A vitamini bədənində həyati rol oynayan yağda həll olunan bir qidadır.
O, qidalarda təbii olaraq mövcuddur və əlavələr vasitəsilə də qəbul edilə bilər.
Bu məqalə A vitaminini, o cümlədən onun faydalarını, vitaminin qida mənbələrini, çatışmazlığının və zəhərlənməsinin təsirlərini müzakirə edir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurA vitamini nədir?
A vitamini tez-tez tək bir qida kimi qəbul edilsə də, retinol, retinal və retinil efirləri daxil olmaqla yağda həll olunan birləşmələr qrupudur.
Qidalarda A vitamininin iki forması tapılır.
Əvvəlcədən formalaşmış A vitamini — retinol və retinil efirləri — yalnız süd məhsulları, qaraciyər və balıq kimi heyvan məhsullarında mövcuddur, provitamin A karotenoidləri isə meyvələr, tərəvəzlər və yağlar kimi bitki qidalarında bol miqdarda olur.
A vitamininin bu hər iki formasından istifadə etmək üçün bədənin onları vitaminin aktiv formaları olan retinal və retinoik turşuya çevirməlidir.
A vitamini yağda həll olunan olduğundan, gələcəkdə istifadə üçün bədən toxumalarında saxlanılır.
Bədənindəki A vitamininin əksəriyyəti retinil efirləri şəklində qaraciyərində saxlanılır.
Bu efirlər daha sonra all-trans-retinola parçalanır, bu da retinol-bağlayıcı zülalla birləşir. Daha sonra qan dövranına daxil olur və bu zaman bədənin onu istifadə edə bilər.
Xülasə: “A vitamini” heyvan və bitki qidalarında olan yağda həll olunan birləşmələr qrupunun ümumi adıdır.
Bədənindəki funksiyaları
A vitamini sağlamlığın üçün vacibdir. O, hüceyrə böyüməsini, immunitet funksiyasını, dölün inkişafını və görmə qabiliyyətini dəstəkləyir.
A vitamininin ən yaxşı bilinən funksiyalarından biri görmə və göz sağlamlığındakı roludur.
A vitamininin aktiv forması olan retinal, opsin zülalı ilə birləşərək rodopsin əmələ gətirir ki, bu da rəngli görmə və zəif işıqda görmə üçün zəruri bir molekuldur.
O, həmçinin gözünün ən xarici təbəqəsi olan buynuz qişanı və gözünün səthini və göz qapaqlarının içini əhatə edən nazik bir pərdə olan konyunktivanı qorumağa və saxlamağa kömək edir.
Bundan əlavə, A vitamini dərin, bağırsaqlar, ağciyərlər, sidik kisəsi və daxili qulaq kimi səthi toxumaları saxlamağa kömək edir.
O, T hüceyrələrinin, yəni bədənini infeksiyadan qoruyan bir növ ağ qan hüceyrəsinin böyüməsini və paylanmasını dəstəkləyərək immunitet funksiyasını dəstəkləyir.
A vitamini dəri hüceyrələrinin sağlamlığını, kişi və qadın reproduktiv sağlamlığını və dölün inkişafını dəstəkləyir.
Xülasə: A vitamini göz sağlamlığı, görmə, immunitet funksiyası, hüceyrə böyüməsi, çoxalma və dölün inkişafı üçün lazımdır.
A vitamininin sağlamlıq faydaları
A vitamini sağlamlığa bir çox yolla fayda verən vacib bir qidadır.
Güclü antioksidant
Beta karoten, alfa-karoten və beta-kriptoksantin kimi provitamin A karotenoidləri A vitamininin prekursorlarıdır və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdirlər.
Karotenoidlər bədənini sərbəst radikallardan — oksidləşdirici stress yaradaraq bədəninə zərər verə bilən yüksək reaktiv molekullardan qoruyur.
Oksidləşdirici stress diabet, xərçəng, ürək xəstəliyi və koqnitiv geriləmə kimi xroniki vəziyyətlərlə əlaqələndirilmişdir.
Karotenoidlərlə zəngin qidalar ürək xəstəliyi, ağciyər xərçəngi və diabet kimi bir çox vəziyyətin riskini azaltmaqla əlaqələndirilir.
Göz sağlamlığı və makula degenerasiyasının qarşısının alınması üçün vacibdir
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, A vitamini görmə və göz sağlamlığı üçün vacibdir.
A vitamininin adekvat qida qəbulu yaşa bağlı makula degenerasiyası (AMD) kimi müəyyən göz xəstəliklərindən qorunmağa kömək edir.
Tədqiqatlar göstərir ki, beta karoten, alfa-karoten və beta-kriptoksantinin qan səviyyələrinin yüksək olması AMD riskini 25%-ə qədər azalda bilər.
Bu riskin azalması karotenoid qidalarının oksidləşdirici stress səviyyələrini azaltmaqla makula toxumasını qoruması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Yağda Həll Olunan Vitaminlər: Hərtərəfli Baxış
Müəyyən xərçəng növlərindən qoruya bilər
Antioksidant xüsusiyyətlərinə görə, karotenoidlərlə zəngin meyvə və tərəvəzlər müəyyən növ xərçəngdən qoruya bilər.
