Vegan pəhrizi çox populyarlaşmışdır.
Getdikcə daha çox insan etik, ekoloji və ya sağlamlıq səbəblərindən vegan olmağa qərar verir.
Düzgün tətbiq edildikdə, belə bir pəhriz müxtəlif sağlamlıq faydalarına, o cümlədən daha incə bel xəttinə və qan şəkərinin daha yaxşı nəzarətinə səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBuna baxmayaraq, yalnız bitki qidalarına əsaslanan bir pəhriz bəzi hallarda qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.
Bu məqalə vegan pəhrizi üçün ətraflı başlanğıc bələdçisidir. O, bilməli olduğun hər şeyi əhatə etməyi hədəfləyir ki, vegan pəhrizini düzgün şəkildə tətbiq edə biləsən.
Bu məqalədə
Vegan pəhrizi nədir?
Veganizm, qida, geyim və ya hər hansı digər məqsəd üçün heyvan istismarının və qəddarlığının bütün formalarını istisna etməyə çalışan bir həyat tərzi kimi müəyyən edilir.
Bu səbəblərdən, vegan pəhrizi ət, yumurta və süd məhsulları daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarından məhrumdur.
İnsanlar müxtəlif səbəblərdən vegan pəhrizini seçirlər.
Bunlar adətən etikadan ekoloji narahatlıqlara qədər dəyişir, lakin sağlamlığı yaxşılaşdırmaq istəyindən də qaynaqlana bilər.
Xülasə: Vegan pəhrizi bütün heyvan məhsullarını istisna edir. Bir çox insan etik, ekoloji və ya sağlamlıq səbəblərindən bu şəkildə qidalanmağı seçir.
Vegan pəhrizlərinin müxtəlif növləri
Vegan pəhrizlərinin müxtəlif növləri var. Ən çox yayılmışları bunlardır:
- Tam qidalı vegan pəhrizi: Meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıqlar və toxumlar kimi geniş çeşidli tam bitki qidalarına əsaslanan pəhriz.
- Çiy qidalı vegan pəhrizi: Çiy meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar və ya 118°F (48°C) temperaturdan aşağıda bişirilmiş bitki qidalarına əsaslanan vegan pəhrizi.
- 80/10/10: 80/10/10 pəhrizi, qoz-fındıq və avokado kimi yağlı bitkiləri məhdudlaşdıran və əsasən çiy meyvələrə və yumşaq göyərtilərə əsaslanan çiy qidalı vegan pəhrizidir. Həmçinin az yağlı, çiy qidalı vegan pəhrizi və ya meyvə pəhrizi kimi də adlandırılır.
- Nişasta həlli: 80/10/10-a bənzər, lakin meyvə əvəzinə kartof, düyü və qarğıdalı kimi bişirilmiş nişastalara diqqət yetirən az yağlı, yüksək karbohidratlı vegan pəhrizi.
- Saat 4-ə qədər çiy: 80/10/10 və nişasta həllindən ilhamlanan az yağlı vegan pəhrizi. Çiy qidalar saat 4-ə qədər istehlak edilir, axşam yeməyi üçün bişirilmiş bitki əsaslı yemək seçimi ilə.
- Thrive pəhrizi: Thrive pəhrizi çiy qidalı vegan pəhrizidir. Tərəfdarları çiy və ya aşağı temperaturda minimal bişirilmiş bitki əsaslı, tam qidalar yeyirlər.
- Zərərli qidalı vegan pəhrizi: Tam bitki qidalarından məhrum olan, əsasən saxta ət və pendirlərə, kartof qızartmasına, vegan desertlərinə və digər yüksək dərəcədə emal olunmuş vegan qidalarına əsaslanan vegan pəhrizi.
Vegan pəhrizinin bir neçə variantı mövcud olsa da, əksər elmi tədqiqatlar nadir hallarda vegan pəhrizlərinin müxtəlif növləri arasında fərq qoyur.
