Qarnında bir qədər yağın olması normaldır. Axı, yağ bədənini qorumağa və izolyasiya etməyə xidmət edir.
Lakin, həddindən artıq qarın yağı sağlamlığına zərər verə və müəyyən xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini artıra bilər. Bu səbəbdən, qarın yağın daxil olmaqla, ümumi bədən yağını sağlam səviyyədə saxlamaq faydalı ola bilər.
Bu məqalə qarın yağının növlərini təsvir edir və həddindən artıq qarın yağını necə azaltmaq barədə sübutlara əsaslanan məsləhətləri paylaşır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurQarın yağının müxtəlif növləri hansılardır?
Bədəninin qalan hissəsi ilə müqayisədə, qarnında yalnız az miqdarda yağ yerləşir.
Qarın yağının iki əsas növü var — biri dəri altında, digəri isə qarnının daha dərin hissəsində, daxili orqanlarını əhatə edir.
Dərialtı qarın yağı
Dərialtı yağ, və ya dərialtı piy toxuması (SAT), dəri altında yerləşən yağdır.
Dərialtı yağ yumşaqdır və qarnında “titrəyən” yağdır. Ümumiyyətlə, qadınlarda kişilərə nisbətən daha çox dərialtı yağ olur.
Qarın boşluğunun daha dərin hissəsində yerləşən yağdan fərqli olaraq, dərialtı yağ xəstəlik riskinin artması ilə o qədər də güclü əlaqəli deyil.
Lakin, ümumiyyətlə, həddindən artıq bədən yağı, o cümlədən ümumi qarın yağı, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng növləri kimi bəzi xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini artıra bilər.
Əksinə, qarın yağının və ümumi bədən yağının sağlam səviyyələrini qorumaq xroniki xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Visseral qarın yağı
Visseral piy toxuması (VAT), və ya visseral qarın yağı, böyrəklər, qaraciyər və mədəaltı vəzi kimi daxili orqanları əhatə edən yağdır, buna görə də dərialtı yağdan qarnının daha dərin hissəsində yerləşir. Bu, adətən “zərərli” qarın yağı adlandırılır.
Dərialtı yağla müqayisədə, visseral yağ daha metabolik aktivdir. Bu növ yağ dərialtı yağdan daha çox hüceyrə, qan damarı və sinir ehtiva edir.
Visseral yağ qan şəkər səviyyələrini tənzimləyən insulin hormonuna qarşı artan müqavimətlə güclü şəkildə əlaqələndirilir. Zamanla, insulin müqaviməti yüksək qan şəkər səviyyələrinə və tip 2 diabetin inkişafına səbəb ola bilər.
Visseral yağ həmçinin sistemik iltihaba səbəb olur ki, bu da xəstəlik riskini artıra bilər.
Kişilər qadınlara nisbətən visseral yağ toplamağa daha meyillidirlər, buna görə də kişilər qarın yağı artdıqca “alma şəkilli” fiqur inkişaf etdirməyə daha çox meyillidirlər. Digər tərəfdən, qadınlar bədənin aşağı hissəsində həddindən artıq yağ inkişaf etdirməyə daha çox meyillidirlər ki, bu da “armud” formasına gətirib çıxarır.
Maraqlıdır ki, bədən yağının paylanması yaşla dəyişir. Məsələn, premenopozal qadınlarda dərialtı qarın yağı səviyyəsi daha yüksək olsa da, postmenopozal qadınlarda visseral yağ səviyyəsi daha yüksək olur ki, bu da metabolik xəstəlik riskinin artmasına səbəb olur.
Həmçinin, visseral yağ digər etnik qruplarla müqayisədə Avropa mənşəli insanlarda daha yüksək olmağa meyllidir.
Xülasə: Dərialtı yağ toxuna biləcəyin yumşaq qarın yağıdır. O, dəri altında yerləşir. Visseral qarın yağı isə qarın boşluğundakı orqanları əhatə edir və xəstəlik riskinin artması ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir.
Niyə həddindən artıq qarın yağı sağlamlığa zərər verə bilər
Bir qədər qarın yağının olması normal və sağlamlıq üçün zəruri olsa da, həddindən artıq qarın yağı sağlamlığına zərər verə və xəstəlik riskini artıra bilər.
Visseral yağ sağlamlıq problemləri ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli olan qarın yağı növüdür.
Ümumi bədən yağının yalnız 10-20%-i visseral yağdan ibarət olsa da, bu növ yağ xəstəlik riskinin artması ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir.
Bunun səbəbi, visseral yağın “aktiv” yağ olmasıdır, yəni o, hormonlar və digər maddələr, o cümlədən iltihablı zülallar istehsal edir ki, bunlar insulin müqavimətini, sistemik iltihabı, qan yağ səviyyələrini və qan təzyiqini artıraraq sağlamlığına zərər verir.
