D vitamini əksər insanların kifayət qədər qəbul etmədiyi unikal bir vitamindir.
Təxminlərə görə, Amerikalı yetkinlərin 40%-dən çoxunda D vitamini çatışmazlığı var.
Bu vitamin dəridə xolesteroldan günəşə məruz qaldıqda əmələ gəlir. Kifayət qədər günəş işığına məruz qalmaq optimal D vitamini səviyyəsini qorumaq üçün çox vacibdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
James W.
App Store-da mövcuddurAncaq həddindən artıq günəş işığının öz sağlamlıq riskləri var.
Bu məqalə günəş işığından D vitaminini necə təhlükəsiz əldə etməyi izah edir.
Günəş D vitamininin ən yaxşı mənbəyidir
D vitamininin “günəş vitamini” adlandırılmasının yaxşı bir səbəbi var.
Günəş işığına məruz qaldıqda, dəriniz xolesteroldan D vitamini istehsal edir. Günəşin ultrabənövşəyi B (UVB) şüaları dəri hüceyrələrindəki xolesterolla təmasda olur və D vitamini sintezi üçün enerji təmin edir.
D vitamininin bədəndə bir çox rolu var və optimal sağlamlıq üçün vacibdir.
Məsələn, o, bağırsaqlarınızdakı hüceyrələrə kalsium və fosforu udmağı əmr edir — güclü və sağlam sümükləri qorumaq üçün vacib olan iki mineral.
Digər tərəfdən, aşağı D vitamini səviyyəsi ciddi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilmişdir, o cümlədən:
- Osteoporoz
- Xərçəng
- Depressiya
- Əzələ zəifliyi
- Ölüm
Bundan əlavə, yalnız bir neçə qida əhəmiyyətli miqdarda D vitamini ehtiva edir.
Bunlara treska qaraciyəri yağı, qılınc balığı, qızılbalıq, konservləşdirilmiş tuna, mal əti qaraciyəri, yumurta sarısı və sardina daxildir. Kifayət qədər D vitamini əldə etmək üçün onları demək olar ki, hər gün yeməlisən.
Kifayət qədər günəş işığı almırsansa, tez-tez treska qaraciyəri yağı kimi əlavə qəbul etmək tövsiyə olunur. Bir xörək qaşığı (14 qram) treska qaraciyəri yağı tövsiyə olunan gündəlik D vitamini miqdarının üç qatından çoxunu ehtiva edir.
Qeyd etmək vacibdir ki, günəşin UVB şüaları pəncərələrdən keçə bilməz. Beləliklə, günəşli pəncərələrin yanında işləyən insanlar hələ də D vitamini çatışmazlığına meyllidirlər.
Xülasə: D vitamini dəridə günəş işığına məruz qaldıqda əmələ gəlir. Günəşə məruz qalma D vitamini səviyyəsini artırmaq üçün ən yaxşı yoldur, xüsusilə də çox az qida əhəmiyyətli miqdarda D vitamini ehtiva etdiyi üçün.
Dərini günorta saatlarında günəşə məruz qoy
Günorta, xüsusilə yayda, günəş işığı almaq üçün ən yaxşı vaxtdır.
Günəş günorta ən yüksək nöqtəsindədir və onun UVB şüaları ən intensivdir. Bu o deməkdir ki, kifayət qədər D vitamini istehsal etmək üçün günəşdə daha az vaxt keçirməlisən.
Bir çox araşdırmalar da göstərir ki, bədən günorta D vitamini istehsalında ən səmərəlidir.
Məsələn, Böyük Britaniyada, yayda həftədə üç dəfə 13 dəqiqə günorta günəş işığına məruz qalmaq Qafqazlı yetkinlər arasında sağlam səviyyələri qorumaq üçün kifayətdir.
Başqa bir araşdırma, Osloda, Norveçdə 30 dəqiqə günorta yay günəşinə məruz qalmanın 10,000–20,000 IU D vitamini qəbul etməyə bərabər olduğunu tapdı.
