D vitamini, immunitetin yaxşılaşdırılması və sümüklərin gücləndirilməsi daxil olmaqla, böyük sağlamlıq faydaları olan vacib bir mikronutrientdir.
Onun arıqlamağa kömək edə biləcəyinə dair artan sübutlar da var.
Bu məqalə D vitamininin arıqlamağa təsirlərini ətraflı şəkildə araşdırır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurD vitamini nədir?
D vitamini, D vitamini ilə zəngin qidalardan və ya əlavələrdən əldə edə biləcəyin yağda həll olunan bir vitamindir. Bədənin onu günəşə məruz qalma yolu ilə də istehsal edə bilir.
D vitamini güclü sümüklərin və dişlərin qorunması, immunitet sisteminin sağlam saxlanması, kalsium və fosforun udulmasının asanlaşdırılması üçün vacibdir.
D vitamini bir çox qidada təbii olaraq tapılmadığı üçün, əksər sağlamlıq mütəxəssisləri gündə ən azı 5-30 dəqiqə günəşə məruz qalmağı və ya tövsiyə olunan 600 IU (15 mkq) miqdarına çatmaq üçün əlavə qəbul etməyi məsləhət görürlər.
Ancaq ekvatordan çox uzaqda yaşayanlar günəşə məruz qalma yolu ilə öz tələbatlarını təkbaşına ödəyə bilməyə bilərlər. Müəyyən enliklərdə ilin altı ayına qədər dəri tərəfindən çox az D vitamini istehsal edilə bilər.
Təəssüf ki, dünya əhalisinin demək olar ki, 50%-də D vitamini səviyyəsi aşağıdır.
Çatışmazlıq riski altında olanlara daxildir:
- Yaşlılar
- Ana südü ilə qidalanan körpələr
- Tünd dərili şəxslər
- Günəşə məruz qalması məhdud olanlar
Piylənmə də çatışmazlıq üçün başqa bir risk faktorudur. Maraqlıdır ki, bəzi sübutlar kifayət qədər D vitamini qəbul etməyin arıqlamağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Xülasə: D vitamini günəşə məruz qalma, qida və ya əlavələrdən əldə edə biləcəyin yağda həll olunan bir vitamindir. İnsanların demək olar ki, 50%-də D vitamini səviyyəsi aşağıdır.
Artıq çəkili insanlarda D vitamini səviyyəsi daha aşağı olur
Tədqiqatlar göstərir ki, daha yüksək bədən kütlə indeksi və bədən yağ faizi D vitamininin qan səviyyəsinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir.
D vitamininin aşağı səviyyələri ilə piylənmə arasındakı əlaqə haqqında bir neçə nəzəriyyə var.
Bəziləri iddia edir ki, piylənmiş insanlar D vitamini ilə zəngin qidaları daha az istehlak edirlər, beləliklə bu əlaqəni izah edirlər.
Digərləri davranış fərqlərinə işarə edərək, piylənmiş fərdlərin daha az dəri səthini günəşə məruz qoyduğunu və günəşdən o qədər də D vitamini udmaya biləcəyini qeyd edirlər.
Bundan əlavə, D vitaminini aktiv formasına çevirmək üçün müəyyən fermentlər lazımdır və bu fermentlərin səviyyələri piylənmiş və piylənməmiş fərdlər arasında fərqlənə bilər.
Ancaq 2012-ci ildə aparılan bir araşdırma qeyd etdi ki, piylənmiş fərdlərdə D vitamini səviyyələri bədən ölçüsünə görə tənzimləndikdən sonra, piylənmiş və piylənməmiş fərdlər arasında səviyyələrdə heç bir fərq yoxdur.
Bu, D vitamini ehtiyaclarının bədən ölçüsündən asılı olduğunu göstərir, yəni piylənmiş fərdlər eyni qan səviyyələrinə çatmaq üçün normal çəkili insanlardan daha çox D vitamininə ehtiyac duyurlar. Bu, piylənmiş insanların niyə daha çox çatışmazlıq riski altında olduğunu izah etməyə kömək edə bilər.
