Bu məqalədə
D vitamini digər vitaminlərin əksəriyyətindən tamamilə fərqlidir.
Bu, dərin günəşə məruz qaldıqda xolesteroldan əmələ gələn bir steroid hormondur.
Bu səbəbdən, D vitamini tez-tez “günəş vitamini” adlandırılır.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurAncaq günəşə məruz qalma nadir hallarda kifayət qədər D vitamini təmin edir, bu da onu əlavələrdən və ya pəhrizindən almağı zəruri edir.
Bununla belə, yalnız bir neçə qida bu vacib vitamindən əhəmiyyətli miqdarda ehtiva edir və çatışmazlıq çox yaygındır.
ABŞ əhalisinin təxminən 41,6%-i çatışmazlıqdan əziyyət çəkir.
Bu məqalə D vitamini haqqında bilməli olduğun hər şeyi izah edir.
D vitamini nədir?
D vitamini yağda həll olunan bir vitamindir, yəni yağlarda və neftlərdə həll olur və bədənində uzun müddət saxlanıla bilər.
İki əsas pəhriz forması mövcuddur:
- D3 vitamini (xolekalsiferol). Yağlı balıq və yumurta sarısı kimi bəzi heyvan qidalarında tapılır.
- D2 vitamini (erqokalsiferol). Bəzi bitkilərdə, göbələklərdə və mayalarda tapılır.
Bu ikisindən D3 (xolekalsiferol) D2-dən (erqokalsiferol) qan D vitamini səviyyəsini artırmaqda demək olar ki, iki dəfə daha təsirli görünür.
Xülasə: D vitamini bədəninin uzun müddət saxlaya biləcəyi yağda həll olunan bir vitamindir. İki əsas formadan — D2 və D3 — ikincisi qanında D vitamini səviyyəsini artırmaqda daha təsirlidir.
D vitamini bədənində nə edir?
D vitamini aktiv olmaq üçün iki çevrilmə mərhələsindən keçməlidir.
Birincisi, qaraciyərində kalsidiol və ya 25(OH)D-yə çevrilir. Bu, vitaminin saxlama formasıdır.
İkincisi, əsasən böyrəklərində kalsitriol və ya 1,25(OH)2D-yə çevrilir. Bu, D vitamininin aktiv, steroid-hormon formasıdır.
Kalsitriol bədənində demək olar ki, hər bir hüceyrədə tapılan D vitamini reseptoru (VDR) ilə qarşılıqlı əlaqədə olur.
D vitamininin aktiv forması bu reseptora bağlandıqda, genləri açır və ya bağlayır, bu da hüceyrələrində dəyişikliklərə səbəb olur. Bu, digər steroid hormonlarının əksəriyyətinin necə işlədiyinə bənzəyir.
D vitamini sümük sağlamlığı ilə əlaqəli müxtəlif hüceyrələrə təsir edir. Məsələn, bağırsağından kalsium və fosforun udulmasını təşviq edir.
Ancaq alimlər bu yaxınlarda onun immun funksiyası və xərçəngdən qorunma kimi sağlamlığın digər sahələrində də rol oynadığını aşkar etdilər.
Xülasə: D vitamini vitaminin saxlama forması olan kalsidiola çevrilir, sonra aktiv steroid forması olan kalsitriola çevrilir. Kalsitriol hüceyrələrinin içərisindəki D vitamini reseptoruna bağlanaraq genləri açır və ya bağlayır.
Günəş işığı D vitamini almağın təsirli bir yoludur
D vitamini dərin günəşin ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarına məruz qaldıqda xolesteroldan əmələ gələ bilər.
Əgər bol günəşli bir ərazidə yaşayırsansa, yəqin ki, həftədə bir neçə dəfə günəş vannası qəbul etməklə ehtiyac duyduğun bütün D vitaminini ala bilərsən.
Unutma ki, bədəninin böyük bir hissəsini günəşə məruz qoymalısan. Əgər yalnız üzünü və əllərini məruz qoyursansa, daha az D vitamini istehsal edəcəksən.
Həmçinin, əgər şüşə arxasında qalırsansa və ya günəşdən qoruyucu krem istifadə edirsənsə, daha az D vitamini istehsal edəcəksən — və ya heç istehsal etməyəcəksən.
