B vitaminləri bədənində bir çox mühüm rol oynayan qida maddələri qrupudur.
Əksər insanlar bu vitaminlərin tövsiyə olunan miqdarını yalnız qida vasitəsilə alırlar, çünki onlar geniş çeşidli qidalarda mövcuddur.
Bununla belə, yaş, hamiləlik, qidalanma seçimləri, tibbi vəziyyətlər, genetika, dərmanlar və spirt istifadəsi kimi faktorlar bədənin B vitaminlərinə olan tələbatını artırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurBu hallarda B vitaminləri ilə əlavə qəbul etmək zəruri ola bilər.
Səkkiz B vitamininin hamısını ehtiva edən qida əlavələri B-kompleks vitaminləri adlanır.
Aşağıda B-kompleks vitaminlərinin sağlamlıq faydaları, həmçinin dozaj tövsiyələri və potensial yan təsirləri verilmişdir.
B-kompleks vitaminləri nədir?
B-kompleks əlavələri adətən səkkiz B vitamininin hamısını bir həbə yığır.
B vitaminləri suda həll olan vitaminlərdir, yəni bədənin onları saxlamır. Bu səbəbdən, qidalanman hər gün onları təmin etməlidir.
B vitaminlərinin bir çox mühüm funksiyaları var və yaxşı sağlamlığı qorumaq üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
B-kompleks vitaminləri adətən aşağıdakıları ehtiva edir:
- B1 (tiamin): Tiamin qida maddələrini enerjiyə çevirməyə kömək edərək maddələr mübadiləsində əsas rol oynayır. Ən zəngin qida mənbələrinə donuz əti, günəbaxan tumları və buğda cücərtisi daxildir.
- B2 (riboflavin): Riboflavin qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir və həmçinin antioksidant kimi fəaliyyət göstərir. Riboflavinlə ən zəngin qidalar orqan ətləri, mal əti və göbələklərdir.
- B3 (niasin): Niasin hüceyrə siqnalizasiyasında, maddələr mübadiləsində və DNT istehsalı və bərpasında rol oynayır. Qida mənbələrinə toyuq, tuna və mərcimək daxildir.
- B5 (pantoten turşusu): Digər B vitaminləri kimi, pantoten turşusu da bədəninin qidadan enerji almasına kömək edir və həmçinin hormon və xolesterol istehsalında iştirak edir. Qaraciyər, balıq, qatıq və avokado yaxşı mənbələrdir.
- B6 (piridoksin): Piridoksin amin turşusu mübadiləsində, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında və neyrotransmitterlərin yaranmasında iştirak edir. Bu vitaminlə ən zəngin qidalar noxud, qızılbalıq və kartofdur.
- B7 (biotin): Biotin karbohidrat və yağ mübadiləsi üçün vacibdir və gen ifadəsini tənzimləyir. Maya, yumurta, qızılbalıq, pendir və qaraciyər biotin üçün ən yaxşı qida mənbələri arasındadır.
- B9 (folat): Folat hüceyrə böyüməsi, amin turşusu mübadiləsi, qırmızı və ağ qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və düzgün hüceyrə bölünməsi üçün lazımdır. Onu yarpaqlı göyərtilər, qaraciyər və paxlalılar kimi qidalarda və ya əlavələrdə fol turşusu kimi tapmaq olar.
- B12 (kobalamin): B vitaminlərinin ən yaxşı tanınanlarından biri olan B12 nevroloji funksiya, DNT istehsalı və qırmızı qan hüceyrələrinin inkişafı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. B12 təbii olaraq ət, yumurta, dəniz məhsulları və süd məhsulları kimi heyvan mənbələrində mövcuddur.
Bu vitaminlər bəzi xüsusiyyətləri paylaşsa da, onların hamısının unikal funksiyaları var və müxtəlif miqdarlarda lazımdır.
Xülasə: B-kompleks əlavələri adətən səkkiz B vitamininin hamısını rahat şəkildə bir həbə yığır.
Kimlər B-kompleks vitamini qəbul etməlidir?
