Vegetarian və ketogen pəhrizlər sağlamlıq faydaları baxımından geniş şəkildə araşdırılmışdır.
Ketogen, yəni keto pəhriz, yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir və son illərdə xüsusilə populyarlaşmışdır. Baxmayaraq ki, adətən ət, balıq və quş əti kimi heyvan məhsulları ehtiva edir, onu vegetarian pəhrizinə uyğunlaşdırmaq mümkündür.
Bu məqalə sənə vegetarian keto pəhrizi haqqında bilməli olduğun hər şeyi danışır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Linda P.
App Store-da mövcuddurVegetarian keto pəhrizi nədir?
Vegetarian keto pəhrizi vegetarianlıq və keto pəhrizinin aspektlərini birləşdirən bir qidalanma planıdır.
Əksər vegetarianlar yumurta və süd məhsulları kimi heyvan məhsulları yeyir, lakin ət və balıqdan çəkinirlər.
Bu arada, ketogen pəhriz, karbohidrat qəbulunu gündə 20-50 qrama qədər məhdudlaşdıran yüksək yağlı bir pəhrizdir. Bu ultra-aşağı karbohidrat qəbulu ketozu, yəni bədəninin qlükoza əvəzinə yağ yandırmağa başladığı metabolik bir vəziyyəti təşviq edir.
Ənənəvi ketogen pəhrizində, ümumi gündəlik kalorilərinin təxminən 70%-i yağdan, o cümlədən yağlar, ət, balıq və tam yağlı süd məhsulları kimi mənbələrdən gəlməlidir.
Lakin, vegetarian keto pəhrizi ət və balığı aradan qaldırır, əvəzinə kokos yağı, yumurta, avokado, qoz-fındıq və toxumlar kimi digər sağlam yağlara əsaslanır.
Xülasə: Vegetarian keto pəhrizi ət və balığı aradan qaldıran yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı bir qidalanma modelidir.
Vegetarian keto pəhrizinin sağlamlıq faydaları
Vegetarian keto pəhrizinin spesifik faydalarını araşdıran heç bir tədqiqat olmasa da, iki əsas pəhriz haqqında çoxlu araşdırmalar mövcuddur.
Arıqlamağı təşviq edir
Həm vegetarian, həm də ketogen pəhrizlər arıqlama ilə əlaqələndirilir.
12 tədqiqatın böyük bir icmalı göstərdi ki, vegetarian pəhrizinə riayət edənlər 18 həftə ərzində qeyri-vegetarianlardan orta hesabla 4.5 funt (2 kq) daha çox çəki itirmişlər.
Həmçinin, 2-ci tip diabeti olan 74 nəfər üzərində aparılan 6 aylıq bir tədqiqatda, vegetarian pəhrizlər ənənəvi aşağı kalorili pəhrizlərdən daha effektiv şəkildə həm yağ, həm də çəki itkisini təşviq etmişdir.
Eynilə, piylənmə olan 83 nəfər üzərində aparılan 6 aylıq bir tədqiqat, keto pəhrizinin çəki və bədən kütlə indeksi (BMI) göstəricilərində əhəmiyyətli azalmalara səbəb olduğunu, orta hesabla 31 funt (14 kq) çəki itkisi ilə nəticələndiyini aşkar etdi.
Bu pəhrizin yüksək miqdarda sağlam yağları sənə daha uzun müddət toxluq hissi verə bilər ki, aclığı və iştahı azaldasan.
Xroniki xəstəliklərdən qoruyur
Vegetarian pəhrizlər bir neçə xroniki vəziyyətin riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
Tədqiqatlar onları xərçəng riskinin azalması və BMI, xolesterol və qan təzyiqi daxil olmaqla bir neçə ürək xəstəliyi risk faktorunun yaxşılaşdırılmış səviyyələri ilə əlaqələndirir.
Keto pəhrizi də xəstəliklərin qarşısının alınmasına təsirləri baxımından araşdırılmışdır.