Məsələn, 10.000-dən çox yetkin üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ən yüksək alfa-karoten və beta-kriptoksantin qan səviyyələrinə malik siqaret çəkənlərdə ağciyər xərçəngindən ölmə riski, bu qidaları ən az qəbul edən siqaret çəkməyənlərə nisbətən müvafiq olaraq 46% və 61% daha az idi.
Bundan əlavə, test-tüp araşdırmaları göstərir ki, retinoidlər sidik kisəsi, döş və yumurtalıq xərçəngi hüceyrələri kimi müəyyən xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini inhibə edə bilər.
Fertilite və dölün inkişafı üçün həyati əhəmiyyətə malikdir
A vitamini həm kişi, həm də qadın reproduksiyası üçün vacibdir, çünki o, sperma və yumurta inkişafında rol oynayır.
O, həmçinin plasenta sağlamlığı, döl toxumasının inkişafı və saxlanması, eləcə də dölün böyüməsi üçün kritikdir.
Buna görə də, A vitamini hamilə qadınların, onların inkişaf edən körpələrinin və hamilə qalmağa çalışanların sağlamlığı üçün ayrılmaz bir hissədir.
İmmunitet sistemini gücləndirir
A vitamini bədənini xəstəliklərdən və infeksiyalardan qoruyan reaksiyaları stimullaşdıraraq immunitet sağlamlığına təsir edir.
A vitamini, xəstəliklərə qarşı qoruyucu immunitet reaksiyalarında mərkəzi rol oynayan B və T hüceyrələri daxil olmaqla, müəyyən hüceyrələrin yaranmasında iştirak edir.
Bu qidanın çatışmazlığı immunitet sisteminin reaksiyasını və funksiyasını azaldan iltihab əleyhinə molekulların səviyyəsinin artmasına səbəb olur.
Xülasə: A vitamini oksidləşdirici stressi azaltmaq, immunitet sistemini gücləndirmək və müəyyən xəstəliklərdən qorunmaqla sağlamlığa müsbət təsir göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: A Vitamini Çatışmazlığının 8 Əlaməti və Simptomu
A vitamini çatışmazlığı
A vitamini çatışmazlığı ABŞ kimi inkişaf etmiş ölkələrdə nadir olsa da, inkişaf etməkdə olan ölkələrdə geniş yayılmışdır, burada əhali əvvəlcədən formalaşmış A vitamini və provitamin A karotenoidlərinin qida mənbələrinə məhdud çıxışa malik ola bilər.
A vitamini çatışmazlığı ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına görə, A vitamini çatışmazlığı dünya üzrə uşaqlarda qarşısı alına bilən korluğun əsas səbəbidir.
A vitamini çatışmazlığı həmçinin qızılca və ishal kimi infeksiyaların şiddətini və ölmə riskini artırır.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərmişdir ki, A vitamini çatışmazlığı hamilə qadınlarda anemiya və ölüm riskini artırır və böyümə və inkişafı yavaşlataraq dölə mənfi təsir göstərir.
A vitamini çatışmazlığının daha az ciddi simptomlarına hiperkeratoz və sızanaq kimi dəri problemləri daxildir.
Müəyyən qruplar — məsələn, vaxtından əvvəl doğulmuş körpələr, kistik fibrozlu insanlar və inkişaf etməkdə olan ölkələrdə hamilə və ya süd verən qadınlar — A vitamini çatışmazlığı riskinə daha çox məruz qalırlar.
Xülasə: A vitamini çatışmazlığı korluğa, infeksiya riskinin artmasına, hamiləlik problemlərinə və dəri problemlərinə səbəb ola bilər.
A vitamini qida mənbələri
Həm əvvəlcədən formalaşmış A vitamininin, həm də provitamin A karotenoidlərinin bir çox qida mənbəyi var.
Əvvəlcədən formalaşmış A vitamini bədənin tərəfindən provitamin A karotenoidlərinin bitki əsaslı mənbələrindən daha asan mənimsənilir və istifadə olunur.
Bədəninin beta karoten kimi karotenoidləri aktiv A vitamininə effektiv şəkildə çevirmək qabiliyyəti bir çox amillərdən — o cümlədən genetika, qidalanma, ümumi sağlamlıq və dərmanlardan asılıdır.
Bu səbəbdən, bitki əsaslı qidalanma tərzi ilə qidalananlar — xüsusilə veganlar — kifayət qədər karotenoidlərlə zəngin qidalar qəbul etməyə diqqət yetirməlidirlər.
