D vitamini, yəni günəş vitamini, optimal sağlamlıq üçün vacib olan yağda həll olunan bir vitamindir.
O, bədəninin kalsiumu udmasına və adekvat serum maqnezium və fosfat konsentrasiyalarını qorumasına kömək edir — bu üç qida maddəsi dişlərin, əzələlərin və sümüklərin üçün vacibdir. O, həmçinin beyin inkişafında, ürək funksiyasında, immunitet sistemində və psixi sağlamlıqda mühüm rol oynayır.
D vitamininin aşağı səviyyələri bütün dünyada geniş yayılıb. Çatışmazlığın simptomlarına yorğunluq, əzələ ağrısı, zəif sümüklər və uşaqlarda boy inkişafının ləngiməsi daxildir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurAdekvat səviyyələri qorumaq üçün 12 aydan kiçik uşaqlar gündə 400 IU (10 mkq) D vitamini, 1-13 yaş arası uşaqlar isə gündə 600 IU (15 mkq) D vitamini almalıdır. Yetkinlər və hamilə və ya süd verən qadınlar müvafiq olaraq gündə 600 və 800 IU (15 və 20 mkq) hədəfləməlidir.
Lakin çox az qida bu vitamini ehtiva edir və olanlar da əsasən heyvan məhsullarıdır. Beləliklə, pəhrizindən kifayət qədər bu qida maddəsini almaq çətin ola bilər, xüsusilə də vegetarian və ya vegansansa.
Eyni zamanda, bir neçə qida və üsul sənə güc verə bilər.
Budur vegetarianlar üçün D vitamininin 6 yaxşı mənbəyi — bəziləri veganlar üçün də uyğundur.
1. Günəş işığı
Günəşin ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarına məruz qaldıqda, dərin D vitamini istehsal edə bilər. Əksər insanlar bu yolla ən azı bir qədər D vitamini alırlar.
Milli Sağlamlıq İnstitutunun (NIH) məlumatına görə, üzünü, qollarını, ayaqlarını və ya kürəyini həftədə iki dəfə 5-30 dəqiqə günəş işığına məruz qoymaq — günəşdən qoruyucu krem olmadan — optimal D vitamini səviyyələrini yaratmaq üçün adətən kifayətdir.
Lakin coğrafi yerləşməndən və ya iqlimindən asılı olaraq, bu dərəcədə birbaşa günəşə məruz qalmaq praktik olmaya bilər.
Əlavə amillər, məsələn, mövsüm, günün vaxtı, çirklənmə və ya dumanın dərəcəsi, eləcə də yaşın, dəri rəngin və günəşdən qoruyucu krem istifadəsi də dərin D vitamini istehsal etmək qabiliyyətinə təsir edir.
Məsələn, duman və ya buludlu bir gün UV şüalarının gücünü 60%-ə qədər azalda bilər. Bundan əlavə, yaşlı yetkinlər və tünd dəri tonuna sahib olanlar kifayət qədər D vitamini istehsal etmək üçün 30 dəqiqədən xeyli uzun günəşə məruz qalmağa ehtiyac duya bilərlər.
Bununla belə, həddindən artıq günəşə məruz qalma dəri xərçəngi riskini artıra bilər. Buna görə də, Amerika Dermatologiya Akademiyası insanları D vitamininin əsas mənbəyi kimi günəşə etibar etməməyə çağırır.
Xülasə: Dərin birbaşa günəşə məruz qaldıqdan sonra D vitamini istehsal edir. Lakin bir neçə amil bədəninin D vitamini istehsalını azalda bilər və həddindən artıq günəşə məruz qalma dəri xərçəngi riskini artıra biləcəyi üçün tövsiyə edilmir.
2. Bəzi göbələklər
Göbələklər UV işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal etmək kimi unikal bir qabiliyyətə malikdir. Bu, onları D vitamininin yeganə yeyilə bilən bitki mənbəyi edir.
Məsələn, yabanı göbələklər və süni şəkildə UV işığına məruz qalanlar 3.5 unsiya (100 qram) porsiyada 154-dən 1,136 IU-ya (3.8-28 mkq) qədər D vitamini ehtiva edə bilər.
Bundan əlavə, onların D vitamini tərkibi raf ömrü boyunca yüksək qalır və bədənində bu vitaminin səviyyəsini artırmaqda D vitamini əlavələri qədər effektiv görünür.
Əksər kommersiya göbələkləri qaranlıqda yetişdirilir və UV işığına məruz qalmır, buna görə də çox az D vitamini ehtiva edirlər.
