Sağlam qidalanma diabetin idarə edilməsində əsas rol oynayır.
Əgər bu vəziyyətin varsa, vegan pəhrizin onu daha yaxşı idarə etməyə kömək edib-etməyəcəyini düşünə bilərsən. Alternativ olaraq, bəlkə də vegan pəhrizə riayət edirsən və bu yaxınlarda sənə diabet diaqnozu qoyulub.
Əgər vegan pəhrizə davam etmək və ya başlamaq istəyirsənsə və diabetin varsa, uğurlu olmaq üçün qidalanma planı, alış-veriş və özünü izləməyi başa düşmək vacibdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurVegan pəhriz diabeti idarə etməyə kömək edə biləcək yeganə pəhriz olmasa da, vegan pəhrizə riayət edərkən bu vəziyyəti idarə etmək mümkündür.
Bu məqalə diabet üçün vegan pəhriz, onun faydaları və çatışmazlıqları, pəhrizdə necə uğurlu olmaq barədə bələdçi, həmçinin 3 günlük nümunəvi qidalanma planı təqdim edir.
Bu məqalədə
Diabet üçün vegan pəhriz necə işləyir
Vegan pəhriz ət, süd məhsulları və heyvan mənşəli məhsullardan tamamilə azaddır. Qidalandırıcı bir qidalanma tərzi olsa da, bütün qida ehtiyaclarını qarşıladığından əmin olmaq üçün diqqətli planlaşdırma tələb edir.
Diabeti olan insanlar üçün vegan pəhrizə riayət etmək əlavə bir planlaşdırma tələb edəcək.
Ümumiyyətlə, diabeti olan insanlar gün ərzində karbohidrat qəbulunu sabit saxlamalıdırlar, çünki karbohidratlar qan şəkəri səviyyələrinə zülal və yağdan daha çox təsir edir.
Yeməklər və qəlyanaltılar da karbohidratlar, zülal və sağlam yağlarla balanslaşdırılmalıdır, çünki yeməyinə karbohidrat olmayan qidaların daxil edilməsi karbohidratların qan şəkərinə təsirini azaltmağa kömək edə bilər.
Bütün bunlar yalnız bitki mənşəli qidalarla edilə bilər, baxmayaraq ki, vegan pəhrizə yeni başlayırsansa, bu bir qədər çətin ola bilər.
Diabet üçün vegan pəhrizə riayət edirsənsə, yemək və qəlyanaltı hazırlamaq üçün istifadə edə biləcəyin karbohidratlar, zülallar və yağlara dair bəzi nümunələr:
- Karbohidratlar: tam taxıl unu (çörək, makaron), düyü, kartof, yulaf, qarğıdalı yarması, kinoa, meyvə (təzə, dondurulmuş və ya şəkərsiz konservləşdirilmiş), qarğıdalı
- Zülallar: soya və soya məhsulları (tofu, tempeh), lobya, mərcimək, noxud, fıstıq, ağac qoz-fındıqları, qoz-fındıq yağı, toxumlar, bitki mənşəli ət əvəzediciləri
- Yağlar: zeytun yağı, avokado yağı, avokado, qoz-fındıq və toxumlar, kokos, bitki mənşəli yaymalar
Xoşbəxtlikdən, lobya və taxıl kimi bir çox bitki mənşəli qida karbohidratlar, zülal və yağ qarışığı ehtiva edir, buna görə də yemək planlamasında ikiqat və ya üçqat rol oynaya bilərlər.
Bundan əlavə, lif — həzm olunmayan bir karbohidrat növü — əksər bitki mənşəli qidalarda tapılır. Lif bu qidaları daha doyurucu etməyə kömək edir və həmçinin onların qan şəkərinə təsirini azaltmağa kömək edə bilər.