Əvvəlcədən formalaşmış A vitamini ilə ən zəngin qidalar bunlardır:
- yumurta sarısı
- mal əti qaraciyəri
- qaraciyər kolbasası
- kərə yağı
- balıq yağı
- toyuq qaraciyəri
- qızılbalıq
- çedar pendiri
- qaraciyər kolbasası
- kral makrel
- forel
Beta karoten kimi provitamin A karotenoidləri ilə zəngin qidalar bunlardır:
- şirin kartof
- balqabaq
- yerkökü
- kələm
- ispanaq
- zəncirotu yarpaqları
- kələm yarpaqları
- qış balqabağı
- qovun
- papaya
- qırmızı bibər
Xülasə: Əvvəlcədən formalaşmış A vitamini qaraciyər, qızılbalıq və yumurta sarısı kimi heyvan qidalarında mövcuddur, provitamin A karotenoidləri isə şirin kartof, kələm və yerkökü kimi bitki qidalarında tapılır.
A vitamininin zəhərlənməsi və dozaj tövsiyələri
A vitamini çatışmazlığı sağlamlığa mənfi təsir göstərə bildiyi kimi, həddindən artıq qəbulu da təhlükəli ola bilər.
A vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDA) kişilər üçün 900 mkq, qadınlar üçün isə 700 mkq-dır. Bu qəbul səviyyəsinə bol miqdarda tam qidalar istehlak etsən, asanlıqla çatmaq olar.
Lakin, zəhərlənmənin qarşısını almaq üçün böyüklər üçün gündəlik 10.000 IU (3.000 mkq) tolerant yuxarı qəbul səviyyəsini (UL) aşmamaq vacibdir.
Həddindən artıq əvvəlcədən formalaşmış A vitaminini qaraciyər kimi heyvan əsaslı mənbələr vasitəsilə qəbul etmək mümkün olsa da, zəhərlənmə ən çox həddindən artıq əlavə qəbulu və izotretinoin kimi müəyyən dərmanlarla müalicə ilə əlaqələndirilir.
A vitamini yağda həll olunan olduğundan, bədənində saxlanılır və zamanla sağlam olmayan səviyyələrə çata bilər.
Həddindən artıq A vitamini qəbul etmək ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər və hətta inanılmaz dərəcədə yüksək dozalar qəbul etsən, ölümcül ola bilər.
Kəskin A vitamini zəhərlənməsi qısa müddət ərzində, bir dəfə həddindən artıq yüksək dozada A vitamini qəbul edildikdə baş verir. Xroniki zəhərlənmə isə tövsiyə olunan gündəlik qəbuldan on dəfə çox dozaların daha uzun müddət ərzində qəbul edildikdə baş verir.
Xroniki A vitamini zəhərlənməsinin — tez-tez hipervitaminoz A adlandırılan — ən çox yayılmış yan təsirləri bunlardır:
- görmə pozğunluqları
- oynaq və sümük ağrısı
- iştahsızlıq
- ürəkbulanma və qusma
- günəş işığına həssaslıq
- saç tökülməsi
- baş ağrısı
- dəri quruluğu
- qaraciyər zədələnməsi
- sarılıq
- inkişafın ləngiməsi
- iştahanın azalması
- çaşqınlıq
- dəri qaşınması
Xroniki A vitamini zəhərlənməsindən daha az yayılmış olsa da, kəskin A vitamini zəhərlənməsi qaraciyər zədələnməsi, kəllədaxili təzyiqin artması və hətta ölüm kimi daha ciddi simptomlarla əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, A vitamini zəhərlənməsi hamilə qadınların və onların körpələrinin sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər və dölün qeyri-normal inkişafına səbəb ola bilər.
Zəhərlənmədən qaçmaq üçün yüksək dozalı A vitamini əlavələrindən uzaq dur.
A vitamini üçün UL, A vitamininin heyvan əsaslı qida mənbələrinə və A vitamini əlavələrinə aiddir.
Qida karotenoidlərinin yüksək qəbulu zəhərlənmə ilə əlaqələndirilmir, baxmayaraq ki, tədqiqatlar beta karoten əlavələrini siqaret çəkən insanlarda ağciyər xərçəngi və ürək xəstəliyi riskinin artması ilə əlaqələndirir.
Həddindən artıq A vitamini zərərli ola biləcəyi üçün A vitamini əlavələri qəbul etməzdən əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləş.
Xülasə: A vitamini zəhərlənməsi qaraciyər zədələnməsi, görmə pozğunluqları, ürəkbulanma və hətta ölüm kimi mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Səhiyyə mütəxəssisi tərəfindən təyin edilmədikcə yüksək dozalı A vitamini əlavələrindən çəkin.
Tövsiyə olunan oxu: A Vitamini ilə Zəngin Qidalar: 14 Ən Yaxşı Mənbə və Qida Tərkibi
Xülasə
A vitamini immunitet funksiyası, göz sağlamlığı, çoxalma və dölün inkişafı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən yağda həll olunan bir qidadır.
Həm çatışmazlıq, həm də həddindən artıq qəbul ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Buna görə də, böyüklər üçün gündəlik 700-900 mkq tövsiyə olunan qida qəbuluna çatmaq vacib olsa da, gündəlik yuxarı həddi 3.000 mkq-ı aşmamaq da vacibdir.
Sağlam, balanslı qidalanma bədəninə bu vacib qidadan təhlükəsiz miqdarda təmin etmək üçün əla bir yoldur.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
