Əgər heyvan məhsullarını qida rasionundan çıxarmaq sənin üçün yenidirsə, yəqin ki, ərzaq alış-verişi rejimini tamamilə dəyişəcəksən! Mağazadan ala biləcəyin sağlam, bütöv bitki əsaslı qidaların kateqoriyalara bölünmüş siyahısı üçün oxumağa davam et.
Əlbəttə ki, bütün bu məhsulları bir anda almağa ehtiyac yoxdur! Bunlar sadəcə ideyalardır və hər həftə hansı yeməkləri hazırlamağı planlaşdırdığına əsasən hansı məhsulları alacağını seçməlisən.
Bu məqalədə
Bitki əsaslı pəhriz nədir?
Siyahıya baxmazdan əvvəl, gəl qısaca bitki əsaslı pəhrizin nə olduğunu nəzərdən keçirək…
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurBitki əsaslı pəhriz çox sadəcə bitkilərdən gələn qidalardan ibarət bir pəhrizdir! Bəzi insanlar əsasən bitki əsaslı pəhriz yeyir və bəzən heyvan məhsulları da qəbul edirlər. Lakin, tamamilə 100% bitki əsaslı pəhriz bütün heyvan məhsullarını aradan qaldırır.
Bu o deməkdir ki, heç bir növ ət, süd məhsulları və yumurta yoxdur. Bitki əsaslı pəhrizə keçən bir çox insan üçün bu, demək olar ki, qeyri-mümkün görünür! Amma bir dəfə öyrəşəndən sonra o qədər də çətin deyil.
Beləliklə, bitki əsaslı pəhriz heyvan məhsullarını aradan qaldırır, lakin bu təkbaşına onu mütləq sağlam etmir. İstəsən, bitki əsaslı pəhrizdə hələ də çoxlu paketlənmiş çips, peçenye və emal olunmuş vegan ət əvəzediciləri yeyə bilərsən.
Heyvan məhsullarını aradan qaldırmanın tam sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün, bütöv qidalara əsaslanan bitki pəhrizinə diqqət yetirməyi təklif edirəm. Bu, emal olunmamış və ya çox az emal olunmuş qidalara diqqət yetirir. Emal olunmuş nə deməkdir? Tanınmış bitki əsaslı həkim, Michael Greger bunu sadəcə olaraq, “pis heç nə əlavə edilməyib, yaxşı heç nə götürülməyib” kimi izah edir.
Bu o deməkdir ki, bütöv bir qida minimal şəkildə emal oluna bilər, lakin emal heç bir faydalı şeyi çıxarmırsa və ya pis heç nə əlavə etmirsə, bütöv qidalara əsaslanan bitki pəhrizi üçün kifayət qədər sağlamdır.
Bu bitki əsaslı ərzaq siyahısındakı məhsullar bütöv qidalara əsaslanan bitki pəhrizi üçün sənə lazım olanlara diqqət yetirir. Əgər bəzən emal olunmuş qidaları və ya heyvan qidalarını daxil etmək şəxsi qərarını versən, bu məhsulları da siyahına əlavə et.
Bitki əsaslı ərzaq siyahısı
Qeyd: Əgər qlütensiz pəhrizdənsənsə və ya hər hansı digər allergiya, həssaslıq və ya qida seçimlərin varsa, mağazadan alınan qidaların etiketlərini və tərkib siyahılarını həmişə yoxlamalısan. Bu siyahıdakı yeganə pəhriz məhdudiyyəti hər şeyin bitki əsaslı olmasıdır, buna görə də digər pəhriz məhdudiyyətlərin varsa, bir şey almazdan əvvəl həmişə araşdırma apar. Məsələn, yulaf kimi bir çox bütöv dənli bitkilər qlütensiz sertifikatlaşdırılmadığı təqdirdə qlutenlə çirklənə bilər.
Bütöv dənli bitkilər
- Qəhvəyi düyü
- Vəhşi düyü
- Quinoa
- Arpa
- Darı
- Bulqur
- Yulaf (hər növ, əlavəsiz)
- Qarabaşaq
- Bütöv dənli tortillalar (yağsız bütöv buğda və ya qarğıdalı, bunlardan tortilla çipsi hazırlamaq olar)
- Bütöv dənli vrap
- Bütöv dənli makaron (100% bütöv buğda, qəhvəyi düyü, quinoa və s. ilə hazırlanmış)
- Bütöv dənli çörək
- Düyü çörəkləri
- Krekerlər
Əgər bütöv qidalara əsaslanan bitki pəhrizi yeyirsənsə, bütöv dənli bitkilər pəhrizinin böyük bir hissəsini təşkil edəcək. İdeal olaraq, yeməklərin yarısı tərəvəz, dörddə biri paxlalılar və dörddə biri dənli bitkilər olacaq. Gündə ən azı 3 porsiya bütöv dənli bitki qəbul etməyə çalışmalısan.
