Bu məqalədə
Arıqlamaq mümkündürmü?
Əgər bir neçə kiloqram arıqlamaq istəyirsənsə, vegan pəhrizini sınamağı düşünmüş ola bilərsən. Veganlar ət, balıq, yumurta və süd məhsulları yemirlər. Bunun əvəzinə təzə meyvə və tərəvəzlər, paxlalılar, eləcə də bitki əsaslı süd, digər südsüz məhsullar və ət alternativləri yeyirlər.
Bəzi insanlar heyvanlara qarşı etik narahatlıqlara görə vegan həyat tərzini seçsələr də, pəhrizin özünün bəzi sağlamlıq faydaları ola bilər. Son araşdırmalara görə, vegan olmaq hətta əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa kömək edə bilər.
Necə dəqiq? Daha çox araşdırmaya ehtiyac var, lakin vegan olmağın istehlak etdiyin yüksək kalorili qidaların sayını azaltmağa səbəb ola biləcəyi düşünülür. Vegan pəhrizi ilə, bu cür qidaları kalorisi az olan və səni daha uzun müddət tox saxlayan yüksək lifli alternativlərlə əvəz edə bilərsən.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBəs bu yanaşma sağlamdırmı?
Pəhrizindən bəzi əsas qida qruplarını çıxarmaq sağlamlıqsız görünə bilər. Və qidalanmana diqqətlə fikir verməsən, həqiqətən də elə ola bilər.
Bəziləri, məsələn, kifayət qədər zülal və ya digər əsas qida maddələri, məsələn, B-12 vitamini almaqdan narahat olurlar. Bu vitamin təbii olaraq yalnız heyvan məhsullarında tapılır və əgər çatışmazlıq yaranarsa, anemiya ilə nəticələnə bilər. Veganlar çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün pəhrizlərini vitaminlər, vitaminlə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və zənginləşdirilmiş soya məhsulları ilə tamamlamalıdırlar.
Digərləri vegan olduqdan sonra yo-yo pəhrizi ilə problem yaşaya bilərlər. Bu nə deməkdir? Bu, çəki itirmə və sonra itirdiyin çəkinin hamısını və ya daha çoxunu geri alma dövrlərindən keçdiyin zamandır, bəlkə də yalnız vegan qidalarına sadiq qalmaqda çətinlik çəkdikdən sonra. Bu növ pəhriz, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması kimi bəzi ciddi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir.
Bu və digər mümkün tələlərdən asılı olmayaraq, vegan pəhrizini sağlam şəkildə yeyə və arıqlaya bilərsən. Əsas məqam – bütün pəhrizlərdə olduğu kimi – boş kalorilər əvəzinə qida maddələri ilə zəngin qidalara diqqət yetirməkdir. Veganlar üçün bu qidalara aşağıdakılar daxil ola bilər:
- Təzə meyvə və tərəvəzlər
- Tam dənli bitkilər
- Paxlalılar
- Qoz-fındıq və toxumlar
Aşağıdakı əlavə edilmiş inqrediyentləri ehtiva edən vegan emal olunmuş qidaları məhdudlaşdır və ya onlardan çəkin:
- Yağlar
- Şəkərlər
- Nişastalar
- Natrium
- Qida əlavələri
Arıqlamaq üçün məsləhətlər
Qadınlar ümumiyyətlə çəkilərini qorumaq üçün hər gün 2000 kalori qəbul etməlidirlər. Arıqlamaq üçün bu rəqəm gündə təxminən 1500 kalori civarına düşür. Kişilər ümumiyyətlə çəkilərini qorumaq üçün hər gün 2500 kalori və arıqlamaq üçün gündə təxminən 2000 kalori qəbul etməlidirlər.
Qidalanma baxımından zərərli qida kalorisi tam qida kalorisinə bərabər deyil. Kalori hədəfinin altında qalsan belə, təsadüfən vegan olan Nutter Butter peçenyeləri ilə qidalanmaq, təzə məhsul qabları ilə qidalanmaqdan çox fərqlidir.
