Vitamin B12 bir sıra əsas bədən proseslərində iştirak edən suda həll olunan bir qida maddəsidir.
İdeal doza yaşından, həyat tərzindən və xüsusi sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir.
Bu məqalə müxtəlif insanlar və məqsədlər üçün B12 doza tövsiyələrinin arxasındakı sübutları nəzərdən keçirir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Chris B.
App Store-da mövcuddurNiyə vitamin B12-yə ehtiyacın var?
Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin düzgün istehsalı, DNT formalaşması, sinir funksiyası və maddələr mübadiləsi üçün vacibdir.
O, həmçinin yüksək olduqda ürək xəstəliyi, insult və koqnitiv geriləmə riski ilə əlaqəli olan homosistein adlı amin turşusunun səviyyəsini azaltmağa kömək edir.1
B12 adətən enerji üçün bazara çıxarılsa da, əlavələrin çatışmazlığı olmayan insanlarda enerjini artırdığı göstərilməyib. Lakin çatışmazlığı olanlarda çatışmazlığı aradan qaldırmaq enerji səviyyələrini yaxşılaşdıra bilər.
B12 əsasən heyvan məhsullarında — ət, dəniz məhsulları, süd məhsulları və yumurtada tapılır. O, həmçinin dənli bitkilər və bitki əsaslı südlər kimi zənginləşdirilmiş qidalara əlavə edilir.
Bədənin B12-ni bir neçə il saxlaya bilər, buna görə də ciddi çatışmazlıq nadirdir. Lakin yüngül çatışmazlıq ümumi əhalinin 26%-nə qədərini əhatə edir və müəyyən qruplarda daha çox yayılmışdır.
B12 çatışmazlığı riskini artıran amillər bunlardır:
- Vegetarian və ya vegan pəhrizinə əməl etmək
- 50 yaşdan yuxarı olmaq
- Kron xəstəliyi və ya çölyak xəstəliyi kimi mədə-bağırsaq xəstəlikləri
- Çəki azaltma əməliyyatı və ya bağırsaq rezeksiyası kimi həzm sistemi əməliyyatları
- Metformin və ya turşu azaldan dərmanlar qəbul etmək
- Müəyyən genetik mutasiyalar (MTHFR, MTRR, CBS)
- Müntəzəm spirt istehlakı
Əgər bunlardan hər hansı biri sənə aiddirsə, əlavə qəbulu ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını, sinir funksiyasını və DNT sintezini dəstəkləyir. O, əsasən heyvan məhsullarında tapılır. Müəyyən qruplar çatışmazlıq riski altındadır və əlavələrdən faydalana bilər.
Vitamin B12-nin tövsiyə olunan dozaları
Vitamin B12 üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDI) 14 yaşdan yuxarı yetkinlər üçün 2.4 mkq-dır.
Lakin, doğru doza yaşından, həyat tərzindən və fərdi şəraitdən asılıdır.
Vacib bir məqam: əlavələrdən B12-nin absorbsiyası nisbətən aşağıdır. Bədənin 500 mkq əlavədən yalnız təxminən 10 mkq-nı mənimsəyir və dozalar artdıqca absorbsiya effektivliyi azalır.2
Müxtəlif qruplar üçün araşdırmalar nəyi göstərir:
50 yaşdan kiçik yetkinlər
50 yaşdan kiçik sağlam yetkinlər üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul 2.4 mkq-dır.
Əksər insanlar bunu yalnız pəhrizlə ödəyirlər. İki yumurta (1.2 mkq), 3 unsiya tuna (2.5 mkq) və 3 unsiya mal əti (1.4 mkq) gündəlik ehtiyacını iki dəfədən çox artıracaq.
Əgər B12 absorbsiyasına və ya qəbuluna təsir edən amillərin varsa, əlavə qəbulu hələ də faydalı ola bilər.
50 yaşdan yuxarı yetkinlər
Yaşlı yetkinlər B12 çatışmazlığı riskinin daha yüksək olduğu qruplardandır. Nisbətən az sayda gənc yetkinlərdə çatışmazlıq olsa da, araşdırmalar göstərir ki, 65 yaşdan yuxarı yetkinlərin 62%-ə qədərində optimal olmayan B12 səviyyələri var.
Bu, yaşlanma ilə mədə turşusu və daxili faktor istehsalının təbii olaraq azalması səbəbindən baş verir – hər ikisi qidadan B12 absorbsiyası üçün zəruridir.
Milli Tibb Akademiyası 50 yaşdan yuxarı yetkinlərin B12-nin əksəriyyətini yalnız pəhriz mənbələrinə etibar etmək əvəzinə əlavələrdən və zənginləşdirilmiş qidalardan almasını tövsiyə edir.
Araşdırmalar göstərir ki, gündə 500-1,000 mkq dozalar əksər yaşlı yetkinlərdə B12 səviyyələrini normallaşdırmağa kömək edə bilər.2
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12-nin 9 Vacib Sağlamlıq Faydası
Hamilə qadınlar
Hamiləlik B12 ehtiyaclarını bir qədər artırır. Ananın aşağı B12 səviyyələri doğuş qüsurları və mənfi hamiləlik nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir.3
Cochrane sistemli icmalı göstərdi ki, hamiləlik dövründə B12 əlavəsi ananın çatışmazlığını azalda və həm ananın, həm də körpənin B12 statusunu yaxşılaşdıra bilər, baxmayaraq ki, klinik nəticələrə təsirləri daha çox araşdırmaya ehtiyac duyur.3
Hamiləlik dövründə tövsiyə olunan gündəlik qəbul 2.6 mkq-dır. Əksər prenatal vitaminlər B12 ehtiva edir, lakin təsdiqləmək üçün etiketi yoxla.
