Niasin, həmçinin B3 vitamini kimi tanınır, əsas qida maddəsidir. Bədəninin hər bir hissəsinin düzgün fəaliyyət göstərməsi üçün ona ehtiyacı var.
Əlavə olaraq, niasin xolesterolu azaltmağa, artriti yüngülləşdirməyə və beyin funksiyasını gücləndirməyə kömək edə bilər.
Lakin, yüksək dozalarda qəbul etsən, ciddi yan təsirlərə də səbəb ola bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Marcus J.
App Store-da mövcuddurBu məqalə niasin haqqında bilməli olduğun hər şeyi nəzərdən keçirir.
Bu məqalədə
Niasin nədir?
Niasin səkkiz B vitaminindən biridir və həmçinin B3 vitamini adlanır.
Niasinin iki əsas kimyəvi forması var:
- nikotin turşusu
- niasinamid (bəzən nikotinamid adlanır)
Hər iki forma qidalarda və əlavələrdə tapılır.
Niasinin bədənindəki əsas rolu, bədənində 400-dən çox biokimyəvi reaksiyada iştirak edən nikotinamid adenin dinukleotid (NAD) və nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP) koenzimlərini sintez etməkdir – əsasən yediyin qidadan enerji əldə etməklə əlaqəli.
Niasin suda həll olur, buna görə bədənin onu saxlamır. Bu həm də o deməkdir ki, bədənin ehtiyac duyulmayan artıq vitamin miqdarını sidiklə xaric edə bilər.
Bədənin niasini qida vasitəsilə alır, lakin həm də hinduşka və digər heyvan qidalarında tapıla bilən triptofan amin turşusundan az miqdarda istehsal edir.
Xülasə: Niasin səkkiz suda həll olan B vitaminindən biridir. Onun həyati rolu, bədəninin qida komponentlərini istifadə edilə bilən enerjiyə çevirməsinə kömək edən NAD və NADP-nin əmələ gəlməsindədir.
Niasin necə işləyir?
Bütün B vitaminləri kimi, niasin də fermentlərə kömək edərək qidanı enerjiyə çevirməyə kömək edir.
Xüsusilə, niasin hüceyrə metabolizmasında iştirak edən iki koenzim olan NAD və NADP-nin əhəmiyyətli bir komponentidir.
Bundan əlavə, o, hüceyrə siqnalizasiyasında, DNT-nin hazırlanması və təmirində rol oynayır və antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.
Çatışmazlıq
Bunlar niasin çatışmazlığının bəzi simptomlarıdır:
- dəri səpgisi və ya rəngsizləşmə
- parlaq qırmızı dil
- qusma
- qəbizlik və ya ishal
- depressiya
- yorğunluq
- baş ağrısı
- yaddaş itkisi
- iştahsızlıq
Bununla belə, əksər Qərb ölkələrində çatışmazlıq çox nadirdir. Ən çox risk altında olanlar qidalanmayan insanlardır ki, bu da HİV/AİDS, anoreksiya nervoza, qaraciyər çatışmazlığı, alkoqol sui-istifadəsi, digər tibbi problemlər və ya yoxsulluqdan qaynaqlana bilər.
Ciddi niasin çatışmazlığı və ya pellagra, əsasən qidaların o qədər də müxtəlif olmadığı inkişaf etməkdə olan ölkələrdə baş verir. O, niasinamid əlavəsi ilə müalicə edilə bilər.
Xülasə: Niasin antioksidant kimi fəaliyyət göstərən və hüceyrə siqnalizasiyası və DNT təmiri proseslərində rol oynayan bir vitamindir. Çatışmazlığı dəri problemləri, yaddaş itkisi və həzm problemləri ilə xarakterizə olunur.
Niasinə nə qədər ehtiyacın var?
Niasin üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul (RDA) yaşından və cinsindən asılıdır. Yeddi aylıq və daha yuxarı yaşlar üçün mq niasin ekvivalenti (NE) kimi ifadə edilir. Bir NE 1 mq niasinə və ya 60 mq triptofana bərabərdir.
