu çətin ola bilər və qida çatışmazlıqlarına səbəb ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, vegetarian və ya vegan pəhrizi bəzi ürək xəstəlikləri və xərçəng kimi müəyyən xəstəliklərin riskini azalda və arıqlamağa kömək edə bilər.
2014-cü ildə aparılan bir araşdırma 1,475 nəfərin qida qəbulunu araşdırdı və müəyyən etdi ki, vegan pəhrizində olan insanlar omnivor pəhrizində olanlardan daha az doymuş yağ və daha az pəhriz xolesterolu qəbul edirdilər. Lakin onların həmçinin ən aşağı zülal, kalsium və enerji qəbulu göstəriciləri var idi. B-12 vitamini səviyyələri normal idi, ehtimal ki, insanlar zənginləşdirilmiş qidalardan istifadə etdikləri üçün.
Qidalanma və Dietetika Akademiyası 2016-cı ildə bəyan etdi ki, vegetarian və ya vegan pəhrizində olan insanlar müxtəlif xəstəliklərin, o cümlədən aşağı risk altındadırlar:
- İşemik ürək xəstəliyi
- Müəyyən xərçənglər
- Tip 2 diabet
- Hipertoniya
- Piylənmə
70,000-dən çox qadın üzərində aparılan 2017-ci il araşdırması göstərdi ki, sağlam bitki əsaslı qidalarla zəngin pəhrizə malik olanlarda koronar ürək xəstəliyi riski daha aşağı idi.
Vegan pəhrizi adətən az kalorili olur, bu da veganlar üçün çəkilərini idarə etməyi asanlaşdırır. Bir çox emal olunmuş qida vegan olmadığı üçün, vegan pəhrizi bir çox sağlam olmayan, yüksək natriumlu qablaşdırılmış qidaları aradan qaldıra bilər.
Digər bir 2017-ci il araşdırması göstərdi ki, tam qidalardan ibarət vegan pəhrizi koronar arteriya xəstəliyi olan insanlarda iltihabı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Bu, vegan pəhrizinin ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir.
Xülasə
Vegan və ya vegetarian olmaq bir qədər planlaşdırma tələb edir. Lakin, düzgün zülal əsaslı bitki qidaları ilə, heyvan məhsullarından çəkinən insanlar sağlam bədəni dəstəkləyən və bəzi xəstəliklərin riskini azaldan balanslı pəhrizlər yeyə bilərlər.
Pəhriz porsiyalarını həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə müzakirə etmək vacibdir, çünki vegan və ya vegetarian pəhrizlərində bəzi vacib qida maddələri çatışmaya bilər, bu da qida əlavələrini və ya bu qida maddələri ilə zəngin müəyyən qidaları pəhrizə daxil etməyi öyrənməyi zəruri edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