Tövsiyə olunan oxu: İnsulin Səviyyəsini Necə Azaltmaq Olar: 14 Sübut Edilmiş Məsləhət
Visseral yağ və qaraciyərin
Visseral yağ portal venanın yaxınlığında yerləşir ki, bu da qanı mədə-bağırsaq traktından qaraciyərə emal üçün daşıyır. Visseral yağ yağ turşularını, iltihablı zülalları və digər təhlükəli maddələri qaraciyərinə ötürür.
Bu səbəbdən, visseral yağ qaraciyər iltihabı və daha yüksək miqdarda qaraciyər yağı ilə əlaqələndirilir ki, bu da insulin müqaviməti və qeyri-alkoqollu yağlı qaraciyər xəstəliyi kimi vəziyyətlərin inkişaf riskini artırır.
Ümumi qarın yağı və xəstəlik riski
Dərialtı qarın yağı xəstəlik riski ilə visseral yağ qədər güclü əlaqəli olmasa da, yüksək miqdarda ümumi qarın və bədən yağının olması belədir, buna görə də yalnız visseral növü deyil, ümumi qarın yağını azaltmağa diqqət yetirmək vacibdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq bədən yağının yığılması insulin müqaviməti, qan damarlarının disfunksiyası, yağlı qaraciyər, ateroskleroz (arteriyalarda plak yığılması), yüksək qan təzyiqi və metabolik sindromun inkişafında əsas amildir.
Araşdırmalar həmçinin göstərir ki, daha çox visseral yağı olan insanlar tip 2 diabet, metabolik xəstəlik, yağlı qaraciyər və yüksək qan yağı və qan təzyiqi səviyyələri kimi yüksək ürək xəstəliyi risk faktorları kimi bir neçə sağlamlıq vəziyyəti üçün daha böyük risk altındadırlar.
Əlavə olaraq, 36.000-dən çox insanı əhatə edən bir araşdırma, dərialtı yağdan daha çox visseral yağı olanların, visseral yağı daha az olanlara nisbətən hər hansı bir səbəbdən ölmə ehtimalının daha yüksək olduğunu tapdı.
Daha böyük bel ətrafına sahib olmaq da xəstəlik riskinin artması ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir. Bel ətrafı ümumi qarın yağını qiymətləndirmək üçün bir yoldur, buna görə də həm dərialtı, həm də visseral yağ bu ölçüyə təsir edən amillərdir.
Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, sağlam bel ətrafını qorumaq və pəhriz və idman vasitəsilə bel ətrafını azaltmaq sağlamlığın bir çox aspektlərində, xüsusilə ürək sağlamlığı və diabet riskində əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb olur.
Xülasə: Visseral yağ xəstəlik riskinin artması ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir. Dərialtı yağ visseral yağ qədər zərərli hesab edilməsə də, optimal sağlamlıq üçün ümumi qarın yağını azaltmağa diqqət yetirmək vacibdir.
Tövsiyə olunan oxu: Çəkinə Təsir Edən 9 Hormon və Onları Necə Yaxşılaşdırmaq Olar
Qarın yağını azaltmaq üçün sübutlara əsaslanan, effektiv yollar
İndi qarın yağının müxtəlif növlərini və onların sağlamlığa təsirlərini bildiyinə görə, həddindən artıq qarın yağını təhlükəsiz və davamlı şəkildə necə azalda biləcəyini düşünə bilərsən.
Unutma ki, pəhriz və həyat tərzi qarın yağının yığılmasında əhəmiyyətli rol oynasa da, yaşın, cinsiyyətin və genetik faktorlar da təsir göstərir.
Xoşbəxtlikdən, həddindən artıq qarın yağını azaltmaq və bununla da bir çox sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azaltmaq üçün bir neçə yol var.
Qarın yağını azaltmaq üçün bəzi sübutlara əsaslanan məsləhətlər bunlardır:
- Şəkərli içkiləri kəs. Həddindən artıq şəkərli içkilər, məsələn, qazlı içkilər, visseral yağ yığılmasının artması və daha böyük bel ətrafı ilə əlaqələndirilmişdir. Şəkərli içkiləri su və ya qazlı su ilə əvəz etməyə çalış.
- Hərəkət et. Fiziki aktivliyi artırmaq qarın yağını əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Məşqlərini qarışdırmağa çalış, yüksək və aşağı intensivlikli aerobik fəaliyyət, eləcə də müqavimət məşqləri daxil olmaqla, bunların hamısının qarın yağını azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
- Lif qəbulunu artır. Yüksək lifli pəhrizlərə əməl edən insanlar, etməyənlərə nisbətən daha az qarın yağına sahib olurlar. Üstəlik, yüksək lifli pəhrizə keçmək həddindən artıq qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər.