Maraqlıdır ki, arıqlamaq D vitamini səviyyələrinə də təsir edə bilər.
Nəzəri olaraq, bədən ölçüsünün azalması D vitamini ehtiyacının azalması deməkdir. Ancaq arıqladığınız zaman bədəninizdəki miqdarı eyni qaldığı üçün səviyyələriniz artacaq.
Və arıqlama dərəcəsi onun səviyyələrinin nə dərəcədə artmasına təsir edə bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, hətta az miqdarda arıqlama D vitamininin qan səviyyəsində mülayim bir artıma səbəb olur.
Bundan əlavə, bədən çəkisinin ən azı 15%-ni itirən iştirakçılar, bədən çəkisinin 5-10%-ni itirən iştirakçılarda müşahidə olunan artımlardan demək olar ki, üç dəfə daha çox artım yaşayıblar.
Üstəlik, bəzi sübutlar qanda D vitamininin artırılmasının bədən yağını azalda və arıqlamağı sürətləndirə biləcəyini göstərir.
Xülasə: Piylənmə D vitamini çatışmazlığı üçün bir risk faktorudur. Bu, ehtimal ki, D vitamini üçün gündəlik tələbatının bədən ölçündən asılı olması ilə əlaqədardır.
D vitamininin yüksək səviyyəsi arıqlamağa kömək edə bilər
Bəzi sübutlar göstərir ki, kifayət qədər D vitamini qəbul etmək arıqlamağı sürətləndirə və bədən yağını azalda bilər.
Ən azı 20 ng/mL (50 nmol/L) güclü sümükləri və ümumi sağlamlığı təşviq etmək üçün adekvat qan səviyyəsi hesab olunur.
Bir araşdırma bir il ərzində 218 artıq çəkili və piylənmiş qadını izlədi. Hamısı kalori məhdudlaşdırılmış pəhriz və idman rejiminə qoyuldu. Qadınların yarısı D vitamini əlavəsi, digər yarısı isə plasebo aldı.
Araşdırmanın sonunda tədqiqatçılar D vitamini tələbatını ödəyən qadınların daha çox arıqladığını, adekvat qan səviyyəsinə malik olmayan qadınlardan orta hesabla 7 funt (3,2 kq) daha çox çəki itirdiyini aşkar etdilər.
Başqa bir araşdırma artıq çəkili və piylənmiş qadınlara 12 həftə ərzində D vitamini əlavələri verdi. Araşdırmanın sonunda qadınlar heç bir çəki itirmədilər, lakin D vitamini səviyyəsinin artmasının bədən yağını azaltdığını aşkar etdilər.
D vitamini çəki artımının azalması ilə də əlaqələndirilə bilər.
4600-dən çox yaşlı qadın üzərində aparılan bir araşdırma, D vitamininin yüksək səviyyəsinin 4,5 illik araşdırma zamanı ziyarətlər arasında daha az çəki artımı ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Qısacası, D vitamini qəbulunu artırmaq arıqlamağı təşviq edə bilər, baxmayaraq ki, güclü nəticələrə gəlməzdən əvvəl daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Xülasə: Kifayət qədər D vitamini qəbul etmək arıqlamağı sürətləndirə, bədən yağını azalda və çəki artımını məhdudlaşdıra bilər.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini Çatışmazlığı: Simptomlar, Müalicə, Səbəblər
D vitamini arıqlamağa necə kömək edir?
D vitamininin arıqlamağa təsirlərini izah etməyə çalışan bir neçə nəzəriyyə var.
Tədqiqatlar göstərir ki, D vitamini bədəndə yeni yağ hüceyrələrinin əmələ gəlməsini potensial olaraq azalda bilər.
O, həmçinin yağ hüceyrələrinin saxlanmasını boğa bilər, beləliklə yağ yığılmasını effektiv şəkildə azalda bilər.
