Yeməklərinə ət əvəzediciləri əlavə etmək istəyi təkcə vegan və ya vegetarian pəhrizində olanlar üçün deyil.
Ət istehlakını azaltmaq həm sənin rifahına, həm də planetə fayda verir.
Bu qədər çox ət əvəzedicisi varkən, seçim etmək çaşdırıcı ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurHər hansı bir yemək üçün doğru vegan ət alternativini seçmək üçün sənin bələdçin buradadır.
Bu məqalədə
Vegan ət əvəzedicilərini necə seçməli
Yeməyində vegan alternativinin hansı rolu oynadığını düşünməklə başla. Protein, dad, yoxsa tekstura axtarırsan?
- Ət alternativini yeməyinin əsas proteini kimi istifadə edərkən, kifayət qədər protein təmin etdiyinə əmin olmaq üçün qida dəyərini yoxla.
- Vegan və ya vegetarian pəhrizində olanlar üçün dəmir, B12 vitamini və kalsiumla zəngin məhsullar axtar, çünki bu pəhrizlərdə onlar daha az rast gəlinə bilər.
- Əgər müəyyən pəhrizlər səni qluten və ya soy istehlakından məhdudlaşdırırsa, bunları ehtiva etməyən məhsulları seç.
- FDA GMO qidaların təhlükəsiz olduğunu bildirsə də, bəziləri onlardan çəkinməyə üstünlük verir. Buna görə də, vegan ət əvəzedicilərinin GMO tərkibli olub-olmadığını yoxla.
Xülasə: Qida ehtiyaclarına və pəhriz seçimlərinə uyğun gəlmək üçün məhsulların qida faktlarını və tərkib siyahısını nəzərdən keçirmək vacibdir.
1. Tofu
Tofu uzun müddət vegetarianlar arasında sevimli olub və əsrlər boyu Asiya yeməklərinin mərkəzində yer alıb. Tək başına dadsız ola bilər, lakin reseptdəki digər komponentlərdən dadları özünə çəkir.
Tofunun hazırlanması inək südü ilə pendir hazırlanmasına bənzəyir. Soya südü laxtalanır və nəticədə alınan kəsmiklər bloklar halına salınır.
Tofunun istehsalında kalsium sulfat və ya maqnezium xlorid kimi müxtəlif agentlər istifadə edilə bilər ki, bu da onun qida dəyərinə təsir edir. Bəzi tofu növləri hətta kalsium, B12 vitamini və dəmir kimi əlavə qida maddələri ilə gəlir.
Məsələn, 4 unsiya Nasoya Lite Firm Tofu porsiyası təmin edir:
- Kalori: 60
- Karbohidrat: 1.3 qram
- Protein: 11 qram
- Yağ: 2 qram
- Lif: 1.4 qram
- Kalsium: 200 mq — gündəlik tələbatın 15%-ni ödəyir
- Dəmir: 2 mq — kişilər üçün gündəlik ehtiyacın 25%-ni və qadınlar üçün 11%-ni ödəyir
- B12 vitamini: 2.4 mkq — gündəlik qəbulun 100%-ni təmin edir
Əgər GMO-lar narahatlıq doğurursa, üzvi seçimlərə üstünlük ver, çünki ABŞ-da soyanın böyük bir hissəsi genetik modifikasiyaya məruz qalır.
Tofunu qızartma üçün doğraya və ya yumurta və ya pendir əvəzinə əzə bilərsən. Tofu skrembləri və ya vegan lazanya ilə təcrübə apar.
Xülasə: Soya əsaslı alternativ olan tofu, proteinlə zəngindir və vegan pəhrizləri üçün vacib olan kalsium və B12 vitamini kimi qida maddələri ilə zənginləşdirilə bilər. Müxtəlif məhsullar fərqli qida maddələri təklif edir, bu da etiketi oxumağı vacib edir.
2. Tempeh
Tempeh fermentləşdirilmiş soyadan əmələ gəlir, sıx bloklar halına salınır.