D vitamininin ümumi tövsiyə olunan gündəlik dozası 600 IU (15 mkq) təşkil edir.
Günorta D vitamini almaq nəinki daha səmərəlidir, həm də günün sonrakı saatlarında günəşə məruz qalmaqdan daha təhlükəsiz ola bilər. Bir araşdırma, günortadan sonra günəşə məruz qalmanın təhlükəli dəri xərçəngi riskini artıra biləcəyini tapdı.
Xülasə: Günorta D vitamini almaq üçün ən yaxşı vaxtdır, çünki günəş ən yüksək nöqtəsindədir və bədən onu ən səmərəli şəkildə istehsal edə bilər. Bu o deməkdir ki, günorta günəş işığında daha az vaxt keçirməyin lazım ola bilər.
Dəri rəngi D vitamini istehsalına təsir edə bilər
Dərinizin rəngi melanin adlanan bir piqmentlə müəyyən edilir.
Tünd dəri tipli insanlarda açıq dəri tipli insanlardan daha çox melanin var. Üstəlik, onların melanin piqmentləri də daha böyük və daha tünddür.
Melanin dərini həddindən artıq günəş işığının zədələnməsindən qorumağa kömək edir. O, təbii günəş kremi kimi fəaliyyət göstərir və günəşin UV şüalarını udaraq günəş yanığı və dəri xərçəngindən qoruyur.
Ancaq bu, böyük bir dilemma yaradır, çünki tünd dərili insanlar eyni miqdarda D vitamini istehsal etmək üçün açıq dərili insanlardan daha uzun müddət günəşdə qalmalıdırlar.
Araşdırmalar göstərir ki, tünd dərili insanlara açıq dərili insanlardan 30 dəqiqədən üç saata qədər daha uzun müddət günəşdə qalmaq lazım ola bilər. Bu, tünd dərili insanların çatışmazlıq riskinin daha yüksək olmasının əhəmiyyətli bir səbəbidir.
Bu səbəbdən, tünd dərin varsa, gündəlik D vitamini dozasını almaq üçün günəşdə daha çox vaxt keçirməyin lazım ola bilər.
Xülasə: Tünd dərili insanlarda daha çox melanin var, bu da UVB işığının udulmasını azaltmaqla dəri zədələnməsindən qoruyan bir birləşmədir. Tünd dərili insanlara açıq dərili insanlar qədər D vitamini istehsal etmək üçün günəş işığında daha çox vaxt lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Nə Qədər D Vitamini Qəbul Etməlisən?
Ekvatordan uzaqda yaşayırsansa
Ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlar dərilərində daha az D vitamini istehsal edirlər.
Bu ərazilərdə günəş şüalarının, xüsusilə UVB şüalarının daha çoxu yerin ozon təbəqəsi tərəfindən udulur. Beləliklə, ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlar adətən kifayət qədər istehsal etmək üçün günəşdə daha çox vaxt keçirməlidirlər.
Bundan əlavə, ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlar qış aylarında ilin altı ayına qədər günəşdən heç bir D vitamini istehsal edə bilməzlər.
Məsələn, ABŞ-ın Boston və Kanadanın Edmonton şəhərlərində yaşayan insanlar noyabr-fevral ayları arasında günəş işığından heç bir D vitamini istehsal etməkdə çətinlik çəkirlər.
Norveçdə insanlar oktyabr-mart ayları arasında günəş işığından D vitamini istehsal edə bilməzlər.
Bu müddət ərzində onlar D vitaminini qidalardan və əlavələrdən almalıdırlar.
Xülasə: Ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlara günəşdə daha çox vaxt lazımdır, çünki bu ərazilərdə ozon təbəqəsi daha çox UVB şüalarını udur. Qış aylarında günəş işığından D vitamini istehsal edə bilmədikləri üçün onu qidalardan və ya əlavələrdən almalıdırlar.