Buna görə də, bu məqalədə verilən məlumatlar vegan pəhrizlərinə bütövlükdə aiddir.
Xülasə: Vegan pəhrizini tətbiq etməyin bir neçə yolu var, lakin elmi tədqiqatlar nadir hallarda müxtəlif növlər arasında fərq qoyur.
Vegan pəhrizləri arıqlamağa kömək edə bilər
Veganlar qeyri-veganlardan daha arıq olmağa və daha aşağı bədən kütləsi indeksinə (BKİ) sahib olmağa meyllidirlər.
Bu, getdikcə daha çox insanın artıq çəkidən qurtulmaq üçün vegan pəhrizlərinə müraciət etməsini izah edə bilər.
Veganların yaşadığı çəki ilə bağlı faydaların bir hissəsi pəhrizdən başqa amillərlə izah edilə bilər. Bunlara fiziki fəaliyyət və digər sağlamlıqla bağlı davranışlar kimi daha sağlam həyat tərzi seçimləri daxil ola bilər.
Bununla belə, bu xarici amilləri nəzarət edən bir neçə randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqat, vegan pəhrizlərinin müqayisə edildiyi pəhrizlərdən daha effektiv olduğunu bildirir.
Maraqlıdır ki, tam qidalara əsaslanan pəhrizlər nəzarət pəhrizləri kimi istifadə edildikdə belə, arıqlama üstünlüyü davam edir.
Bunlara Amerika Dietetika Assosiasiyası (ADA), Amerika Ürək Assosiasiyası (AHA) və Milli Xolesterol Təhsil Proqramı (NCEP) tərəfindən tövsiyə olunan pəhrizlər daxildir.
Bundan əlavə, tədqiqatçılar adətən bildirirlər ki, vegan pəhrizində olan iştirakçılar, özlərini tox hiss edənə qədər yeməyə icazə verildikdə belə, kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizlərə riayət edənlərdən daha çox çəki itirirlər.
Vegan pəhrizində daha az kalori qəbul etməyə təbii meyl, səni daha tox hiss etdirə bilən daha yüksək pəhriz lifi qəbulu ilə əlaqədar ola bilər.
Xülasə: Vegan pəhrizləri insanların təbii olaraq qəbul etdikləri kalori miqdarını azaltmağa kömək etməkdə çox effektiv görünür, bu da arıqlamağa səbəb olur.
Vegan pəhrizləri, qan şəkəri və 2-ci tip diabet
Vegan pəhrizini qəbul etmək qan şəkərini nəzarətdə saxlamağa və 2-ci tip diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, veganlar qeyri-veganlardan daha aşağı qan şəkəri səviyyələrindən, daha yüksək insulin həssaslığından və 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin 78%-ə qədər azalmasından faydalanırlar.
Bundan əlavə, vegan pəhrizləri diabetlilərdə qan şəkəri səviyyələrini ADA, AHA və NCEP tərəfindən tövsiyə olunan pəhrizlərdən 2,4 dəfəyə qədər daha çox azaldır.
Üstünlüyün bir hissəsi, qan şəkəri reaksiyasını azalda bilən daha yüksək lif qəbulu ilə izah edilə bilər. Vegan pəhrizinin arıqlama təsirləri qan şəkəri səviyyələrini azaltma qabiliyyətinə daha da töhfə verə bilər.
Xülasə: Vegan pəhrizləri qan şəkəri nəzarətinin göstəricilərini yaxşılaşdırmaqda xüsusilə effektiv görünür. Onlar həmçinin 2-ci tip diabetin inkişaf riskini azalda bilər.
Vegan pəhrizləri və ürək sağlamlığı
Vegan pəhrizi ürəyini sağlam saxlamağa kömək edə bilər.
Müşahidə tədqiqatları veganların yüksək qan təzyiqinin inkişaf riskinin 75%-ə qədər, ürək xəstəliyindən ölüm riskinin isə 42%-ə qədər azaldığını bildirir.
Randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatlar — tədqiqatda qızıl standart — sübutları artırır.
