Çəki artımı son dərəcə sinir bozucu ola bilər, xüsusən də səbəbini bilməyəndə.
Adətən pəhriz çəki artımında ən böyük rol oynasa da, stress və yuxusuzluq kimi digər faktorlar da buna töhfə verə bilər.
Budur gözlənilməz çəki artımının 9 səbəbi.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddur1. Həddindən artıq emal olunmuş qidalar yeyirsən
Yulaf, dondurulmuş meyvə və qatıq kimi bir çox sağlam qidalar minimal emal olunur.
Lakin, şəkərli dənli bitkilər, fast food və mikrodalğalı yeməklər daxil olmaqla, yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar zərərli maddələrlə, eləcə də əlavə şəkərlər, konservantlar və qeyri-sağlam yağlarla doludur.
Bundan əlavə, çoxsaylı tədqiqatlar yüksək dərəcədə emal olunmuş qidaları ABŞ-da və bütün dünyada artan piylənmə nisbətləri ilə yanaşı, çəki artımı ilə əlaqələndirir.
Məsələn, 19,363 Kanadalı yetkin üzərində 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ən çox ultra-emal olunmuş qidalar yeyənlərin piylənmə riski, ən az yeyənlərə nisbətən 32% daha yüksəkdir.
Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar adətən kalorilərlə doludur, lakin səni tox saxlayan zülal və lif kimi əsas qida maddələrindən məhrumdur.
Əslində, 20 nəfər üzərində aparılan 2 həftəlik bir araşdırmada, iştirakçılar ultra-emal olunmuş pəhrizdə, emal olunmamış pəhrizə nisbətən gündə təxminən 500 kalori daha çox yeyiblər.
Beləliklə, emal olunmuş yeməkləri və qəlyanaltıları kəsməyi, bunun əvəzinə tam qidalara diqqət yetirməyi düşünməlisən.
2. Həddindən artıq şəkər yeyirsən
Konfet, tort, qazlı içkilər, idman içkiləri, dondurma, buzlu çay və şirin qəhvə içkiləri kimi şəkərli qidaları və içkiləri müntəzəm olaraq istehlak etmək bel ölçünü asanlıqla böyüdə bilər.
Bir çox tədqiqatlar şəkər qəbulunu yalnız çəki artımı ilə deyil, həm də 2-ci tip diabet və ürək xəstəlikləri daxil olmaqla, xroniki sağlamlıq problemlərinin artan riski ilə əlaqələndirir.
Xüsusilə, şəkərli içkilər ABŞ-da əlavə şəkərin ən böyük mənbəyidir və çəki artımı ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir.
Məsələn, 242,352 uşaq və yetkin üzərində aparılan 30 tədqiqatın icmalı şirin içki qəbulunu çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirib.
11,218 qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gündə 1 şəkərli qazlı içki içmək 2 il ərzində 2.2 funt (1 kq) çəki artımına səbəb olub – bu o deməkdir ki, şirniyyatları kəsmək əks təsir göstərə bilər.
Prosesi asanlaşdırmaq üçün şəkər qəbulunu tədricən azaltmağa cəhd edə bilərsən.
3. Oturaq həyat tərzi sürürsən
Hərəkətsizlik çəki artımı və xroniki xəstəliklərə ümumi töhfə verən amildir.
Ofis işində işləmək, televizora baxmaq, avtomobil sürmək və kompüter və ya telefondan istifadə etmək hamısı oturaq fəaliyyətlərdir.
Piylənmə və artıq çəkisi olan 464 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, onların orta gündəlik oturma müddəti iş günlərində 6.2 saat, qeyri-iş günlərində isə 6 saat olub. İşlə bağlı tapşırıqlar ən böyük töhfə verən amil olub, ardınca televizora baxmaq gəlib.
Bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi etmək, məsələn, idman etmək və daha az oturmaq böyük fərq yarada bilər.
Məsələn, 317 işçi üzərində aparılan 3 aylıq bir araşdırma göstərdi ki, iş günü ərzində cəmi 1 saat oturmağı 1 saat ayaq üstə durmaqla əvəz etmək ümumi yağ kütləsini və bel ətrafını azaldır, eyni zamanda əzələ kütləsini artırır.
Tədqiqatlar həmçinin göstərmişdir ki, həddindən artıq ekran vaxtı gözlənilməz çəki artımına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verir.