Bütöv qidalara əsaslanan bitki pəhrizi üçün dənli məhsulların tərkibini yoxlamaqdan əmin ol ki, əlavə yağ, şəkər və ya hər hansı digər emal olunmuş maddə yoxdur.
Dənli bitkiləri yeməyin sevimli yollarından bəziləri səhər yeməyi üçün meyvə və fıstıq yağı ilə yulaf əzməsi, həmçinin dənli kasalardır. Dənli kasaları hazırlamaq çox asandır. Sadəcə seçdiyin dənli bitkini bişir (mən qəhvəyi düyü və ya quinoanı sevirəm), bir az yarpaqlı göyərti və istədiyin digər tərəvəzləri əlavə et, bir az paxlalılar əlavə et və hamısını salsa və ya yağsız sousla bəzə!
Paxlalılar və digər lobya növləri
- Qırmızı lobya
- Qara lobya
- Pinto lobyası
- Ağ lobya
- Noxud
- Mərci (hər növ)
- Yaşıl noxud
- Dəniz lobyası
Paxlalılar bitki əsaslı zülalın əla mənbəyidir. Onlar ciddi, 100% bitki əsaslı pəhriz yeyən bir çox insan üçün əsas zülal mənbəyidir. Paxlalılar həmçinin dəmir, sink və liflə zəngindir. Gündəlik pəhrizinə ən azı 3 porsiya paxlalı qəbul etmək üçün paxlalıları dənli kasalarına əlavə et və ya yağsız humus hazırla.
Quru və ya konservləşdirilmiş paxlalılar ala bilərsən. Konservləşdirilmiş alarkən, əlavə duz olmadığından əmin ol. Konservləşdirilmiş paxlalılar daha bahalıdır, lakin yeməyə tez paxlalı əlavə etmək istədiyin zaman əla seçimdir.
Tərəvəzlər (təzə və dondurulmuş)
Xaççiçəkli
- Ruka
- Brokkoli
- Gül kələm
- Kələm
- Yarpaqlı kələm
- Brüssel kələmi
- Kələm
- Xardal göyərtisi
Digər nişastasız tərəvəzlər
- İspanaq
- Romaine salatı
- Yaşıl lobya
- Kabak
- Kök
- Qulançar
- Kərəviz
- Xiyar
- Bibər
- Göbələk
- Soğan
- Sarımsaq
- Pomidor (pomidor meyvədir, lakin tərəvəz kateqoriyasına daha yaxşı uyğun gəlir)
Nişastalı tərəvəzlər
- Kartof
- Şirin kartof
- Balqabaq
- Qarğıdalı
Tərəvəzlər hər hansı bir sağlam pəhrizin çox böyük bir hissəsini təşkil etməlidir. Gündə ən azı 5 porsiya tərəvəz qəbul etməyə çalışmalısan və yarpaqlı göyərtilər və xaççiçəkli tərəvəzləri daxil etmək ən yaxşısıdır.
Xaççiçəkli tərəvəzlər sulforafan tərkibinə görə xüsusilə qidalıdır. Tünd yarpaqlı göyərtilər antioksidantlarla zəngindir və gündə ən azı iki fincan qəbul etməyə çalışmalısan.
Meyvəli smuziyə bir az ispanaq əlavə etmək çox asandır. Kifayət qədər meyvə əlavə etsən, ispanağın dadını heç hiss etməyəcəksən!
Dənli kasaya bir az yarpaqlı göyərti əlavə etmək də asandır. Dadlı bir sousun varsa, göyərtilərini yeməyi sevəcəksən!
Mümkünsə, üzvi məhsullar al, çünki üzvi əkinçilik üsulları pestisidlər və antibiotiklərdən qaçır. Üzvi məhsullarda antioksidantların faizi də daha yüksəkdir, lakin sənin üçün çox bahalıdırsa, narahat olma. Qeyri-üzvi məhsullar heç olmamasından həmişə daha yaxşıdır!
Meyvələr (təzə və dondurulmuş)
- Alma
- Portağal
- Armud
- Banan
- Moruq
- Qaragilə
- Gilas
- Çiyələk
- Kivi
- Manqo
- Ananas
- Qarpız
- Ərik
- Avokado
- Üzüm
- Şaftalı
- Limon
- Laym
- Qreypfrut
- Şirin qovun
- Kumkat
Hər gün pəhrizinə meyvə daxil etməlisən. Gündə 3-4 porsiya yaxşı bir hədəfdir və bu porsiyaların ən azı birinin giləmeyvə olmasına çalışmalısan. Giləmeyvələr xüsusilə antioksidantlarla zəngindir, lakin bütün meyvələr sağlamlığın üçün faydalıdır!