Körpələr
- 0–6 ay: 2 mq/gün
- 7–12 ay: 4 mq NE/gün
Bu dəyərlər adekvat qəbulu (AI) təmsil edir, tövsiyə olunan gündəlik qəbula bənzəyir, lakin daha çox müşahidəyə və sağlam populyasiyaların təxminlərinə əsaslanır və elmi dəlillərə daha az.
Uşaqlar
- 1–3 yaş: 6 mq NE/gün
- 4–8 yaş: 8 mq NE/gün
- 9–13 yaş: 12 mq NE/gün
Yeniyetmələr və böyüklər
- 14 yaş və yuxarı kişilər: 16 mq NE/gün
- 14 yaş və yuxarı qadınlar: 14 mq NE/gün
- Hamilə qadınlar: 18 mq NE/gün
- Süd verən qadınlar: 17 mq NE/gün
Xülasə: Niasinin tövsiyə olunan miqdarı yaşından və cinsindən asılıdır. Kişilərə gündə 16 mq NE, hamilə olmayan və ya süd verməyən qadınlara isə gündə 14 mq NE lazımdır.
Niasinin 5 sağlamlıq faydası
Niasinin (B3 vitamini) 5 elmi əsaslı faydası:
Tövsiyə olunan oxu: Niasin Qızartısı Zərərlidirmi? Səbəbləri, Simptomları və Qarşısının Alınması
1. Niasin qan yağ səviyyələrini yaxşılaşdırır
Niasin qan yağ səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:
- HDL (yaxşı) xolesterolunu artıraraq
- LDL (pis) xolesterolunu azaldaraq
- trigliserid səviyyələrini azaldaraq
Bu, ürək xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb ola bilər, baxmayaraq ki, bir neçə tədqiqat niasin əlavəsi ilə ürək xəstəliyi riski və ya ölümlər arasında açıq bir əlaqə tapmamışdır.
Qan yağ səviyyələrini yaxşılaşdırmaq üçün adətən 1,500 mq və ya daha çox yüksək dozalarda niasin qəbul etmək lazımdır ki, bu da xoşagəlməz və ya potensial zərərli yan təsirlərin yaranma riskini artırır.
Bu səbəblərdən niasin yüksək xolesterol üçün əsas müalicə deyil. O, əsasən statin dərmanlarına dözə bilməyən insanlarda qan yağ səviyyələrini yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün istifadə olunur.
2. Niasin qan təzyiqini azalda bilər
Niasinin bir rolu, qan damarlarının genişlənməsinə kömək edən kimyəvi maddələr olan prostaqlandinləri sərbəst buraxmaqdır – qan axınını yaxşılaşdırır və qan təzyiqini azaldır. Bu səbəbdən niasin yüksək qan təzyiqinin qarşısının alınmasında və ya müalicəsində rol oynaya bilər.
12,000-dən çox yetkin üzərində aparılan bir müşahidə tədqiqatında, tədqiqatçılar gündəlik niasin qəbulunda hər 1 mq artımın yüksək qan təzyiqi riskində 2% azalma ilə əlaqəli olduğunu tapdılar – ən aşağı ümumi yüksək qan təzyiqi riski gündəlik niasin qəbulunun 14.3-16.7 mq olduğu hallarda müşahidə edildi.
Yüksək keyfiyyətli bir tədqiqat da 100 mq və 500 mq niasinin tək dozalarının sağ mədəciyin sistolik təzyiqini bir qədər azaltdığını qeyd etdi.
Lakin, bu təsirləri təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
3. Niasin 1-ci tip diabeti müalicə etməyə kömək edə bilər
1-ci tip diabet, bədəninin mədəaltı vəzidə insulin istehsal edən hüceyrələrə hücum edərək onları məhv etdiyi bir otoimmün xəstəlikdir.