Süd verən qadınlar
Ana südü ilə qidalanan körpələrdə B12 çatışmazlığı inkişaf gecikmələrinə, əsəbiliyə və inkişafın ləngiməsinə səbəb ola bilər.4
Süd verən qadınlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul 2.8 mkq-dır – hamiləlik dövründəkindən bir qədər yüksəkdir.
Vegetarianlar və veganlar
Bitki əsaslı pəhrizlər üçün tövsiyə olunan qəbul dəyişmir, lakin heyvan məhsulları olmadan bu tələbi ödəmək əhəmiyyətli dərəcədə çətindir.
Araşdırmalar göstərir ki, vegetarianların və veganların böyük bir hissəsində B12 səviyyələri aşağıdır. Sistemli icmal göstərdi ki, vegan və ya makrobiot pəhrizində olan uşaqlar və yeniyetmələrdə omnivorlara nisbətən əhəmiyyətli dərəcədə aşağı B12 səviyyələri var idi, baxmayaraq ki, adekvat ümumi B12 qəbulu bu fərqi aradan qaldırdı.5
Veganlar üçün bəzi araşdırmalar gündə 6 mkq-a qədər dozaları təklif edir, digərləri isə absorbsiya məhdudiyyətlərini nəzərə alaraq daha yüksək dozaları tövsiyə edir. Heyvan məhsullarından çəkinən hər kəs üçün yaxşı planlaşdırılmış əlavə strategiyası vacibdir.4
Enerjinin yaxşılaşdırılması üçün
B12 əlavələrinin çatışmazlığı olmayan insanlarda enerjini artırdığına dair heç bir sübut yoxdur.
Təsdiqlənmiş çatışmazlığı olanlar üçün bir yanaşma bir ay ərzində gündə 1,000 mkq qəbul etmək, sonra isə gündə 125-250 mkq-lıq dəstəkləyici dozaya keçməkdir.
Absorbsiya problemləri olan insanlar (məsələn, Kron xəstəliyi olanlar və ya mədə əməliyyatından sonra) həzm sistemini tamamilə keçən B12 inyeksiyalarından faydalana bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Fol turşusunun yan təsirləri: Çox qəbul etməyin riskləri
Yaddaş və əhval üçün
B12 çatışmazlığı koqnitiv problemlərlə əlaqələndirilmişdir, lakin əlavələrin çatışmazlığı olmayan insanlarda koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdırdığına dair sübutlar məhduddur.
Böyük bir meta-analiz göstərdi ki, B vitamin əlavəsi koqnitiv geriləməni ləngidə bilər, xüsusilə daha uzun müdaxilələrlə (12 aydan çox) və mövcud demensiyası olmayan insanlarda.1
Adekvat B12 statusunu təmin etməkdən başqa koqnitiv faydalar üçün xüsusi doza tövsiyələri yoxdur.
Xülasə: Yetkinlər üçün ümumi tövsiyə gündə 2.4 mkq-dır. Yaşlı yetkinlər səviyyələri normallaşdırmaq üçün 500-1,000 mkq-a ehtiyac duya bilər. Hamilə və süd verən qadınlar 2.6-2.8 mkq-a ehtiyac duyur. Veganlar etibarlı əlavə qəbul etməlidirlər.
Vitamin B12-nin potensial yan təsirləri
Vitamin B12 suda həll olunandır, yəni artıq miqdarı sidiklə xaric olur. Təhlükəsizlik profili səbəbindən heç bir dözümlü yuxarı qəbul səviyyəsi müəyyən edilməmişdir.
Bununla belə, bəzi nadir yan təsirlər bildirilmişdir:
- B12 inyeksiyaları sızanaq və ya dermatit kimi dəri reaksiyalarına səbəb ola bilər
- Çox yüksək dozalar (1,000 mkq-dan çox) böyrək xəstəliyi olan insanlarda ağırlaşmalarla əlaqələndirilmişdir
- Hamilə qadınlarda həddindən artıq yüksək qan səviyyələri bəzi araşdırmalarda övladlarda artan autizm riski ilə əlaqələndirilmişdir
Əksər insanlar üçün B12 əlavəsi yüksək dozalarda belə təhlükəsizdir. Əgər böyrək problemlərin varsa və ya hamiləyənsənsə, müvafiq dozanı səhiyyə işçisi ilə müzakirə et.
Xülasə: B12 ümumiyyətlə təhlükəsizdir və müəyyən edilmiş yuxarı həddi yoxdur. Nadir yan təsirlər inyeksiyalarla və ya çox yüksək dozalarla, xüsusilə böyrək xəstəliyi olan insanlarda baş verə bilər.
Xülasə
Vitamin B12 sinir funksiyasında, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında və DNT sintezində əsas rol oynayır.
Tövsiyə olunan gündəlik qəbul yetkinlər üçün 2.4 mkq-dan süd verən qadınlar üçün 2.8 mkq-a qədər dəyişir. Əksər insanlar bu ehtiyacları pəhrizlə ödəyirlər, lakin yaşlı yetkinlər, veganlar və absorbsiya problemləri olanlar daha yüksək dozalarda əlavə qəbulundan tez-tez faydalanırlar.
B12 əlavələri əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, baxmayaraq ki, xüsusi sağlamlıq vəziyyəti olanlar müvafiq doza barədə həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