Hətta kiçik düzəlişlər, məsələn, televizora baxmaq əvəzinə şam yeməyindən sonra gəzintiyə çıxmaq, nahar fasiləsində idman etmək və ya gəzmək, ayaq üstə işləmək üçün masa və ya qaçış zolağı masası almaq, ya da işə velosipedlə getmək çəki artımının qarşısını ala bilər.
4. Yo-yo pəhrizləri edirsən
Yo-yo pəhrizi qəsdən çəki itirmə dövrlərini, ardınca isə gözlənilməz çəki artımını ifadə edir.
Qeyd edək ki, bu model zamanla çəki artımının artan riski ilə əlaqələndirilir.
2,785 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmada, əvvəlki il pəhriz saxlayanların bədən çəkisi və bel ətrafı pəhriz saxlamayanlara nisbətən daha böyük olub.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, məhdudlaşdırıcı qidalanma və pəhriz saxlamaq, bədəninin aclıq və toxluq hormonlarındakı dəyişikliklər kimi bu davranışlara fizioloji reaksiyaları səbəbindən gələcəkdə çəki artımına səbəb ola bilər.
Üstəlik, məhdudlaşdırıcı pəhrizlə çəki itirən insanların əksəriyyəti 5 il ərzində itirdikləri çəkinin çoxunu və ya hamısını geri alırlar.
Uzun müddət çəkini saxlamaq üçün davamlı həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirməlisən. Bunlara idman, emal olunmuş və şəkərli qidaları kəsmək, lif və zülalla zəngin, qida maddələri ilə dolu tam qidalar yemək daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: 50 yaşdan sonra arıqlamaq üçün 20 ən yaxşı yol | Effektiv məsləhətlər
5. Diaqnoz qoyulmamış tibbi problemin var
Bir çox həyat tərzi faktoru gözlənilməz çəki artımına töhfə versə də, müəyyən tibbi vəziyyətlər də rol oynaya bilər. Bunlara daxildir:
- Hipotiroidizm. Bu vəziyyət qalxanabənzər vəzini təsir edir və çəki artımına və ya çəki itirməkdə çətinliyə səbəb ola bilər.
- Depressiya. Bu ümumi psixi vəziyyət çəki artımı və piylənmə ilə əlaqələndirilir.
- Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS). PCOS reproduktiv yaşda olan qadınlara təsir edən hormonal balanssızlıqlarla xarakterizə olunur. Bu, çəki artımına səbəb ola bilər və çəki itirməyi çətinləşdirə bilər.
- Həddindən artıq yemək pozğunluğu (BED). BED nəzarətsiz həddindən artıq yemək epizodları ilə təsnif edilir və çəki artımı daxil olmaqla bir çox sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola bilər.
Diabet və Kuşinq sindromu kimi digər vəziyyətlər də çəki artımı ilə əlaqələndirilir, buna görə də tibbi mütəxəssisindən düzgün diaqnoz almaq vacibdir.
Bundan əlavə, antidepressant və antipsixotik dərmanlar daxil olmaqla, müəyyən dərmanlar çəki artımına səbəb ola bilər. Əgər dərmanların səbəbindən çəki aldığını düşünürsənsə, bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə danış.
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
6. Kifayət qədər yatmırsan
Yuxu ümumi sağlamlıq və rifah üçün vacibdir. Kifayət qədər yuxu digər mənfi təsirlərlə yanaşı, çəki artımına səbəb ola bilər.
92 qadın üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, gündə 6 saatdan az yatanların bədən kütlə indeksi (BMI) və visfatin (yağ hüceyrələri tərəfindən ifraz olunan bir zülal) səviyyələri, gündə 6 saat və ya daha çox yatan qadınlara nisbətən ən yüksək olub.
Artıq çəkisi olan 10 yetkin üzərində aparılan 2 həftəlik bir araşdırmada, aşağı kalorili pəhrizə riayət edən, gecə 5.5 saat yatanlar, gecə 8.5 saat yatanlara nisbətən 55% daha az bədən yağı və 60% daha çox əzələ kütləsi itiriblər.
Beləliklə, yuxu vaxtını artırmaq çəki itirməyə kömək edə bilər.
Bəzi dəlillər gecə 7 saat və ya daha çox yuxunu, 7 saatdan az yatmağa nisbətən 33% daha yüksək çəki itirmə ehtimalı ilə əlaqələndirir.
Əgər yuxu keyfiyyətin zəifdirsə, yatmazdan əvvəl ekran vaxtını məhdudlaşdırmağa, kofein qəbulunu azaltmağa və müntəzəm vaxtda yatmağa cəhd edə bilərsən.