Tədqiqatlar göstərir ki, niasin bu hüceyrələri qorumağa və hətta bu vəziyyətin inkişaf etmə ehtimalı yüksək olan uşaqlarda 1-ci tip diabet riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Lakin, 2-ci tip diabetli insanlar üçün niasinin rolu daha mürəkkəbdir.
Bir tərəfdən, 2-ci tip diabetli insanlarda tez-tez müşahidə olunan yüksək xolesterol səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Digər tərəfdən, qan şəkəri səviyyələrini artırma potensialına malikdir. Nəticədə, yüksək xolesterolu müalicə etmək üçün niasin qəbul edən diabetli insanlar qan şəkəri səviyyələrini diqqətlə izləməlidirlər.
Xoşbəxtlikdən, daha yeni bir tədqiqat icmalı niasinin 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkəri idarəetməsinə əhəmiyyətli dərəcədə mənfi təsir göstərmədiyini tapdı.
4. Niasin beyin funksiyasını gücləndirir
Beyninin enerji əldə etməsi və düzgün fəaliyyət göstərməsi üçün niasinə – NAD və NADP koenzimlərinin bir hissəsinə – ehtiyacı var.
Beyin dumanı və hətta psixiatrik simptomlar niasin çatışmazlığı ilə əlaqələndirilir.
Bəzi şizofreniya növləri niasinlə müalicə edilə bilər, çünki o, niasin çatışmazlığının səbəb olduğu beyin hüceyrələrinə zərəri aradan qaldırmağa kömək edir.
İlkin tədqiqatlar göstərir ki, o, Altsheymer xəstəliyi hallarında beyni sağlam saxlamağa da kömək edə bilər. Lakin, nəticələr qarışıqdır.
5. Niasin dərinin sağlamlığını yaxşılaşdırır
Niasin, istər ağızdan qəbul edilsin, istərsə də losyon kimi tətbiq edilsin, dəri hüceyrələrini günəş zərərindən qorumağa kömək edir.
O, bəzi dəri xərçəngi növlərinin qarşısını almağa da kömək edə bilər. Dəri xərçəngi riski yüksək olan 300-dən çox insan üzərində aparılan yüksək keyfiyyətli bir tədqiqat, gündə iki dəfə 500 mq nikotinamid qəbul etməyin nəzarət qrupu ilə müqayisədə qeyri-melanoma dəri xərçəngi hallarını azaltdığını tapdı.
Xülasə: Niasin bir çox vəziyyəti müalicə etməyə kömək edə bilər. O, qan yağ və qan təzyiqi səviyyələrinə müsbət təsir göstərir və 1-ci tip diabet, beyin sağlamlığı və dəri xərçənginin qarşısının alınmasında rol oynaya bilər. Lakin, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Niasin üçün əsas qida mənbələri
Niasin müxtəlif qidalarda, xüsusilə ət, quş əti, balıq, qoz-fındıq və paxlalı bitkilərdə tapılır. Bəzi qidalar niasin və səhər yeməyi dənli bitkiləri kimi digər vitaminlərlə zənginləşdirilə bilər.
Bəzi enerji içkilərində də B vitaminlərinin dozaları – bəzən yüksək – göstərilir.
Niasinin bəzi ümumi qida mənbələri və onların gündəlik dəyərin nə qədərini təmin etdiyi aşağıdakılardır:
- qızardılmış toyuq döşü, 3 unsiya: gündəlik dəyərin 64%-i
- qızardılmış hinduşka döşü, 3 unsiya: gündəlik dəyərin 63%-i
- bişmiş qəhvəyi düyü, 1 stəkan: gündəlik dəyərin 33%-i
- quru qovrulmuş fıstıq, 1 unsiya: gündəlik dəyərin 26%-i
- orta ölçülü bişmiş kartof: gündəlik dəyərin 14%-i
Xülasə: Bir çox qida, xüsusilə ət, qoz-fındıq və paxlalılar niasin ehtiva edir. Bəzi qidalar da əlavə B vitaminləri ilə zənginləşdirilir.