B vitaminləri bir çox qidalarda tapıldığı üçün, balanslı bir pəhrizə riayət etdiyin müddətcə çatışmazlıq yaranma riski ilə qarşılaşmazsan.
Bununla belə, müəyyən hallar B vitaminlərinə olan ehtiyacı artırır və əlavələri zəruri edir.
Hamilə və ya süd verən qadınlar
Hamiləlik dövründə, xüsusilə B12 və folat kimi B vitaminlərinə olan tələbat dölün inkişafını dəstəkləmək üçün artır.
Hamilə və ya süd verən qadınlarda, xüsusilə vegetarian və ya vegan pəhrizlərinə riayət edənlərdə, B-kompleks vitamini ilə əlavə qəbul etmək çox vacibdir.
Hamilə və ya süd verən qadınlarda B12 və ya folat çatışmazlığı döl və ya körpədə ciddi nevroloji zədələrə və ya anadangəlmə qüsurlara səbəb ola bilər.
Yaşlı insanlar
Yaşlandıqca, B12 vitaminini udma qabiliyyətin azalır və iştahan zəifləyir, bu da bəzi insanlar üçün yalnız qida vasitəsilə kifayət qədər B12 almağı çətinləşdirir.
Bədənin B12-ni qidadan udulması üçün sərbəst buraxma qabiliyyəti kifayət qədər mədə turşusundan asılıdır.
Bununla belə, 50 yaşdan yuxarı insanların 10-30%-nin B12-ni düzgün udmaq üçün kifayət qədər mədə turşusu istehsal etmədiyi təxmin edilir.
B12 çatışmazlığı yaşlı insanlarda depressiya və əhval pozğunluqlarının artan nisbəti ilə əlaqələndirilmişdir.
B6 vitamini və folat çatışmazlığı da yaşlı əhalidə geniş yayılmışdır.
Tövsiyə olunan oxu: Mikronutrientlər: Növləri, Funksiyaları, Faydaları və Daha Çoxu
Müəyyən tibbi vəziyyətləri olan insanlar
Çölyak xəstəliyi, xərçəng, Kron xəstəliyi, alkoqolizm, hipotiroidizm və anoreksiya kimi müəyyən tibbi vəziyyətləri olan insanlar B vitaminləri də daxil olmaqla qida çatışmazlıqlarının inkişafına daha həssasdırlar.
Bundan əlavə, MTHFR genetik mutasiyası bədəninin folatı necə metabolizə etdiyinə təsir edə bilər və folat çatışmazlığına və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, müəyyən çəki itirmə əməliyyatları keçirmiş insanlar da B vitaminləri çatışmazlığına daha çox meyllidirlər.
Bu hallarda, xəstələrə çatışmazlıqları düzəltmək və ya qarşısını almaq üçün tez-tez B-kompleks vitamini ilə əlavə qəbul etmək tövsiyə olunur.
Vegetarianlar və veganlar
B12 vitamini təbii olaraq ət, süd məhsulları, yumurta və dəniz məhsulları kimi heyvan məhsullarında tapılır.
Veganlar və ciddi vegetarianlar, gücləndirilmiş qidalar və ya əlavələr vasitəsilə bu vitamindən kifayət qədər almasalar, B12 çatışmazlığı riski ilə qarşılaşa bilərlər.
Gündəlik B-kompleks vitamini heyvan məhsullarını istisna edən pəhrizlərə riayət etməyi seçən insanların bu vacib qida maddələrindən kifayət qədər almasını təmin etməyə kömək edə bilər.
Müəyyən dərmanlar qəbul edən insanlar
Tez-tez təyin olunan dərmanlar B vitaminlərinin çatışmazlığına səbəb ola bilər.
Məsələn, mədə turşusunu azaldan dərmanlar olan proton pompası inhibitorları B12-nin udulmasını azalda bilər, məşhur diabet dərmanı olan metformin isə həm B12, həm də folat səviyyələrini azalda bilər.