7. Kifayət qədər tam qidalar yeymirsən
Əgər müntəzəm olaraq emal olunmuş qidalar yeyirsənsə, tam qidalarla zəngin bir pəhrizə keçmək çəki itirməyi təşviq etmək və sağlamlığının bir çox digər aspektlərini yaxşılaşdırmaq üçün asan və effektiv bir yoldur.
Əslində, çəki itirmədə ən vacib amil tam, minimal emal olunmuş qidaları seçməkdir.
Bir araşdırma artıq çəkisi olan 609 yetkini 12 ay ərzində ya az yağlı, ya da az karbohidratlı pəhrizə riayət edən qruplara böldü.
Hər iki qrupa tərəvəz qəbulunu maksimuma çatdırmaq, əlavə şəkərlər, trans yağlar və rafinə olunmuş karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq, əsasən tam, minimal emal olunmuş, qida maddələri ilə zəngin qidalar yemək və yeməklərin çoxunu evdə hazırlamaq tapşırıldı.
Araşdırma göstərdi ki, hər iki pəhriz qrupundakı insanlar oxşar miqdarda çəki itiriblər – az yağlı qrup üçün 12 funt (5.4 kq) və az karbohidratlı qrup üçün 13 funt (5.9 kq). Bu, pəhrizin keyfiyyətinin, makronutrient tərkibinin deyil, çəki itirmədə ən vacib amil olduğunu göstərdi.
Tam qidaları pəhrizinə daxil etmək çətin olmamalıdır. Yeməklərinə və qəlyanaltılarına tərəvəz, meyvə, paxlalılar, yumurta, qoz-fındıq və toxumlar kimi daha çox qida maddələri ilə zəngin tam qidaları yavaş-yavaş əlavə etməklə başla.
8. Stresslisən
Xroniki stress çəkinə təsir edə bilən ümumi bir problemdir.
Yüksək səviyyədə stress hormonu kortizolun aclığı və yüksək dadlı, kalorili qidalara olan istəyini artırdığı göstərilmişdir ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, piylənməsi olan insanların kortizol səviyyələri, bu vəziyyəti olmayanlara nisbətən daha yüksəkdir.
Maraqlıdır ki, stress idarəetməsi çəki itirməyə kömək edə bilər.
Piylənməsi olan 45 yetkin üzərində aparılan 8 həftəlik bir araşdırmada, dərin nəfəs alma kimi rahatlama texnikaları ilə məşğul olanlar, yalnız standart pəhriz məsləhətləri alanlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki itiriblər.
Stressi azaltmaq üçün sübuta əsaslanan rahatlama təcrübələrini gündəlik rejiminə daxil etməyə çalış. Bunlara yoqa, təbiətdə vaxt keçirmək və meditasiya daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: Qarın Piylənməsinə Səbəb Olan 11 Əsas Faktor
9. Həddindən artıq kalori yeyirsən
Həddindən artıq yemək çəki artımının əsas səbəbi olaraq qalır.
Əgər gündə yandırdığından daha çox kalori qəbul edirsənsə, böyük ehtimalla çəki alacaqsan.
Şüursuz yemək, tez-tez qəlyanaltı etmək və kalorili, qida maddələri ilə zəif pəhriz seçimləri hamısı həddindən artıq kalori qəbulunu təşviq edir.
Kalori ehtiyaclarını özün müəyyən etmək çətin ola bilər, buna görə də həddindən artıq yeməklə mübarizə aparırsansa, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləş.
Həddindən artıq yeməkdən qaçmaq üçün bəzi sadə yollar arasında şüurlu yemək yeyərək aclıq və toxluq siqnallarına diqqət yetirmək, lifli, zülallı, bitki qidaları ilə zəngin bir pəhrizə riayət etmək, kalorili içkilər əvəzinə su içmək və fəaliyyət səviyyəni artırmaq daxildir.
Xülasə
Bir çox amil gözlənilməz çəki artımına töhfə verə bilər.
Zəif yuxu, oturaq fəaliyyətlər və həddindən artıq emal olunmuş və ya şəkərli qidalar yemək çəki artımı riskini artıra biləcək vərdişlərdən yalnız bəziləridir.
Lakin, bir neçə sadə addım – məsələn, şüurlu yemək, idman və tam qidalara diqqət yetirmək – çəki itirmə hədəflərinə çatmağına və ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırmağına kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