Tövsiyə olunan oxu: B-kompleks Vitaminləri: Faydaları, Yan Təsirləri və Dozaj Bələdçisi
Niasinin təhlükəsizliyi və yan təsirləri
Qidalarda təbii olaraq tapılan miqdarda niasin qəbul etməkdə heç bir təhlükə yoxdur.
Lakin, əlavə dozalar ürəkbulanma, qusma və qaraciyər toksikliyi daxil olmaqla müxtəlif yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Xüsusilə qeyd etmək lazımdır ki, niasin qızartısı kimi tanınan bir yan təsir var. Bu, 30-50 mq və ya daha çox əlavə niasinin tək dozasını qəbul edərkən baş verə bilər. Bu, dəridə qızartı ilə yanaşı yanma və ya qaşınma hisslərinə səbəb olur. Niasin qızartısının özü adətən zərərli olmasa da, baş ağrısı və ya aşağı qan təzyiqi kimi digər xoşagəlməz yan təsirlərlə müşayiət oluna bilər.
Daha yüksək dozalar qaraciyər zədələnməsinə və ya digər ciddi yan təsirlərə səbəb ola bilər.
Niasin əlavəsinə başlamazdan əvvəl etibarlı bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisən.
Xülasə: Əlavə niasin, niasin qızartısı kimi xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər. Niasin əlavəsi qəbul etməyə başlamazdan əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danış.
Əlavə qəbul etməlisənmi?
Hər kəsin niasinə ehtiyacı var, lakin əksər insanlar yalnız qidalanma yolu ilə kifayət qədər ala bilirlər.
Lakin, əgər çatışmazlığın varsa və ya daha yüksək dozalardan faydalana biləcək başqa bir vəziyyətin varsa, həkimin əlavə tövsiyə edə bilər.
Xüsusilə, statin qəbul edə bilməyən yüksək xolesterolu və ürək xəstəliyi risk faktorları olan insanlar üçün niasin əlavələri tövsiyə oluna bilər.
Əlavə formalar qidalarda tapılan miqdardan daha yüksək dozalarda təyin edilir.
Böyük miqdarda bir çox mümkün yan təsirləri olduğundan, niasini hər hansı bir əlavənin bir hissəsi kimi qəbul etməzdən əvvəl bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləş. Həmçinin, unutma ki, FDA əlavələri dərmanları tənzimlədiyi kimi tənzimləmir.
Xülasə: Niasin əlavələri müəyyən vəziyyətlər üçün tövsiyə oluna bilər. Lakin, onların mənfi yan təsirləri ola bilər, buna görə niasin qəbul etməzdən əvvəl həmişə səhiyyə xidməti göstərən şəxslə müzakirə etməlisən.
Tövsiyə olunan oxu: Maqneziumun 10 Vacib Növü və Faydaları
Xülasə
Niasin bədəninin hər bir hissəsi üçün vacib olan səkkiz B vitaminindən biridir.
Xoşbəxtlikdən, ehtiyac duyduğun bütün niasini qidalanma yolu ilə əldə edə bilərsən. Niasin təmin edən qidalara ət, balıq və qoz-fındıq daxildir.
Lakin, bəzən yüksək xolesterol daxil olmaqla müəyyən tibbi vəziyyətləri müalicə etmək üçün əlavə formalar tövsiyə olunur.
Əgər niasin qəbul etməli olduğunu düşünürsənsə, həmişə əvvəlcə bir səhiyyə mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək ən yaxşısıdır.
Ekspert məsləhəti
Kifayət qədər niasin almadığından narahatsan? Bir-iki gün ərzində qida qəbulunun qeydini apar. Əgər müntəzəm olaraq heyvan zülalı, qoz-fındıq, toxum və ya niasinlə zənginləşdirilmiş qidalar yeyirsənsə, yəqin ki, kifayət qədər alırsan. Əks halda, əlavə qəbulu haqqında bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danışmaq istəyə bilərsən.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