Tofu soya südündən əldə edilsə də, tempeh bütün soyadan istifadə edir, nəticədə unikal qida dəyərləri əldə edilir.
O, tofudan daha çox protein, lif və vitamin təklif edir. Üstəlik, fermentləşdirilmiş olduğu üçün həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləyə bilər.
Yarım fincan (83 qram) tempeh porsiyasında tapacaqsan:
- Kalori: 160
- Karbohidrat: 6.3 qram
- Protein: 17 qram
- Yağ: 9 qram
- Kalsium: 92 mq — gündəlik tələbatın 7%-ni ödəyir
- Dəmir: 2 mq — kişilər üçün gündəlik qəbulun 25%-ni və qadınlar üçün 11%-ni ödəyir
Bəzi tempeh məhsullarına arpa kimi dənli bitkilər daxildir. Qlütensiz rejimdə olanlar üçün etiketləri diqqətlə oxumaq vacibdir.
Tofudan daha fərqli bir dadı və daha möhkəm konsistensiyası ilə tempeh yerfıstığı sousları ilə gözəl uyğunlaşır və qızartma və ya Tayland salatları kimi yeməklərə mükəmməl şəkildə daxil olur.
Xülasə: Fermentləşdirilmiş soya məhsulu olan tempeh, qızartma və Asiya mövzulu yeməklər üçün ideal, proteinlə zəngin bir seçimdir.
3. Teksturalı bitki proteini (TVP)
1960-cı illərdə yaranan TVP, qida nəhəngi Archer Daniels Midland tərəfindən təqdim edildi.
Soya yağı istehsalının qalıq məhsulu olan soya unundan əldə edilir, yağ həlledicilər vasitəsilə çıxarılır, nəticədə proteinlə zəngin, az yağlı bir məhsul əldə edilir.
Soya unu ekstruziyadan keçir, nəticədə külçələrdən parçalara qədər müxtəlif formalar əmələ gəlir.
Qurudulmuş TVP tapa bilsən də, o, adətən hazır, dondurulmuş vegetarian yeməklərində mövcuddur.
Qida nöqteyi-nəzərindən, yarım fincan (27 qram) TVP təklif edir:
- Kalori: 93
- Karbohidrat: 8.7 qram
- Protein: 14 qram
- Yağ: 0.3 qram
- Lif: 0.9 qram
- Dəmir: 1.2 mq — kişilər üçün gündəlik ehtiyacın 25%-ni və qadınlar üçün 11%-ni ödəyir
ABŞ soyanın əhəmiyyətli bir hissəsi genetik modifikasiyaya məruz qaldığı üçün, ənənəvi TVP-nin tərkibində GMO-lar olması ehtimalı yüksəkdir.
TVP təbii olaraq dadsızdır, lakin yeməklərə möhkəm bir konsistensiya verir, bu da onu vegan çili üçün əla bir əlavə edir.
Xülasə: Soya yağı qalıqlarından əldə edilən TVP, vegan yeməklərinin möhkəm hissiyatını artıran, proteinlə zəngin bir seçimdir.
4. Seitan
Seitan, tez-tez buğda qluten adlandırılır, buğdada tapılan proteindən əmələ gəlir.
Seitan hazırlamaq üçün su buğda unu ilə qarışdırılır ki, nişasta çıxarılsın, nəticədə qalın, çeynənən qluten kütləsi qalır.
Tək başına seitanın çox dadı yoxdur, lakin soya sousu, ədviyyatlar və marinadlardan dadları asanlıqla özünə çəkir.
Seitanı adətən mağazaların soyuducu rəflərində, zolaqlar və ya parçalar şəklində tapa bilərsən.
Qida baxımından, seitan yüksək protein və az karbohidratla öyünür və bol miqdarda dəmir təmin edir.
