D vitamini yaxşı sağlamlıq üçün vacibdir.
Ona tez-tez “günəş vitamini” deyilir və günəş işığına məruz qaldıqda dəridə əmələ gəlir.
Buna baxmayaraq, D vitamini çatışmazlığı dünya üzrə ən yaygın qida çatışmazlıqlarından biridir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurAmerika yetkin əhalisinin 42%-ə qədərində D vitamini səviyyəsi aşağıdır ki, bu da sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
D vitamini sümük sağlamlığı və immun sisteminin fəaliyyəti üçün çox vacibdir.
Bu məqalə sənə nə qədər D vitamini lazım olduğunu müzakirə edir.
Bu məqalədə
D vitamini nədir?
D vitamini bir çox vacib bədən funksiyalarında iştirak edən yağda həll olunan bir vitamindir.
Pəhrizdə və əlavələrdə D vitamininin iki forması var:
- D2 vitamini (erqokalsiferol): bəzi göbələklərdə tapılır.
- D3 vitamini (xolekalsiferol): yağlı balıqlarda, balıq qaraciyəri yağında və yumurta sarısında tapılır.
D3 iki növün daha güclüsüdür və D vitamini səviyyəsini D2-dən demək olar ki, iki dəfə artırır.
Günəş işığından gələn UV şüalarına məruz qaldıqda dəridə əhəmiyyətli miqdarda D vitamini də əmələ gələ bilər. Hər hansı artıq D vitamini sonradan istifadə üçün bədən yağında saxlanılır.
Bədənində demək olar ki, hər bir hüceyrənin D vitamini üçün reseptoru var. O, sümük sağlamlığı və immun sisteminin fəaliyyəti də daxil olmaqla bir çox proses üçün vacibdir və xərçəngdən qorunmağa kömək edə bilər.
Xülasə: D vitamini bədəninin bir çox funksiyalarında iştirak edir. Pəhrizdə D2 və D3 olmaqla iki forması var. O, həmçinin günəş işığına məruz qaldıqda dəridə istehsal oluna bilər.
D vitamini çatışmazlığı nə qədər yayğındır?
D vitamini çatışmazlığı dünya üzrə bir problemdir.
Lakin, xüsusilə gənc qadınlarda, körpələrdə, yaşlılarda və tünd dərili insanlarda daha çox yayılmışdır.
ABŞ əhalisinin təxminən 42%-i D vitamini çatışmazlığından əziyyət çəkir. Lakin, bu nisbət qaradərililərdə 82%-ə, ispanlarda isə 70%-ə yüksəlir ki, burada sistemli amillər rol oynaya bilər.
Əgər il boyu güclü günəşə çıxışın varsa, bəzən günəşə məruz qalmaq D vitamini ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət ola bilər.
Lakin, əgər ekvatordan uzaq şimalda və ya cənubda yaşayırsansa, D vitamini səviyyələrin mövsümdən asılı olaraq dəyişə bilər. Qış aylarında kifayət qədər günəş işığı olmaması səbəbindən səviyyələr azala bilər.
Bu halda, D vitamini üçün pəhrizinə (və ya əlavələrə) və bədən yağında saxlanılan D vitamininə güvənməli ola bilərsən.
Yetkinlərdə D vitamini çatışmazlığı:
- əzələ zəifliyinə səbəb ola bilər
- sümük itkisini gücləndirə bilər
- sınıq riskini artıra bilər
Uşaqlarda ağır D vitamini çatışmazlığı böyümə gecikmələrinə və sümüklərin yumşaq olduğu raxit xəstəliyinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, D vitamini çatışmazlığı bir neçə xərçəng növü, 1-ci tip diabet, dağınıq skleroz, yüksək qan təzyiqi və qalxanabənzər vəzi problemləri ilə əlaqələndirilir.
Xülasə: D vitamini çatışmazlığı dünya üzrə yayğındır, lakin müəyyən əhali qruplarında daha yüksək nisbətlərdə baş verir. D vitamini çatışmazlığı müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.
Nə qədər D vitamini qəbul etməlisən?
Nə qədər D vitamini ehtiyacın olduğu bir çox amildən asılıdır. Bunlara daxildir:
- yaş
- etnik mənsubiyyət
- enlik
- mövsüm
- günəşə məruz qalma
- geyim
Bu, bir insanın ehtiyac duyduğu D vitamini miqdarını müəyyən etməyə kömək edən amillərin yalnız qismən siyahısıdır.
Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH) gündəlik orta hesabla 400–800 IU və ya 10–20 mikroqram qəbulunu tövsiyə edir.
Lakin, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, əgər günəşə məruz qalmırsansa və ya daha tünd dəri tonun varsa, gündəlik qəbul daha yüksək olmalıdır.
Kimdən soruşsan, 20 ng/ml və ya 30 ng/ml-dən yuxarı qan səviyyələri kifayət sayılır.
Sağlam yetkinlərin iştirak etdiyi bir araşdırma göstərdi ki, kifayət qədər qan səviyyəsini qorumaq üçün gündəlik 1,120–1,680 IU qəbulu lazım idi.
Eyni araşdırmada, D vitamini çatışmazlığı olan şəxslərə qan səviyyələrini 30 ng/ml-dən yuxarıya çatdırmaq üçün 5,000 IU lazım idi.
D vitamini səviyyəsi 20 ng/ml-dən aşağı olan postmenopauza qadınları üzərində aparılan araşdırmalar göstərdi ki, 800–2,000 IU qəbulu qan səviyyələrini 20 ng/ml-dən yuxarı qaldırdı. Lakin, 30 ng/ml-ə çatmaq üçün daha yüksək dozalar lazım idi.
Artıq çəkili və ya piylənmə problemi olan insanlara da daha yüksək miqdarda D vitamini lazım ola bilər.
Bütün bunları nəzərə alsaq, gündəlik 1,000–4,000 IU, yəni 25–100 mikroqram D vitamini qəbulu əksər insanlarda optimal qan səviyyələrini təmin etmək üçün kifayət olmalıdır.
Milli Sağlamlıq İnstitutlarına görə, təhlükəsiz yuxarı hədd 4,000 IU-dur. Sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmədən bundan artıq qəbul etmədiyinə əmin ol.
Xülasə: D vitamininin tövsiyə olunan qəbulu gündə 400–800 IU və ya 10–20 mikroqramdır. Lakin, bəzi tədqiqatlar optimal qan səviyyələrini qorumaq üçün gündəlik 1,000–4,000 IU (25–100 mikroqram) daha yüksək qəbulun lazım olduğunu göstərir.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini Səviyyənizi Artırmağın 7 Effektiv Yolu
D vitamininin optimal qan səviyyələri hansılardır?
D vitamininin qan səviyyələri qanda 25(OH)D-nin ölçülməsi ilə qiymətləndirilir ki, bu da D vitamininin bədəndəki saxlama formasıdır.
Lakin, optimal qan səviyyələrinin tərifi üzərində bəzi mübahisələr olmuşdur.
Tibb İnstitutu (IOM) və Nordic Nutrition Council öz tövsiyələrini aşağıdakı qan səviyyələrinə əsaslandırır:
- kifayət qədər: 25(OH)D 20 ng/ml (50 nmol/l) -dən çox
- qeyri-kifayət: 25(OH)D 20 ng/ml (50 nmol/l) -dən az
- çatışmaz: 25(OH)D 12 ng/ml (25 nmol/l) -dən az
Bu təşkilatlar iddia edirlər ki, 20 ng/ml-dən yuxarı qan səviyyələri əhalinin 97.5%-dən çoxunun D vitamini ehtiyaclarını ödəyir.
IOM-dəki bir komitə daha yüksək qan səviyyələrinin əlavə sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli olmadığını tapdı.
Lakin, Endokrin Cəmiyyəti də daxil olmaqla digər mütəxəssislər 30 ng/ml (75 nmol/l) -ə yaxın daha yüksək qan səviyyələrini hədəfləməyi tövsiyə edirlər.
Xülasə: D vitamini səviyyələri ümumiyyətlə 20 ng/ml (50 nmol/l) -dən yuxarı olduqda kifayət sayılır. Lakin, bəzi mütəxəssislər 30 ng/ml (75 nmol/l) -dən yuxarı qan səviyyələrinin optimal olduğunu iddia edirlər.
Tövsiyə olunan oxu: D2 və D3 Vitaminləri: Fərq Nədir və Hansı Daha Yaxşıdır?
D vitamininin əsas mənbələri hansılardır?
D vitaminini aşağıdakılardan əldə edə bilərsən:
- günəşə məruz qalma
- D vitamini ehtiva edən qidalar
- əlavələr
D vitamini qəbulu ümumiyyətlə olduqca aşağıdır, çünki çox az qida əhəmiyyətli miqdarda D vitamini ehtiva edir.
