Ketogen pəhriz, arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün güclü təsirləri ilə təbliğ olunan yüksək yağlı, az karbohidratlı, orta zülallı bir pəhrizdir.
Baxmayaraq ki, tez-tez heyvan qidaları ilə əlaqələndirilir, bu qidalanma tərzi bitki əsaslı yemək planlarına – o cümlədən vegan pəhrizlərinə uyğunlaşdırıla bilər.
Vegan pəhrizlər bütün heyvan məhsullarını qadağan edir ki, bu da az karbohidratlı qidalanmağı daha çətin edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurBununla belə, diqqətli hazırlıqla, veganlar ketogen pəhrizinin potensial faydalarından yararlana bilərlər.
Bu məqalə vegan keto pəhrizində nə yeyib, nədən çəkinməli olduğunu izah edir və bir həftəlik vegan keto menyusu təqdim edir.
Vegan keto pəhrizi nədir?
Ketogen pəhriz karbohidratlarda az, yağda yüksək və zülalda orta səviyyədədir.
Karbohidratlar adətən gündə 20-50 qrama qədər azaldılır ki, ketoz vəziyyətinə çatılsın və saxlanılsın – bu, bədəninin qlükoza əvəzinə yağları yanacaq kimi yandırdığı metabolik bir prosesdir.
Bu qidalanma tərzi əsasən yağdan ibarət olduğundan – adətən qəbulunun təxminən 75%-i – keto pəhriz saxlayanlar tez-tez ət, kərə yağı və tam yağlı süd məhsulları kimi yüksək yağlı heyvan məhsullarına üz tuturlar.
Bununla belə, bitki əsaslı pəhrizlərlə qidalananlar, o cümlədən veganlar da ketogen pəhrizini izləyə bilərlər.
Vegan pəhrizində olan insanlar yalnız tərəvəzlər, meyvələr və dənli bitkilər kimi bitki əsaslı qidalar istehlak edir və ət, quş əti, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan əsaslı qidalardan çəkinirlər.
Veganlar kokos yağı, avokado, toxumlar və qoz-fındıq kimi yüksək yağlı, bitki əsaslı məhsullara güvənərək ketoz vəziyyətinə çata bilərlər.
Vegan keto pəhrizinin faydaları
Vegan və ketogen pəhrizləri ilə əlaqəli bir neçə sağlamlıq faydası var. Lakin, xüsusilə vegan keto pəhrizlərinə yönəlmiş heç bir araşdırma yoxdur.
Vegan pəhrizinin ürək xəstəlikləri, diabet və müəyyən xərçəng növləri kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətlərinin riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Məsələn, araşdırmalar müşahidə etmişdir ki, veganlarda yüksək qan təzyiqinin inkişaf riski 75% daha azdır və 2-ci tip diabet riskinin 78%-ə qədər azalması müşahidə olunur.
Bundan əlavə, veganlar qeyri-veganlardan daha az çəkiyə malik olurlar və vegan pəhrizlərini qəbul edənlər heyvan məhsulları yeyən insanlardan daha uğurlu şəkildə arıqlayırlar.
12 araşdırmanın icmalı göstərdi ki, 18 həftə ərzində vegan pəhrizlərini izləyən insanlar qeyri-vegetarian pəhrizlərində olan iştirakçılardan orta hesabla 5.5 funt (2.52 kq) daha çox çəki itirmişlər.
Vegan pəhrizi kimi, araşdırmalar göstərmişdir ki, yüksək yağlı, az karbohidratlı ketogen pəhrizini izləmək sağlamlığına müsbət təsir göstərə bilər.
Keto pəhrizi arıqlamaq, qan şəkərini nəzarətdə saxlamaq və ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmaqda effektivliyi ilə tanınır.
58 kök uşaq və yeniyetmə üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ketogen pəhrizini izləyən iştirakçılar az kalorili pəhrizdə olanlardan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox çəki və yağ kütləsi itirmişlər.
Bundan əlavə, keto pəhrizi qan şəkərinin tənzimlənməsində və yağ mübadiləsində iştirak edən bir zülal olan adiponektin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırmışdır.
Adiponektin səviyyəsinin yüksək olması daha yaxşı qan şəkərinin nəzarəti, iltihabın azalması və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərin aşağı riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Ketogen pəhrizlərinin yüksək trigliseridlər, qan təzyiqi və “pis” LDL xolesterin də daxil olmaqla ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltdığı da göstərilmişdir.
