Vegan pəhrizi son illərdə getdikcə daha çox insanın iddia edilən sağlamlıq faydaları və heyvanlara münasibətdə etik prinsiplər səbəbindən bu qidalanma tərzini mənimsəməsi ilə populyarlıq qazanıb.
Bu, təkcə ümumi əhalinin deyil, həm də idmançıların – o cümlədən bodibilderlərin marağını cəlb edib.
Bu məqalə bodibildinq üçün vegan pəhrizini nəzərdən keçirir, daxil edilməli və çəkinilməli qidaları sadalayır və 5 günlük nümunəvi yemək planı təqdim edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Jennifer S.
App Store-da mövcuddurVegan bodibildinq pəhrizi nədir?
Bodibilderlər estetik məqsədlər üçün intensiv müqavimət məşqləri vasitəsilə əzələlərini inkişaf etdirməyə çalışırlar.
Qidalanma əzələ inkişafı prosesində əsas rol oynayır. Ümumi qəbul olunur ki, optimal əzələ böyüməsi üçün zülal qəbulu gündə bədən çəkisinin hər funtuna 0.7–1.0 qram (hər kq-a 1.6–2.2 qram) ətrafında kifayət qədər yüksək olmalıdır.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün 10–20% kalori artığı da faydalıdır, xüsusilə məşqlərə yeni başlayanlar üçün.
Ənənəvi bodibildinq pəhrizləri yüksək zülal və kalori tərkibinə görə çoxlu heyvan mənşəli qidaları ehtiva edir.
Vegan bodibildinq pəhrizi bütün heyvan məhsullarından məhrumdur və ənənəvi vegan pəhrizlərindən daha yüksək zülal tərkibinə malikdir.
Bu, vegan pəhrizini izləyən bodibilderlər üçün çətinlik yaradır, çünki bitki əsaslı zülallar heyvan əsaslı zülallardan daha aşağı keyfiyyətli olmağa meyllidir, bu da əzələ qazanmasına təsir edə bilər.
Buna görə də, kifayət qədər zülal, kalori və vegan pəhrizində çatışmayan bir neçə mikronutrientin qəbulunu təmin etmək üçün diqqətli planlaşdırma tələb olunur.
Vegan bodibildinq pəhrizi bodibilderin həyatının müxtəlif mərhələlərində dəyişir, məsələn, mövsümdənkənar dövrdə olub-olmaması və ya yağ itkisinin yaygın olduğu yarışmaya hazırlıq dövründə.
Xülasə: Vegan bodibildinq pəhrizi meyvələr, tərəvəzlər və bitki əsaslı zülallarla zəngindir. Bütün heyvan əsaslı məhsulları istisna edir və adətən ənənəvi vegan pəhrizindən daha yüksək zülal tərkibinə malikdir.
Pəhrizi necə tətbiq etmək olar
Vegan pəhrizini tətbiq etmək olduqca sadə görünsə də, tam yeməklər yediyinə əmin olmaq üçün yaxşı planlaşdırma tələb edir.
Vegan bodibildinq pəhrizi bir çox yeməklərin əsasını təşkil edən bir neçə əsas qidanı ehtiva edir.
Vegan bodibildinq pəhrizinə başlamaq üçün 5-7 günlük yeməkləri planlaşdırmaq faydalıdır ki, bütün inqrediyentləriniz olsun, çünki bir çox vegan resepti bir neçə maddə tələb edir.
Ənənəvi pəhrizdən keçirsinizsə, tamamilə keçməzdən əvvəl müntəzəm pəhrizinizə daha çox vegan qidaları yavaş-yavaş daxil etmək kömək edə bilər.
Yüksək zülallı bitki qidaları ilə qidalan
Vegan bodibildinq pəhrizini izləyərkən, əzələ qurma məqsədlərinə kömək etmək üçün kifayət qədər zülal qəbul etmək vacibdir.
Bir çox vegan zülal mənbəyinin adətən bütün əsas amin turşularını ehtiva etmədiyini nəzərə alsaq, ehtiyaclarınızı müntəzəm olaraq ödəmək üçün daha çox miqdarda və daha geniş çeşiddə bu qidaları yemək lazımdır.