Diabetin növünə, fiziki fəaliyyət səviyyənə, yaşın, cinsinə və bir sıra digər amillərə əsaslanaraq, səhiyyə qrupun – o cümlədən qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq-nutrisioloq (RDN) – hər yeməkdə ehtiyac duyduğun optimal karbohidrat miqdarını müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Vegan pəhriz ət və ya heyvan mənşəli məhsullar ehtiva etmir. Diabetin varsa, vegan pəhrizə riayət etməyin ən yaxşı yolu hər yemək və qəlyanaltının bitki mənşəli zülal, karbohidrat və yağın sağlam balansını ehtiva etdiyinə əmin olmaqdır.
Potensial faydalar
Diabet üçün vegan pəhrizin bəzi potensial, tədqiqatla dəstəklənən faydaları arasında qan şəkərinin idarə edilməsinin yaxşılaşdırılması, insulin həssaslığı və çəki idarə edilməsi var.
Qan şəkərinin idarə edilməsi
93 Koreyalı diabetli insan üzərində aparılan bir 12 həftəlik tədqiqat aşağı glisemik vegan pəhrizinin və diabet üçün ənənəvi pəhrizin təsirlərini müqayisə etdi. Tədqiqatçılar vegan pəhrizə riayət etməyin ənənəvi pəhrizə riayət etməklə müqayisədə qan şəkərinin idarə edilməsində bir qədər yaxşılaşma ilə nəticələndiyini tapdılar.
Başqa bir araşdırma qeyd etdi ki, bitki mənşəli qida qəbulunu vurğulayan pəhrizlər, o cümlədən vegan, vegetarian və Aralıq dənizi pəhrizi, hemoqlobin A1C-ni 0,8% azaltmağa meyllidir.
Hemoqlobin A1C səviyyən əvvəlki 3 ay ərzində qan şəkərinin idarə edilməsinin bir ölçüsüdür və uzunmüddətli qan şəkəri nəzarətinin yaxşı bir göstəricisidir.
Lakin, bu tapıntılar yalnız vegan pəhrizlərə xas deyil. Bir neçə digər qidalanma nümunəsi qan şəkərinin idarə edilməsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Aşağı karbohidratlı və ya Aralıq dənizi tipli pəhrizlər də daxil olmaqla bəzi pəhrizlər, diabetin idarə edilməsi üçün istifadə edilməsini dəstəkləyən daha inandırıcı dəlillərə malikdir.
İnsulin həssaslığı
İnsulin normal qlükoza səviyyələrini saxlamağa kömək edən əsas hormondur.
Tip 2 diabet insulin müqaviməti (hüceyrələr insulin hormonuna cavab verməyi dayandırdıqda) ilə xarakterizə olunduğundan, insulin həssaslığını artırmaq qan şəkərini və insulin səviyyələrini, həmçinin bəzi diabetli insanlarda insulin inyeksiyalarına ehtiyacı azaltmağa kömək edə bilər.
Tədqiqatçıların insulin müqavimətini ölçmə üsullarından biri insulin müqaviməti üçün homeostaz model qiymətləndirmə indeksi (HOMA-IR) adlanır.
244 artıq çəkili yetkin üzərində aparılan bir 16 həftəlik tədqiqatda, tədqiqatçılar qeyd etdilər ki, az yağlı vegan pəhrizə keçənlərdə HOMA-IR-də normal pəhriz yeyənlərə nisbətən daha böyük azalmalar müşahidə olunub, yəni onlar insulinə daha həssas oldular.
75 artıq çəkili yetkin üzərində aparılan oxşar bir tədqiqatda, vegan pəhrizin nəzarət pəhrizi ilə müqayisədə HOMA-IR-i, bədən çəkisini və yağ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı qeyd edildi.
Tədqiqatçılar heyvan zülallarının insulin müqavimətinin inkişafına bitki zülallarından daha güclü təsir göstərə biləcəyini nəzəriyyələşdirirlər. Lakin, ümumi pəhriz keyfiyyəti heyvan zülalının istehlakı və ya ondan çəkinməkdən daha böyük bir amil ola bilər.
