Kalsium orqanizmində mühüm rol oynayır.
O, sümüklərini qurmaq və qorumaq qabiliyyəti ilə tanınır. Lakin bu mineral əzələ yığılması, qan təzyiqinin tənzimlənməsi, sinir ötürülməsi və qanın laxtalanması üçün də vacibdir.
Yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı gündə 1000 mq-dır. Bu, 50 yaşdan yuxarı olanlar üçün 1200 mq-a, 4-18 yaş arası uşaqlar üçün isə 1300 mq-a yüksəlir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBuna baxmayaraq, insanların böyük bir hissəsi bu tövsiyələrə əməl etmir. Buna heyvan məhsullarından və süddən çəkinənlər də daxildir — baxmayaraq ki, bir çox bitki qidası bu əsas mineralı ehtiva edir.
Budur kalsiumla zəngin ən yaxşı 10 vegan qidası.
1. Soya qidaları
Soya paxlası təbii olaraq kalsiumla zəngindir.
Bir stəkan (175 qram) bişmiş soya paxlası tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 18,5%-ni təmin edir, eyni miqdarda yetişməmiş soya paxlası — edamame kimi tanınır — təxminən 27,6% təklif edir.
Soya paxlasından hazırlanan qidalar, məsələn, tofu, tempeh və natto da bu mineralla zəngindir. Kalsium fosfatla hazırlanan tofu 3,5 unsiya (100 qram) üçün 350 mq ehtiva edir.
Fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanan tempeh və natto da yaxşı miqdarda təmin edir. 3,5 unsiya (100 qram) tempeh porsiyası tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 11%-ni, natto isə bunun təxminən iki qatını təmin edir.
Minimal işlənmiş soya qidaları da lif, vitaminlər və mineralların əla mənbəyidir. Üstəlik, onlar tam zülal mənbəyi hesab edilən nadir bitki qidalarından biridir.
Bunun səbəbi soya paxlasının yaxşı miqdarda təmin etməsi, əksər bitki qidalarının isə doqquz əsas amin turşusundan ən azı birində az olmasıdır.
Xülasə: Soya paxlası və soya əsaslı qidalar kalsiumun əla mənbəyidir. Onlar həmçinin tam zülal, lif və bir sıra digər vitamin və minerallar təklif edir.
2. Paxlalılar, noxud və mərci
Lif və zülalla zəngin olmaqla yanaşı, paxlalılar və mərci də kalsiumun yaxşı mənbəyidir.
Bişmiş bir stəkan (təxminən 175 qram) üçün bu mineralın ən yüksək səviyyəsini təmin edən növlər bunlardır:
- qanadlı (qoa) paxlalılar: gündəlik ehtiyacının 26%-i
- ağ paxlalılar: gündəlik ehtiyacının 13%-i
- donanma paxlalıları: gündəlik ehtiyacının 13%-i
- qara paxlalılar: gündəlik ehtiyacının 11%-i
- noxud: gündəlik ehtiyacının 9%-i
- qırmızı paxlalılar: gündəlik ehtiyacının 7%-i
- mərci: gündəlik ehtiyacının 4%-i
Bundan əlavə, paxlalılar və mərci dəmir, sink, kalium, maqnezium və folat daxil olmaqla digər qida maddələri ilə zəngindir. Lakin onlar həmçinin fitatlar və lektinlər kimi antinutrientlər ehtiva edir ki, bu da orqanizminin digər qida maddələrini udma qabiliyyətini azaldır.
Paxlalıları və mərci islatmaq, cücərtmək və fermentləşdirmək antinutrient səviyyələrini azalda bilər, onları daha çox udulabilən edir.
Bundan əlavə, paxlalılar, noxud və mərci ilə zəngin pəhrizlər LDL (pis) xolesterini azaldır və 2-ci tip diabet, ürək xəstəliyi və vaxtından əvvəl ölüm riskini azaldır.
Xülasə: Paxlalılar, noxud və mərci kifayət qədər kalsium ehtiva edir və zülal və lifin əla mənbəyidir. Onları islatmaq, cücərtmək və ya fermentləşdirmək qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdıra bilər.
