Yaxşı balanslaşdırılmış və qidalı pəhrizin bir çox faydası var.
Digər tərəfdən, qida maddələrindən məhrum pəhriz müxtəlif xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər.
Bu simptomlar bədəninin potensial vitamin və mineral çatışmazlıqlarını bildirmə üsuludur. Onları tanımaq pəhrizini müvafiq olaraq tənzimləməyə kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Emma R.
App Store-da mövcuddurBu məqalə vitamin və mineral çatışmazlıqlarının səkkiz ən ümumi əlamətini və onları necə aradan qaldırmağı nəzərdən keçirir.
1. Qırılan saçlar və dırnaqlar
Qırılan saçlara və dırnaqlara müxtəlif amillər səbəb ola bilər. Onlardan biri biotin çatışmazlığıdır.
Biotin, həmçinin B7 vitamini olaraq da bilinir, bədənin qidanı enerjiyə çevirməsinə kömək edir. Biotin çatışmazlığı çox nadirdir, lakin baş verdikdə, qırılan, nazikləşən və ya qatlanan saçlar və dırnaqlar ən nəzərə çarpan simptomlardan bəziləridir.
Biotin çatışmazlığının digər simptomlarına xroniki yorğunluq, əzələ ağrısı, kramplar və əl və ayaqlarda keyimə daxildir.
Hamilə qadınlar, çox siqaret çəkənlər və ya içənlər, həmçinin Crohn xəstəliyi kimi həzm pozğunluqları olan insanlar biotin çatışmazlığı riskini ən çox daşıyırlar.
Həmçinin, antibiotiklərin və qıcolma əleyhinə dərmanların uzun müddət istifadəsi risk faktorudur.
Çiy yumurta ağı yemək də biotin çatışmazlığına səbəb ola bilər. Bunun səbəbi çiy yumurta ağlarının biotini bağlayan və onun sorulmasını azalda bilən avidin adlı bir zülal ehtiva etməsidir.
Biotinlə zəngin qidalara yumurta sarısı, orqan ətləri, balıq, ət, süd məhsulları, qoz-fındıq, toxumlar, ispanaq, brokoli, gül kələmi, şirin kartof, maya, tam taxıllar və banan daxildir.
Qırılan saçları və ya dırnaqları olan böyüklər gündə təxminən 30 mikroqram biotin təmin edən bir əlavə sınaya bilərlər.
Ancaq biotinin əlavə edilməsinin faydalarını müşahidə edən yalnız bir neçə tədqiqat və hadisə hesabatı var, buna görə də biotinlə zəngin pəhriz ən yaxşı seçim ola bilər.
Xülasə: Biotin bir çox bədən funksiyalarında iştirak edən bir B vitaminidir. Saçları və dırnaqları gücləndirməkdə əsas rol oynayır. Bu vitaminin çatışmazlığı nadirdir, lakin bəzi hallarda baş verə bilər.
2. Ağız yaraları və ya ağız künclərində çatlaqlar
Ağızda və ətrafında olan zədələr qismən müəyyən vitaminlərin və ya mineralların qeyri-kafi qəbulu ilə əlaqəli ola bilər.
Məsələn, ağız yaraları, həmçinin tez-tez aftöz stomatit olaraq adlandırılır, tez-tez dəmir və ya B vitaminləri çatışmazlığının nəticəsidir.
Bir kiçik tədqiqat qeyd edir ki, ağız yaraları olan xəstələrdə dəmir səviyyəsinin aşağı olması ehtimalı iki dəfə çoxdur 1.
Başqa bir kiçik tədqiqatda, ağız yaraları olan xəstələrin təxminən 28%-də tiamin (B1 vitamini), riboflavin (B2 vitamini) və piridoksin (B6 vitamini) çatışmazlığı var idi 2.
Ağız künclərinin çatlamasına, qatlanmasına və ya qanamasına səbəb olan bir vəziyyət olan bucaqlı xeylit, həddindən artıq tüpürcək ifrazı və ya susuzluqdan yarana bilər. Ancaq dəmir və B vitaminlərinin, xüsusilə riboflavinin qeyri-kafi qəbulu səbəbindən də yarana bilər 3.
