Vegetarian pəhrizi son illərdə geniş populyarlıq qazanıb.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, vegetarianlar qlobal əhalinin 18%-ni təşkil edir.
Pəhrizindən əti çıxarmağın etik və ekoloji faydaları ilə yanaşı, yaxşı planlaşdırılmış vegetarian pəhrizi xroniki xəstəlik riskini azalda, arıqlamağa kömək edə və pəhrizinin ümumi keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu məqalə vegetarian pəhrizi üçün başlanğıc bələdçisi, o cümlədən bir həftəlik nümunəvi yemək planı təqdim edir.
Vegetarian pəhrizi nədir?
Vegetarian pəhrizi ət, balıq və quş əti yeməkdən imtina etməyi nəzərdə tutur.
İnsanlar tez-tez dini və ya şəxsi səbəblərdən, eləcə də heyvan hüquqları kimi etik məsələlərə görə vegetarian pəhrizini qəbul edirlər.
Digərləri ekoloji səbəblərdən vegetarian olmağa qərar verirlər, çünki heyvandarlıq istixana qazı emissiyalarını artırır, iqlim dəyişikliyinə töhfə verir və böyük miqdarda su, enerji və təbii ehtiyatlar tələb edir.
Vegetarianlığın bir neçə forması var, hər biri öz məhdudiyyətləri ilə fərqlənir.
Ən ümumi növlərə daxildir:
- Lakto-ovo-vegetarian pəhrizi: Ət, balıq və quş ətini aradan qaldırır, lakin yumurta və süd məhsullarına icazə verir.
- Lakto-vegetarian pəhrizi: Ət, balıq, quş əti və yumurtanı aradan qaldırır, lakin süd məhsullarına icazə verir.
- Ovo-vegetarian pəhrizi: Ət, balıq, quş əti və süd məhsullarını aradan qaldırır, lakin yumurtaya icazə verir.
- Pesketerian pəhrizi: Ət və quş ətini aradan qaldırır, lakin balığa və bəzən yumurta və süd məhsullarına icazə verir.
- Vegan pəhrizi: Ət, balıq, quş əti, yumurta və süd məhsullarını, eləcə də bal kimi digər heyvan mənşəli məhsulları aradan qaldırır.
- Fleksitarian pəhrizi: Əsasən vegetarian pəhrizi olub, bəzən ət, balıq və ya quş əti daxildir.
Xülasə: Vegetarian pəhrizinə riayət edən insanların əksəriyyəti ət, balıq və ya quş əti yemirlər. Digər variantlar yumurta, süd məhsulları və digər heyvan məhsullarının daxil edilməsini və ya istisna edilməsini nəzərdə tutur.
Vegetarian pəhrizinə riayət etməyin sağlamlıq faydaları
Vegetarian pəhrizləri bir sıra sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.
Araşdırmalar göstərir ki, vegetarianlar ət yeyənlərə nisbətən daha yaxşı pəhriz keyfiyyətinə və lif, C vitamini, E vitamini və maqnezium kimi vacib qida maddələrinin daha yüksək qəbuluna malik olurlar.
Vegetarian pəhrizi bir sıra digər sağlamlıq faydaları da təmin edə bilər.
Vegetarian pəhrizi arıqlamağa kömək edə bilər
Əgər arıqlamaq istəyirsənsə, vegetarian pəhrizinə keçmək effektiv strategiya ola bilər.
12 araşdırmanın bir icmalında qeyd edilmişdir ki, vegetarianlar, orta hesabla, 18 həftə ərzində qeyri-vegetarianlara nisbətən 4.5 funt (2 kq) daha çox arıqlamışlar.
Eyni şəkildə, 74 tip 2 diabetli insan üzərində aparılan altı aylıq bir araşdırma göstərdi ki, vegetarian pəhrizləri bədən çəkisini azaltmaqda aşağı kalorili pəhrizlərdən demək olar ki, iki dəfə daha təsirli olmuşdur.