3. Müəyyən qoz-fındıqlar
Bütün qoz-fındıqlar az miqdarda kalsium ehtiva edir, lakin badam xüsusilə zəngindir — 1/4 stəkan (35 qram) üçün 97 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 10%-ni təmin edir.
Braziliya qozları badamdan sonra ikinci yerdədir, 1/4 stəkan (35 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 6%-ni təmin edir. Əksinə, qoz, püstə, fındıq və makadamiya qozları eyni miqdar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 2-3%-ni təmin edir.
Qoz-fındıqlar həmçinin lif, sağlam yağlar və zülalın yaxşı mənbəyidir. Bundan əlavə, onlar antioksidantlarla zəngindir və yaxşı miqdarda B vitaminləri, maqnezium, mis, kalium və selen, eləcə də E və K vitaminləri ehtiva edir.
Müntəzəm olaraq qoz-fındıq yemək arıqlamağa, qan təzyiqini aşağı salmağa və 2-ci tip diabet və ürək xəstəliyi kimi metabolik xəstəliklər üçün risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Qoz-fındıqlar kalsiumun yaxşı mənbəyidir. Bir dörddə bir stəkan (35 qram) qoz növündən asılı olaraq tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 2-10%-ni ödəməyə kömək edir.
4. Toxumlar
Toxumlar və onların yağları da kalsiumun yaxşı mənbəyidir, lakin onların tərkibindəki miqdar növündən asılıdır.
Küncüt toxumlarından hazırlanan tahini yağı ən çox kalsium ehtiva edir, 2 xörək qaşığı (30 ml) üçün 130 mq — və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-ni təmin edir. Eyni miqdarda (20 qram) küncüt toxumu tövsiyə olunan gündəlik qəbulun yalnız 2%-ni təmin edir.
Çia və kətan toxumları da kifayət qədər miqdarda kalsium ehtiva edir, 2 xörək qaşığı (20-25 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 5-6%-ni təmin edir.
Qoz-fındıqlar kimi, toxumlar da lif, zülal, sağlam yağlar, vitaminlər, minerallar və faydalı bitki birləşmələri təmin edir. Üstəlik, onlar iltihabın azalması, qan şəkəri səviyyələri və ürək xəstəliyi üçün risk faktorları kimi sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: Müəyyən toxumlar və ya onların yağ növləri kalsium üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 13%-nə qədərini təmin edə bilər. Qoz-fındıqlar kimi, toxumlar da sağlam yağlar, zülal və liflə zəngindir. Bundan əlavə, onlar müxtəlif xəstəliklərdən qoruya bilər.
5. Bəzi dənli bitkilər
Dənli bitkilər adətən kalsium mənbəyi kimi qəbul edilmir. Lakin bəzi növlər bu mineralın əhəmiyyətli miqdarını ehtiva edir.
Məsələn, amarant və teff — iki qlütensiz qədim dənli bitki — bişmiş bir stəkan (250 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 12%-ni təmin edir.
Hər ikisi liflə zəngindir və müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilər.
Teffdən sıyıq hazırlana bilər və ya çiliyə əlavə edilə bilər, amarant isə düyü və ya kuskus üçün asan əvəzedici təmin edir. Hər ikisi un halına gətirilə bilər və şorbaları və sousları qatılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.
Xülasə: Bəzi dənli bitkilər əhəmiyyətli miqdarda kalsium təmin edir. Məsələn, amarant və teff tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 12-15%-ni ehtiva edir. Onlar həmçinin liflə zəngindir və müxtəlif yeməklərə daxil edilə bilər.
6. Dəniz yosunu
Dəniz yosununu pəhrizinə əlavə etmək kalsium qəbulunu artırmaq üçün başqa bir yoldur.
Adətən çiy yeyilən wakame növü bir stəkan (80 qram) üçün təxminən 126 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 12%-ni təmin edir. Onu əksər Asiya supermarketlərində və ya suşi restoranlarında tapa bilərsən.