66 nəfər üzərində aparılan 56 həftəlik bir tədqiqatda, keto pəhrizi bədən çəkisində, ümumi xolesterolda, LDL (pis) xolesterolda, trigliseridlərdə və qan şəkərində əhəmiyyətli azalmalara səbəb olmuşdur ki, bunların hamısı ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarıdır.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, bu pəhriz beyin sağlamlığını qoruya və Parkinson və Alzheimer xəstəliklərinin müalicəsinə kömək edə bilər.
Heyvan və sınaq borusu tədqiqatları da keto pəhrizinin xərçəng şişlərinin böyüməsini azalda biləcəyini qeyd edir. Lakin, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Qan şəkərinin tənzimlənməsini dəstəkləyir
Vegetarian və keto pəhrizlər hər biri qan şəkərinin tənzimlənməsini dəstəkləyir.
Altı tədqiqatın icmalı vegetarian pəhrizlərini HbA1c səviyyələrində, uzunmüddətli qan şəkərinin tənzimlənməsinin bir göstəricisi olan əhəmiyyətli bir azalma ilə əlaqələndirmişdir.
Bundan əlavə, 2,918 nəfər üzərində aparılan 5 illik bir tədqiqat, vegetarian pəhrizinə keçməyin diabet riskini 53% azaltdığını müəyyən etdi.
Bu arada, keto pəhrizi bədəninin qan şəkərinin tənzimlənməsini yaxşılaşdıra və qan şəkərinin tənzimlənməsində iştirak edən bir hormon olan insulin həssaslığını artıra bilər.
21 nəfər üzərində aparılan 4 aylıq bir tədqiqatda, keto pəhrizinə riayət etmək HbA1c səviyyələrini 16% azaltmışdır. Təsirli şəkildə, iştirakçıların 81%-i tədqiqatın sonunda diabet dərmanlarını azaltmağa və ya dayandırmağa nail olmuşdur.
Xülasə: Həm vegetarian, həm də keto pəhrizlər arıqlamağı artırdığı, qan şəkərinin tənzimlənməsini dəstəklədiyi və bir neçə xroniki xəstəlikdən qoruduğu göstərilmişdir. Unutma ki, vegetarian keto pəhrizini xüsusi olaraq araşdıran heç bir tədqiqat yoxdur.
Vegetarian keto pəhrizinin potensial mənfi cəhətləri
Vegetarian keto pəhrizinin nəzərə alınmalı bir neçə çatışmazlığı da var.
Qidalanma çatışmazlığı riskini artıra bilər
Vegetarian pəhrizlər qidalanma ehtiyaclarını qarşıladığından əmin olmaq üçün düzgün planlaşdırma tələb edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, bu qidalanma modelləri B12 vitamini, dəmir, kalsium və zülal kimi vacib qida maddələri baxımından aşağı olmağa meyllidir.
Vegetarian keto pəhrizi daha da məhdudlaşdırıcıdır, çünki meyvələr, paxlalılar və tam taxıllar kimi bir neçə qida ilə zəngin qida qruplarını məhdudlaşdırır - bu da qidalanma çatışmazlığı riskini daha da artırır.
Qida qəbulunu diqqətlə izləmək və müxtəlif sağlam, tam qidalar yemək bədəninin ehtiyac duyduğu vitamin və mineralları aldığından əmin olmağa kömək edə bilər.
Əlavələr qəbul etmək də kömək edə bilər - xüsusilə vegetarian pəhrizində tez-tez çatışmayan qida maddələri, məsələn, B12 vitamini üçün.
Qripəbənzər simptomlara səbəb ola bilər
Ketozaya keçid bir sıra yan təsirlərə səbəb ola bilər, bəzən keto qripi adlandırılır.
Ən ümumi simptomlardan bəziləri bunlardır:
- qəbizlik
- baş ağrıları
- yorğunluq
- yuxu çətinliyi
- əzələ krampları
- əhval dəyişiklikləri
- ürəkbulanma
- başgicəllənmə
Qeyd edək ki, bu yan təsirlər adətən bir neçə gün ərzində keçir. Kifayət qədər istirahət etmək, kifayət qədər su içmək və müntəzəm olaraq idman etmək simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək edə bilər.
Bəzi əhali qrupları üçün uyğun deyil
Vegetarian keto pəhrizi yüksək dərəcədə məhdudlaşdırıcı olduğundan, hər kəs üçün yaxşı bir seçim olmaya bilər.