Dəmirlə zəngin qidalara quş əti, ət, balıq, paxlalılar, tünd yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq, toxumlar və tam taxıllar daxildir.
Tiamin, riboflavin və piridoksinin əla mənbələrinə tam taxıllar, quş əti, ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, orqan ətləri, paxlalılar, yaşıl tərəvəzlər, nişastalı tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
Bu simptomları yaşayırsansa, simptomlarının yaxşılaşıb-yaxşılaşmadığını görmək üçün yuxarıdakı qidaları pəhrizinə əlavə etməyə çalış.
Xülasə: Ağız yaraları və ya ağız künclərində çatlaqları olan insanlar simptomları yüngülləşdirmək üçün tiamin, riboflavin, piridoksin və dəmir ilə zəngin qidaları daha çox qəbul etməyə çalışa bilərlər.
3. Qanayan diş ətləri
Bəzən diş ətlərinin qanamasının səbəbi sərt diş fırçalama texnikasıdır, lakin C vitamini çatışmazlığı olan pəhriz də günahkar ola bilər.
C vitamini yara sağalmasında və immunitetdə həyati rol oynayır, hətta antioksidant kimi fəaliyyət göstərərək hüceyrə zədələnməsinin qarşısını alır.
Bədənin C vitaminini özü istehsal etmir, buna görə də pəhriz adekvat səviyyələri qorumağın yeganə yoludur.
C vitamini çatışmazlığı kifayət qədər təzə meyvə və tərəvəz qəbul edən fərdlərdə nadirdir. Bununla belə, bir çox insan hər gün kifayət qədər meyvə və tərəvəz yeməkdə çətinlik çəkir.
Bu, sağlam populyasiyaların rutin skrininqlərini həyata keçirən tədqiqatların əhalinin 13-30%-də aşağı C vitamini səviyyələrini, 5-17%-də isə çatışmazlığı təxmin etməsini izah edə bilər 4.
Uzun müddət pəhrizdə çox az C vitamini qəbul etmək, qanayan diş ətləri və hətta diş itkisi daxil olmaqla, çatışmazlıq simptomlarına səbəb ola bilər.
Şiddətli C vitamini çatışmazlığının digər ciddi nəticəsi, immunitet sistemini zəiflədən, əzələləri və sümükləri zəiflədən və insanları yorğun və süst hiss etdirən skorbutdur.
C vitamini çatışmazlığının digər ümumi əlamətlərinə asan göyərmə, yavaş yara sağalması, quru, qabıqlı dəri və tez-tez burun qanamaları daxildir.
Hər gün ən azı iki meyvə və 3-4 porsiya tərəvəz yeməklə kifayət qədər C vitamini qəbul etdiyindən əmin ol.
Xülasə: Az təzə meyvə və tərəvəz yeyən insanlarda C vitamini çatışmazlığı yarana bilər. Bu, qanayan diş ətləri, zəifləmiş immunitet sistemi və ağır hallarda diş itkisi və skorbut kimi xoşagəlməz simptomlara səbəb ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Dəmir Çatışmazlığı: Simptomlar, Əlamətlər və Səbəblər
4. Zəif gecə görməsi və gözlərdə ağ böyümələr
Qida maddələri ilə zəif pəhriz bəzən görmə problemlərinə səbəb ola bilər.
Məsələn, A vitamininin az qəbulu tez-tez gecə korluğu kimi tanınan bir vəziyyətlə əlaqələndirilir ki, bu da insanların zəif işıqda və ya qaranlıqda görmə qabiliyyətini azaldır.
Bunun səbəbi, A vitamininin gözlərin retinasında gecə görməyə kömək edən rodopsin adlı bir piqmentin istehsalı üçün zəruri olmasıdır.
Müalicə edilmədikdə, gecə korluğu kseroftalmiyaya, buynuz qişanı zədələyə bilən və nəticədə korluğa səbəb olan bir vəziyyətə çevrilə bilər.