Seitan, tofu, paxlalılar və kinoa kimi yüksək zülallı vegan qidaları ilə qidalanmaq, əzələ qazanmasını maksimuma çatdırmaq üçün zülal ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.
Vegan zülal tozları da məşqlər ətrafında və gün ərzində konsentrə zülal mənbələri təmin etməklə zülal ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə bilər.
Kifayət qədər yağ yediyinə əmin ol
Kifayət qədər yağ qəbul etməklə, əzələ qazanmasını təşviq etmək üçün lazım olan kaloriləri əldə edirsən, çünki yağ karbohidratlar və zülaldan hər qramda iki dəfə çox kalori verir.
Mövsümdənkənar bodibilderlər üçün yağ qəbulu üçün ümumi tövsiyə gündə bədən çəkisinin hər funtuna 0.5 qram (hər kq-a 1 qram) təşkil edir.
Bu, 175 funt (80 kq) çəkisi olan bir kişi bodibilder üçün gündə təxminən 80 qram yağa bərabərdir.
Vegan bodibildinq pəhrizinə başlayarkən, ehtiyaclarını ödəmək üçün ilk bir neçə həftə ərzində makronutrientlərin – zülal, karbohidratlar və yağ – qəbulunu izləmək kömək edə bilər.
Bol maye iç
Vegan bodibildinq pəhrizi meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar və paxlalılarla zəngin olduğundan, lif qəbulu olduqca yüksək ola bilər.
Lif qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırdıqda, şişkinlik, həddindən artıq qaz və qarın ağrısı kimi müəyyən yan təsirlər yarana bilər.
Kifayət qədər su içmək, yüksək lifli vegan pəhrizindən yaranan fəsadların qarşısını almağa kömək edən yollardan biridir. Hər kalori üçün minimum 1 ml maye yaxşı başlanğıc nöqtəsidir.
Məsələn, 2000 kalorili pəhrizlə qidalanırsansa, 2000 ml (68 unsiya) maye qəbul etməyi hədəflə. Yenə də unutma ki, su ehtiyacların, xüsusilə məşq edərkən dəyişə bilər.
Özünü maarifləndir
Maarifləndirmə vegan pəhrizini izləməkdə vacib rol oynayır və uğurlu pəhrizi uğursuz pəhrizdən ayıra bilər.
Vegan pəhrizi bir neçə qida qrupunun qəbulunu qadağan etdiyindən, izləyiciləri müəyyən qida çatışmazlıqları riskinə atır.
Bunların qarşısını almaq üçün pəhrizdə çatışmayan əsas qidaları hansı qidaların təmin etdiyini bilmək çox vacibdir.
Xoşbəxtlikdən, vegan pəhrizinin populyarlığının artması ilə səni doğru istiqamətə yönəldə biləcək təhsil resursları yaradılıb.
Xülasə: Vegan bodibildinq pəhrizini tətbiq etmək yaxşı planlaşdırma və maarifləndirmə tələb edir. Kifayət qədər zülal və kalori qəbulunu təmin etmək, bol yağ daxil etmək və kifayət qədər su içmək nəzərdən qaçırılmamalı olan üç əsas aspektdir.
Vegan bodibildinq pəhrizinin potensial faydaları
Vegan pəhrizi bir neçə potensial sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir.
Ürək xəstəliyi riskini azaldır
Vegan pəhrizini izləyən insanlar ürək xəstəliyi inkişaf etdirmə riskinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğu görünür.
Bu, qismən doymuş yağların və xolesterinin az qəbulu, lif və müxtəlif bitki birləşmələrinin daha çox qəbulu ilə əlaqələndirilə bilər.
Ənənəvi olaraq, veganların qan təzyiqi və ümumi və LDL (pis) xolesterin səviyyələri ümumi əhalidən daha aşağı olur.
Bundan əlavə, vegan bodibildinq pəhrizi bol miqdarda pəhriz lifi ehtiva edən meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir. Yüksək lif qəbulu insult və ürək xəstəliyinin daha az rast gəlinməsi ilə əlaqələndirilir.