Həm vegan, həm də ketogen pəhrizlərinin sağlamlığına oxşar şəkildə fayda verə biləcəyini nəzərə alsaq, vegan keto pəhrizini izləyərək ikisini birləşdirməyin də sağlamlığa müsbət təsir göstərəcəyi ehtimal olunur.
Vegan keto pəhrizində çəkinməli olduğun qidalar
Vegan keto pəhrizini izləyərkən, karbohidrat qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmalı və karbohidratları sağlam yağlar və vegan zülal mənbələri ilə əvəz etməlisən.
Yumurta, ət, quş əti, süd məhsulları və dəniz məhsulları daxil olmaqla heyvan məhsulları vegan keto pəhrizindən çıxarılır.
Tamamilə çəkinməli olduğun qidalara nümunələr:
- Ət və quş əti: Mal əti, hinduşka, toyuq, donuz əti.
- Süd məhsulları: Süd, kərə yağı, qatıq.
- Yumurta: Yumurta ağı və yumurta sarısı.
- Dəniz məhsulları: Balıq, krevet, midye, molyusk.
- Heyvan əsaslı inqrediyentlər: Zərdab zülalı, bal, yumurta ağı zülalı.
Əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalı olan qidalara nümunələr:
- Dənli bitkilər və nişastalılar: Taxıl, çörək, un məmulatları, düyü, makaron, dənli bitkilər.
- Şəkərli içkilər: Şirin çay, qazlı içkilər, şirə, smuzilər, idman içkiləri, şokoladlı süd.
- Şirinləşdiricilər: Qəhvəyi şəkər, ağ şəkər, aqava, ağcaqayın siropu.
- Nişastalı tərəvəzlər: Kartof, şirin kartof, qış balqabağı, çuğundur, noxud.
- Paxlalılar: Qara lobya, noxud, qırmızı lobya.
- Meyvələr: Bütün meyvələr məhdudlaşdırılmalıdır. Lakin, giləmeyvələr kimi müəyyən meyvələrin kiçik porsiyalarına icazə verilir.
- Yüksək karbohidratlı spirtli içkilər: Pivə, şirin kokteyllər, şərab.
- Az yağlı pəhriz qidaları: Az yağlı qidalar adətən əlavə şəkərdə yüksək olur.
- Yüksək karbohidratlı souslar və ədviyyatlar: Barbekü sousu, şirin salat sousları, marinadlar.
- Yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalar: Qablaşdırılmış qidaları məhdudlaşdır və bütöv, emal olunmamış qidaları artır.
Vegan keto pəhrizini izləyərkən karbohidrat məhdudiyyətinin səviyyəsi sağlamlıq məqsədlərindən və fərdi ehtiyaclarından asılı olaraq dəyişir.
Ümumiyyətlə, sağlam, yüksək yağlı vegan qidaları və vegan zülal mənbələri pəhrizinin əksəriyyətini təşkil etməlidir.
Vegan keto pəhrizində yeyə biləcəyin qidalar
Vegan keto pəhrizini izləyərkən, yüksək yağlı və az karbohidratlı vegan, sağlam qidalara diqqət yetirmək vacibdir.
Vegan keto pəhrizində yeyə biləcəyin qidalar:
- Kokos məhsulları: Tam yağlı kokos südü, kokos kremi, şirinləşdirilməmiş kokos.
- Yağlar: Zeytun yağı, qoz yağı, kokos yağı, avokado yağı.
- Qoz-fındıq və toxumlar: Badam, Braziliya qozu, qoz, çətənə toxumu, çia toxumu, makadamiya qozu, balqabaq toxumu.
- Qoz-fındıq və toxum yağı: Fıstıq yağı, badam yağı, günəbaxan yağı, keşyu yağı.
- Nişastalı olmayan tərəvəzlər: Yarpaqlı göyərtilər, Brüssel kələmi, kabak, brokoli, gül kələm, bibər, göbələk.
- Vegan zülal mənbələri: Tam yağlı tofu, tempeh, seitan.
- Vegan tam yağlı “süd məhsulları”: Kokos qatığı, vegan kərə yağı, keşyu pendiri, vegan krem pendiri.
- Avokado: Bütöv avokado, qvakamole.
- Giləmeyvələr: Qaragilə, böyürtkən, moruq və çiyələk mülayim şəkildə istehlak edilə bilər.
