D vitamini sadəcə bir vitamin deyil. O, kimyəvi quruluşlarında oxşarlıqları bölüşən qida maddələri ailəsidir.
Pəhrizində ən çox rast gəlinən üzvlər D2 və D3 vitaminləridir. Hər iki növ D vitamini ehtiyaclarını ödəməyə kömək etsə də, bir neçə vacib cəhətdən fərqlənirlər.
Tədqiqatlar göstərir ki, D2 vitamini D vitamini qan səviyyələrini artırmaqda D3 vitaminindən daha az effektivdir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Amanda K.
App Store-da mövcuddurBu məqalə D2 və D3 vitaminləri arasındakı əsas fərqləri ümumiləşdirir.
D vitamini nədir?
D vitamini kalsiumun udulmasını təşviq edən, sümük böyüməsini tənzimləyən və immunitet funksiyasında rol oynayan yağda həll olunan bir vitamindir.
Dərin günəş işığına məruz qaldıqda D vitamini istehsal edir. Lakin, vaxtının çoxunu qapalı yerlərdə keçirirsənsə və ya yüksək enlikdə yaşayırsansa, bu vitamini pəhrizindən almalısan.
Yaxşı pəhriz mənbələrinə yağlı balıq, balıq yağları, yumurta sarısı, kərə yağı və qaraciyər daxildir.
Lakin, zəngin təbii mənbələr nadir olduğundan, bu vitamindən kifayət qədər miqdarda pəhrizindən almaq çətin ola bilər. Bu səbəblərə görə, insanların kifayət qədər almaması adi haldır.
Xoşbəxtlikdən, bir çox qida istehsalçısı onu məhsullarına, xüsusilə süd, marqarin və səhər yeməyi dənli bitkilərinə əlavə edir. Əlavələr də populyardır.
Çatışmazlıq simptomlarının qarşısını almaq üçün D vitamini ilə zəngin qidaları müntəzəm olaraq ye, günəş işığı al və ya əlavələr qəbul et.
D vitamini yağda həll olunan olduğundan, yağ əsaslı əlavələr seçmək və ya onları yağ tərkibli qida ilə qəbul etmək daha yaxşıdır.
Vitamin iki əsas formada olur:
- D2 vitamini (erqokalsiferol)
- D3 vitamini (xolekalsiferol)
Onların fərqləri aşağıda ətraflı müzakirə olunur.
Xülasə: D vitamini iki əsas formada mövcud olan yağda həll olunan bir vitamindir: D2 vitamini (erqokalsiferol) və D3 vitamini (xolekalsiferol).
D3 vitamini heyvanlardan, D2 vitamini bitkilərdən gəlir
D vitamininin iki forması qida mənbələrindən asılı olaraq fərqlənir.
D3 vitamini yalnız heyvan mənşəli qidalarda tapılır, D2 isə əsasən bitki mənbələrindən və zənginləşdirilmiş qidalardan gəlir.
D3 vitamininin mənbələri:
- Yağlı balıq və balıq yağı
- Qaraciyər
- Yumurta sarısı
- Kərə yağı
- Pəhriz əlavələri
D2 vitamininin mənbələri
- Göbələklər (UV işığında yetişdirilmiş)
- Zənginləşdirilmiş qidalar
- Pəhriz əlavələri
D2 vitamini istehsalı daha ucuz olduğundan, zənginləşdirilmiş qidalarda ən çox yayılmış formadır.
Xülasə: D3 vitamini yalnız heyvanlarda tapılır, D2 vitamini isə bitki mənşəli qidalardan gəlir.
D3 vitamini dəridə əmələ gəlir
Dərin günəş işığına məruz qaldıqda D3 vitamini istehsal edir.
Xüsusilə, günəş işığının ultrabənövşəyi B (UVB) şüalanması dəridəki 7-dehidroxolesterol birləşməsindən D3 vitamininin əmələ gəlməsini tətikləyir.
Oxşar proses bitkilərdə və göbələklərdə baş verir, burada UVB işığı bitki yağlarında tapılan erqosterol birləşməsindən D2 vitamini əmələ gətirir.
Əgər müntəzəm olaraq çöldə, yüngül geyimli və günəş kremi olmadan vaxt keçirirsənsə, ehtiyacın olan bütün D vitaminini ala bilərsən.
Hindistanlılarda, həftədə iki dəfə yarım saatlıq günorta günəşi kifayət qədər miqdarı təmin edir.
Unutma ki, bu məruz qalma müddəti ekvatordan daha uzaq ölkələrdə tətbiq edilmir. Eyni nəticələrə nail olmaq üçün bu ölkələrdə daha çox vaxta ehtiyacın ola bilər.
Bununla belə, günəş kremi olmadan günəşdə çox vaxt keçirməməyə diqqət et. Bu, xüsusilə açıq rəngli dərin varsa vacibdir. Günəş yanıqları dəri xərçəngi üçün əhəmiyyətli bir risk faktorudur.
Pəhriz D vitaminindən fərqli olaraq, dəridə istehsal olunan D3 vitaminini həddindən artıq qəbul edə bilməzsən. Əgər bədənində artıq kifayət qədər varsa, dərin sadəcə daha az istehsal edir.
Bununla belə, bir çox insan çox az günəş alır. Onlar ya qapalı yerlərdə işləyir, ya da qışda çox günəş işığı almayan bir ölkədə yaşayırlar. Əgər bu sənə aiddirsə, müntəzəm olaraq D vitamini ilə zəngin qidaları bol-bol yeməyə əmin ol.
