Onsuz da pəhrizinə və kalori qəbuluna daha çox diqqət yetirməli olacaqsan, buna görə də digər tələblərə və ya üstünlüklərə əməl etmək asan olmalıdır.
Uzun müddət ərzində qəsdən özünü aclıqdan saxlamaq böyük iradə və planlaşdırma tələb edir. Bunu nəzərə alaraq, bilməli olduğun bəzi şeylər və çəkinməli olduğun bəzi şeylər, həmçinin bunu niyə etməli olduğun barədə bəzi məlumatlar var.
Vegan pəhrizində aralıqlı oruc haqqında öyrənmək üçün oxumağa davam et.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Sarah M.
App Store-da mövcuddurBu məqalədə
Aralıqlı oruc nədir?
Sadəcə desək, aralıqlı oruc günün və/və ya həftənin müəyyən hissələrində oruc tutmağa əsaslanan bir arıqlama metodudur.
Başqa sözlə, müəyyən dövrlərdə, yemək pəncərən yenidən açılana qədər oruc tutacaqsan (yəni, heç nə yeməyəcək və ya çox az yeyəcəksən).
Əlbəttə ki, yemək pəncərəsi açıldıqda bir yığın yağ və kalori qəbul etmək çox cəlbedicidir. Yenə də, yenidən yeyə bildikdən sonra ümumiyyətlə sağlam qidalanmaya riayət etməlisən.
Aralıqlı orucun əsas metodları bunlardır:
- 5:2
Həftədə 5 gün normal ye, sonra həftədə 2 gün 500-600 kkal ye. - 16:8
Yalnız 8 saatlıq yemək pəncərəsində ye və qalan 16 saat oruc tut. - Ye-Dayandır-Ye
Həftədə 1-2 dəfə 24 saat ərzində heç nə yeməkdən çəkin. - Alternativ Gün Orucu
Hər alternativ gün təxminən 500 kkal ye, digər günlərdə isə normal ye.
Aralıqlı orucun faydaları
1. Arıqlamağa kömək edir
Aralıqlı oruc və diqqətlə nəzarət edilən sağlam yemək bələdçisi ilə sürətli vegan arıqlaması həqiqətən mümkündür.
Mütəxəssislər hələ də aralıqlı orucun dəqiq olaraq necə arıqlamağa imkan verdiyini müzakirə edirlər. Bəziləri bunun sadəcə ümumilikdə daha az yağ və kkal qəbul etdiyin üçün olduğunu düşünür, digərləri isə bunun məhdud yemək vaxtları ilə daha çox əlaqəli olduğunu düşünür.
2. Əhval-ruhiyyəni və diqqəti yaxşılaşdırır
Bəzi tədqiqatlar orucun ilk bir neçə həftəsinin səni əsəbi və qıcıqlı edə biləcəyini qeyd etsə də, bu təsirlər zamanla yox olur və diqqətin və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdığını hiss edirsən.
Bunun səbəbi, əhval-ruhiyyənin və idrakın yaxşılaşması ilə əlaqəli olan BDNF zülalının istehsalını 50-400% artırmasıdır.
3. Xəstəlik riskini azaldır
Aralıqlı oruc pəhrizlərinin, pəhriz saxlayanların yaxşı qidalandığı və nisbətən sağlam həyat tərzi sürdüyü fərz edilərsə, müxtəlif xəstəliklərin gələcək riskini azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərən dəlillər var.
4. Enerjini və dözümlülüyü artırır
Dəlillər göstərir ki, aralıqlı oruc mitoxondrial biogenezi artırır, yəni hüceyrələrin daha çox mitoxondriya yaradır.
Burada biologiya dərsinə başlamağa vaxtımız yoxdur, lakin demək kifayətdir ki, mitoxondriya bədəninin hüceyrələrinə daha çox enerji verir, beləliklə, həmin hüceyrələrdən ibarət bir insan olaraq sənə daha çox enerji verir.
5. Ömrünü uzatmağa kömək edə bilər
Harvard Universitetindəki insanlar bu yaxınlarda aralıqlı orucun ömrünü uzada biləcəyini kəşf etdilər. Bu, bizim kimi adi insanların tam başa düşə bilməyəcəyi çox mürəkkəb elmi şeylərə görədir.
Əgər bədəninə lazım olduğu qədər yaxşı qulluq etməmisənsə, bəlkə də vegan aralıqlı oruc yemək planını sınamağın vaxtıdır.
Aralıqlı oruc necə işləyir?
Aralıqlı orucun arıqlamağa təsir etməsi inancı, ümumiyyətlə daha az kalori qəbul etməyindir. Texniki olaraq, bu doğrudur.
Hamımız bilirik ki, arıqlama bədənin kalori çatışmazlığı yaşadığı zaman baş verir. Yəni, qəbul etdiyindən daha çox yandırırsan.