Bir çox faktor arıqlamağa təsir edir, bunlara daxildir:
- Yaş
- Boy
- Cari çəki
- Pəhriz
- Fiziki fəaliyyət səviyyələri
- Metabolik sağlamlıq
- Digər tibbi problemlər
Bu faktorların hamısına nəzarət edə bilməsən də, pəhrizinə və idmanına nəzarət edə bilərsən. Seçdiyin pəhriz növündən asılı olmayaraq, sağlam qidalanma üçün bu qaydalara əməl etməlisən.
Yeməklərinin vaxtını təyin et
Gün ərzində otlamaq arıqlamaq üçün yaxşı deyil. Yeməklərinin vaxtını təyin etmək maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq etmək üçün vacibdir.
Ümumiyyətlə, ağlını və mədəsini proqnozlaşdırıla bilən bir rejimə salmaq üçün hər gün eyni vaxtda yemək yeməyə çalış. Günün digər yeməklərinə nisbətən daha böyük bir səhər yeməyi ye. Bu, naharını bir az daha erkən çəkmək və daha kiçik bir şam yeməyi yemək demək ola bilər.
Əgər idman etmisənsə, bitirdikdən sonra 45 dəqiqə ərzində yemək yeməyə çalış. Bu, əzələlərini qidalandırmağa və bərpa etməyə kömək edəcək.
Nə vaxt yemək yeməməlisən? Yatmazdan iki saat əvvəl. Yatmazdan çox yaxın vaxtda kalori qəbul etmək çəki artımı və yuxu pozğunluqları ilə əlaqələndirilir.
Porsiyalarına diqqət et
Porsiya ölçüləri yediyin hər hansı bir qida ilə vacibdir – vegan olsun, olmasın. Orta qadın və kişi bu qidalardan hər gün aşağıdakı miqdarda porsiya almalıdır:
- Dənli bitkilər: Qadınlar üçün 6 porsiya, kişilər üçün 9 porsiya.
- Tərəvəzlər: Qadınlar üçün 3 porsiya, kişilər üçün 4 porsiya.
- Meyvələr: Qadınlar üçün 2 porsiya, kişilər üçün 3 porsiya.
- Süd və ya süd alternativləri: Qadınlar üçün 2-3 porsiya, kişilər üçün 2-3 porsiya.
- Ət və paxlalılar: Qadınlar üçün 5 unsiya, kişilər üçün 6 unsiya.
- Yağlar və yağlar: Qadınlar üçün 5-6 porsiya, kişilər üçün 6-7 porsiya.
Veganlar üçün hər qrupdakı müxtəlif qidaların tək porsiya nümunələri bunlardır:
Dənli bitkilər
- 1 dilim çörək
- 1 stəkan soyuq dənli bitki
- 1/2 stəkan bişmiş dənli bitki, makaron və ya düyü
Tərəvəzlər
- 1 stəkan çiy yarpaqlı göyərti
- 1/2 stəkan çiy və ya bişmiş tərəvəz
- 3/4 stəkan tərəvəz suyu
Meyvələr
- 1 orta bütöv meyvə, məsələn, alma, banan, portağal və ya armud
- 1/2 stəkan doğranmış, bişmiş və ya konservləşdirilmiş meyvə
- 3/4 stəkan şəkərsiz meyvə suyu
Süd və ya süd alternativləri
- 1 stəkan südsüz süd
Ət və paxlalılar
- 1/2 stəkan bişmiş quru paxlalılar
- 1/2 stəkan tofu
- 2-1/2 unsiya soya burgeri
- 2 xörək qaşığı fıstıq yağı
- 1/3 stəkan qoz-fındıq
Yağlar
- 1 xörək qaşığı yağ
- 1 xörək qaşığı kərə yağı
- 1/2 orta avokado
- 1 unsiya qoz-fındıq
- 2 xörək qaşığı qoz-fındıq yağı
Kifayət qədər zülal aldığından əmin ol
Zülal qəbulu üçün cari tövsiyələr gündə təxminən 5.5 unsiya və ya bədən çəkisinin funtuna təxminən 0.41 qramdır. Bu o deməkdir ki, 150 funtluq bir qadın hər gün təxminən 61 qram zülal qəbul etməlidir. 175 funtluq bir kişi hər gün təxminən 72 qram qəbul etməlidir.