Doğum nəzarət həbləri də B6, B12, folat və riboflavin daxil olmaqla bir neçə B vitaminini tükəndirə bilər.
Xülasə: Hamiləlik, tibbi vəziyyətlər, əməliyyatlar, genetik mutasiyalar, dərmanlar, pəhriz məhdudiyyətləri və yaş bədəninin B vitaminlərini necə udduğuna və istifadə etdiyinə təsir edə bilər.
B-kompleks vitaminlərinin qəbulunun sağlamlıq faydaları
Müəyyən vəziyyətlər bəzi insanlar üçün B-kompleks vitaminləri ilə əlavə qəbul etməyi zəruri etsə də, tədqiqatlar göstərir ki, B-kompleks əlavəsi qəbul etmək bu qida maddələrinə artan ehtiyacı olmayan insanlar üçün də faydalı ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksinə hərtərəfli baxış
B-kompleks vitaminləri stresi azalda və əhvalı yaxşılaşdıra bilər
B-kompleks vitaminləri tez-tez yorğunluğu azaltmaq və əhvalı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunur.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, B-kompleks vitaminləri əhvalını yüksəldə və idrak performansını yaxşılaşdıra bilər.
215 sağlam kişidə aparılan 33 günlük bir araşdırma, yüksək dozalı B-kompleks və mineral əlavəsi ilə müalicənin ümumi psixi sağlamlığı və stresi yaxşılaşdırdığını və idrak testlərində performansı artırdığını aşkar etdi 1.
Gənc yetkinlərdə aparılan başqa bir araşdırma, 90 gün ərzində yüksək səviyyədə B-kompleks vitaminləri ehtiva edən multivitamin əlavəsi qəbul etməyin stresi və zehni yorğunluğu azaltdığını göstərdi 2.
B-kompleks vitaminləri narahatlıq və ya depressiya simptomlarını azalda bilər
B-kompleks vitamin əlavələri psixi sağlamlıq problemləri üçün müalicə olmasa da, depressiya və ya narahatlıq simptomlarını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
Depressiyadan əziyyət çəkən 60 yetkin insanda aparılan bir araşdırma, 60 gün ərzində B-kompleks vitamini ilə müalicənin plasebo ilə müqayisədə depressiya və narahatlıq simptomlarında əhəmiyyətli yaxşılaşmalara səbəb olduğunu göstərdi 3.
B vitaminləri antidepressant dərmanlarla birlikdə verildikdə müalicəyə cavabı da artıra bilər.
Bir araşdırma, xəstələrə B12, B6 və fol turşusu ehtiva edən bir vitamin əlavəsi verməyin, plasebo ilə müqayisədə bir il ərzində daha güclü və davamlı antidepressant cavaba səbəb olduğunu aşkar etdi 4.
Qeyd edək ki, B12, B6 və folat daxil olmaqla müəyyən B vitaminlərinin qanda aşağı səviyyələri depressiya riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir, buna görə də depressiya simptomları yaşayırsansa, qida çatışmazlıqlarını istisna etmək vacibdir.
Xülasə: B-kompleks əlavələri, hətta B vitamini çatışmazlığı olmayan insanlarda da stresi azalda, idrak performansını artıra və depressiya və narahatlıq simptomlarını azalda bilər.
B-kompleks vitamininin tövsiyə olunan dozajı
Hər bir B vitamininin cinsiyyətə, yaşa və hamiləlik kimi digər dəyişənlərə görə dəyişən xüsusi tövsiyə olunan gündəlik miqdarı var.