Bundan əlavə, təxminən 61,000 yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, vegetarianlar omnivorlara nisbətən daha aşağı bədən kütləsi indeksinə (BMI) malik olurlar - BMI boy və çəkiyə əsaslanan bədən yağı ölçüsüdür.
Vegetarian pəhrizi xərçəng riskini azalda bilər
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, vegetarian pəhrizi xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilə bilər - o cümlədən süd vəzi, bağırsaq, rektum və mədə xərçəngi.
Bununla belə, mövcud araşdırmalar səbəb-nəticə əlaqəsini sübut edə bilməyən müşahidə araşdırmaları ilə məhdudlaşır. Unutma ki, bəzi araşdırmalar qeyri-ardıcıl nəticələr göstərmişdir.
Buna görə də, vegetarianlığın xərçəng riskinə necə təsir etdiyini anlamaq üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Vegetarian pəhrizi qan şəkərini sabitləşdirə bilər
Bir neçə araşdırma göstərir ki, vegetarian pəhrizləri sağlam qan şəkəri səviyyələrini qorumağa kömək edə bilər.
Məsələn, altı araşdırmanın bir icmalı vegetarianlığı tip 2 diabetli insanlarda qan şəkəri nəzarətinin yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirmişdir.
Vegetarian pəhrizləri uzun müddətdə qan şəkəri səviyyələrini sabitləşdirərək diabetin qarşısını almağa da kömək edə bilər.
2,918 nəfər üzərində aparılan bir araşdırmaya görə, qeyri-vegetarian pəhrizindən vegetarian pəhrizinə keçmək, orta hesabla beş il ərzində diabet riskinin 53% azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Vegetarian pəhrizi ürək sağlamlığını təşviq edir
Vegetarian pəhrizləri ürəyini sağlam və güclü saxlamaq üçün bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunu azaldır.
76 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma vegetarian pəhrizlərini triqliseridlər, ümumi xolesterol və “pis” LDL xolesterol səviyyələrinin aşağı olması ilə əlaqələndirmişdir - bunların hamısı yüksək olduqda ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır.
Eyni şəkildə, 118 nəfər üzərində aparılan başqa bir son araşdırma göstərdi ki, aşağı kalorili vegetarian pəhrizi “pis” LDL xolesterolunu azaltmaqda Aralıq dənizi pəhrizindən daha təsirli olmuşdur.
Digər araşdırmalar göstərir ki, vegetarianlıq daha aşağı qan təzyiqi səviyyələri ilə əlaqələndirilə bilər. Yüksək qan təzyiqi ürək xəstəliyi üçün başqa bir əsas risk faktorudur.
Xülasə: Vegetarianlar yalnız bir neçə əsas qida maddəsinin daha yüksək qəbuluna malik olmaqla yanaşı, vegetarianlıq həm də arıqlama, xərçəng riskinin azalması, qan şəkərinin yaxşılaşdırılması və daha yaxşı ürək sağlamlığı ilə əlaqələndirilmişdir.
Vegetarian pəhrizinə riayət etməyin potensial çatışmazlıqları
Yaxşı balanslaşdırılmış vegetarian pəhrizi sağlam və qidalı ola bilər.
Bununla belə, o, müəyyən qida çatışmazlıqları riskini də artıra bilər.
Ət, quş əti və balıq bol miqdarda zülal və omeqa-3 yağ turşuları, eləcə də sink, selen, dəmir və B12 vitamini kimi mikroelementlər təmin edir.
Süd məhsulları və yumurta kimi digər heyvan məhsulları da bol miqdarda kalsium, D vitamini və B vitaminləri ehtiva edir.
Pəhrizindən ət və ya digər heyvan məhsullarını çıxararkən, bu əsas qida maddələrini digər mənbələrdən aldığından əmin olmaq vacibdir.