Bunu kalorilərə böldükdə, bir qram zülalda təxminən 4 kalori var. Beləliklə, bu nümunədəki qadın hər gün zülaldan 244 kalori, kişi isə zülaldan 288 kalori almalıdır.
Bitki zülalının yaxşı mənbələrinə daxildir:
- Tempeh: 1 stəkan 31 qram zülala bərabərdir.
- Soya paxlası: 1 stəkan 29 qram zülala bərabərdir.
- Seitan: 3 unsiya 21 qram zülala bərabərdir.
- Mərci: 1 stəkan 18 qram zülala bərabərdir.
- Paxlalılar, məsələn, noxud, qara paxla və qırmızı lobya: 1 stəkan 15 qram zülala bərabərdir.
- Tofu: 4 unsiya 11 qram zülala bərabərdir.
- Kinoa: 1 stəkan 8 qram zülala bərabərdir.
- Fıstıq yağı: 2 xörək qaşığı 8 qram zülala bərabərdir.
“Sağlam” içkilər o qədər də sağlam deyil
Mağazadan alınmış o smuzini içməzdən əvvəl, onun nə qədər kalori ehtiva edə biləcəyini düşün. Hətta “sağlam” adlandırılan içkilər və enerji qarışıqları da kifayət qədər kalorili ola bilər.
Əvvəlcə, pəhriz saxlayarkən əksər insanların uzaq durmağı bildiyi bir içkiyə nəzər salaq: 20 unsiya qazlı içki təxminən 240 kalori və 15-18 çay qaşığı şəkər ehtiva edir.
Bəs təzə sıxılmış portağal suyu necə? O, 20 unsiyada təxminən 279 kalori ehtiva edir. O akai smuzisi? O, 20 unsiyada 460 kalori ehtiva edə bilər.
Etiketləri diqqətlə oxu və bu içkiləri xüsusi hallar üçün saxlamağı düşün.
Tərəzidəki rəqəmi azaltmağa çalışarkən su içmək adətən ən yaxşı seçimdir. O, nəmləndiricidir və sıfır kalori ehtiva edir. Əgər sadə suyu sevmirənsə, bir az limon və ya laym sıxmağı və ya bitki çayları və qazlı suları sınamağı düşünə bilərsən.
Şirniyyatları mülayim şəkildə ye
Vegan və qeyri-vegan şirniyyatlarına eyni qaydalar tətbiq olunur: onları mülayim şəkildə ye. Orta amerikalı hər gün 22.2 çay qaşığı şəkər yeyir. Bu, ləzzətli dondurma sundae-dən və ya bir dəstə vegan peçenyesindən gəlsə də, hələ də az qida dəyəri olan 335 kaloridir.
Şəkər maddələr mübadiləsini poza bilər və çəki artımından başqa yüksək qan təzyiqi, iltihab və yüksək qan triqliseridləri kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Nə qədər şirin şey kifayətdir? Qadınlar gündəlik şəkərlərini təxminən 6 çay qaşığı və ya 100 kalori ilə məhdudlaşdırmağa çalışmalıdırlar. Kişilər gündə 9 çay qaşığından və ya 150 kaloridən az qəbul etməyi hədəfləməlidirlər.
Əgər əlavə şəkər və yağlar olmadan nisbətən az kalorili, sağlam bir vegan şirniyyat seçimi axtarırsansa, təzə meyvəni sınayın. Əks halda, kiçik bir porsiya vegan şirniyyatı ye və qalanını sabaha və ya gələn həftəyə saxla.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Xülasə
Vegan pəhrizi yemək arıqlamağa kömək edə bilər. Yenə də, pəhrizində böyük dəyişikliklər etməzdən əvvəl həkiminlə və ya bir diyetoloqla danışmaq həmişə yaxşı fikirdir. Zülal və B vitaminləri kimi kritik qida maddələrini necə alacağını müzakirə etməlisən.
Həkimin arıqlamaq üçün başqa təklifləri də ola bilər, məsələn, qida gündəliyi tutmaq və ya müntəzəm idman rejimi ilə məşğul olmaq.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