Bu, bu pəhrizin, digər pəhrizlər kimi, necə işlədiyinin ən sadə izahıdır.
Ancaq aralıqlı orucda kalori çatışmazlığından daha çox şey var. O, həmçinin hormonlarına təsir edir ki, bu da nəticədə əhəmiyyətli bədən dəyişikliklərinə səbəb olur. Elmi jarqon gəlir, amma oxumağa davam et, fikrimi çatdırım.
Birincisi, oruc insulin səviyyələrini azaldır. Bədənimizdə insulin az olduqda, yağ ehtiyatlarını enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə təşviq edir. Bu, arıqlamağa və bədən yağ səviyyələrinin azalmasına səbəb ola bilər. Oruc zamanı simpatik sinir aktivləşməsi və norepinefrin hormonunun yağ hüceyrələrinə buraxılması nəticəsində daha da yağ parçalanması baş verir.
Sadə dildə desək, bu o deməkdir ki, oruc tutduğunda, beynin yağ hüceyrələrinə bədənin üçün iş görmələrini əmr edir (həmin simpatik sinir və hormon aktivləşməsi vasitəsilə).
Bir neçə tədqiqat da göstərir ki, populyar inancın əksinə olaraq, qısa müddətli oruc bədənin metabolik prosesini artırır.
Dietoloqlar aralıqlı orucun 4 metodunu (yuxarıda təsvir edilmişdir) tövsiyə edirlər, çünki bunlar qısa müddətli oruc sayılır. Oruc tutmanın optimal arıqlama təsirləri bu metodlarla müşahidə oluna bilər. 48 saatdan çox oruc tutmaq tövsiyə edilmir, çünki bu, bədənin metabolizmini yavaşlataraq faydaları tərs çevirə bilər.
Bəzi tədqiqatlar deyir ki, alternativ gün orucu 16:8 və ya 5:2 metodlarından daha əhəmiyyətli arıqlama nəticələri verir. Ancaq yeni başlayırsansa, 16:8 orucu ən təhlükəsiz yoldur.
Vegan pəhrizində aralıqlı oruca necə başlamaq olar
Bu arıqlama metodunun vegan oruc versiyası parlaq aralıqlı oruc nəticələri verə bilər. Ancaq ən sadiq veganlar üçün belə çətin bir proses ola bilər.
Aşağıda, veganlar üçün aralıqlı oruca başlamaq üçün lazımi addımları nəzərdən keçiririk:
- Davamlı bir bələdçi yarat: Həyatına, iş saatlarına və vərdişlərinə nəzər sal. Nahar ətrafında qəlyanaltı etməyə meyillisənmi? Çox vaxt səhər yeməyini buraxırsanmı? Uzun müddət yeməksiz qala bilirsənmi, yoxsa tez əsəbiləşirsənmi? Əksər insanlar üçün 16:8 pəhrizi ən asan riayət edilən pəhrizdir, təxminən səhər 11-dən axşam 7-yə qədər yemək.
- Yavaş-yavaş qəbul et: “Dərinliyə tullanmağa” və bədəninin birdən aclıqdan öləcəyini düşünməsinə ehtiyac yoxdur. Əgər sənin üçün daha yaxşı işləyirsə, 8 saatlıq pəncərəyə düşməzdən əvvəl 10 saatlıq və ya 12 saatlıq yemək pəncərəsi ilə başlamağa çalış. Eynilə, əgər 5:2 planını edirsənsə, əvvəlcə onu 6:1 pəhrizi kimi sınayın.
- Baxış tarixi təyin et: Orucunun bitmə tarixini təyin et, istər 2 həftə, istərsə də 2 ay sonra olsun. Əgər o vaxta qədər gözlədiyin nəticələri əldə etməmisənsə, bəlkə də aralıqlı oruc sənin üçün doğru yemək planı deyil.
- Yeməyini planlaşdır: Yaxşı, orucun əsas məqsədi odur ki, yemək planı çox etməməlisən. Ancaq, əgər çiy vegan və ya bitki əsaslı pəhriz yeyirsənsə, oruc dövrlərində aclığını və qidalanma çatışmazlığını minimuma endirəcək qida və liflə zəngin yeməklər axtarmalısan.
Vegan aralıqlı orucu kimlər sınamalıdır
- Arıqlamaq və formada qalmaq istəyən veganlar: Sürətli vegan arıqlaması orucla həqiqətən mümkündür, bu da arıqlamağı və istədiyin bədənə sahib olmağı asanlaşdırır.
- Zalda performansını yaxşılaşdırmaq istəyən veganlar: Tədqiqatlar göstərir ki, aralıqlı oruc böyümə hormonlarını 500%-ə qədər artırır, bu da zalda vegan qazanclarını hər zamankından daha asan edir.