Çəki idarə edilməsi
Nəhayət, vegan pəhriz tip 2 diabeti olan insanlar üçün çəkilərini idarə etməyə kömək etməklə faydalı ola bilər.
Arıqlamaq insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər və vegan pəhrizlər omnivor pəhrizlərdən daha az yağ və kalori ehtiva etməyə meyllidir, bu da arıqlamağı asanlaşdıra bilər.
Yuxarıdakı tədqiqatlarda müşahidə olunan insulin müqavimətindəki yaxşılaşmalarla yanaşı, tədqiqatçılar həmçinin qeyd etdilər ki, vegan pəhriz daha çox bədən yağı və arıqlama ilə nəticələnib.
63 artıq çəkili yetkin üzərində aparılan başqa bir 6 aylıq tədqiqatda, tədqiqatçılar qeyd etdilər ki, vegan pəhrizə riayət edənlər vegetarian, pesketarian və yarı-vegetarian pəhrizlər kimi daha az sərt bitki mənşəli qidalanma nümunələrinə riayət edənlərdən iki dəfədən çox arıqladılar.
Xülasə: Vegan pəhrizin qan şəkəri səviyyələrini və insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa, həmçinin artıq çəkili və ya piylənməli insanlarda arıqlamağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var.
Potensial çatışmazlıqlar
Vegan pəhrizin ümumiyyətlə – və xüsusilə diabeti olan insanlar üçün – bəzi potensial çatışmazlıqları var. Xoşbəxtlikdən, bu çatışmazlıqlar diqqətli planlaşdırma ilə qarşısı alına bilər.
Qida çatışmazlıqları
Vegan pəhrizlə yeyən insanlar digər insanlara nisbətən müəyyən qida çatışmazlıqlarının inkişaf riski altındadırlar, xüsusilə B12 vitamini, B6 vitamini, niasin, dəmir, kalsium, omeqa-3 yağları, yod və sink çatışmazlıqları, bunların hamısı heyvan qidalarında daha çox yayılmışdır.
Lakin, bütün bu qidaları ya əlavələr qəbul etməklə, ya da pəhrizinə bu qidaların yaxşı mənbəyi olan bitki mənşəli qidaları məqsədyönlü şəkildə daxil etməklə əldə edə bilərsən.
Bu qidaların vegan mənbələrinə dair bəzi nümunələr:
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Bodibildinq Pəhrizi: Bələdçi və Yemək Planı
- B12 vitamini: zənginləşdirilmiş qida mayası, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, tempeh
- B6 vitamini: noxud, kartof, banan, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər
- Dəmir: zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, ağ lobya, tünd şokolad, mərcimək, ispanaq, tofu
- Kalsium: zənginləşdirilmiş portağal suyu, tofu, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, şalğam yarpaqları, kələm
- Omeqa-3 yağları: çia toxumları, kətan toxumları, kanola yağı, soya yağı, edamame
- Yod: dəniz yosunu, yodlaşdırılmış duz, soya südü, badam südü
- Sink: zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, balqabaq toxumları, keşyu, noxud, badam, qırmızı lobya
Qeyri-kafi zülal
Vegan pəhrizlə yeyən insanlar üçün kifayət qədər zülal və optimal sağlamlığı qorumaq üçün doğru növ amin turşuları (zülalın tikinti blokları) əldə etmək çətin ola bilər.
Zülal yeni bədən toxumalarının yaradılması üçün lazımdır və amin turşuları sağlamlığında müxtəlif rollar oynayır.