Xüsusilə, uşaqlar və hamilə və ya süd verən qadınlar ondan çəkinməlidirlər, çünki bu, düzgün böyümə və inkişaf üçün vacib olan bir neçə qida maddəsini məhdudlaşdıra bilər.
Bu, idmançılar, qidalanma pozğunluğu keçmişi olanlar və ya 1-ci tip diabeti olan insanlar üçün də uyğun olmaya bilər.
Əgər hər hansı bir əsas sağlamlıq problemin varsa və ya hər hansı bir dərman qəbul edirsənsə, bu pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminlə danış.
Xülasə: Vegetarian keto pəhrizi qısa müddətli yan təsirlərə səbəb ola bilər, vacib qida maddələrindən məhrum ola bilər və uşaqlar, hamilə və ya süd verən qadınlar üçün uyğun olmaya bilər.
Vegetarian keto pəhrizinə riayət edərkən yeyiləcək qidalar
Sağlam bir vegetarian keto pəhrizi müxtəlif nişastasız tərəvəzlər, sağlam yağlar və zülal mənbələri, məsələn:
- Nişastasız tərəvəzlər: ispanaq, brokoli, göbələk, kələm, gül kələm, balqabaq və bibər
- Sağlam yağlar: zeytun yağı, kokos yağı, avokado, MCT yağı və avokado yağı
- Qoz-fındıqlar: badam, qoz, keşyu, makadamiya qozu, püstə və Braziliya qozu
- Toxumlar: çia, çətənə, kətan və balqabaq toxumları
- Qoz-fındıq yağı: badam, fıstıq, pekan və fındıq yağı
- Tam yağlı süd məhsulları: süd, qatıq və pendir
- Zülal: yumurta, tofu, tempeh, spirulina, natto və qidalanma mayası
- Aşağı karbohidratlı meyvələr (mülayim miqdarda): giləmeyvə, limon və laym
- Ədviyyatlar və ədviyyatlar: reyhan, paprika, istiot, zerdeçal, duz, oregano, rozmarin və kəklikotu
Xülasə: Vegetarian keto pəhrizi bol miqdarda sağlam yağlar, nişastasız tərəvəzlər və bitki əsaslı zülal ehtiva etməlidir.
Vegetarian keto pəhrizinə riayət edərkən çəkiniləcək qidalar
Vegetarian keto pəhrizində bütün ət və dəniz məhsullarından çəkinməlisən.
Taxıllar, paxlalılar, meyvələr və nişastalı tərəvəzlər kimi yüksək karbohidratlı qidalar, gündəlik karbohidrat payına uyğun gəldiyi müddətcə, yalnız az miqdarda icazə verilir.
Aşağıdakı qidalardan çəkinməlisən:
- Ət: mal əti, donuz əti, quzu əti, keçi əti və dana əti
- Quş əti: toyuq, hinduşka, ördək və qaz
- Balıq və dəniz məhsulları: qızılbalıq, tuna, sardina, ançous və lobster
Məhdudlaşdırmalı olduğun bəzi qidalar:
- Nişastalı tərəvəzlər: kartof, şirin kartof, çuğundur, parsnip, yerkökü və şirin kartof
- Şəkərli içkilər: qazlı içkilər, şirin çay, idman içkiləri, şirə və enerji içkiləri
- Taxıllar: çörək, düyü, quinoa, yulaf, darı, çovdar, arpa, qarabaşaq və makaron
- Paxlalılar: lobya, noxud, mərci və noxud
- Meyvələr: alma, banan, portağal, qovun, ərik, gavalı və şaftalı
- Əlavələr: barbekü sousu, bal xardalı, ketçup, marinadlar və şirin salat sousları
- Emal olunmuş qidalar: səhər yeməyi taxılları, qranola, çips, peçenye, kraker və bişmiş məhsullar
- Şirinləşdiricilər: qəhvəyi şəkər, ağ şəkər, bal, ağcaqayın şərbəti və aqava nektarı
- Alkoqollu içkilər: pivə, şərab və şirin kokteyllər
Xülasə: Vegetarian keto pəhrizi bütün əti aradan qaldırır, nişastalı tərəvəzlər, şəkərli içkilər, taxıllar və əksər meyvələr kimi yüksək karbohidratlı qidaları məhdudlaşdırır.