Xülasə: Günəşdə vaxt keçirdikdə dərin D3 vitamini istehsal edir. Əksinə, D2 vitamini günəş işığına məruz qalan bitkilər və göbələklər tərəfindən istehsal olunur.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini — Ətraflı yeni başlayanlar üçün bələdçi
D3 vitamini D vitamini statusunu yaxşılaşdırmaqda daha effektivdir
D2 və D3 vitaminləri D vitamini statusunu yüksəltməkdə eyni deyil.
Hər ikisi qan dövranına effektiv şəkildə udulur. Lakin, qaraciyər onları fərqli şəkildə metabolizə edir.
Qaraciyər D2 vitaminini 25-hidroksivitamin D2-yə və D3 vitaminini 25-hidroksivitamin D3-ə metabolizə edir. Bu iki birləşmə birlikdə kalsifediol kimi tanınır.
Kalsifediol D vitamininin əsas dövriyyə formasıdır və onun qan səviyyələri bədəninin bu qida maddəsinin ehtiyatlarını əks etdirir.
Bu səbəbdən, səhiyyə işçisi kalsifediol səviyyələrini ölçərək D vitamini statusunu qiymətləndirə bilər.
Lakin, D2 vitamini D3 vitamininin eyni miqdarından daha az kalsifediol verir.
Əksər tədqiqatlar göstərir ki, D3 vitamini kalsifediolun qan səviyyələrini yüksəltməkdə D2 vitaminindən daha effektivdir.
Məsələn, 32 yaşlı qadın üzərində aparılan bir araşdırma D3 vitamininin tək dozasının kalsifediol səviyyələrini yüksəltməkdə D2 vitaminindən demək olar ki, iki dəfə daha effektiv olduğunu aşkar etdi.
Əgər D vitamini əlavələri qəbul edirsənsə, D3 vitaminini seçməyi düşün.
Xülasə: D3 vitamini D vitamini statusunu yaxşılaşdırmaqda D2-dən daha yaxşı görünür.
D2 vitamini əlavələri daha aşağı keyfiyyətli ola bilər
Alimlər D2 vitamini əlavələrinin D3 əlavələrindən daha aşağı keyfiyyətli ola biləcəyi ilə bağlı narahatlıqlarını ifadə ediblər.
Tədqiqatlar göstərir ki, D2 vitamini nəmə və temperatur dəyişikliklərinə daha həssasdır. Bu səbəbdən, D2 vitamini əlavələrinin zamanla deqradasiyaya uğraması daha ehtimal olunur.
Lakin, bunun insan sağlamlığı üçün nə dərəcədə əhəmiyyətli olduğu bilinmir. Həmçinin, heç bir tədqiqat yağda həll olunan D2 və D3 vitaminlərinin sabitliyini müqayisə etməyib.
Yeni tədqiqatlar əksini sübut edənə qədər, D2 vitamini əlavələrinin keyfiyyəti barədə narahat olmamalısan. Sadəcə əlavələrini qapalı bir qabda, otaq temperaturunda, quru yerdə və birbaşa günəş işığından uzaq saxla.
Xülasə: D2 vitamini əlavələrinin saxlama zamanı deqradasiyaya uğraması daha ehtimal olunur. Lakin, eynisinin yağ əsaslı D2 vitamininə tətbiq edilib-edilmədiyi bilinmir. Bunun insan sağlamlığı üçün əhəmiyyətini araşdırmaq üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: D Vitamini Səviyyənizi Artırmağın 7 Effektiv Yolu
D vitamini statusunu necə yaxşılaşdırmaq olar
Xoşbəxtlikdən, D vitamini statusunu yaxşılaşdırmaq üçün bir çox yol var.
Aşağıda bir neçə fikir var:
- Ultrabənövşəyi işığa məruz qalmış göbələkləri seç
- Treska qaraciyəri yağı kimi balıq yağı əlavələri qəbul et
- Həftədə iki dəfə yağlı balıq ye
- D vitamini ilə zənginləşdirilmiş süd və ya portağal şirəsi seç
- Bir az yumurta və kərə yağı ye
- Mümkünsə, hər gün ən az yarım saat günəşdə vaxt keçir
Əgər D vitamini əlavələri qəbul edirsənsə, böyüklər üçün gündə 4,000 IU (100 mikroqram) olan təhlükəsiz yuxarı qəbul səviyyəsini aşmadığına əmin ol.
ABŞ Tibb İnstitutuna görə, tövsiyə olunan gündəlik doza 400–800 IU (10–20 mikroqram) təşkil edir, lakin ümumi əlavə dozalar gündə 1,000–2,000 IU (25–50 mikroqram) arasında dəyişir.
D vitamininin optimal dozası haqqında ətraflı məlumat üçün bu məqaləni oxu.
Xülasə: D vitamini səviyyələrini müntəzəm olaraq D vitamini ilə zəngin qidalar yeyərək və günəşdə vaxt keçirərək artıra bilərsən.
Xülasə
D vitamini tək bir birləşmə deyil, əlaqəli qida maddələri ailəsidir. Ən çox yayılmış pəhriz formaları D2 və D3 vitaminləridir.
D3 forması balıq yağı və yumurta sarısı kimi yağlı heyvan mənşəli qidalarda tapılır. Dərin də günəş işığına və ya ultrabənövşəyi işığa cavab olaraq onu istehsal edir. Əksinə, D2 vitamini bitkilərdən gəlir.
Maraqlıdır ki, D3 vitamini qanda D vitamini səviyyələrini artırmaqda daha effektiv görünür, baxmayaraq ki, alimlər bunun insan sağlamlığı üçün əhəmiyyətini müzakirə edirlər.
Kifayət qədər D vitamini səviyyələrini qorumaq üçün müntəzəm olaraq D vitamini ilə zəngin qidaları bol-bol ye və ya günəşdə vaxt keçir. Əgər əlavələr qəbul edirsənsə, D3 vitamini yəqin ki, ən yaxşı seçimindir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