Bir neçə hesabatda vegan pəhrizlərinin qan şəkərini, LDL-i və ümumi xolesterolu müqayisə edildiyi pəhrizlərdən daha effektiv şəkildə azaltdığı bildirilir.
Bu təsirlər xüsusilə faydalı ola bilər, çünki qan təzyiqini, xolesterolu və qan şəkərini azaltmaq ürək xəstəliyi riskini 46%-ə qədər azalda bilər.
Xülasə: Vegan pəhrizləri ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər. Lakin, güclü nəticələr çıxarılmadan əvvəl daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlara ehtiyac var.
Vegan pəhrizlərinin digər sağlamlıq faydaları
Vegan pəhrizləri bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir, o cümlədən:
- Xərçəng riski: Veganlar xərçəngin inkişafı və ya ondan ölüm riskinin 15% azalmasından faydalana bilərlər.
- Artrit: Vegan pəhrizləri ağrı, oynaq şişməsi və səhər sərtliyi kimi artrit simptomlarını azaltmaqda xüsusilə effektiv görünür.
- Böyrək funksiyası: Əti bitki zülalı ilə əvəz edən diabetlilər böyrək funksiyasının pisləşmə riskini azalda bilərlər.
- Alzheimer xəstəliyi: Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, vegan pəhrizinin bəzi aspektləri Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, unutma ki, bu faydaları dəstəkləyən tədqiqatların əksəriyyəti müşahidə xarakterlidir. Bu, vegan pəhrizinin faydaları birbaşa olaraq səbəb olub-olmadığını müəyyən etməyi çətinləşdirir.
Güclü nəticələr çıxarılmadan əvvəl randomizə edilmiş nəzarətli tədqiqatlara ehtiyac var.
Xülasə: Vegan pəhrizi bir sıra digər sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir. Lakin, səbəbiyyəti müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Çəkinməli olduğun qidalar
Veganlar heyvan qidalarını, eləcə də heyvanlardan alınan inqrediyentləri ehtiva edən hər hansı qidaları yeməkdən çəkinirlər. Bunlara daxildir:
- Ət və quş əti: Mal əti, quzu əti, donuz əti, dana əti, at əti, orqan əti, vəhşi ət, toyuq, hinduşka, qaz, ördək, bildirçin və s.
- Balıq və dəniz məhsulları: Bütün növ balıqlar, hamsi, krevet, kalmar, dəniz tarağı, kalamar, midye, yengəc, lobster və s.
- Süd məhsulları: Süd, qatıq, pendir, kərə yağı, qaymaq, dondurma və s.
- Yumurta: Toyuq, bildirçin, dəvəquşu, balıq və s.
- Arı məhsulları: Bal, arı poleni, arı südü və s.
- Heyvan əsaslı inqrediyentlər: Zərdab, kazein, laktoza, yumurta ağı albumin, jelatin, koşenil və ya karmin, balıq jelatini, şellak, L-sistein, heyvan mənşəli D3 vitamini və balıqdan alınan omeqa-3 yağ turşuları.
Xülasə: Veganlar heyvan əti, heyvan yan məhsulları və ya heyvan mənşəli inqrediyentləri ehtiva edən qidaları istehlak etməkdən çəkinirlər.
Yeyiləcək qidalar
Sağlamlığına diqqət edən veganlar heyvan məhsullarını bitki əsaslı əvəzedicilərlə əvəz edirlər, məsələn:
- Tofu, tempeh və seitan: Bunlar bir çox reseptlərdə ət, balıq, quş əti və yumurtaya çox yönlü zülalla zəngin alternativlər təqdim edir.
- Paxlalılar: Lobya, mərcimək və noxud kimi qidalar bir çox qida maddələrinin və faydalı bitki birləşmələrinin əla mənbəyidir. Cücərtmə, fermentasiya və düzgün bişirmə qida maddələrinin udulmasını artıra bilər.