- Ədviyyatlar: Qida maya, təzə otlar, limon suyu, duz, istiot, ədviyyatlar.
Keto pəhrizi, tam dənli bitkilər və nişastalı tərəvəzlər kimi veganların güvəndiyi bir çox qida qrupunu kəssə də, diqqətli planlaşdırma ilə vegan keto pəhrizi izlənilə bilər.
Vegan keto pəhrizində olanlar kalorilərini bütöv, emal olunmamış qidalardan almalı, yüksək dərəcədə emal olunmuş vegan qidalardan isə çəkinməlidirlər.
Bir həftəlik vegan keto yemək planı
Vegan keto pəhrizi çox məhdudlaşdırıcı görünsə də, bir çox yeməyi vegan dostu inqrediyentlərdən istifadə edərək hazırlamaq olar.
Aşağıda vegan keto pəhrizi üçün bir həftəlik nümunəvi menyu verilmişdir:
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Tam yağlı kokos südü, üyüdülmüş kətan toxumu, çia toxumu və şirinləşdirilməmiş rendelenmiş kokosla hazırlanmış keto sıyığı.
- Nahar: Vegan krem və az karbohidratlı tərəvəz şorbası.
- Şam yeməyi: Gül kələm düyüsü ilə tofu ilə qızartma.
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Vegan pendir və avokado ilə tofu omleti.
- Nahar: Qoz pestosu və vegan pendir ilə kabak əriştəsi.
- Şam yeməyi: Vegan pendir və dilimlənmiş avokado ilə vegan qoz çili.
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Tam yağlı kokos südü ilə hazırlanmış, dilimlənmiş badamla bəzədilmiş çia pudinqi.
- Nahar: Kremli kokos və gül kələm şorbası.
- Şam yeməyi: Göbələk və vegan Alfredo sousu ilə şirataki əriştəsi.
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Qoz-fındıq, toxumlar və şirinləşdirilməmiş rendelenmiş kokosla bəzədilmiş tam yağlı kokos qatığı.
- Nahar: Tofu, tərəvəz və kokos karrisi.
- Şam yeməyi: Nişastalı olmayan tərəvəzlər və vegan pendir ilə bəzədilmiş gül kələm qabıqlı pizza.
Cümə
- Səhər yeməyi: Vegan pendir, göbələk və ispanaq ilə tofu omleti.
- Nahar: Avokado sousu ilə tərəvəz və tofu salatı.
- Şam yeməyi: Vegan pendir ilə hazırlanmış badımcan lazanya.
Şənbə
- Səhər yeməyi: Tam yağlı kokos südü, badam yağı, kakao tozu və vegan zülal tozu ilə vegan keto smuzisi.
- Nahar: Avokado sousu ilə tərəvəz və tofu salatı.
- Şam yeməyi: Gül kələm qızartma düyüsü.
Bazar
- Səhər yeməyi: Kokos badam çia pudinqi.
- Nahar: Tempeh, avokado, vegan pendir, nişastalı olmayan tərəvəzlər və balqabaq toxumu ilə böyük yaşıl salat.
- Şam yeməyi: Vegan gül kələm makaron və pendir.
Vegan keto qəlyanaltıları
Yeməklər arasında iştahını nəzarətdə saxlamaq üçün bu vegan dostu qəlyanaltıları sınayın:
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
- Vegan krem pendir ilə bəzədilmiş dilimlənmiş xiyar
- Kokos yağ bombaları (kokos yağı, kokos yağı və rendelenmiş kokosla hazırlanmış yüksək yağlı qəlyanaltılar)
- Qoz-fındıq və kokos barları
- Kokos südü və kakao smuzisi
- Qarışıq qoz-fındıq, toxumlar və şirinləşdirilməmiş kokosla trail mix
- Qurudulmuş kokos lopaları
- Qovrulmuş balqabaq toxumu
- Badam yağı ilə bəzədilmiş kərəviz çubuqları
- Doğranmış badamla bəzədilmiş kokos südü qatığı
- Vegan pendir ilə doldurulmuş zeytun
- Qvakamole və dilimlənmiş bibər
- Gül kələm tater tots
- Giləmeyvələr ilə kokos kremi
Vegan keto pəhrizinin çatışmazlıqları və yan təsirləri
Vegan keto pəhrizi sağlamlığına fayda verə bilsə də, bəzi potensial çatışmazlıqları var.