Üç unsiya (91 qram) porsiyası təklif edir:
- Kalori: 108
- Karbohidrat: 4.8 qram
- Protein: 20 qram
- Yağ: 1.2 qram
- Lif: 1.2 qram
- Dəmir: 8 mq — kişilər üçün gündəlik tələbatın 100%-ni və qadınlar üçün 44%-ni ödəyir
Əgər qlütendən çəkinirsənsə, seitandan uzaq dur, çünki o, təmiz buğda qlutenidir.
Seitan müxtəlif yeməklərdə mal əti və ya toyuğu asanlıqla əvəz edə bilər. Onu vegan mal əti ilhamlı qızartmada sına.
Xülasə: Buğda proteinindən hazırlanan seitan, protein və dəmirin zəngin mənbəyidir. Vegan yeməklərində mal əti və ya toyuq teksturasını təqlid etmək üçün idealdır, lakin qlütensiz rejimdə olanlar üçün uyğun deyil.
5. Göbələklər
Göbələklər ətə təbii, emal olunmamış bir alternativ təklif edir, dərin umami dadı verir.
Portobello qapağından istifadə edərək, qızardılmış burgeri yenidən yarada və ya dilimləri qızartmalara və ya takolara əlavə edə bilərsən.
Kalorisi az, lakin liflə zəngin olan göbələklər arıqlamaq üçün uyğun bir seçimdir. Lakin, onlar xüsusilə proteinlə zəngin deyil.
Bir fincan (121 qram) qızardılmış portobello göbələyi təmin edir:
- Kalori: 42
- Karbohidrat: 6 qram
- Protein: 5.2 qram
- Yağ: 0.9 qram
- Lif: 2.7 qram
- Dəmir: 0.7 mq — kişilər üçün gündəlik qəbulun 9%-ni və qadınlar üçün 4%-ni ödəyir
Makaron yeməklərinə, salatlara göbələk əlavə et və ya vegan portobello kotleti seç.
Xülasə: Göbələklər, ətli teksturaları ilə ətə tam qida alternatividir. Onlar emal olunmuş məhsulları azaltmaq üçün əla seçimdir, lakin proteinləri məhduddur.
6. Cekmeyvə
Cekmeyvə, Cənub-Şərqi Asiya yeməklərinin əsas tərkib hissəsi olub, son zamanlar ABŞ-da ət alternativi kimi populyarlıq qazanıb.
Bu böyük tropik meyvənin ləti incə şirin dadlıdır, tez-tez ananasa bənzədilir və konsistensiyası BBQ yeməklərində çəkilmiş donuz ətini təqlid etmək üçün mükəmməldir.
Cekmeyvəni həm təzə, həm də konservləşdirilmiş tapa bilərsən. Əgər ikincini seçirsənsə, şərbətli variantlarda əlavə şəkərləri yoxla.
Cekmeyvə ətə bənzər tekstura təmin etsə də, karbohidratla zəngin və proteinlə zəifdir. Onu yüksək proteinli əlavələrlə birləşdirmək balanslı bir yemək yaratmağa kömək edə bilər.
Bir fincan (154 qram) çiy cekmeyvə porsiyasında:
- Kalori: 155
- Karbohidrat: 40 qram
- Protein: 2.4 qram
- Yağ: 0.5 qram
- Lif: 2.6 qram
- Kalsium: 56 mq — gündəlik ehtiyacın 4%-ni ödəyir
- Dəmir: 1.0 mq — kişilər üçün gündəlik qəbulun 13%-ni və qadınlar üçün 6%-ni təşkil edir
Unikal bir yemək istəyirsən? BBQ cekmeyvə sendviçi hazırla.
Xülasə: Cekmeyvə, ətli teksturası ilə BBQ sendviçləri kimi yeməklərdə yaxşı işləyir. Lakin, yüksək karbohidrat və aşağı protein tərkibi onun ət üçün birbaşa qida əvəzedicisi olmadığını göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar və Veganlar üçün 13 Demək olar ki, Tam Zülal Mənbəyi
7. Paxlalılar və lobyalar
Paxlalılar və lobyalar ucuz, lakin güclü bitki əsaslı protein mənbələri kimi çıxış edir, ətə əhəmiyyətli bir alternativ təklif edir.