Alış-veriş edərkən, etiketin üzərində D vitamini tərkibi haqqında qeyd axtar. UV işığına məruz qalan göbələkləri tapmaqda çətinlik çəksən, yerli sağlam qida mağazanda və ya fermer bazarında daha çox şansın ola bilər — orada tez-tez yabanı göbələklər olur.
Unutma ki, bütün yabanı göbələklər yeyilə bilən deyil. Zəhərli olanları yemək yüngül həzmsizlikdən orqan çatışmazlığına və hətta ölümə qədər müxtəlif simptomlara səbəb ola bilər. Buna görə də, mütəxəssis təlimi almamışsan, özün yabanı göbələk yığmamalısan.
Xülasə: UV-yə məruz qalan göbələklər müxtəlif D vitamini səviyyələri ehtiva edir və D vitamini səviyyələrini artırmaqda əlavələr qədər effektiv görünür. Lakin ənənəvi olaraq yetişdirilən göbələklərin əksəriyyəti UV şüalarına məruz qalmır və bu vitamindən az ehtiva edir.
3. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı D vitamini təmin edir, baxmayaraq ki, onların xüsusi miqdarı toyuğun pəhrizindən və açıq havada olmasına çox asılıdır.
Məsələn, D vitamini ilə zənginləşdirilmiş yemlə bəslənən toyuqlardan alınan yumurtalar bir sarıda 6,000 IU-ya (150 mkq) qədər D vitamini ehtiva edə bilər, adi yemlə bəslənən yumurtalar isə yalnız 18-39 IU (0.4-1 mkq) ehtiva edir.
Eynilə, açıq havada gəzməyə icazə verilən toyuqlar günəş işığına məruz qalır və adətən qapalı şəraitdə yetişdirilən toyuqlardan 3-4 dəfə daha çox D vitamini ehtiva edən yumurta qoyurlar.
Sərbəst gəzən və ya üzvi yumurtalar daha çox D vitamini ehtiva etməyə meyillidir. Etiketdə yumurtaların bu qida maddəsi ilə zənginləşdirildiyi də göstərilə bilər.
Xülasə: Yumurta sarısı əhəmiyyətli miqdarda D vitamini təmin edə bilər, xüsusilə də yumurtalar zənginləşdirilmiş yem verilən və ya açıq havada gəzməyə icazə verilən toyuqlardan alınırsa.
4. Pendir
Pendir D vitamininin təbii mənbəyidir, baxmayaraq ki, çox az miqdarda.
Əksər növlər 2 unsiya (50 qram) porsiyada 8-24 IU (0.2-0.6 mkq) D vitamini ehtiva edir. Səviyyələr pendirin istehsal üsulundan asılı olaraq dəyişir.
Fontina, Monterey və Cheddar pendirləri daha çox, mozzarella isə daha az ehtiva edir. Kəsmik, rikotta və ya krem pendirləri kimi yumşaq növlər demək olar ki, heç D vitamini təklif etmir.
Bəzi növlər D vitamini ilə zənginləşdirilə bilər ki, bu da etiketdə və ya tərkib siyahısında göstəriləcəkdir.
Xülasə: Pendir D vitamininin təbii mənbəyidir, baxmayaraq ki, çox az miqdarda. Cheddar, Fontina və Monterey pendirləri bir qədər daha çox ehtiva edir.
5. Zənginləşdirilmiş qidalar
Bəzi qidalar təbii olaraq az miqdarda D vitamini ehtiva etsə də, müxtəlif məhsullar bu qida maddəsi ilə zənginləşdirilir. Zənginləşdirmə standartları ölkələrə görə dəyişsə də, bu qidalardan bəziləri bunlardır:
- İnək südü. Ölkəndən asılı olaraq, 1 stəkan (240 ml) südün 120 IU-ya (3 mkq) qədər D vitamini ehtiva etməsini gözləyə bilərsən.
- Süd olmayan içkilər. Soya, düyü, çətənə, yulaf və ya badam südü kimi bitki əsaslı südlər — üstəgəl portağal suyu — tez-tez inək südü ilə oxşar miqdarda D vitamini ilə zənginləşdirilir. Onlar 1 stəkan (240 ml) başına 100 IU-ya (2.5 mkq) qədər D vitamini təmin edə bilər.
- Qatıq. Bəzi süd və süd olmayan qatıqlar D vitamini ilə zənginləşdirilir, 3.5 unsiya (100 qram) başına təxminən 52 IU (1.3 mkq) bu vitamini verir.