Kseroftalmiyanın digər erkən simptomu, konyunktivada və ya gözlərin ağ hissəsində meydana gələn bir qədər yüksək, köpüklü, ağ böyümələr olan Bitot ləkələridir.
Böyümələr müəyyən dərəcədə aradan qaldırıla bilər, lakin yalnız A vitamini çatışmazlığı müalicə edildikdən sonra tamamilə yox olur.
Xoşbəxtlikdən, inkişaf etmiş ölkələrdə A vitamini çatışmazlığı nadirdir. A vitamini qəbulunun qeyri-kafi olduğunu düşünənlər, orqan ətləri, süd məhsulları, yumurta, balıq, tünd yarpaqlı göyərtilər və sarı-narıncı rəngli tərəvəzlər kimi A vitamini ilə zəngin qidaları daha çox yeməyə çalışa bilərlər.
Əksər insanlar, çatışmazlıq diaqnozu qoyulmadığı təqdirdə, A vitamini əlavələri qəbul etməkdən çəkinməlidirlər. Bunun səbəbi, A vitamininin yağda həll olunan bir vitamin olmasıdır ki, həddindən artıq qəbul edildikdə bədənin yağ ehtiyatlarında toplana və toksik ola bilər.
A vitamini toksikliyi simptomları ciddi ola bilər və ürəkbulanma, baş ağrıları, dəri qıcıqlanması, oynaq və sümük ağrıları və ağır hallarda hətta koma və ya ölüm daxildir.
Xülasə: A vitamininin az qəbulu zəif gecə görməsinə və ya gözlərin ağ hissəsində böyümələrə səbəb ola bilər. Pəhrizinə daha çox A vitamini ilə zəngin qidalar əlavə etmək bu simptomlardan qaçmağa və ya onları azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksinə hərtərəfli baxış
5. Qabıqlı ləkələr və kəpək
Seboreik dermatit (SB) və kəpək bədəninin yağ istehsal edən sahələrinə təsir edən eyni dəri xəstəliklərinin bir hissəsidir.
Hər ikisi qaşınan, qabıqlanan dəri ilə əlaqəlidir. Kəpək əsasən baş dərisi ilə məhdudlaşır, halbuki seboreik dermatit üz, yuxarı sinə, qoltuqaltı və qasıqda da görünə bilər.
Bu dəri xəstəlikləri həyatın ilk üç ayında, yetkinlik dövründə və orta yaşda ən yüksək ehtimaldadır.
Tədqiqatlar göstərir ki, hər iki vəziyyət də çox yayılmışdır. Körpələrin 42%-ə qədəri və böyüklərin 50%-i bir vaxtlar kəpək və ya seboreik dermatitdən əziyyət çəkə bilər 5.
Kəpək və seboreik dermatit bir çox amillərdən yarana bilər, bunlardan biri də qida maddələri ilə zəif pəhrizdir. Məsələn, sink, niasin (B3 vitamini), riboflavin (B2 vitamini) və piridoksin (B6 vitamini) qan səviyyəsinin aşağı olması hər biri rol oynaya bilər [^6, ^7, ^8].
Qida maddələri ilə zəif pəhriz və bu dəri vəziyyətləri arasındakı əlaqə tam başa düşülməsə də, kəpək və ya seboreik dermatit olan insanlar bu qida maddələrini daha çox qəbul etmək istəyə bilərlər.
Niasin, riboflavin və piridoksinlə zəngin qidalara tam taxıllar, quş əti, ət, balıq, yumurta, süd məhsulları, orqan ətləri, paxlalılar, yaşıl tərəvəzlər, nişastalı tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar daxildir.
Dəniz məhsulları, ət, paxlalılar, süd məhsulları, qoz-fındıq və tam taxıllar hamısı sinkin yaxşı mənbələridir.