Şirəni məhdudlaşdır, çünki o, lif və digər qida maddələrini aradan qaldırır. Quru meyvəni sevirsənsə, əlavə şəkəri olmayan birini tapmağa çalış və ya özün quruducu ilə hazırlaya bilərsən.
Pəhrizinə meyvə daxil etməyin asan yolu yulaf əzməsinə bir az əlavə etmək və ya sadəcə doğrayıb qəlyanaltı kimi yeməkdir. Fıstıq yağı ilə alma yemək də dadlıdır!
Evdə həmişə bir az dondurulmuş meyvə saxlamaq da yaxşıdır ki, dadlı meyvəli smuzilər hazırlaya biləsən!
Qoz-fındıq və toxumlar
- Fıstıq
- Badam
- Qoz
- Keşyu
- Braziliya qozu
- Püstə
- Günəbaxan toxumu
- Kətan toxumu
- Çia toxumu
- Çətənə toxumu
- Balqabaq toxumu
- Küncüt toxumu
- Qoz-fındıq yağı (tam təbii, əlavə yağ və ya şəkərsiz)
Qoz-fındıq çox yönlüdür və bitki əsaslı pəhriz üçün souslar və dipslər hazırlayarkən faydalı ola bilər. Keşyu xüsusilə kremli souslar hazırlamaq üçün əladır.
Qoz-fındıq və toxum alarkən, əlavə şəkər, duz və ya yağ olmadığından əmin olmaq ən yaxşısıdır. Eyni şey qoz-fındıq yağlarına da aiddir.
Pəhrizinə bir porsiya qoz-fındıq daxil etməyin sadə yolu yulaf əzməsinə bir az fıstıq yağı əlavə etmək və ya salat və ya dənli kasada qoz-fındıq əsaslı sousdan istifadə etməkdir.
Ədviyyatlar və otlar
- Reyhan
- Adaçayı
- Kəklikotu
- Oregano
- Şüyüd
- Paprika
- Cayenne
- Kökə tozu
- Soğan tozu
- Sarımsaq tozu
- İtalyan ədviyyatı
- Qara bibər
- Çili tozu
- Balqabaq piroqu ədviyyatı
- Muskat
- Darçın
- Zərdəçal
- Zirə
- Hil
Bir çox insan bitki əsaslı qidanın dadsız olduğunu düşünür. Bəlkə də kifayət qədər ədviyyat və ot istifadə etmirlər! Ədviyyatlar və otlar hər hansı bir yeməyə möhtəşəm dadlar qatır və həm də qida maddələri ilə doludur.
Yulaf əzməsinə darçın əlavə et, burrito kasasına bir az çili tozu səp, tofu skramblına bir az zərdəçal əlavə et, seçimlər sonsuzdur!
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarian Keto Pəhriz Planı: Faydaları, Riskləri, Qidalar və Yemək İdeyaları
Bişirmə inqrediyentləri
Bitki əsaslı pəhrizdə bişirmək, bişmiş məhsullar üçün istifadə etməyə öyrəşmədiyin bəzi fərqli inqrediyentlər tələb edəcək. Budur, bişirmək üçün mətbəximdə müntəzəm olaraq saxladığım bəzi məhsullar:
- Un (bütöv buğda, yulaf, badam, kokos, amarant, arpa, qəhvəyi düyü, quinoa və s.)
- Kakao tozu
- Təmiz ağcaqayın şirəsi və ya qara molas
- Xurma
- Xurma tozu
- Kişmiş
- Çörək sodası
- Qabartma tozu
- Vanil ekstraktı
- Şəkərsiz alma püresi
Digər qidalar və inqrediyentlər
Budur, yuxarıdakı kateqoriyalardan heç birinə uyğun gəlməyən məhsulların siyahısı. Bu məhsulların bir çoxu yemək bişirmək üçün əladır.
- Qoz-fındıq südü (şəkərsiz)
- Tofu
- Tempeh
- Xardal
- Açı sous
- Salsa
- Miso
- Tərəvəz bulyonu (az natriumlu, əlavə yağsız)
- Konservləşdirilmiş pomidor və pomidor sousu (əlavə duz və ya yağsız)
- Sirkə (balzam, alma sirkəsi)
- Humus (yağsız, tapa bilmirsənsə özün hazırla!)
- Soya sousu və ya tamari sousu
- Qida maya
Nə içməlisən?
Sağlam bitki əsaslı pəhrizdə çoxlu su içməyə və başqa heç nəyə diqqət yetirməlisən. Bəzi çayları və təmiz meyvə şirələrini də daxil edə bilərsən, lakin unutma ki, meyvə şirəsi hazırlanarkən lif və digər qida maddələri itirilir, buna görə də bütöv meyvələr şirədən daha yaxşıdır!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