Tövsiyə olunan oxu: Bədənini Dəyişdirmək üçün Keto Pəhriz Qida Planı və Menyu
Vegetarian keto pəhrizi üçün nümunə yemək planı
Bu beş günlük nümunə yemək planı vegetarian keto pəhrizinə başlamağa kömək edə bilər.
Bazar ertəsi
- Səhər yeməyi: tam yağlı süd, ispanaq, fıstıq yağı, MCT yağı və şokoladlı zərdab zülalı tozu ilə smuzi
- Nahar: tempeh küftələri və kremli avokado sousu ilə balqabaq əriştəsi
- Şam yeməyi: zeytun yağı, qarışıq tərəvəzlər və tofu ilə hazırlanmış kokos karrisi
Çərşənbə axşamı
- Səhər yeməyi: kokos yağı, pendir, pomidor, sarımsaq və soğanla hazırlanmış omlet
- Nahar: pendir, göbələk, doğranmış pomidor, zeytun yağı və ispanaqla gül kələm qabıqlı pizza
- Şam yeməyi: qarışıq göyərti, tofu, avokado, pomidor və bibərli salat
Çərşənbə
- Səhər yeməyi: zeytun yağı, qarışıq tərəvəzlər və pendirlə tofu qızartması
- Nahar: avokado yağı, brokoli və tempeh bekonu ilə gül kələm makaron və pendir
- Şam yeməyi: kokos yağı, ispanaq, qulançar, pomidor və feta ilə frittata
Cümə axşamı
- Səhər yeməyi: qoz və çia toxumları ilə yunan qatığı
- Nahar: qoz-göbələk əti, avokado, pomidor, keşniş, xama və pendir ilə tako kahı bükmələri
- Şam yeməyi: zeytun yağı, marinara, pendir, ispanaq və sarımsaqla balqabaq pizza qayıqları
Cümə
- Səhər yeməyi: çətənə toxumları, kətan toxumları, ağır krem, darçın və fıstıq yağı ilə keto yulaf ezmesi
- Nahar: soğan, kokos bekonu və paprika ilə bəzədilmiş bişmiş yumurta-avokado qayıqları
- Şam yeməyi: kokos yağı, tərəvəzlər və tofu ilə hazırlanmış gül kələm qızartması
Vegetarian keto qəlyanaltıları
Yeməklər arasında yeyə biləcəyin bir neçə sadə qəlyanaltı:
- balqabaq çipsi
- fıstıq yağı ilə kərəviz
- qovrulmuş balqabaq toxumları
- dilimlənmiş pendirlə kətan krakerləri
- qarışıq qoz-fındıq
- şirinləşdirilməmiş kokosla bəzədilmiş çia toxumu pudinqi
- avokado ilə yerkökü
- böyürtkənli krem
- qara istiotlu tam yağlı kəsmik
- qozlu tam yağlı yunan qatığı
Xülasə: Yuxarıdakı nümunə menyu vegetarian keto pəhrizində yeyə biləcəyin sadə yeməklər və qəlyanaltılar üçün bir neçə fikir verir.
Tövsiyə olunan oxu: Karbohidratsız Pəhriz: Faydaları, Çatışmazlıqları, Qida Siyahısı
Xülasə
Vegetarian keto pəhrizi ət və dəniz məhsullarını aradan qaldıran yüksək yağlı, aşağı karbohidratlı bir qidalanma modelidir.
Müstəqil olaraq, vegetarian və keto pəhrizlər qan şəkərinin tənzimlənməsini, arıqlamağı və bir neçə digər faydaları təşviq edə bilər.
Bununla belə, bu pəhriz qidalanma çatışmazlığı riskini artıra bilər və özlüyündə araşdırılmamışdır.
Yenə də, əgər vegetariansansa və keto sınamaq istəyirsənsə - və ya artıq keto pəhrizinə riayət edirsənsə və ətsiz qidalanmağa maraqlısansa - ikisini birləşdirmək qətiyyən mümkündür.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