- Qoz-fındıq və qoz-fındıq yağı: Xüsusilə ağardılmamış və qovrulmamış növlər, dəmir, lif, maqnezium, sink, selenium və E vitamininin yaxşı mənbəyidir.
- Toxumlar: Xüsusilə çətənə, çia və kətan toxumları, tərkibində yaxşı miqdarda zülal və faydalı omeqa-3 yağ turşuları var.
- Kalsiumla zənginləşdirilmiş bitki südü və qatıqları: Bunlar veganların tövsiyə olunan pəhriz kalsium qəbuluna nail olmasına kömək edir. Mümkün olduqda B12 və D vitaminləri ilə də zənginləşdirilmiş növləri seç.
- Yosun: Spirulina və xlorella tam zülalın yaxşı mənbəyidir. Digər növlər yodun əla mənbəyidir.
- Qida mayası: Bu, vegan yeməklərinin zülal tərkibini artırmaq və maraqlı pendir dadı əlavə etmək üçün asan bir yoldur. Mümkün olduqda B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş növləri seç.
- Tam taxıllar, dənli bitkilər və psevdotaxıllar: Bunlar kompleks karbohidratlar, lif, dəmir, B vitaminləri və bir neçə mineralın əla mənbəyidir. Teff, amarant və quinoa xüsusilə yüksək zülallı seçimlərdir.
- Cücərmiş və fermentasiya olunmuş bitki qidaları: Ezekiel çörəyi, tempeh, miso, natto, kələm turşusu, turşu, kimçi və kombuça tez-tez probiotiklər və K2 vitamini ehtiva edir. Cücərtmə və fermentasiya mineral udulmasını yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər.
- Meyvə və tərəvəzlər: Hər ikisi qida qəbulunu artırmaq üçün əla qidalardır. Bok çoy, ispanaq, kələm, su kressi və xardal göyərtisi kimi yarpaqlı göyərtilər xüsusilə dəmir və kalsiumla zəngindir.
Xülasə: Bu minimal emal olunmuş bitki qidaları hər hansı bir vegan soyuducusu və ya anbarına əla əlavələrdir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegan pəhrizində çəkinməli olduğun 37 qida və inqrediyent
Risklər və onları necə minimuma endirmək olar
Emal olunmuş qidaları məhdudlaşdıran və onları qida ilə zəngin olanlarla əvəz edən yaxşı planlaşdırılmış bir pəhrizə üstünlük vermək hər kəs üçün, yalnız veganlar üçün deyil, vacibdir.
Bununla belə, pis planlaşdırılmış vegan pəhrizlərinə riayət edənlər müəyyən qida çatışmazlıqları riski altındadırlar.
Tədqiqatlar göstərir ki, veganlar B12 vitamini, D vitamini, uzun zəncirli omeqa-3-lər, yod, dəmir, kalsium və sinkin qan səviyyələrinin qeyri-kafi olması riskinin daha yüksəkdir.
Bu qida maddələrini kifayət qədər qəbul etməmək hər kəs üçün narahatlıq doğurur, lakin uşaqlar və ya hamilə və ya süd verən qadınlar kimi artan tələbatı olanlar üçün xüsusi risk yarada bilər.
Genetik quruluşun və bağırsaq bakteriyalarının tərkibi də vegan pəhrizindən ehtiyac duyduğun qida maddələrini əldə etmə qabiliyyətinə təsir edə bilər.
Çatışmazlıq ehtimalını minimuma endirməyin bir yolu, istehlak etdiyin emal olunmuş vegan qidalarının miqdarını məhdudlaşdırmaq və bunun əvəzinə qida ilə zəngin bitki qidalarını seçməkdir.
Zənginləşdirilmiş qidalar, xüsusilə kalsium, D vitamini və B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş qidalar da gündəlik olaraq qabında görünməlidir.
Bundan əlavə, dəmir və sinkin udulmasını artırmaq istəyən veganlar qidaları fermentasiya etməyə, cücərtməyə və bişirməyə çalışmalıdırlar.