D vitamini ehtiva edən qidalara qızılbalıq kimi yağlı balıqlar, həmçinin balıq qaraciyəri yağları daxildir.
Yumurta sarısı da az miqdarda D vitamini ehtiva edir və bəzi ölkələrdə süd və dənli bitkilər D vitamini ilə zənginləşdirilir.
Lakin, əlavələr geniş şəkildə mövcuddur və həm təhlükəsiz, həm də effektivdir.
Xülasə: D vitamininin əsas mənbələri günəş işığı, yağlı balıqlar, yumurta sarısı, balıq qaraciyəri yağları, zənginləşdirilmiş qidalar və əlavələrdir.
Tək günəşdən kifayət qədər D vitamini ala bilərikmi?
Yay günəşinə məruz qalma kifayət qədər D vitamini almaq üçün ən effektiv yoldur, lakin risksiz deyil. Bundan əlavə, lazım olan günəş işığının miqdarı dəyişir.
Yaşlı insanlar və tünd dərili insanlar dəridə daha az D vitamini istehsal etməyə meyllidirlər.
Həmçinin, coğrafi yerləşmə və mövsüm çox vacibdir, çünki D vitamini istehsalı ekvatordan uzaq yerlərdə təsirlənir.
Lakin, D vitamini istehsal etmək üçün çox günəşə məruz qalmaq lazım deyil və günəşdə qalma vaxtını 10-15 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmaq, qollarını, ayaqlarını, qarnını və kürəyini günəşə çıxarmaq ən yaxşısıdır.
Dəri Xərçəngi Təşkilatı bunu həftədə iki-üç dəfə etməyi, ardınca günəşdən qoruyucu krem istifadə etməyi tövsiyə edir. Bu müddətdən sonra bədənin artıq D vitaminindən qurtulacaq və heç bir əlavə fayda olmadan dərisini zərərə məruz qoyacaqsan.
Unutma ki, bədənin D vitamini sintez etməsinə kömək edən eyni proses DNT zədələnməsinə, günəş yanığına və genetik mutasiyalara səbəb ola bilər. Bu, qırışların əmələ gəlməsinə və dəri xərçəngi riskini artırmasına səbəb ola bilər.
Ancaq əlavələr və ya D vitamini ehtiva edən qidalar qəbul etməyi seçə bilərsən.
Xülasə: Günəş işığı D vitamini ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər, lakin günəşə məruz qalmanı məhdudlaşdırmaq vacibdir. Qışda və ekvatordan uzaqda yaşayanlar üçün əlavələr lazım ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Vegetarianlar üçün D Vitamininin 6 Əla Mənbəyi
Nə qədər D vitamini çoxdur?
D vitamini zəhərlənməsi halları nadir olsa da, çox qəbul etmək zərərli ola bilər. Bu, aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- ürəkbulanma
- qusma
- əzələ zəifliyi
- çaşqınlıq
- iştahsızlıq
- susuzlaşdırma
- böyrək daşları
Həddindən artıq yüksək D vitamini səviyyələri aşağıdakılara səbəb ola bilər:
- böyrək çatışmazlığı
- nizamsız ürək döyüntüsü
- ölüm
Bu, adətən yalnız uzun müddət ərzində təsadüfən və ya qəsdən həddindən artıq yüksək D vitamini dozaları qəbul edən şəxslərdə müşahidə olunur.
NIH-ə görə yuxarı hədd 9 yaş və yuxarı olanlar üçün gündə 4,000 IU-dur.
Bədən çəkisi və D vitamini ehtiyacları arasındakı əlaqəni təhlil etmək üçün müxtəlif dozalarda, gündə 20,000 IU-ya qədər D vitamini qəbul edən 17,000 nəfərin iştirak etdiyi bir araşdırma heç bir zəhərlənmə əlaməti göstərmədi.
Onların qan səviyyələri hələ də normalın yuxarı həddindən, yəni 100 ng/ml və ya 250 nmol/l-dən aşağı idi.
Tövsiyə olunan gündəlik dozadan daha çox qəbul etməzdən əvvəl sağlamlıq xidməti göstərən şəxslə danış.
Xülasə
D vitamini sümük sağlamlığı və sağlamlığın bir çox digər aspektləri üçün vacibdir. Çatışmazlıq yayğındır və bir çox insan üçün sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola bilər. Pəhrizinə daha çox D vitamini əlavə etməyi düşünürsənsə, müzakirə olunan amilləri nəzərə al və sağlamlıq xidməti göstərən şəxslə danış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