- Ultra-işlənmiş qidaları azalt. Tədqiqatlar göstərir ki, qəlyanaltılar, şirniyyatlar, fast food və rafinə edilmiş taxıl məhsulları kimi ultra-işlənmiş qidaları tez-tez yemək daha böyük bel ətrafı ilə əlaqələndirilir.
- Alkoqol istifadəsini məhdudlaşdır. Həddindən artıq alkoqol içmək ümumi sağlamlığına bir neçə yolla zərər verə bilər, o cümlədən həddindən artıq qarın yağının yığılmasına səbəb ola bilər.
- Yuxuya qənaət etmə. Zəif yuxu keyfiyyəti visseral yağ yığılması ilə əlaqələndirilir. Üstəlik, 56.000-dən çox insanı əhatə edən bir araşdırma, daha qısa yuxu müddətini daha böyük bel ətrafı ilə əlaqələndirdi.
- Zülal qəbulunu artır. Zülalla daha zəngin olan pəhrizlər qarın yağının azalmasına kömək edə bilər. 23.876 insanı əhatə edən bir araşdırma, daha yüksək zülallı pəhrizləri daha kiçik bel ətrafı ilə əlaqələndirdi.
- Tam qidalarla qidalan. Ultra-işlənmiş qidaları azaltmaq və əsasən tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıqlar, paxlalılar və sağlam zülal və yağ mənbələri kimi tam, minimal işlənmiş qidalar yemək ümumi sağlamlığı və sağlam qarın yağı səviyyələrini təşviq edə bilər.
Yuxarıda sadalanan məsləhətlərə əlavə olaraq, son araşdırmalar göstərir ki, həddindən artıq qarın yağı olan bəzi insanlar karbohidrat qəbulunu azaltmaqdan faydalana bilərlər.
Artıq çəkili və ya piylənməli 50 orta yaşlı yetkin arasında aparılan 15 həftəlik bir araşdırma, karbohidratlardan kalorilərin 5%-ni təmin edən çox aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı, enerji məhdudlaşdırılmış pəhrizə təyin olunanların, aşağı yağlı pəhrizə əməl edənlərə nisbətən daha çox qarın yağı, o cümlədən visseral yağ itirdiyini tapdı.
Maraqlıdır ki, hər iki pəhriz oxşar miqdarda çəki və ümumi bədən yağı itkisinə səbəb oldu, lakin aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı pəhriz xüsusilə qarın yağını azaltmaqda daha effektiv idi.
Digər tədqiqatlar da karbohidratları məhdudlaşdırmağın tip 2 diabet inkişaf riski altında olan insanlar, eləcə də polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) olan qadınlar arasında visseral yağı azaltmağa kömək edə biləcəyini tapdı.
Lakin, pəhriz çox fərdi xarakter daşıyır və bəzi insanlar daha yüksək karbohidrat qəbulu ilə daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərlər, xüsusilə də bu karbohidratlar liflə zəngin, bitki əsaslı pəhrizin bir hissəsi kimi tam taxıllar, paxlalılar, tərəvəzlər və meyvələr daxil olmaqla istehlak edilirsə.
Qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq kimi bilikli bir səhiyyə mütəxəssisi ilə işləmək, qarın yağının azalmasını və ümumi sağlamlığı təşviq edən və xüsusi ehtiyaclarına və seçimlərinə cavab verən uyğun bir pəhriz modelini seçməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Qarın yağını azaltma strategiyalarına daha çox idman etmək, daha çox liflə zəngin qidalar yemək, şəkərli içkiləri və ultra-işlənmiş qidaları kəsmək və kifayət qədər yuxu almaq daxildir. Həmçinin, fərdi qidalanma məsləhəti üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla işləməyi düşün.
Tövsiyə olunan oxu: Estrogen Səviyyəsini Azaldan Pəhrizlər
Xülasə
Həddindən artıq miqdarda qarın yağı, xüsusilə visseral növü, metabolik xəstəlik və yağlı qaraciyər kimi vəziyyətlərin inkişaf riskinin artması daxil olmaqla, mənfi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir.
Xoşbəxtlikdən, həddindən artıq qarın yağını azaltmaq üçün bir çox sağlam yol var, o cümlədən qida maddələri ilə zəngin qidaların qəbulunu artırmaq, kifayət qədər yuxu almaq və bədənini daha çox hərəkət etdirmək.
Unutma ki, sağlam, davamlı vərdişlər yaratmaq, sürətli çəki itkisinə nail olmaqdan daha çox ümumi rifahın üçün vacibdir.
Həddindən artıq qarın yağını necə azaltmaq və xəstəlik riskini azaltmaq barədə daha fərdi pəhriz məsləhətinə ehtiyacın varsa, bilikli bir qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla əlaqə saxla.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