Baxmayaraq ki, bu problem bir qədər planlaşdırma ilə həll edilə bilər. Əla bitki mənşəli zülal mənbələri bunlardır:
- Soya: tofu, tempeh, soya qoz-fındıqları, qara soya, soya südü
- Paxlalılar: noxud, qara lobya, qırmızı lobya, fıstıq, fıstıq yağı, mərcimək, noxud
- Qoz-fındıqlar: badam, fındıq, makadamiya qoz-fındıqları, qoz-fındıq yağı, qoz-fındıq südü
- Toxumlar: çia toxumları, kətan toxumları, günəbaxan toxumları, balqabaq toxumları, günəbaxan yağı
- Taxıllar: kinoa, yulaf, teff, amarant
- Zülal tozları: noxud zülalı, soya zülalı
Bundan əlavə, əksər vegan zülal mənbələri natamam hesab olunur – yəni, heyvan zülal mənbələrindən fərqli olaraq, onlar bütün əsas amin turşularını doğru miqdarda ehtiva etmir.
Ehtiyac duyduğun bütün amin turşularını aldığından əmin olmaq üçün zülal mənbələrini qarışdır və hər gün müxtəlif bitki mənşəli mənbələrdən zülal al.
Həddindən artıq karbohidratlar
Vegan pəhrizin diabeti olan insanlara xüsusilə təsir edə biləcək son bir çatışmazlığı, karbohidratları həddindən artıq qəbul etməyin asan olmasıdır ki, bu da qan şəkəri səviyyələrinə təsir edə bilər.
Bitki qidaları heyvan qidalarından daha çox karbohidrat ehtiva etməyə meyllidir, buna görə də vegan pəhriz təbii olaraq omnivor pəhrizdən daha çox karbohidrat ehtiva edəcək. Əgər çoxlu yüksək emal olunmuş vegan qidaları yeyirsənsə, səhiyyə qrupunun tövsiyə etdiyindən daha çox karbohidrat qəbul etmək asan ola bilər.
Karbohidratlar bütövlükdə zərərli olmasa da və diabet üçün sağlam bir pəhrizin bir hissəsi ola bilsə də, sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumaq üçün qəbulunu tənzimləmək vacibdir.
Xülasə: Vegan pəhrizin bəzi çatışmazlıqları müəyyən qida çatışmazlıqlarının artan riski, kifayət qədər zülal almaq çətinliyi və həddindən artıq karbohidrat qəbul etmək potensialıdır. Planlaşdırma ilə bu çatışmazlıqların hamısının qarşısı alına bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Uğur üçün məsləhətlər
Diabet üçün vegan pəhrizdə uğurlu olmaq istəyirsən? Güclü başlamağa və yolda qalmağa kömək edəcək bəzi məsləhətlər:
- Əvvəlcədən planlaşdır. Yemək planlaşdırması və əlində bəzi sağlam qəlyanaltıların olması uğurlu olmağa çox kömək edəcək. Bundan əlavə, çöldə yemək planlaşdırırsansa, menyunu əvvəlcədən yoxladığından əmin ol.
- Çoxlu nişastasız tərəvəz ye. Nişastasız tərəvəzlər karbohidratlarda çox azdır, lakin lif və qida maddələri ilə doludur. Onlar qan şəkərinə minimal təsir göstərəcək, eyni zamanda səni tox və razı hiss etməyə kömək edəcək.
- Hər yemək və qəlyanaltını balanslaşdır. Hər yemək və qəlyanaltının karbohidratlar, yağlar və zülalın sağlam balansını, mümkün olduqda bəzi nişastasız tərəvəzləri ehtiva etdiyinə əmin ol.
- Ağıllı şəkildə əlavələr qəbul et. Vegan pəhrizlər müəyyən qida maddələrində az ola bilər, buna görə də əlavələr qəbul etmək adətən zəruridir. Doğru əlavələri seçmək üçün həkiminə dəmir, B12 və D vitamini kimi qida maddələrində çatışmazlığın olub olmadığını yoxlamaq üçün qan testi sifariş etdir.
- Zülallarını qarışdır. Optimal sağlamlıq üçün ehtiyac duyduğun miqdarda əsas amin turşularını aldığından əmin olmaq üçün müxtəlif bitki mənşəli zülal mənbələri ye.