Araşdırmalar göstərir ki, vegetarianlar zülal, kalsium, dəmir, yod və B12 vitamini çatışmazlığı riskinin daha yüksəkdir.
Bu əsas mikroelementlərdə qida çatışmazlığı yorğunluq, zəiflik, anemiya, sümük itkisi və tiroid problemləri kimi simptomlara səbəb ola bilər.
Müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, zülal mənbələri və zənginləşdirilmiş qidaların daxil edilməsi, lazımi qidalanmanı təmin etməyin asan bir yoludur.
Multivitaminlər və əlavələr qəbulunu tez artırmaq və potensial çatışmazlıqları kompensasiya etmək üçün başqa bir seçimdir.
Xülasə: Ət və heyvan mənşəli məhsulları pəhrizdən çıxarmaq qida çatışmazlığı riskini artıra bilər. Yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz - bəlkə də əlavələrlə birlikdə - çatışmazlıqların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Vegetarian pəhrizində yeyiləcək qidalar
Vegetarian pəhrizi müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, sağlam yağlar və zülalların müxtəlif qarışığını əhatə etməlidir.
Pəhrizində ətin təmin etdiyi zülalı əvəz etmək üçün qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar, tempeh, tofu və seitan kimi müxtəlif zülalla zəngin bitki qidalarını daxil et.
Əgər lakto-ovo-vegetarian pəhrizinə riayət edirsənsə, yumurta və süd məhsulları da zülal qəbulunu artıra bilər.
Meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar kimi qida ilə zəngin tam qidalar yemək, pəhrizindəki hər hansı qida boşluqlarını doldurmaq üçün bir sıra vacib vitamin və minerallar təmin edəcəkdir.
Vegetarian pəhrizində yeyiləcək bir neçə sağlam qida bunlardır:
- Meyvələr: Alma, banan, giləmeyvə, portağal, qovun, armud, şaftalı
- Tərəvəzlər: Yarpaqlı göyərtilər, qulançar, brokoli, pomidor, kök
- Taxıllar: Kinoa, arpa, qarabaşaq, düyü, yulaf
- Paxlalılar: Mərci, lobya, noxud, qara noxud
- Qoz-fındıq: Badam, qoz, keşyu, şabalıd
- Toxumlar: Kətan toxumu, çia və çətənə toxumu
- Sağlam yağlar: Zeytun yağı, avokado
- Zülallar: Tempeh, tofu, seitan, natto, qida mayası, spirulina, yumurta, süd məhsulları
Xülasə: Sağlam vegetarian pəhrizi meyvələr, tərəvəzlər, taxıllar, sağlam yağlar və bitki mənşəli zülallar kimi müxtəlif qidalı qidaları əhatə edir.
Vegetarian pəhrizində uzaq durulacaq qidalar
Vegetarianlığın bir çox variantı var, hər birinin fərqli məhdudiyyətləri var.
Lakto-ovo vegetarianlıq, vegetarian pəhrizinin ən ümumi növü, bütün ət, quş əti və balığı aradan qaldırmağı nəzərdə tutur.
Vegetarianların digər növləri yumurta və süd məhsulları kimi qidalardan da çəkinə bilərlər.
Vegan pəhrizi vegetarianlığın ən məhdudlaşdırıcı formasıdır, çünki ət, quş əti, balıq, yumurta, süd məhsulları və digər heyvan məhsullarını qadağan edir.
Ehtiyaclarından və üstünlüklərindən asılı olaraq, vegetarian pəhrizində aşağıdakı qidalardan çəkinməli ola bilərsən:
- Ət: Mal əti, dana əti və donuz əti
- Quş əti: Toyuq və hinduşka
- Balıq və dəniz məhsulları: Bu məhdudiyyət pesketerianlara aid deyil.
- Ət əsaslı inqrediyentlər: Jelatin, donuz piyi, karmin, isinglass, olein turşusu və iç yağı
- Yumurta: Bu məhdudiyyət veganlara və lakto-vegetarianlara aiddir.