Çiy və ya qurudulmuş şəkildə yeyilə bilən kelp də başqa bir populyar seçimdir. Salatlara və əsas yeməklərə əlavə edə biləcəyin bir stəkan (80 qram) çiy kelp tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 14%-ni təmin edir. Qurudulmuş kelp ləpələri də ədviyyat kimi istifadə edilə bilər.
Bununla belə, dəniz yosunu yüksək səviyyədə ağır metallar da ehtiva edə bilər. Kelp kimi bəzi növlər bir porsiyada həddindən artıq miqdarda yod ehtiva edə bilər.
Yod qalxanabənzər vəzinin düzgün fəaliyyəti üçün lazım olsa da, çox miqdarda qəbul etmək zərərli ola bilər. Bu səbəblərdən dəniz yosunu çox tez-tez və ya böyük miqdarda istehlak edilməməlidir.
Xülasə: Bəzi dəniz yosunu növləri kalsiumla zəngindir. Lakin bəzi dəniz yosunları ağır metallar və həddindən artıq yüksək yod səviyyələri də ehtiva edə bilər ki, bu da sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.
7. Müəyyən tərəvəzlər və yarpaqlı göyərtilər
Bəzi tərəvəzlər — xüsusilə tünd yarpaqlı göyərtilər və xaççiçəkli tərəvəzlər kimi acı olanlar — kalsiumla zəngindir.
Məsələn, ispanaq, bok choy, şalğam, xardal və kələm göyərtiləri bişmiş 1/2 stəkan (70-95 qram, növündən asılı olaraq) üçün 84-142 mq — və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 8-14%-ni təmin edir.
Digər kalsiumla zəngin tərəvəzlərə okra, kələm, kələm, brokoli və Brüssel kələmi daxildir. Bunlar bişmiş 1/2 stəkan (60-80 qram) üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 3-6%-ni təmin edir.
Bununla belə, tərəvəzlər həmçinin oksalatlar kimi dəyişkən səviyyədə antinutrientlər ehtiva edir. Oksalatlar bağırsağında kalsiuma bağlana bilər, bu da orqanizminin onu udmasını çətinləşdirir.
Tədqiqatlar göstərir ki, orqanizmin bəzi yüksək oksalatlı tərəvəzlərdəki kalsiumun yalnız 5%-ni udması mümkündür.
Buna görə də şalğam göyərtisi, brokoli və kələm kimi aşağı və orta oksalatlı tərəvəzlər ispanaq, çuğundur göyərtisi və İsveç çuğunduru kimi yüksək oksalatlı tərəvəzlərdən daha yaxşı mənbələr hesab olunur.
Qaynatmaq oksalat səviyyələrini 30-87% azaltmaq üçün bir yoldur. Maraqlıdır ki, buxarlamaq və ya bişirməkdən daha effektiv görünür.
Xülasə: Şalğam göyərtisi, brokoli və kələm kimi aşağı və orta oksalatlı tərəvəzlər orqanizminin asanlıqla udula bilən kalsium mənbəyidir. Onları qaynatmaq udulmanı daha da artıracaq.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün Dəmirli 21 Bitki Qidası
8. Bəzi meyvələr
Bəzi meyvə növləri yaxşı miqdarda kalsium ehtiva edir.
Məsələn, çiy əncir hər əncir üçün 18 mq — və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 2%-ni təmin edir. Qurudulmuş əncir hər əncir üçün təxminən 13 mq ilə bir qədər az təklif edir.
Portağallar başqa bir nisbətən yüksək kalsiumlu meyvədir. Növündən asılı olaraq, orta ölçülü bir meyvə üçün təxminən 48-65 mq və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 5-7%-ni ehtiva edir.
Qara qarağat, böyürtkən və moruq bu siyahını tamamlayır.
Qara qarağat bir stəkan (110 qram) üçün təxminən 65 mq kalsium, yəni tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 7%-ni ehtiva edir, böyürtkən və moruq isə bir stəkan (145 qram və 125 qram) üçün 32-44 mq təmin edir.
Kalsiuma əlavə olaraq, bu meyvələr həmçinin yaxşı miqdarda lif, C vitamini və bir sıra digər vitamin və minerallar təklif edir.