- Qan şəkərini müntəzəm olaraq izlə. Diabetin varsa, vegan pəhrizdə olmasan belə, qan şəkəri nümunələrindən xəbərdar olmaq və narahatedici tendensiyalar müşahidə etsən, səhiyyə mütəxəssisinə məlumat vermək üçün qan şəkərini müntəzəm olaraq yoxlamalısan.
Xülasə: Diabetlə vegan pəhrizdə uğurlu olmaq üçün planlaşdırdığından, hər yemək və qəlyanaltını balanslaşdırdığından, lazım gələrsə əlavələr qəbul etdiyindən, zülallarını müxtəlifləşdirdiyindən, yeməklərinə çoxlu nişastasız tərəvəzlər əlavə etdiyindən və qan şəkəri səviyyələrini müntəzəm olaraq yoxladığından əmin ol.
Qaçınılmalı tələlər
Eyni şəkildə, diabet üçün vegan pəhrizə riayət edərkən qaçınılmalı bəzi tələlər var.
Tövsiyə olunan oxu: Diabetik Pəhriz: Qan Şəkərini İdarə Etmək üçün Qidalar
Həddindən artıq emal olunmuş qida qəbulu
Yüksək emal olunmuş qidalar – o cümlədən vegan qidalar – tez-tez şəkər və əlavələrlə yüklənir və lif və zülalda zəifdir. Eyni şey qazlı içkilər və meyvə şirələri kimi içkilərə də aiddir.
Bu qidalardan tamamilə qaçmaq lazım olmasa da, onları məhdudlaşdırmalısan, xüsusilə qan şəkəri səviyyələrini idarə etməkdə çətinlik çəkirsənsə.
Həddindən artıq ultra-emal olunmuş qida qəbulu çəki artımı və diabet, yüksək qan təzyiqi və müəyyən növ xərçəngin inkişaf riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.
Az yağlı və az zülallı yeməklər
Eyni şəkildə, əsasən karbohidratlardan ibarət olan və az zülal və ya yağ ehtiva edən yeməklərdən və ya qəlyanaltılardan qaçmağa çalışmalısan.
Zülal karbohidratların qan şəkəri səviyyələrinə təsirini azaltmağa kömək edə bilər və toxluq hissini artırmağa kömək edə bilər.
Bundan əlavə, zeytun yağı kimi yağ mənbələri ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və müəyyən qida maddələrinin udulmasını artırmağa kömək etmək kimi bəzi əlavə sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Xülasə: Çoxlu miqdarda yüksək emal olunmuş qidadan qaçın və vegan pəhrizdə optimal sağlamlığı təşviq etmək üçün yeməklərinin və qəlyanaltılarının yağ, zülal və karbohidrat balansını ehtiva etdiyinə əmin ol.
Xülasə
Vegan pəhrizlə diabetini uğurla idarə etməyə kömək etmək mümkündür. Tədqiqatlar göstərir ki, vegan pəhrizlər qan şəkəri səviyyələrini və insulin həssaslığını yaxşılaşdırmağa, həmçinin artıq çəkili insanlarda bədən çəkisini azaltmağa kömək edə bilər.
Lakin, kifayət qədər zülal və qida maddələri aldığından, həddindən artıq karbohidratlardan qaçdığından və pəhrizini yüksək emal olunmuş qidalar ətrafında qurmadığından əmin olmalısan.
Bununla belə, vegan pəhriz diabet üçün tədqiqatla dəstəklənən yeganə pəhriz deyil. Diabeti olan insanlar üçün faydalı olan digər pəhrizlərə Aralıq dənizi pəhrizi və aşağı karbohidratlı pəhriz daxildir.
Nə olursa olsun, veganlığa yeni başlayırsan, ya da veganlıq həyatının vacib bir hissəsidirsə, diabetin varsa, diqqətli planlaşdırma ilə vegan pəhrizə riayət edə biləcəyinə əmin ola bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