Daha çox D vitamini istehsal etmək üçün daha çox dərini günəşə məruz qoy
D vitamini dəridəki xolesteroldan əmələ gəlir. Bu o deməkdir ki, kifayət qədər istehsal etmək üçün dərinin çox hissəsini günəş işığına məruz qoymalısan.
Bəzi alimlər dəri sahəsinin təxminən üçdə birini günəşə məruz qoymağı tövsiyə edirlər.
Bu tövsiyəyə görə, yayda həftədə üç dəfə 10–30 dəqiqə tank top və şort geyinmək açıq dərili insanların əksəriyyəti üçün kifayət olmalıdır. Tünd dərili insanlara bundan bir qədər daha uzun müddət lazım ola bilər.
Uzun müddət günəşdə qalırsansa, yanmaqdan qorunmağa əmin ol. Bunun əvəzinə, dərinizin günəş işığına nə qədər həssas olduğundan asılı olaraq, ilk 10–30 dəqiqə günəş kremi olmadan qalmağa çalış və yanmağa başlamazdan əvvəl günəş kremi tətbiq et.
Bədəninin digər hissələrini günəşə məruz qoyarkən üzünü və gözlərini qorumaq üçün papaq və günəş eynəyi taxmaq da tamamilə normaldır. Baş kiçik bir bədən hissəsi olduğu üçün yalnız az miqdarda D vitamini istehsal edəcəkdir.
Xülasə: Sağlam D vitamini qan səviyyəsini qorumaq üçün kifayət qədər dərini günəş işığına məruz qoymalısan. Həftədə üç dəfə 10–30 dəqiqə tank top və şort geyinmək açıq dərili insanlar üçün kifayətdir, tünd dərili insanlar üçün isə daha uzun müddət lazım ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: D2 və D3 Vitaminləri: Fərq Nədir və Hansı Daha Yaxşıdır?
Günəş kremi D vitamininə təsir edirmi?
İnsanlar dərilərini günəş yanığı və dəri xərçəngindən qorumaq üçün günəş kremi istifadə edirlər.
Bunun səbəbi günəş kreminin günəş işığını əks etdirən, udan və ya səpən kimyəvi maddələr ehtiva etməsidir. Bu baş verdikdə, dəri daha az zərərli UV şüalarına məruz qalır.
Ancaq günəş kremi dərinin D vitamini istehsal etməsinə mane ola bilər, çünki UVB şüaları D vitamini istehsalı üçün vacibdir.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, SPF 30 və ya daha çox olan günəş kremi bədəndə D vitamini istehsalını təxminən 95–98% azaldır.
Ancaq bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, günəş kremi taxmaq yayda qan səviyyənə yalnız kiçik bir təsir göstərir.
Bunun bir mümkün izahı, günəş kremi taxsan da, uzun müddət günəşdə qalmağın dəridə kifayət qədər D vitamini istehsalına səbəb ola bilməsidir.
Bununla belə, bu araşdırmaların əksəriyyəti qısa müddət ərzində aparılmışdır. Tez-tez günəş kremi taxmağın qan D vitamini səviyyəsinə uzunmüddətli təsir göstərib-göstərmədiyi hələ də qeyri-müəyyəndir.
Xülasə: Nəzəri olaraq, günəş kremi taxmaq D vitamini istehsal etmək qabiliyyətini azalda bilər, lakin qısamüddətli araşdırmalar qan səviyyəsinə az və ya heç bir təsir göstərmədiyini göstərmişdir. Bununla belə, tez-tez günəş kremi taxmağın uzunmüddətli dövrdə D vitamini səviyyəsini azaldıb-azaltmadığı qeyri-müəyyəndir.
Həddindən artıq günəş işığının təhlükələri
Günəş işığı D vitamini istehsalı üçün əla olsa da, həddindən artıq günəş təhlükəli ola bilər.