Xülasə: Əncir, portağal, qara qarağat və böyürtkən pəhrizinə əlavə etməyə dəyər. Onlar asanlıqla udula bilən kalsiumun ən yüksək miqdarını ehtiva edən meyvələrdir.
9. Zənginləşdirilmiş qidalar və içkilər
Bəzi qidalara və içkilərə istehsal prosesi zamanı kalsium əlavə edilir. Onlar bu mineralı pəhrizinə əlavə etmək üçün başqa bir yaxşı yoldur.
Kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalara bitki yoğurtları və bəzi dənli bitki növləri daxildir. Un və qarğıdalı unu bəzən bu mineralla zənginləşdirilir, buna görə də çörək, kraker və ya tortilya daxil olmaqla bəzi bişmiş məhsullar əhəmiyyətli miqdarda ehtiva edir.
Bitki südü və portağal suyu kimi zənginləşdirilmiş içkilər də pəhrizinə kalsium əlavə edə bilər.
Məsələn, 1 stəkan (240 ml) zənginləşdirilmiş bitki südü, növündən asılı olmayaraq, adətən tövsiyə olunan gündəlik qəbulun təxminən 30%-ni — və ya 300 mq yüksək udula bilən kalsiumu təmin edir. Digər tərəfdən, 1 stəkan (240 ml) zənginləşdirilmiş portağal suyu adətən gündəlik ehtiyaclarının 50%-nə qədərini ödəyir.
Xüsusilə, soya südü inək südünə əla alternativdir, çünki eyni miqdarda zülal — və ya bir stəkan (240 ml) üçün 7 qram ehtiva edir.
Unutma ki, bütün bitki südü zənginləşdirilmir, buna görə də almadan əvvəl etiketi yoxla.
Xülasə: Kalsiumla zənginləşdirilmiş qidalara və içkilərə bitki südü və yoğurtları, un, qarğıdalı unu, portağal suyu və bəzi dənli bitki növləri daxildir. Hər bir qidanın nə qədər ehtiva etdiyini görmək üçün etiketi yoxlamaq ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam Vegan Qidalar: Veganlar üçün 11 Əsas Qidalı Qida
10. Qara şəkər siropu
Qara şəkər siropu qida dəyəri yüksək olan bir şirinləşdiricidir.
O, üç dəfə qaynadılmış şəkər qamışından hazırlanır. Şəkərdən fərqli olaraq, o, bir neçə vitamin və mineral, o cümlədən bir xörək qaşığı (15 ml) üçün 179 mq kalsium — və ya tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 18%-ni ehtiva edir.
Bir xörək qaşığı (15 ml) qara şəkər siropundakı qida maddələri dəmir, selen, B6 vitamini, maqnezium və manqan üçün gündəlik ehtiyaclarının təxminən 5-15%-ni ödəməyə kömək edə bilər.
Bununla belə, qara şəkər siropu çox yüksək şəkər tərkibinə malikdir, buna görə də onu mülayim şəkildə istehlak etməlisən.
Xülasə: Qara şəkər siropu şəkərlə zəngindir, lakin müxtəlif vitamin və minerallar ehtiva edir. Bir xörək qaşığı (15 ml) gündəlik kalsium ehtiyaclarının təxminən 18%-ni ödəyir.
Xülasə
Kalsium sümüklərinin və əzələlərinin, qan dövranı və sinir sistemlərinin sağlamlığı üçün vacibdir. Lakin bir çox insan, o cümlədən veganlar bu qida maddəsini kifayət qədər qəbul etmir.
Süd məhsulları tez-tez bu mineralın yeganə mənbəyi kimi qəbul edilir. Lakin o, həmçinin dənli bitkilərdən və paxlalı bitkilərdən meyvələrə, tərəvəzlərə, qoz-fındıqlara və toxumlara qədər müxtəlif bitki qidalarında təbii olaraq mövcuddur. Hətta dəniz yosununda və qara şəkər siropunda da tapa bilərsən.
Bundan əlavə, bir neçə qida bu qida maddəsi ilə zənginləşdirilmişdir. Beləliklə, vegan pəhrizində kalsium ehtiyaclarını ödəməyə çalışarkən müxtəliflik əsasdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