Qadınlar və kişilər üçün B vitaminləri üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) aşağıdakı kimidir:
Qadınlar üçün B-kompleks vitamininin tövsiyə olunan dozajı
- B1 (Tiamin): 1.1 mq
- B2 (Riboflavin): 1.1 mq
- B3 (Niasin): 14 mq
- B5 (Pantoten turşusu): 5 mq
- B6 (Piridoksin): 1.3 mq
- B7 (Biotin): 30 mkq
- B9 (Folat): 400 mkq
- B12 (Kobalamin): 2.4 mkq
Kişilər üçün B-kompleks vitamininin tövsiyə olunan dozajı
- B1 (Tiamin): 1.2 mq
- B2 (Riboflavin): 1.3 mq
- B3 (Niasin): 16 mq
- B5 (Pantoten turşusu): 5 mq
- B6 (Piridoksin): 1.3 mq
- B7 (Biotin): 30 mkq
- B9 (Folat): 400 mkq
- B12 (Kobalamin): 2.4 mkq
Hamilə və laktasiya edən qadınlara daha yüksək miqdarda B vitaminləri lazımdır, körpələrə və uşaqlara isə daha az.
B vitaminləri çatışmazlığı varsa, çatışmazlığı düzəltmək üçün daha yüksək dozalarda əlavə qəbul etməli ola bilərsən.
Bu səbəblərdən, hər bir B vitamini üçün tələblərinə əsasən B-kompleks əlavəsi seçmək vacibdir.
Yaşın və sağlamlığın əsasında xüsusi qida ehtiyaclarınla bağlı həkiminlə danış.
Xülasə: B vitaminləri üçün tövsiyə olunan qəbul yaşına, qida tələblərinə, cinsiyyətinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir.
Tövsiyə olunan oxu: Nə Qədər B12 Vitamini Çoxdur? Təhlükəsiz Doza və Risklər
B-kompleks vitamininin potensial yan təsirləri
B vitaminləri suda həll olunan vitaminlər olduğu üçün, yalnız qida vasitəsilə və ya B-kompleks əlavəsini təlimatlara uyğun qəbul etməklə bu qida maddələrindən həddindən artıq çox qəbul etməyin ehtimalı azdır.
Bununla belə, həddindən artıq yüksək və lazımsız miqdarda B-kompleks vitaminləri ehtiva edən əlavələr qəbul etmək ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Yüksək dozalı əlavə B3 (niasin) qusma, yüksək qan şəkəri səviyyələri, dəri qızartısı və hətta qaraciyər zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, yüksək dozalı B6 sinir zədələnməsinə, işığa həssaslığa və ağrılı dəri lezyonlarına səbəb ola bilər.
B-kompleks əlavələrinin başqa bir yan təsiri isə sidiyi parlaq sarı rəngə çevirməsidir.
Rəngsiz sidik şok edici olsa da, təhlükəli deyil, sadəcə bədəninin istifadə edə bilmədiyi artıq vitaminlərdən qurtulmasıdır.
B-kompleks əlavəsi qəbul etməlisənsə, həmişə ABŞ Farmakopeya Konvensiyası (USP) kimi təşkilatlar tərəfindən məhsullarının müstəqil sınaqdan keçirilməsinə könüllü olan etibarlı markaları seç.
Xülasə: B-kompleks əlavələrini təlimatlara uyğun qəbul etmək ehtimal ki təhlükəsiz olsa da, yüksək dozalı B3 və ya B6 qəbul etmək ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Xülasə
Hamilə qadınlar, yaşlı insanlar, veganlar və müəyyən tibbi vəziyyətləri olanlar B-kompleks əlavəsi qəbul etməkdən faydalana bilərlər.
Bu əlavələri qəbul etmək əhvalı, idrak funksiyasını və depressiya simptomlarını da yaxşılaşdıra bilər.
Yaşına, qida tələblərinə, cinsiyyətinə və sağlamlığına görə dəyişən tövsiyə olunan dozajı izləsən, yan təsirlər ehtimalı azdır.
B-kompleks əlavəsi qəbul etməyin sağlamlığına faydalı olub-olmayacağından əmin deyilsənsə, sənin üçün doğru seçim olub-olmadığını müəyyən etməyə kömək etmək üçün həkiminlə danış.
The effect of multivitamin and mineral supplementation on mood and general well-being in healthy young adults: a systematic review ↩︎
The effect of multivitamin and mineral supplementation on mood and general well-being in healthy young adults: a systematic review ↩︎
B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review ↩︎
B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