Həddindən artıq günəş işığının bəzi nəticələri aşağıdakılardır:
- Günəş yanığı: Həddindən artıq günəş işığının ən ümumi zərərli təsiri. Günəş yanığının simptomlarına qızartı, şişkinlik, ağrı və ya həssaslıq və qabarcıqlar daxildir.
- Göz zədələnməsi: UV işığına uzun müddət məruz qalmaq retinaya zərər verə bilər. Bu, katarakt kimi göz xəstəlikləri riskini artıra bilər.
- Dərinin qocalması: Günəşdə çox uzun müddət qalmaq dərinizin daha sürətli qocalmasına səbəb ola bilər. Bəzi insanlarda daha qırışlı, boş və ya dəri kimi dəri əmələ gəlir.
- Dəri dəyişiklikləri: Çillər, xallar və digər dəri dəyişiklikləri həddindən artıq günəş işığına məruz qalmanın yan təsiri ola bilər.
- İstilik vurması: Günəş vurması kimi də tanınan, bədənin əsas temperaturunun həddindən artıq istilik və ya günəşə məruz qalma nəticəsində yüksələ biləcəyi vəziyyət.
- Dəri xərçəngi: Həddindən artıq UV işığı dəri xərçənginin əhəmiyyətli bir səbəbidir.
Günəşdə çox vaxt keçirməyi planlaşdırırsansa, günəş yanığından qaçın.
Həddindən artıq günəş işığının zərərli nəticələrindən qaçmaq üçün 10–30 dəqiqə qorunmasız günəşə məruz qaldıqdan sonra günəş kremi tətbiq etmək ən yaxşısıdır. Məruz qalma müddətin dərinizin günəş işığına nə qədər həssas olduğundan asılı olmalıdır.
Mütəxəssislər günəşdə keçirdiyin hər iki-üç saatdan bir, xüsusilə də tərləyirsənsə və ya çimirsənsə, günəş kremini yenidən tətbiq etməyi tövsiyə edirlər.
Xülasə: Günəş işığı D vitamini istehsalı üçün əla olsa da, həddindən artıq günəş təhlükəli ola bilər. Həddindən artıq günəş işığının bəzi nəticələrinə günəş yanığı, göz zədələnməsi, dərinin qocalması, digər dəri dəyişiklikləri, istilik vurması və dəri xərçəngi daxildir.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini Səviyyənizi Artırmağın 7 Effektiv Yolu
Xülasə
Müntəzəm günəşə məruz qalma kifayət qədər D vitamini əldə etməyin ən təbii yoludur.
Sağlam qan səviyyəsini qorumaq üçün həftədə bir neçə dəfə 10–30 dəqiqə günorta günəş işığı almağa çalış. Tünd dərili insanlara bundan bir qədər daha çox lazım ola bilər. Məruz qalma müddətin dərinizin günəş işığına nə qədər həssas olduğundan asılı olmalıdır. Sadəcə yanmamağa əmin ol.
Günəş işığından D vitamini istehsal etmək qabiliyyətinə təsir edən amillərə günün vaxtı, dəri rəngin, ekvatordan nə qədər uzaqda yaşadığın, nə qədər dərini günəş işığına məruz qoyduğun və günəş kremi taxıb-taxmadığın daxildir.
Məsələn, ekvatordan daha uzaqda yaşayan insanlara adətən daha çox günəş işığı lazımdır, çünki bu ərazilərdə günəşin UV şüaları daha zəifdir.
Onlar həmçinin qış aylarında D vitamini əlavələri qəbul etməli və ya D vitamini ilə zəngin qidalar daha çox yeməlidirlər, çünki onu günəş işığından istehsal edə bilmirlər.
Günəşdə bir müddət qalmağı planlaşdırırsansa, günəş yanığı və dəri xərçənginin qarşısını almaq üçün 10–30 dəqiqə qorunmasız günəşə məruz qaldıqdan sonra günəş kremi tətbiq etmək ən yaxşısıdır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