Tam qida olduqları üçün emal olunmamışlar.
Mövcud paxlalılar arasında noxud, qara lobya, mərcimək və digərləri var, hər birinin özünəməxsus dadı var. Bu müxtəliflik onların müxtəlif mətbəxlərdə çox yönlülüyünü təmin edir. Məsələn, qara və pinto lobyaları Meksika yeməklərinin mahiyyətini gücləndirsə də, noxud və kannellini lobyaları Aralıq dənizi dadları ilə rezonans doğurur.
Bitki əsaslı proteinlə zəngin olan paxlalılar bütün əsas amin turşularını təmin etməyə bilər. Lakin, onlar liflə zəngin olmaqla və dəmirin təqdirəlayiq vegetarian mənbəyi kimi çıxış etməklə bunu kompensasiya edirlər.
Bir fincan (198 qram) bişmiş mərciməyin qida dəyərlərinə nəzər sal:
- Kalori: 230
- Karbohidrat: 40 qram
- Protein: 18 qram
- Yağ: 0.8 qram
- Lif: 15.6 qram
- Kalsium: 37.6 mq — gündəlik qəbulun 3%-ni ödəyir
- Dəmir: 6.6 mq — kişilər üçün gündəlik tələbatın 83%-ni və qadınlar üçün 37%-ni təmin edir
Paxlalılar şorbalardan burgerlərə qədər saysız-hesabsız yeməklərə daxil edilə bilər. Mərcimək əsaslı vegan “sloppy joe” sənin proteinlə zəngin yeməyin üçün əsas seçim ola bilər.
Xülasə: Paxlalılar, vegan ət alternativi kimi, yüksək protein, lif və dəmir tərkibi ilə parlayır. Onlar çox yönlüdür, müxtəlif kulinariya ləzzətlərində öz yerini tapır.
Vegan ət əvəzedicilərini seçərkən nədən çəkinməli və nədən ehtiyatlı olmalı
Xüsusi qida allergiyası və ya dözümsüzlüyü olan şəxslər üçün qluten, süd məhsulları, soya, yumurta və qarğıdalı kimi allergenlərdən qaçmaq üçün etiketləri diqqətlə yoxlamaq vacibdir.
Ətsiz olmaq bir məhsulu öz-özlüyündə vegan etmir. Bəzi ətsiz məhsullar yumurta, süd məhsulları və heyvan mənşəli müəyyən təbii dadlandırıcılar, o cümlədən heyvan renneti kimi fermentlər ehtiva edir.
Qeyd etmək lazımdır ki, bir neçə vegan ət əvəzedicisi, emal olunmuş analoqları kimi, natriumla yüklənmişdir. Əgər natrium qəbulu narahatlıq doğurursa, etiketlər sənin ən yaxşı dostun olur.
Sağlam pəhrizin əsasını minimal emal olunmuş inqrediyentlər təşkil edir. Buna görə də, tanınmayan inqrediyentlərlə dolu məhsullarla ehtiyatlı ol.
Xülasə: Minimal emala meylli və aydın, müəyyən edilə bilən inqrediyentləri olan vegan ət əvəzedicilərini seçməyə çalış. Gizli şəkildə heyvan mənşəli inqrediyentlər ehtiva edə bilən ultra-emal olunmuş variantlardan uzaq dur.
Tövsiyə olunan oxu: Veganlar və Vegetarianlar üçün Ən Yaxşı 18 Zülal Mənbəyi
Xülasə
Müasir dövr həm təbii, həm də istehsal olunmuş variantları əhatə edən geniş spektrli vegan ət əvəzediciləri ilə öyünür.
Bu əvəzedicilərin qida dinamikası əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər. Buna görə də, pəhriz və qida məqsədlərinə uyğun seçimlər etmək vacibdir.
Mövcud seçimlərin bolluğunu nəzərə alaraq, sənin seçimlərinə uyğun vegan ət əvəzedicilərini tapmaq hər zamankından daha asandır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