Sağlam bədən çəkisini təşviq edə bilər
Vegan pəhrizini izləyənlər, ənənəvi Qərb pəhrizini izləyənlərdən daha aşağı bədən kütləsi indeksinə (BKİ) malik olurlar ki, bu da bir neçə xəstəlik faktorunun riskini azaldır.
Bir 16 həftəlik araşdırma artıq çəkisi olan 75 nəfər üzərində vegan pəhrizinin təsirlərini araşdırdı. O, vegan pəhrizinin bədən çəkisini, yağ kütləsini və insulin müqaviməti markerlərini yaxşılaşdırmaqda nəzarət pəhrizindən daha effektiv olduğunu tapdı.
Buna görə də, bodibildinq səyahətinə bir qədər çəki itirməklə başlayırsansa, vegan pəhrizi bu baxımdan faydalı ola bilər.
Müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər
Vegan pəhrizini izləmək, ənənəvi Qərb pəhrizi ilə müqayisədə müxtəlif növ xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Bu təsir, vegan pəhrizi ilə əlaqəli artan paxlalılar, meyvə və tərəvəz qəbulu ilə əlaqədardır ki, bu da daha yüksək lif, mikronutrient və fitonutrient qəbuluna səbəb olur.
Vegan pəhrizi həmçinin BKİ-nin azalması ilə əlaqələndirilir. Yüksək BKİ müəyyən xərçəng növləri üçün başqa bir risk faktorudur.
Bundan əlavə, vegan pəhrizini izləyənlər üçün xarakterik olan daha çox soya yemək, qadınlarda süd vəzi xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Nəhayət, müxtəlif səviyyələrdə işlənmiş qırmızı ət qəbulu kolorektal xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bu artan risk vegan pəhrizini izləyənlərə aid deyil.
Xülasə: Vegan bodibildinq pəhrizi meyvə və tərəvəzlərlə zəngindir və ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azaltmaq, həmçinin sağlam bədən çəkisini təşviq etmək kimi bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Vegan bodibildinq pəhrizinin bəzi mənfi cəhətləri
Vegan bodibildinq pəhrizi çoxsaylı potensial faydalara malik olsa da, nəzərə alınmalı bəzi mənfi cəhətləri də var.
Qida çatışmazlığı riskini artıra bilər
Vegan bodibildinq pəhrizinin əsas mənfi cəhəti bir neçə qida çatışmazlığı riskinin artmasıdır.
Pəhrizindən heyvan məhsullarını çıxarmaqla, müxtəlif əsas qidaların – əsasən kalsium, omeqa-3, dəmir, sink və B12 və D vitaminlərinin qəbulu azalır.
Yuxarıdakı qidaların düzgün qəbulunu təmin etmək üçün vegan multivitamin qəbul etməyin lazım ola bilər. Yosunlardan hazırlanan vegan omeqa-3 əlavələri də mövcuddur.
Bu qidalar zənginləşdirilmiş vegan qidalardan əldə edilə bilsə də, qidalanma təhsili vegan pəhrizinə başlayarkən vacib rol oynayır.
Daha yüksək lif qəbulu
Vegan bodibildinq pəhrizinin digər potensial mənfi cəhəti həddindən artıq yüksək lif qəbuludur.
Yüksək lif qəbulu ümumiyyətlə sağlam hesab edilsə də, çox lif qəbul etmək şişkinlik, həddindən artıq qaz və qarın ağrısı kimi həzm problemlərinə səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan pəhriz lifi qəbulu hər 1000 kalori üçün 14 qramdır ki, bu da qadınlar üçün təxminən 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır. Bu miqdar vegan pəhrizində asanlıqla aşıla bilər.
Həddindən artıq lif qəbulu həmçinin toxluq hissinə və iştahanın azalmasına səbəb ola bilər. Bu, bəzi populyasiyalar üçün faydalı olsa da, kifayət qədər kalori qəbul edilmədikdə bodibildinq inkişafını məhdudlaşdıra bilər.
Zülal və kalori ehtiyaclarını ödəmək çətin ola bilər
Vegan bodibildinq pəhrizi əsasən qida ilə zəngin, yüksək lifli qidalardan ibarət olduğundan, düzgün planlaşdırma olmadan zülal və kalori ehtiyaclarını ödəmək çətin ola bilər.