- Daha yaxşı yemək vərdişləri inkişaf etdirmək istəyən veganlar: Bəzi veganlar düşünmədən qeyri-sağlam qidalar yeyirlər. Bitki əsaslı aralıqlı oruc səni daha sağlam yemək vərdişləri inkişaf etdirməyə məcbur edir.
Aralıqlı orucu kimlər sınamamalıdır
- Hamilə və ya süd verən veganlar: Əgər hamilə və ya süd verən bir vegansansa, pəhrizlər və oruc metodları ilə təcrübə aparmamalısan. Körpən böyüyür və sabit qida axını üçün sənə güvənir.
- Diabetli veganlar: Bəzi mənbələr orucun diabetə kömək edə biləcəyini iddia etsə də, ümumiyyətlə diabetlilərin oruc tutmaması tövsiyə olunur, çünki bu proses qan şəkəri səviyyələrini poza bilər.
Aralıqlı oruc haqqında tez-tez verilən suallar
Aralıqlı oruc zamanı nə yeyirsən?
Aralıqlı oruc zamanı texniki olaraq hər şeyi yeyə bilərsən, baxmayaraq ki, sağlam pəhrizə riayət etmək daha yaxşıdır. Əgər aclıq sancılarını aradan qaldırmaq istəyirsənsə, yemək pəncərənizdə özünü daha tox hiss etməyə kömək edəcək qoz-fındıq, paxlalılar və tərəvəzlər kimi yüksək lifli qidalar yeməyi tövsiyə edirəm.
Tövsiyə olunan oxu: Aşağı Karbonhidratlı Pəhrizdə Çəki İtirməməyinin 15 Səbəbi
Oruc pəhrizləri effektivdirmi?
Müxtəlif tədqiqatçılara görə, oruc pəhrizləri arıqlamaq üçün effektivdir. Oruc pəhrizində olan insanlar ümumiyyətlə gündə daha az kkal qəbul edir, bu da onlara zamanla arıqlamağa imkan verir. Oruc həmçinin bədənə daha çox müsbət təsir göstərə bilər, məsələn, artan enerji və yaxşılaşan əhval-ruhiyyə.
Aralıqlı oruc zamanı qəhvə içmək olarmı?
Aralıqlı oruc zamanı qəhvə içə bilərsən, lakin az (və ya heç) süd və şəkərsiz qara qəhvə içməyi tövsiyə edirik. İçki 50 kkal-dan az olduğu müddətcə, bədənin oruc vəziyyətində qalmalıdır. 2 çay qaşığı şəkər təxminən 32 kkal-dır. Beləliklə, oruc tutarkən qəhvəndəki şəkər/süd miqdarını azaltmağı düşünə bilərsən.
Aralıqlı orucla bir ayda nə qədər çəki itirə bilərsən?
Aralıqlı orucla bir ayda potensial olaraq çox çəki itirə bilərsən. Dəqiq miqdar səndən, bədən quruluşundan, hazırkı çəkindən və pəhrizə nə qədər ciddi yanaşdığından asılıdır. Bəzi insanlar aralıqlı orucla bir ayda 10-20 funt arıqladıqlarını iddia edirlər. Yenə də, əgər bədənin yalnız bir neçə funt artıq çəkidirsə, arıqlama adətən daha tədricən olacaq.
Oruc tutmağın ən təhlükəsiz yolu nədir?
Oruc tutmağın ən təhlükəsiz yolu, gündəlik 16 saatlıq oruc dövrlərini əhatə edən 16:8 pəhrizinə riayət etməkdir. Bu metodla bədənin uzun müddət yeməksiz qalmır, bu da onu daha davamlı bir metod edir. Buna baxmayaraq, əgər oruc səbəbindən özünü xəstə və ya süst hiss edirsənsə, dərhal dayandırmalı və normal pəhrizə qayıtmalısan.
Aralıqlı oruc uzun müddətdə təhlükəsizdirmi?
Aralıqlı oruc, sağlam və təhlükəsiz şəkildə həyata keçirildiyi təqdirdə uzun müddətdə təhlükəsizdir. Son tədqiqatlar göstərir ki, aralıqlı orucun müntəzəm kalori nəzarətli pəhrizlə oxşar uzunmüddətli təsirləri var, bu da onu yaxın və uzaq gələcəkdə çəkilərinə nəzarət etmək istəyən insanlar üçün əlverişli bir uzunmüddətli pəhriz edir.
Aralıqlı orucun yan təsirləri nələrdir?
Aralıqlı orucun yan təsirlərinə aclıq sancıları, cravings, baş ağrıları, süstlük, qıcıqlanma, qıcqırma, üşümə, şişkinlik və yemək pəncərələrində həddindən artıq yemək daxildir. Ancaq bədənin yeni pəhrizinə uyğunlaşdıqca bu yan təsirlərin çoxu zamanla daha az nəzərə çarpacaq.