Ancaq uzun müddət günəşdə qaldıqda günəşdən qoruyucu krem istifadə etdiyindən əmin olmalısan. Günəş işığı sağlamdır, lakin günəş yanıqları dərinin vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb ola bilər və dəri xərçəngi riskini artıra bilər.
Əgər uzun müddət günəşdə qalırsansa, günəş işığına həssaslığından asılı olaraq ilk 10-30 dəqiqə günəşdən qoruyucu krem olmadan qalmağı düşün, sonra yanmağa başlamazdan əvvəl onu tətbiq et.
D vitamini bədənində həftələr və ya aylarla saxlandığı üçün, qan səviyyələrini adekvat saxlamaq üçün yalnız ara-sıra günəşə ehtiyacın ola bilər.
Bununla belə, əgər kifayət qədər günəş işığı olmayan bir ərazidə yaşayırsansa, D vitaminini qidalardan və ya əlavələrdən almaq vacibdir — xüsusilə qışda.
Xülasə: Günəş işığı D vitamini almağın təsirli bir yoludur, lakin günəşdən qoruyucu krem onun istehsalını bloklayır. Təhlükəsiz günəş vannası qəbul etmək adekvat səviyyələrə çatmağa kömək edə bilsə də, bir çox insan ilin əksər hissəsində günəş işığına çıxa bilmir.
Tövsiyə olunan oxu: D2 və D3 Vitaminləri: Fərq Nədir və Hansı Daha Yaxşıdır?
D vitamininin ən yaxşı qida mənbələri
Budur D3 vitamininin ən yaxşı qida mənbələrindən bəzilərinin tərkibi:
- Treska qaraciyəri yağı, 1 xörək qaşığı (15 ml): Gündəlik ehtiyacının 227%-i
- Qızılbalıq, bişmiş, 3 unsiya (85 qram): Gündəlik ehtiyacının 75%-i
- Ton balığı, suda konservləşdirilmiş, 3 unsiya (85 qram): Gündəlik ehtiyacının 26%-i
- Mal əti qaraciyəri, bişmiş, 3 unsiya (85 qram): Gündəlik ehtiyacının 7%-i
- 1 böyük bütöv yumurta (D sarısında tapılır): Gündəlik ehtiyacının 7%-i
- 1 sardina, yağda konservləşdirilmiş, suyu süzülmüş: Gündəlik ehtiyacının 4%-i
Qızılbalıq, skumbriya, qılıncbalığı, forel, ton balığı və sardina kimi yağlı balıqlar yaxşı mənbələr olsa da, kifayət qədər almaq üçün onları demək olar ki, hər gün yeməlisən.
D vitamininin yeganə əla pəhriz mənbəyi balıq qaraciyəri yağıdır — məsələn, treska qaraciyəri yağı — hansı ki, bir xörək qaşığında (15 ml) tövsiyə olunan gündəlik qəbulun (RDI) iki qatından çoxunu ehtiva edir.
Unutma ki, süd məhsulları və dənli bitkilər tez-tez D vitamini ilə zənginləşdirilir.
Bəzi nadir göbələklər də D vitamini ehtiva edir və yumurta sarısı az miqdarda ehtiva edir.
Xülasə: Treska qaraciyəri yağı D3 vitamininin yeganə ən yaxşı mənbəyidir. Yağlı balıq da yaxşı bir mənbədir, lakin kifayət qədər almaq üçün onu tez-tez yeməlisən.
D vitamini çatışmazlığının simptomları
D vitamini çatışmazlığı ən çox yayılmış qida çatışmazlıqlarından biridir.
Bəzi insanlar digərlərindən daha böyük risk altındadır. Birləşmiş Ştatlarda ümumi əhalinin 41,6%-i çatışmazlıqdan əziyyət çəkir, baxmayaraq ki, azlıqlar daha pis vəziyyətdədir — qaradərililərin 82,1%-i və ispanların 69,2%-i çatışmazlıqdan əziyyət çəkir.
Bundan əlavə, yaşlı insanlar çatışmazlıq riskinə daha çox məruz qalırlar.