Həmçinin, bişirmək üçün çuqun qazan və tavalardan istifadə etmək, yeməklərlə çay və ya qəhvədən çəkinmək və dəmirlə zəngin qidaları C vitamini mənbəyi ilə birləşdirmək dəmirin udulmasını daha da artıra bilər.
Bundan əlavə, pəhrizə dəniz yosunu və ya yodlaşdırılmış duz əlavə etmək veganların tövsiyə olunan gündəlik yod qəbuluna nail olmasına kömək edə bilər.
Nəhayət, omeqa-3 ehtiva edən qidalar, xüsusilə alfa-linolen turşusu (ALA) ilə zəngin olanlar, orqanizmin eikosapentaen turşusu (EPA) və dokosaheksaen turşusu (DHA) kimi daha uzun zəncirli omeqa-3-lər istehsal etməsinə kömək edə bilər.
ALA ilə zəngin qidalara çia, çətənə, kətan toxumları, qoz və soya daxildir. Lakin, bu çevrilmənin gündəlik ehtiyacları ödəmək üçün kifayət qədər effektiv olub-olmadığı barədə mübahisələr var.
Buna görə də, yosun yağı əlavəsindən gündəlik 200-300 mq EPA və DHA qəbulu aşağı səviyyələrin qarşısını almaq üçün daha təhlükəsiz bir yol ola bilər.
Xülasə: Veganlar müəyyən qida çatışmazlıqları riskinin artması ilə üzləşə bilərlər. Qida ilə zəngin tam və zənginləşdirilmiş qidaları ehtiva edən yaxşı planlaşdırılmış vegan pəhrizi adekvat qida səviyyələrini təmin etməyə kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Pəhriz: Başlanğıc Bələdçisi və Yemək Planı
Nəzərə alınmalı əlavələr
Bəzi veganlar gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün yuxarıdakı qida ilə zəngin və ya zənginləşdirilmiş qidalardan kifayət qədər yeməkdə çətinlik çəkə bilərlər.
Bu halda, aşağıdakı əlavələr xüsusilə faydalı ola bilər:
- B12 vitamini: Sianokobalamin formasında B12 vitamini ən çox tədqiq edilmişdir və əksər insanlar üçün yaxşı işləyir.
- D vitamini: D2 və ya vegan D3 formalarını seç.
- EPA və DHA: Yosun yağından əldə edilir.
- Dəmir: Yalnız sənədləşdirilmiş çatışmazlıq halında əlavə edilməlidir. Əlavələrdən çox dəmir qəbul etmək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola və digər qida maddələrinin udulmasını maneə törədə bilər.
- Yod: Əlavə qəbul et və ya pəhrizinə gündəlik 1/2 çay qaşığı yodlaşdırılmış duz əlavə et.
- Kalsium: Kalsium ən yaxşı şəkildə bir dəfəyə 500 mq və ya daha az dozalarda qəbul edildikdə udulur. Kalsiumu dəmir və ya sink əlavələri ilə eyni vaxtda qəbul etmək onların udulmasını azalda bilər.
- Sink: Sink qlükonat və ya sink sitrat formalarında qəbul edilir. Kalsium əlavələri ilə eyni vaxtda qəbul edilməməlidir.
Xülasə: Yalnız qidalar və ya zənginləşdirilmiş məhsullar vasitəsilə tövsiyə olunan qida qəbuluna nail ola bilməyən veganlar əlavələr qəbul etməyi düşünməlidirlər.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 18 Zülal Mənbəyi
Bir həftəlik vegan nümunə menyusu
Başlamağına kömək etmək üçün, bir həftəlik vegan yeməklərini əhatə edən sadə bir plan:
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Tofu, kahı, pomidor, zerdeçal və bitki südü ilə çay latte ilə vegan səhər yeməyi sendviçi.
- Nahar: Fıstıq sousu ilə spiral şəklində kəsilmiş kabak və quinoa salatı.