Tövsiyə olunan oxu: Təhlükəsiz Oruc Tutmaq: Effektiv Oruc Üçün 10 Vacib Məsləhət
Aralıqlı oruc zamanı nə içə bilərəm?
Aralıqlı oruc zamanı oruc dövründə su, qəhvə, çay və qazlı su içə bilərsən. Ancaq qəhvə və ya çay içirsənsə, onu qara içməli və ya süd/şəkəri minimuma endirməlisən. İsti çay/qəhvəyə çox süd və ya şəkər əlavə etmək bədənini oruc rejimindən çıxara bilər.
Aralıqlı oruc zamanı dietik soda içmək olarmı?
Texniki olaraq, dietik sodalar şəkər ehtiva etmir və 0 kalori kimi bazara çıxarılır, buna görə də oruc tutarkən bir qutu içmək istəyə bilərsən. Ancaq tərkibində karbohidrat və ya şəkər olmasa da, süni şirinləşdiricilər var ki, bu da sənin cravings-lərini tətikləyə bilər. Kalori qəbul etmədiyin üçün orucu pozmurlar, lakin onlardan tamamilə çəkinmək daha yaxşıdır. Tədqiqatlar göstərir ki, şəkərsiz olsalar da, qan şəkəri səviyyələrini yüksəldə bilərlər ki, bu da yuxarıda müzakirə edildiyi kimi aralıqlı orucun işləmə mexanizminə ziddir.
Stevia orucu pozarmı?
Stevia kalorisiz bir şirinləşdiricidir, buna görə də texniki olaraq orucu pozmaz. Ancaq dietik sodalar kimi, şəkər cravings-lərini tətikləyə bilər. Hərçənd əhəmiyyətli olmasa da, insulin reaksiyasına səbəb ola bilər. Dietik sodalardan fərqli olaraq, stevia təbii bir şirinləşdiricidir. Beləliklə, oruc zamanı şirin istəyəndə daha sağlam bir seçimdir. Ancaq diqqətli olmalısan. Bazarda bir çox stevia məhsulu əlavə şəkərlərlə istehsal olunur ki, bu da insulin səviyyələrinə süfrə şəkəri kimi təsir edə bilər və nəticədə orucunu poza bilər.
Aralıqlı orucu nə qədər etməliyəm?
Aralıqlı orucu nə qədər etməli olduğun məqsədlərindən və istifadə etdiyin metoddan asılıdır. Əgər ümumiyyətlə aralıqlı orucun ən davamlı forması hesab edilən 16:8 pəhriz metodundan istifadə edirsənsə, istədiyin qədər oruc tutmağa davam edə bilərsən. Bəzi insanlar müəyyən bir çəkiyə çatana qədər oruc tuturlar, sonra isə faydalı olacağını düşündükləri zaman oruca qayıdırlar.
Aralıqlı oruc zamanı spirtli içki içmək olarmı?
Aralıqlı oruc zamanı oruc dövründə spirtli içki içmək olmaz. Spirtli içkilər kalorilərlə zəngindir, tək bir araq şotu 97 kkal, bir qutu pivə isə 154 kkal ehtiva edir. Əgər spirtli içki içəcəksənsə və orucuna davam etmək istəyirsənsə, yemək pəncərənizi tənzimləyin və spirtli içki qəbulunuzu bu pəncərəyə uyğunlaşdırın.
Tövsiyə olunan oxu: Fasiləli Oruc Metabolizmanı Gücləndirirmi? Faydaları
Vegan aralıqlı oruc buna dəyərmi?
Aralıqlı orucun nəticələri veganlar üçün omnivorlar və vegetarianlar üçün olduğu kimidir.
Bəli, veganlar vegan reseptləri ilə bitki əsaslı aralıqlı oruc tutaraq asanlıqla arıqlaya, enerjilərini artıra və əhval-ruhiyyələrini yaxşılaşdıra bilərlər.
Mənim təcrübəmə görə, oruc zamanı nəmli qalmağın əla yolu elektrolit içkilərdən istifadə etməkdir. Bu, xüsusilə vacibdir, çünki başgicəllənmə və yorğunluğun qarşısını almaq üçün elektrolit balansını qorumağa kömək edir.
Ultima Replenisher-in digər fantastik üstünlüyü isə şəkər və əlavələrdən azad olmasıdır ki, bu da onu aralıqlı oruc cədvəlinə əla bir əlavə edir.
Beləliklə, əgər bitki əsaslı pəhrizlə arıqlamaq və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün bir yol axtarırsansa, aralıqlı oruc sənə lazım olan həll yolu ola bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