D vitamini həmçinin serotonin səviyyəsini artıra bilər, bu da əhval-ruhiyyədən yuxu tənzimlənməsinə qədər hər şeyə təsir edən bir neyrotransmitterdir.
Serotonin iştahına nəzarətdə, doyma hissini artırmaqda, bədən çəkisini azaltmaqda və kalori qəbulunu azaltmaqda rol oynaya bilər.
Nəhayət, D vitamininin yüksək səviyyələri testosteronun yüksək səviyyələri ilə əlaqələndirilə bilər ki, bu da arıqlamağa səbəb olur.
2011-ci ildə aparılan bir araşdırma 165 kişiyə bir il ərzində ya D vitamini əlavələri, ya da plasebo verdi. O, əlavə qəbul edənlərin nəzarət qrupuna nisbətən testosteron səviyyələrində daha böyük artımlar yaşadığını aşkar etdi.
Bir neçə araşdırma göstərmişdir ki, testosteronun yüksək səviyyələri bədən yağını azalda və uzunmüddətli arıqlamağı saxlamağa kömək edə bilər.
O, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bədəninin yeməkdən sonra daha çox kalori yandırmasına səbəb olur. O, həmçinin bədəndə yeni yağ hüceyrələrinin əmələ gəlməsini bloklaya bilər.
Xülasə: D vitamini yağ hüceyrələrinin saxlanmasını və əmələ gəlməsini dəyişdirərək, serotonin və testosteron səviyyələrini artıraraq arıqlamağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlam sümüklər qurmaq üçün 10 təbii yol
Nə qədər D vitamininə ehtiyacın var?
19-70 yaş arası böyüklərin gündə ən azı 600 IU (15 mkq) D vitamini qəbul etməsi tövsiyə olunur.
Ancaq D vitamini ilə əlavə qəbul etmək “hər kəsə uyğun” bir yanaşma olmaya bilər, çünki bəzi araşdırmalar dozanın bədən çəkisinə əsaslanmalı olduğunu göstərir.
Bir araşdırma D vitamini səviyyələrini bədən ölçüsünə görə tənzimlədi və adekvat səviyyələri qorumaq üçün funt başına 32-36 IU (70-80 IU/kq) lazım olduğunu hesabladı.
Bədən çəkindən asılı olaraq, bu miqdar gündə 4000 IU-lik müəyyən edilmiş yuxarı həddən əhəmiyyətli dərəcədə yüksək ola bilər.
Digər tərəfdən, gündə 10.000 IU-yə qədər dozaların heç bir mənfi təsiri olmadan bildirildiyi qeyd edilmişdir.
Bununla belə, D vitamini əlavələri böyük miqdarda istehlak edildikdə toksikliyə səbəb ola bilər. Gündə 4000 IU-lik yuxarı həddi aşmadan əvvəl həkiminlə məsləhətləşmək ən yaxşısıdır.
Xülasə: D vitamini üçün hazırkı tövsiyə gündə ən azı 600 IU-dir. Ancaq bəzi araşdırmalar bunun bədən ölçüsünə əsaslanaraq funt başına 32-36 IU (70-80 IU/kq) dozalarda olması lazım olduğunu göstərir.
Xülasə
D vitamini və çəki arasında mürəkkəb bir əlaqə var.
Kifayət qədər D vitamini qəbul etmək hormon səviyyələrini nəzarətdə saxlaya və arıqlamağı sürətləndirməyə və bədən yağını azaltmağa kömək edə bilər.
Öz növbəsində, arıqlamaq D vitamini səviyyələrini artıra və güclü sümükləri qorumaq və xəstəliklərdən qorunmaq kimi digər faydalarını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edə bilər.
Günəşə məruz qalmağın məhduddursa və ya çatışmazlıq riski altındasansa, əlavələr qəbul etməyi düşünmək yaxşı fikir ola bilər.
D vitamini ilə əlavə qəbul etmək çəkini nəzarətdə saxlamağa və ümumi sağlamlığını optimallaşdırmağa kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