Müəyyən xəstəlikləri olanlar da çatışmazlıqdan əziyyət çəkmə ehtimalı yüksəkdir. Bir araşdırma göstərdi ki, infarkt keçirmiş insanların 96%-də D vitamini səviyyəsi aşağı idi.
Ümumiyyətlə, D vitamini çatışmazlığı səssiz bir epidemiyadır. Simptomlar adətən incədir və üzə çıxması illər və ya onilliklər çəkə bilər.
D vitamini çatışmazlığının ən yaxşı bilinən simptomu raxitdir, inkişaf etməkdə olan ölkələrdə uşaqlar arasında yayılmış bir sümük xəstəliyidir.
Raxit, bəzi qidaların D vitamini ilə zənginləşdirilməsi səbəbindən Qərb ölkələrində əsasən aradan qaldırılmışdır.
Çatışmazlıq həmçinin osteoporoz, mineral sıxlığının azalması və yaşlılarda yıxılma və sınıq riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, D vitamini səviyyəsi aşağı olan insanlarda ürək xəstəliyi, diabet (1-ci və 2-ci tiplər), xərçəng, demans və multiple skleroz kimi otoimmün xəstəliklər riski daha yüksəkdir.
Nəhayət, D vitamini çatışmazlığı ömrün azalması ilə əlaqələndirilir.
Bununla belə, çatışmazlığın bu xəstəliklərə səbəb olub-olmadığı və ya aşağı səviyyəli insanların onları alma ehtimalının daha yüksək olub-olmadığı qeyri-müəyyəndir.
Xülasə: D vitamini çatışmazlığı müxtəlif sağlamlıq problemləri, eləcə də ömrün azalması ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Günəş işığından D vitaminini necə təhlükəsiz əldə etmək olar | Faydaları və Riskləri
D vitamininin potensial sağlamlıq faydaları
Budur D vitamininin bəzi potensial faydaları:
- Osteoporoz, yıxılma və sınıq riskinin azalması. D vitamininin yüksək dozaları yaşlılarda osteoporoz, yıxılma və sınıqların qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Daha yaxşı güc. D vitamini həm yuxarı, həm də aşağı ətraflarda fiziki gücü artıra bilər.
- Xərçəngin qarşısının alınması. D vitamini xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir araşdırma qeyd etdi ki, gündə 1,100 IU — kalsiumla birlikdə — xərçəng riskini 60% azaltdı.
- Depressiyanın idarə edilməsi. Araşdırmalar göstərir ki, D vitamini klinik depressiyası olan insanlarda simptomları yüngülləşdirə bilər.
- 1-ci tip diabet riskinin azalması. Körpələrdə aparılan bir araşdırma gündə 2,000 IU D vitaminini 1-ci tip diabet riskinin 78% azalması ilə əlaqələndirdi.
- Ölüm hallarının yaxşılaşdırılması. Bəzi araşdırmalar D vitamininin insanların araşdırma dövrlərində ölüm riskini azaltdığını göstərir ki, bu da onun daha uzun yaşamağa kömək edə biləcəyini göstərir.
Ancaq bu nəticələrin çoxu ilkindir. Son bir araşdırmaya görə, bu faydaların bir çoxunu təsdiqləmək üçün daha çox dəlil lazımdır.
Xülasə: Araşdırmalar D vitamininin xərçəng, sümük sağlamlığı, psixi sağlamlıq və otoimmün xəstəliklərlə əlaqəli çoxsaylı faydaları ola biləcəyini göstərir. Ancaq daha çox araşdırma lazımdır.
Tövsiyə olunan oxu: Yağda Həll Olunan Vitaminlər: Hərtərəfli Baxış
Nə qədər D vitamini qəbul etməlisən?
Çatışmazlıqdan əziyyət çəkdiyini — və buna görə də əlavə qəbul etməli olduğunu — bilməyin yeganə yolu qan səviyyələrini ölçdürməkdir.
Sağlamlıq xidməti təminatçın D vitamininin saxlama forması olan kalsifediolu ölçəcək. 12 ng/ml-dən aşağı hər hansı bir şey çatışmazlıq, 20 ng/ml-dən yuxarı hər hansı bir şey isə adekvat hesab olunur.