Vegan pəhrizləri, bir çox yüksək kalorili, heyvan əsaslı qida maddələrinin istisna edilməsi səbəbindən ənənəvi pəhrizlərdən daha az kalorili olmağa meyllidir.
Beləliklə, vegan bodibildinq pəhrizini izləmək, bodibildinq məqsədlərini dəstəkləmək üçün bədəninin yandırdığından daha çox kalori yeməyi çətinləşdirə bilər.
Bunun qarşısını porsiya ölçülərini artırmaq, yeməklərinə sağlam yağlar əlavə etmək və həcmini azaltmaq üçün çiy tərəvəzlər əvəzinə bişmiş tərəvəzlər yeməklə almaq olar ki, bu da daha çox yeməyə imkan verir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Keto Pəhriz Bələdçisi: Qidalar, Faydalar & 1 Həftəlik Menyu
Bəzi insanlar üçün çox məhdudlaşdırıcıdır
Bütün heyvan mənşəli məhsulları aradan qaldırmaqla, vegan bodibildinq pəhrizi bəzi insanlar üçün çox məhdudlaşdırıcı ola bilər.
Son illərdə vegan qidalarının seçimi və mövcudluğu sürətlə artsa da, pəhriz ənənəvi Qərb pəhrizi ilə müqayisədə bir qədər monoton görünə bilər.
Xoşbəxtlikdən, pəhrizə həyat verə biləcək və onu maraqlı saxlaya biləcək yaradıcı vegan reseptlərinin sayı limitsizdir.
Xülasə: Vegan bodibildinq pəhrizi qida çatışmazlığı riskinin artması, həddindən artıq lif qəbulu və zülal və kalori ehtiyaclarını ödəməkdə çətinlik kimi bəzi mümkün mənfi cəhətlərə malikdir. Bunlar vegan pəhrizinə başlamazdan əvvəl nəzərə alınmalıdır.
Yeyilməli qidalar
Vegan bodibildinq pəhrizi adətən aşağıdakı qidaların bir çoxunu ehtiva edir:
- Paxlalılar və lobya. Bunlar yaxşı zülal və lif mənbəyidir.
- Çətənə, kətan, günəbaxan və çia toxumları. Onlar yaxşı miqdarda zülal və omeqa-3 ehtiva edir.
- Kinoa və amarant. Bu iki psevdo-taxıl tam zülal mənbəyidir.
- Ət əvəzediciləri. Ətə bənzəmək və hiss etmək üçün hazırlanmış bu məhsullar adətən soya və ya noxud zülalından hazırlanır.
- Soya məhsulları. Nümunələrə tofu, tempeh, edamame, soya südü və soya zülal tozu daxildir.
- Kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südü və yoğurtlar. Bu zənginləşdirilmiş məhsullar veganlara kalsium və D vitamini üçün gündəlik tələbatlarını ödəməyə kömək edə bilər.
- Spirulina. Bu mavi-yaşıl yosun çoxlu zülal, həmçinin bir neçə vitamin və mineral ehtiva edir.
- Vegan zülal tozları. Ən yaxşı növlər adətən noxud, çətənə və qəhvəyi düyü kimi zülal mənbələrinin birləşməsindən hazırlanır.
- Qidalandırıcı maya. Vegan mətbəxində ləzzətli dadı üçün istifadə olunan qidalandırıcı maya adətən B12 vitamini ilə zənginləşdirilir.
- Cücərmiş taxıl çörəyi. Bunlar yaxşı zülal və kompleks karbohidrat mənbəyidir.
- Yulaf. Yulaf ezmesi və yulaf hər porsiyada yaxşı miqdarda zülal, həmçinin bəzi faydalı lif təmin edir.
- Qoz-fındıq və qoz-fındıq yağı. Digər tamamlayıcı zülallarla birləşdirildikdə yaxşı zülal mənbəyi təmin edə bilər. Üstəlik, onlar sağlam yağların yaxşı mənbəyidir.