- Süd məhsulları: Süd, qatıq və pendirə qoyulan bu məhdudiyyət veganlara və ovo-vegetarianlara aiddir.
- Digər heyvan məhsulları: Veganlar bal, arı mumu və polendən çəkinməyi seçə bilərlər.
Xülasə: Əksər vegetarianlar ət, quş əti və balıqdan çəkinirlər. Vegetarianlığın müəyyən variantları yumurta, süd məhsulları və digər heyvan məhsullarını da məhdudlaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Arıqlamaq üçün Vegetarian Pəhriz: Qida Siyahısı və Plan
Vegetarian pəhrizi nümunəvi yemək planı
Başlamağına kömək etmək üçün, lakto-ovo-vegetarian pəhrizi üçün bir həftəlik nümunəvi yemək planı aşağıdadır.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: Meyvə və kətan toxumu ilə yulaf əti
- Nahar: Şirin kartof qızartması ilə qızardılmış tərəvəz və humus sarğısı
- Şam yeməyi: Turşu kələm salatı ilə tofu banh mi sendviçi
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: Pomidor, sarımsaq və göbələk ilə çırpılmış yumurta
- Nahar: Tərəvəz və feta ilə doldurulmuş balqabaq qayıqları, pomidor şorbası ilə
- Şam yeməyi: Basmati düyüsü ilə noxud karrisi
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: Çia toxumu və giləmeyvə ilə yunan qatığı
- Nahar: Pomidor, xiyar və feta ilə farro salatı, ədviyyatlı mərci şorbası ilə
- Şam yeməyi: Badımcan parmesan, yanında salat
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: Qızardılmış bibər, soğan və ispanaq ilə tofu omleti
- Nahar: Qəhvəyi düyü, lobya, avokado, salsa və tərəvəzlərlə burrito qabı
- Şam yeməyi: Tərəvəz paella, yanında salat
Cümə
- Səhər yeməyi: Avokado və qida mayası ilə tam buğda tostu
- Nahar: Yunan salatı ilə marinadlanmış tofu pita cibləri
- Şam yeməyi: Balqabaq əriştəsi ilə kinoa-qara lobya küftələri
Şənbə
- Səhər yeməyi: Kələm, giləmeyvə, banan, qoz yağı və badam südü ilə smuzi
- Nahar: Avokado salatı ilə qırmızı mərci tərəvəz burgeri
- Şam yeməyi: Qızardılmış bağ tərəvəzləri və pesto ilə lavaş
Bazar
- Səhər yeməyi: Kələm və şirin kartof haş
- Nahar: Tempeh ilə doldurulmuş bibər, balqabaq fritterləri ilə
- Şam yeməyi: Gül kələm düyüsü ilə qara lobya takoları
Xülasə: Yuxarıda lakto-ovo-vegetarian pəhrizində bir həftənin necə görünə biləcəyinə dair nümunəvi menyu verilmişdir. Bu plan vegetarianlığın digər üslubları üçün də tənzimlənə bilər.
Xülasə
Əksər vegetarianlar ət, quş əti və balıqdan çəkinirlər, baxmayaraq ki, bəziləri yumurta, süd məhsulları və digər heyvan məhsullarını da məhdudlaşdırır.
Məhsullar, taxıllar, sağlam yağlar və bitki mənşəli zülallar kimi qidalı qidalarla balanslaşdırılmış vegetarian pəhrizi bir sıra faydalar təklif edə bilər, lakin pis planlaşdırıldığı təqdirdə qida çatışmazlığı riskini artıra bilər.
Bir neçə əsas qida maddəsinə diqqət yetirdiyindən və pəhrizini müxtəlif sağlam tam qidalarla tamamladığından əmin ol. Bu yolla, yan təsirləri minimuma endirərək vegetarianlığın faydalarından zövq alacaqsan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