- Tofu. Bütün tofular zənginləşdirilməyib, lakin zənginləşdirilmiş olanlar 3.5 unsiya (100 qram) başına təxminən 100 IU (2.5 mkq) təklif edir.
- İsti və soyuq dənli bitkilər. Yulaf ezmesi və hazır dənli bitkilər tez-tez D vitamini ilə zənginləşdirilir, 1/2 stəkan (120 qram) növündən asılı olaraq 120 IU-ya (3 mkq) qədər təmin edir.
- Marqarin. Adətən D vitamini ilə zənginləşdirilməyən kərə yağından fərqli olaraq, bir çox marqarin markası bu qida maddəsini əlavə edir. Bir xörək qaşığı (14 qram) adətən təxminən 20 IU (0.5 mkq) təmin edir.
Ölkələr arasında qeyri-ardıcıl zənginləşdirmə standartları səbəbindən, qidanın tərkib siyahısını və ya qida etiketini yoxlamaq onun D vitamini ilə zənginləşdirildiyini və nə qədər ehtiva etdiyini yoxlamaq üçün ən yaxşı yoldur.
Xülasə: Süd məhsulları, süd olmayan südlər və bəzi dənli bitkilər daxil olmaqla bir çox ümumi qida və içkilər D vitamini ilə zənginləşdirilir. Standartlar ölkələr arasında dəyişir. Buna görə də, etiketi diqqətlə oxumaq ən yaxşısıdır.
Tövsiyə olunan oxu: Optimal Sağlamlıq üçün Nə Qədər D Vitamini Qəbul Etməlisən?
6. Əlavələr
Pəhrizindən kifayət qədər D vitamini ala bilməyəcəyindən narahatsansa, əlavələr etibarlı və ardıcıl bir mənbə ola bilər. Bunlar iki formada olur:
- D2 vitamini: adətən maya və ya UV şüalarına məruz qalan göbələklərdən əldə edilir
- D3 vitamini: adətən balıq yağından və ya qoyun yunundan əldə edilir, vegan formaları isə daha yaxınlarda şibyədən hazırlanmışdır
50,000 IU (1,250 mkq) və ya daha çox böyük dozalarda qəbul edildikdə, D3 vitamini D2-dən daha effektiv şəkildə D vitamininin yüksək qan səviyyələrini artırır və qoruyur.
Lakin kiçik gündəlik dozalarda qəbul edildikdə, D3-ün D2 üzərindəki üstünlüyü daha az görünür.
Hansı növ əlavənin olduğunu etiketi oxuyaraq bilə bilərsən. Əksər şibyədən əldə edilən D3 əlavələri həm də vegan sertifikatı əlavə edir.
D vitamini yağda həll olunan olduğu üçün onu yağlı qidalarla yemək onun udulmasını artıra bilər.
Unutma ki, tövsiyə olunan gündəlik qəbul yaş və hamiləlik kimi amillərdən asılı olaraq 400-800 IU (10-20 mkq) təşkil edir. Bu dozanı uzun müddət aşmaq tövsiyə edilmir, çünki toksikliyə səbəb ola bilər.
D vitamini toksikliyinin simptomlarına qarışıqlıq, diqqət çətinliyi, depressiya, qarın ağrısı, qusma, yüksək qan təzyiqi, eşitmə itkisi, psixoz və — ekstremal hallarda — böyrək çatışmazlığı və koma daxil ola bilər.
Xülasə: Əlavələr D vitamininin etibarlı və ardıcıl mənbəyidir. Onlar yağlı qidalarla birlikdə qəbul edilməli və uzun müddət tövsiyə olunan gündəlik qəbuldan artıq miqdarda qəbul edilməməlidir.
Xülasə
D vitamini bədənində bir neçə mühüm rol oynasa da, çox az qida təbii olaraq onu ehtiva edir — və vegetarian və ya vegan mənbələri xüsusilə azdır.
Günəşdə vaxt keçirmək səviyyələrini artırmaq üçün əla bir yoldur, lakin bu hər kəs üçün mümkün deyil.
Beləliklə, yabanı göbələklər, yumurta sarısı və ya D vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullar kimi qidaları sınaya bilərsən. Əlavələr də başqa bir seçimdir.
Bu vitaminin səviyyələrinin aşağı olmasından narahatsansa, səhiyyə xidməti göstərən şəxslə danış.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