- Taxini. Kunjut toxumlarından hazırlanan bu pasta hər porsiyada yaxşı miqdarda yağ və bir qədər zülal təmin edir.
- Sağlam yağlar. Zeytun, avokado və çətənə toxumu kimi yağlar yaxşı sağlam yağlar və bəzi əsas omeqa-3 mənbəyidir.
- Vegan tünd şokolad. Antioksidantlarla zəngin olan vegan tünd şokolad kalsium, dəmir, kalium, maqnezium və A, B və E vitaminləri kimi bəzi əsas vitamin və mineralları ehtiva edir.
Pəhriz əlavələri
Vegan bodibildinq pəhrizində müəyyən qidaların çatışmadığını nəzərə alaraq, izləyicilərə müəyyən pəhriz əlavələrindən istifadə etmələri tövsiyə olunur.
Son illərdə vegan pəhrizinin populyarlığının artması ilə, onu izləyənlər üçün nəzərdə tutulmuş qidalanma əlavələrinin keyfiyyəti və dadı xeyli yaxşılaşıb.
Nəzərə alınmalı əsas əlavələrdən biri vegan zülal tozudur ki, bu da müəyyən kalori diapazonunda qalaraq bodibildinq üçün tövsiyə olunan zülal qəbulu səviyyələrinə çatmağa imkan verir.
Soya izolatı, noxud, çətənə və qəhvəyi düyü kimi çoxsaylı vegan zülal tozları mövcuddur. Bütün əsas amin turşularını aldığından əmin olmaq üçün bir neçə mənbədən ibarət bir toz tapmaq ən yaxşısıdır.
Digər potensial faydalı əlavə, vegan pəhrizində adətən çatışmayan kalsium, dəmir, sink və B12 və D vitaminləri kimi qidaları kifayət qədər miqdarda ehtiva edən vegan multivitaminidir.
Nəzərə alınmalı digər əlavələr kreatin və beta-alanindir. Bu iki yaxşı öyrənilmiş birləşmə təbii olaraq ət məhsullarında tapılır və vegan dostu növləri mövcuddur. Onlar enerji mübadiləsində və əzələ qazanmasında rol oynaya bilər.
Əlavə qəbulu vegan pəhrizində tamamilə zəruri olmasa da, qida çatışmazlığı ehtimalını azalda və pəhrizi bodibildinq məqsədlərin üçün optimallaşdıra bilər.
Xülasə: Vegan bodibildinq pəhrizi bir neçə qidalandırıcı tam qidaya əsaslanır. Pəhrizdə çatışmayan qidaları tamamlamaqda pəhriz əlavələri də mühüm rol oynaya bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Bodibildinq Qidalanma Planı: Nə Yemək və Nədən Çəkinmək
Çəkinilməli qidalar
Vegan bodibildinq pəhrizi adətən aşağıdakı qidalardan çəkinir və ya onları məhdudlaşdırır:
- Heyvan qidaları. Ət, balıq, quş əti, süd məhsulları, yumurta və arı məhsulları vegan pəhrizində tamamilə qadağandır. Bir neçə qidada tapılan müəyyən heyvan əlavələri də bu kateqoriyaya daxildir.
- Vegan dostu olmaya biləcək qidalar. Bəzi çörəklər, qızardılmış qidalar, konfetlər, kartof çipsləri, tünd şokolad və digər məhsullar heyvan mənşəli inqrediyentlər ehtiva edə bilər.
- Vegan zərərli qidaları. Konfetlər, dondurma və bəzi vegan zülal barları məhdudlaşdırılmalıdır, çünki onlar adətən rafinə edilmiş şəkər və kalorilərlə zəngin olur.
- Saxta ət və pendirlər. Bunlar işlənmiş olmağa meyllidir və əlavələr ehtiva edə bilər. Onlar həmçinin tam qidalardan daha az qida təmin etməyə meyllidir. Buna görə də, bu məhsullar məhdudlaşdırılmalıdır.
Xülasə: Vegan pəhrizləri adətən heyvan mənşəli olmayan tam qidalara əsaslansa da, pəhrizə başlayarkən diqqət etməli olduğun bəzi qidalar var. Bəziləri heyvan mənşəli inqrediyentlərin izlərini ehtiva edə bilər, digərləri isə sağlam qidalanma profilinə malik olmaya bilər.