Əlavələrin və pəhriz keyfiyyətinin əhəmiyyəti
Vegan pəhrizləri, xüsusilə diqqətlə planlaşdırılmadıqda, vacib qida maddələrində az olmağa meyllidir.
Vitamin B12, D vitamini, K2 vitamini, sink, omeqa-3 yağları, dəmir və kalsium bəzi vegan pəhrizlərində çatışmayan qida maddələrinə nümunələrdir.
Vegan keto pəhrizi normal vegan pəhrizlərindən daha məhdudlaşdırıcı olduğundan, onu izləyənlərin yüksək keyfiyyətli vitamin və minerallarla əlavə qəbul etmələri və qidalanma baxımından adekvat bir pəhriz təmin etmək üçün yeməklərini planlaşdırmaları çox vacibdir.
Gücləndirilmiş qidalar yemək, bütöv qidalara diqqət yetirmək və qida maddələrinin mövcudluğunu artırmaq, məsələn, fermentasiya və cücərtmə yolu ilə, vegan keto pəhrizini izləyən insanlar üçün vacibdir.
Lakin, vegan keto pəhrizində olanlar üçün mikronutrient ehtiyaclarını yalnız qida ilə ödəmək çətin ola bilər.
Vegan pəhrizlərində tez-tez çatışmayan müəyyən vitamin və minerallarla əlavə qəbul etmək, potensial çatışmazlıqların qarşısını almaq və gündəlik tələbatının ödənildiyindən əmin olmaq üçün ağıllı bir yoldur.
Vegan keto pəhrizinin yan təsirləri
Ketogen pəhrizinə keçid çətin ola bilər.
Tez-tez keto qripi adlandırılan, yüksək karbohidratlı pəhrizdən keto pəhrizinə keçid dövrü bədənin üçün çətin ola bilər.
Bədənin yanacaq üçün qlükozadan yağa keçdikcə, xoşagəlməz simptomlar yarana bilər.
Vegan keto pəhrizinin yan təsirlərinə aşağıdakılar daxil ola bilər:
- Yorğunluq
- Ürəkbulanma
- Qıcıqlanma
- Qəbizlik
- Zəif konsentrasiya
- İshal
- Zəiflik
- Baş ağrıları
- Əzələ krampları
- Başgicəllənmə
- Yuxu çətinliyi
Hidratasiyalı qalmaq, kifayət qədər istirahət etmək, liflə zəngin qidalar yemək və yüngül fəaliyyətlə məşğul olmaq keto qripi simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Bundan əlavə, maqnezium, natrium və kalium kimi elektrolitlərlə əlavə qəbul etmək, əzələ ağrıları, baş ağrıları və yuxusuzluq kimi müəyyən simptomları azaltmağa kömək edə bilər.
Vegan keto pəhrizi bir çox qidanı məhdudlaşdırdığı üçün hər kəs üçün uyğun deyil.
Vegan keto pəhrizi 1-ci tip diabeti olanlar, hamilə və ya süd verən qadınlar, idmançılar və ya qidalanma pozğunluğu olanlar və ya qidalanma pozğunluğu tarixi olanlar üçün uyğun olmaya bilər.
Vegan keto pəhrizinə keçməyi düşünürsənsə, pəhrizin təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə həkiminlə və ya ixtisaslı bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləş.
Tövsiyə olunan oxu: Yüksək Zülallı, Az Karbohidratlı Pəhriz: Tam Bələdçi
Xülasə
Yüksək yağlı, az karbohidratlı vegan keto pəhrizi bütöv, emal olunmamış, bitki əsaslı qidalara diqqət yetirir.
Vegan və ketogen pəhrizləri arıqlamaq və ürək xəstəlikləri və diabet risklərinin azalması kimi faydalarla əlaqələndirilmişdir.
Dəmir və B12 və D vitaminləri daxil olmaqla, qida maddələrinin ehtiyaclarının ödənildiyindən əmin olmaq üçün müəyyən əlavələr lazım ola bilər.
Araşdırmalar həm vegan pəhrizinin, həm də keto pəhrizinin sağlamlığına fayda verə biləcəyini göstərsə də, bu pəhrizin uzun müddətli effektiv və təhlükəsiz olub olmadığını müəyyən etmək üçün vegan keto pəhrizinin təsirləri üzərində araşdırmalara ehtiyac var.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