- Şam yeməyi: Vəhşi düyü üzərində qırmızı mərcimək və ispanaq dalı.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Meyvə, zənginləşdirilmiş bitki südü, çia toxumları və qoz-fındıqla hazırlanmış gecə yulafı.
- Nahar: Seitan kələm turşusu sendviçi.
- Şam yeməyi: Mərcimək bolonez sousu və yan salat ilə makaron.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Zənginləşdirilmiş bitki südü ilə manqo və ispanaq smuzisi və banan-kətan toxumu-qoz muffin.
- Nahar: Pomidor salatı ilə bişirilmiş tofu sendviçi.
- Şam yeməyi: Amarant yatağında vegan çili.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Fındıq yağı, banan və zənginləşdirilmiş bitki qatığı ilə tam taxıl tostu.
- Nahar: Tərəvəzli tofu əriştə şorbası.
- Şam yeməyi: Kahı, qarğıdalı, lobya, keşyu və quakamole ilə jacket şirin kartof.
Cümə
- Səhər yeməyi: Vegan noxud və soğan omleti və zənginləşdirilmiş bitki südü ilə hazırlanmış kapuçino.
- Nahar: Manqo-ananas salsa ilə vegan takolar.
- Şam yeməyi: Bok çoy və brokoli ilə tempeh qızartması.
Şənbə
- Səhər yeməyi: İspanaq və omlet tofu sarğısı və bir stəkan zənginləşdirilmiş bitki südü.
- Nahar: Ədviyyatlı qırmızı mərcimək, pomidor və kələm şorbası, tam taxıl tostu və humus.
- Şam yeməyi: Tərəvəz suşi rulonları, miso şorbası, edamame və wakame salatı.
Bazar
- Səhər yeməyi: Noxud pankekləri, quakamole və salsa, və bir stəkan zənginləşdirilmiş portağal suyu.
- Nahar: Qızardılmış xardal göyərtisi ilə tofu vegan kiş.
- Şam yeməyi: Vegan yaz rulonları.
Unutma ki, gün ərzində zülal və tərəvəz mənbələrini dəyişdir, çünki hər biri sağlamlığın üçün vacib olan müxtəlif vitamin və minerallar təmin edir.
Xülasə: Vegan pəhrizində müxtəlif dadlı bitki əsaslı yeməklər yeyə bilərsən.
Restoranlarda vegan necə yemək olar
Vegan olaraq restoranda yemək çətin ola bilər.
Stressi azaltmağın bir yolu, Happycow və ya Vegguide kimi veb-saytlardan istifadə edərək vegan dostu restoranları əvvəlcədən müəyyən etməkdir. VeganXpress və Vegman kimi tətbiqlər də faydalı ola bilər.
Qeyri-vegan bir müəssisədə yemək yeyərkən, sənin üçün hansı vegan seçimlərinin ola biləcəyini görmək üçün menyunu əvvəlcədən onlayn yoxlamağa çalış.
Bəzən əvvəlcədən zəng etmək aşpaza sənin üçün xüsusi bir şey hazırlamağa imkan verir. Bu, restorana sifariş etmək üçün yan salatdan daha maraqlı bir şeyin olacağına əmin olaraq gəlməyə imkan verir.
Təsadüfən bir restoran seçərkən, içəri girən kimi, ideal olaraq oturmadan əvvəl, onların vegan seçimləri haqqında soruşduğundan əmin ol.
Şübhə etdikdə, etnik restoranları seç. Onlar təbii olaraq vegan dostu olan və ya asanlıqla dəyişdirilə bilən yeməklərə sahib olurlar. Meksika, Tay, Yaxın Şərq, Efiopiya və Hind restoranları əla seçimlər olmağa meyllidir.
Restoranda olarkən, menyuda vegetarian seçimlərini müəyyən etməyə çalış və yeməyi vegan dostu etmək üçün süd məhsulları və ya yumurtaların çıxarıla bilib-bilməyəcəyini soruş.
Digər asan bir ipucu, yemək hazırlamaq üçün bir neçə vegan qəlyanaltı və ya yan yemək sifariş etməkdir.