5 günlük yemək planı
Kalori və makronutrient qəbulu fərdi və xüsusi məqsədlərə görə çox dəyişsə də, burada 5 günlük nümunəvi vegan bodibildinq pəhrizi yemək planı verilmişdir.
1-ci gün
- Səhər yeməyi: Yulaf, vegan zülal tozu, soya südü, banan və qoz-fındıq yağı ilə hazırlanmış zülallı yulaf ezmesi
- Nahar: Ekstra sərt tofu, vegan makaron, lobya, qırmızı mərci, kərəviz, soğan və ispanaq ilə hazırlanmış tofu stir-fry
- Şam yeməyi: Brokkoli və kinoa ilə teriyaki tempeh
- Qəlyanaltı: Çiyələk-banan zülal kokteyli
2-ci gün
- Səhər yeməyi: Tofu scramble və tərəvəzlərlə vegan tortillalar üzərində hazırlanmış səhər yeməyi burritoları
- Nahar: Mərci, qırmızı lobya, tərəvəzlər və qidalandırıcı maya ilə hazırlanmış mərci köftəsi
- Şam yeməyi: Şirin kartof qızartması ilə qara lobya tərəvəz burgeri
- Qəlyanaltı: Fıstıq yağı və yulaf ezmesi qəlyanaltı barları
3-cü gün
- Səhər yeməyi: Cücərmiş taxıl çörəyi, humus, çətənə toxumları və günəbaxan toxumları ilə hazırlanmış humus tostu
- Nahar: Düyü, lobya və evdə hazırlanmış saxta tako əti ilə hazırlanmış vegan burrito qabı
- Şam yeməyi: Tofu, düyü əriştəsi və tərəvəzlərlə hazırlanmış şirin-turş stir-fry
- Qəlyanaltı: Saxta tuna salatı sendviçi
4-cü gün
- Səhər yeməyi: Banan, fıstıq yağı, badam südü, vegan zülal tozu və kakao tozu ilə hazırlanmış şokolad-fıstıq yağı smoothie qabı
- Nahar: Tam taxıllı vegan makaron üzərində qara lobya və kinoa “ət” küftələri
- Şam yeməyi: Tofu qiyməsi, qırmızı lobya, pomidor və qırmızı mərci ilə vegan çili
- Qəlyanaltı: Qırmızı bibər ləçəkləri ilə qovrulmuş noxud
5-ci gün
- Səhər yeməyi: Tam taxıl unu və vegan zülal tozu ilə hazırlanmış zülallı pankeklər, seçdiyin əlavələrlə
- Nahar: Tofu, soba əriştəsi və edamame ilə hazırlanmış kokos-tofu-kürri stir-fry
- Şam yeməyi: Mərci və tərəvəzlərlə hazırlanmış vegan sloppy joe
- Qəlyanaltı: Şokolad-fıstıq yağı zülal kokteyli
Xülasə: Bir çox yaradıcı reseptlərlə vegan bodibildinq pəhrizi cansıxıcı olmaq məcburiyyətində deyil. Bir çox reseptlərin əsasını təşkil edən bir neçə əsas inqrediyent var. Alış-verişi asanlaşdırmaq üçün bir neçə günlük yeməkləri planlaşdırmaq faydalıdır.
Xülasə
Vegan pəhrizinin artan populyarlığı, bodibildinq icması da daxil olmaqla, bir çox fərdin diqqətini cəlb edib.
Ənənəvi bodibildinq pəhrizləri böyük miqdarda heyvan zülalı ehtiva etsə də, vegan bodibildinq pəhrizi bütün heyvan mənşəli məhsulları aradan qaldırır və ənənəvi vegan pəhrizindən daha yüksək zülal tərkibinə malikdir.
Vegan pəhrizini izləmək bir neçə sağlamlıq faydası təmin edə bilər, baxmayaraq ki, bodibildinq üçün nəzərə alınmalı bəzi çatışmazlıqları da var.
Vegan pəhrizinə başlamazdan əvvəl səhiyyə işçisi və ya qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək müdrikdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