D vitamini üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul aşağıdakı kimidir:
- 400 IU (10 mkq): körpələr, 0–12 ay
- 600 IU (15 mkq): uşaqlar və böyüklər, 1–70 yaş
- 800 IU (20 mkq): yaşlılar və hamilə və ya süd verən qadınlar
Adekvatlıq 20 ng/ml-də ölçülsə də, bir çox sağlamlıq mütəxəssisi optimal sağlamlıq və xəstəliklərin qarşısının alınması üçün insanların qan səviyyələrini 30 ng/ml-dən yuxarı hədəfləməli olduğuna inanır.
Bundan əlavə, bir çoxu tövsiyə olunan qəbulun çox aşağı olduğuna və insanların optimal qan səviyyələrinə çatmaq üçün daha çoxuna ehtiyac duyduğuna inanır.
ABŞ Milli Tibb Akademiyasına görə, təhlükəsiz yuxarı hədd gündə 4,000 IU (100 mkq)-dir.
D3 vitamini əlavələri D2 əlavələrindən daha təsirli şəkildə D vitamini səviyyəsini artırır. D3 kapsulları əksər supermarketlərdə və sağlam qida mağazalarında, eləcə də onlayn olaraq mövcuddur.
Xülasə: D vitamini üçün RDI körpələr üçün 400 IU (10 mkq), uşaqlar və böyüklər üçün 600 IU (15 mkq), yaşlılar və hamilə və ya süd verən qadınlar üçün 800 IU (20 mkq)-dir.
Digər qida maddələrini optimallaşdır
Unutmaq vacibdir ki, qida maddələri adətən tək işləmir.
Onların bir çoxu bir-birindən asılıdır və bir qida maddəsinin artan qəbulu digərinə olan ehtiyacını artıra bilər.
Bəzi tədqiqatçılar iddia edirlər ki, yağda həll olunan vitaminlər birlikdə işləyir və D3 vitamini ilə əlavə qəbul edərkən A və K vitaminlərinin qəbulunu optimallaşdırmaq vacibdir.
Bu, xüsusilə K2 vitamini üçün vacibdir, bu da əksər insanların kifayət qədər almadığı başqa bir yağda həll olunan vitamindir.
Maqnezium — müasir pəhrizdə tez-tez çatışmayan başqa bir vacib mineral — D vitamininin funksiyası üçün də vacib ola bilər.
Xülasə: Dəlilər göstərir ki, D vitamini sağlamlığı təşviq etmək üçün maqnezium və A və K vitaminləri ilə birlikdə işləyir.
Çox D vitamini qəbul etsən nə olar?
D vitamininin həddindən artıq dozası asan olduğu bir mifdir.
D vitamini toksikliyi çox nadirdir və yalnız çox yüksək dozaları uzun müddət qəbul etsən baş verir.
Toksikliyin əsas simptomlarına qarışıqlıq, konsentrasiya çatışmazlığı, yuxululuq, depressiya, qusma, qarın ağrısı, qəbizlik və yüksək qan təzyiqi daxildir.
Xülasə: D vitamini toksikliyi çox nadirdir. Simptomlara qarışıqlıq, yuxululuq, depressiya, qəbizlik və yüksək qan təzyiqi daxildir.
Xülasə
D vitamini sümük sağlamlığı üçün vacib olan yağda həll olunan bir vitamindir.
Bu qida maddəsi az olanlar üçün qəbulu artırmaq depressiyanı azalda və gücü artıra bilər.
Dərin günəş işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal edir. Yağlı balıq, balıq yağı və qaraciyər kimi qidalar da D vitamini ehtiva edir — eləcə də müəyyən zənginləşdirilmiş qidalar və əlavələr.
Məhdud günəş işığına məruz qalma və zəngin pəhriz mənbələrinin az seçimi səbəbindən çatışmazlıq olduqca yaygındır.
Əgər günəşdə çox vaxt keçirmirsənsə və nadir hallarda yağlı balıq yeyirsənsə, əlavə qəbul etməyi düşün.
Kifayət qədər D vitamini almaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün çox kömək edə bilər.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