Xülasə: Yaxşı hazır olmaq, vegan olaraq restoranda yemək yeyərkən stressi azaltmağa imkan verir.
Sağlam vegan qəlyanaltılar
Qəlyanaltılar yeməklər arasında enerjili qalmaq və aclığı yatırmaq üçün əla bir yoldur.
Bəzi maraqlı, daşınan vegan seçimləri bunlardır:
- Bir qaşıq qoz yağı ilə təzə meyvə
- Humus və tərəvəzlər
- Popkorn üzərinə səpilmiş qida mayası
- Qovrulmuş noxud
- Qoz və meyvə barları
- Qarışıq qoz-fındıq və quru meyvələr
- Çia pudinqi
- Evdə hazırlanmış muffinlər
- Salsa və quakamole ilə tam buğda pita
- Bitki südü ilə dənli bitkilər
- Edamame
- Tam taxıl krakerləri və keşyu yağı
- Bitki südü latte və ya kapuçino
- Quru dəniz yosunu qəlyanaltıları
Vegan qəlyanaltı planlaşdırarkən, aclığı yatırmağa kömək edə bilən lif və zülalla zəngin seçimlərə üstünlük verməyə çalış.
Xülasə: Bu daşınan, liflə zəngin, zülalla zəngin vegan qəlyanaltılar yeməklər arasında aclığı minimuma endirməyə kömək edən rahat seçimlərdir.
Tez-tez verilən suallar
Budur veganizm haqqında tez-tez verilən bəzi suallar.
Vegan olaraq yalnız çiy qida yeyə bilərəmmi?
Xeyr. Bəzi veganlar bunu seçsələr də, çiy veganizm hər kəs üçün deyil. Bir çox vegan bişirilmiş qida yeyir və yalnız çiy qida yeməyin üçün heç bir elmi əsas yoxdur.
Vegan pəhrizinə keçmək arıqlamağıma kömək edəcəkmi?
Qidalı, tam bitki qidalarına üstünlük verən və emal olunmuşları məhdudlaşdıran vegan pəhrizi arıqlamağına kömək edə bilər.
Yuxarıdakı arıqlama bölməsində qeyd edildiyi kimi, vegan pəhrizləri insanlara qida qəbulunu şüurlu şəkildə məhdudlaşdırmadan daha az kalori yeməyə kömək edir.
Bununla belə, kalorilər uyğunlaşdırıldıqda, vegan pəhrizləri arıqlamaq üçün digər pəhrizlərdən daha effektiv deyil.
Ən yaxşı süd əvəzedicisi hansıdır?
İnək südünə bir çox bitki əsaslı süd alternativi var. Soya və çətənə növləri daha çox zülal ehtiva edir, bu da zülal qəbulunu yüksək saxlamağa çalışanlar üçün daha faydalıdır.
Hansı bitki südünü seçsən də, onun kalsium, D vitamini və mümkün olduqda B12 vitamini ilə zənginləşdirildiyindən əmin ol.
Veganlar çox soya yeyirlər. Bu sənin üçün zərərlidirmi?
Soya paxlaları bitki əsaslı zülalın əla mənbəyidir. Onlar bir sıra vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli faydalı bitki birləşmələri ehtiva edir.
Lakin, soya meylli fərdlərdə tiroid funksiyasını boğa bilər və digərlərində qaz və ishal yarada bilər.
Tofu və edamame kimi minimal emal olunmuş soya qida məhsullarını seçmək və soya əsaslı saxta ətlərin istifadəsini məhdudlaşdırmaq ən yaxşısıdır.
Tempeh və natto kimi fermentasiya olunmuş soya məhsulları xüsusilə faydalıdır, çünki fermentasiya qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Reseptlərdə yumurtaları necə əvəz edə bilərəm?
Çia və kətan toxumları bişirmədə yumurtaları əvəz etmək üçün əla bir yoldur. Bir yumurtanı əvəz etmək üçün sadəcə bir xörək qaşığı çia və ya üyüdülmüş kətan toxumunu üç xörək qaşığı isti su ilə qarışdır və jel halına gələnə qədər gözlə.
Əzilmiş bananlar da bəzi hallarda yumurtalara əla alternativ ola bilər.
Omlet tofu omlet yumurtalarına yaxşı bir vegan alternatividir. Tofu həmçinin omletdən frittatalara və kişlərə qədər müxtəlif yumurta əsaslı reseptlərdə istifadə edilə bilər.
Kifayət qədər zülal aldığımı necə təmin edə bilərəm?
Veganlar gündəlik yeməklərinə zülalla zəngin bitki qidalarını daxil etməklə gündəlik zülal ehtiyaclarını qarşıladıqlarından əmin ola bilərlər.
Bitki əsaslı zülalın ən yaxşı mənbələrinə daha ətraflı baxmaq üçün bu məqaləyə bax.
Kifayət qədər kalsium aldığımı necə təmin edə bilərəm?
Kalsiumla zəngin qidalara bok çoy, kələm, xardal göyərtisi, şalgam göyərtisi, su kressi, brokoli, noxud və kalsiumla hazırlanmış tofu daxildir.
Zənginləşdirilmiş bitki südü və şirələri də veganların kalsium qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.
Əksər yetkinlər üçün kalsiumun tövsiyə olunan gündəlik qəbulu 1000 mq, 50 yaşdan yuxarı yetkinlər üçün isə gündə 1200 mq-a qədər artır.
Bəziləri iddia edir ki, veganların pəhrizlərində ət olmaması səbəbindən gündəlik ehtiyacları bir qədər aşağı ola bilər. Bu iddianı dəstəkləyən və ya təkzib edən çox elmi sübut tapılmır.
Lakin, mövcud tədqiqatlar göstərir ki, gündə 525 mq-dan az kalsium qəbul edən veganların sümük sınıqları riski artır.
Bu səbəbdən, veganlar ən azı gündə 525 mq kalsium qəbul etməyi hədəfləməlidirlər.
B12 vitamini əlavəsi qəbul etməliyəmmi?
B12 vitamini adətən heyvan qidalarında tapılır. Bəzi bitki qidaları bu vitaminin bir formasını ehtiva edə bilər, lakin bu formanın insanlarda aktiv olub-olmadığı barədə hələ də mübahisələr var.
Dolaşan şayiələrə baxmayaraq, yuyulmamış məhsulları B12 vitamininin etibarlı mənbəyi kimi dəstəkləyən heç bir elmi sübut yoxdur.
Yetkinlər üçün gündəlik tövsiyə olunan qəbul 2,4 mkq, hamiləlik zamanı gündə 2,6 mkq və süd vermə zamanı gündə 2,8 mkq-dır.
B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullar və əlavələr veganlar üçün B12 vitamininin yeganə iki etibarlı formasıdır.
Təəssüf ki, bir çox vegan gündəlik ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər B12 vitamini qəbul edə bilmir.
Əgər B12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullardan istifadə etməklə gündəlik ehtiyaclarını qarşılaya bilmirsənsə, B12 vitamini əlavəsi qəbul etməyi düşünməlisən.
Tövsiyə olunan oxu: Taxılsız Pəhriz: Faydaları, Qida Siyahıları və Qida Planı
Nəticə
Fərdlər etik, ekoloji və ya sağlamlıq səbəblərindən veganizmi seçə bilərlər.
Düzgün tətbiq edildikdə, vegan pəhrizi asanlıqla tətbiq edilə bilər və müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edə bilər.
Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, bu faydalar yalnız ardıcıl olsan və pəhrizini yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar əvəzinə qida ilə zəngin bitki qidaları ətrafında qursan ortaya çıxır.
Veganlar, xüsusilə yalnız pəhrizlə gündəlik qida ehtiyaclarını qarşılaya bilməyənlər, əlavələr qəbul etməyi düşünməlidirlər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