Xülasə: Baş dərisində, qaşlarda, qulaqlarda, göz qapaqlarında və sinədə inadkar kəpək və qabıqlı ləkələr sink, niasin, riboflavin və piridoksinin az qəbulu səbəbindən yarana bilər. Bu qida maddələrini pəhrizə əlavə etmək simptomları azaltmağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: A vitamini: Faydaları, Çatışmazlığı, Zəhərlənməsi və Daha Çoxu
6. Saç tökülməsi
Saç tökülməsi çox yayılmış bir simptomdur. Böyüklərin 50%-ə qədəri 50 yaşına çatdıqda saç tökülməsini bildirir.
Qida maddələri ilə zəngin pəhriz saç tökülməsinin qarşısını almağa və ya onu yavaşlatmağa kömək edə bilər.
- Dəmir. Bu mineral DNT sintezində, o cümlədən saç follikullarında olan DNT-nin sintezində iştirak edir. Çox az dəmir saçın böyüməsini dayandırmasına və ya tökülməsinə səbəb ola bilər.
- Sink. Bu mineral zülal sintezi və hüceyrə bölünməsi üçün zəruridir, bunlar saç böyüməsi üçün lazım olan iki prosesdir. Beləliklə, sink çatışmazlığı saç tökülməsinə səbəb ola bilər.
- Linoleik turşu (LA) və alfa-linolenik turşu (ALA). Bu əsas yağ turşuları saç böyüməsi və saxlanması üçün tələb olunur.
- Niasin (B3 vitamini). Bu vitamin saçın sağlam qalması üçün zəruridir. Alopecia, saçın kiçik ləkələrdə tökülməsi ilə xarakterizə olunan bir vəziyyət, niasin çatışmazlığının mümkün simptomlarından biridir.
- Biotin (B7 vitamini). Biotin, çatışmazlığı saç tökülməsi ilə əlaqəli ola bilən başqa bir B vitaminidir.
Ət, balıq, yumurta, paxlalılar, tünd yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq, toxumlar və tam taxıllar dəmir və sinkin yaxşı mənbələridir.
Niasinlə zəngin qidalara ət, balıq, süd məhsulları, tam taxıllar, paxlalılar, qoz-fındıq, toxumlar və yarpaqlı göyərtilər daxildir. Bu qidalar həmçinin yumurta sarısı və orqan ətində də tapılan biotinlə zəngindir.
Yarpaqlı tərəvəzlər, qoz-fındıq, tam taxıllar və bitki yağları LA ilə zəngindir, qoz, kətan toxumu, çia toxumu və soya qozları isə ALA ilə zəngindir.
Bir çox əlavə saç tökülməsinin qarşısını aldığını iddia edir. Onların bir çoxu yuxarıdakı qida maddələrinin və bir neçə başqasının birləşməsini ehtiva edir.
Bu əlavələr, yuxarıda qeyd olunan qida maddələrinin sənədləşdirilmiş çatışmazlığı olan insanlarda saç böyüməsini artırır və saç tökülməsini azaldır. Ancaq çatışmazlıq olmadıqda bu cür əlavələrin faydaları haqqında çox məhdud tədqiqat var.
Həmçinin qeyd etmək lazımdır ki, çatışmazlıq olmadan vitamin və mineral əlavələri qəbul etmək saç tökülməsini yaxşılaşdırmaq əvəzinə pisləşdirə bilər.
Məsələn, saç böyüməsi əlavələrinə tez-tez əlavə edilən iki qida maddəsi olan həddindən artıq selenium və A vitamini saç tökülməsi ilə əlaqələndirilmişdir.
Səhiyyə xidməti göstərən şəxs çatışmazlığı təsdiqləmədikcə, əlavələr əvəzinə bu qida maddələri ilə zəngin pəhrizlərə üstünlük vermək ən yaxşısıdır.
Xülasə: Yuxarıda qeyd olunan vitaminlər və minerallar saç böyüməsi üçün lazımdır, buna görə də onlarla zəngin pəhrizlər saç tökülməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Ancaq əlavələr — çatışmazlıq halları istisna olmaqla — faydadan çox zərər verə bilər.
7. Dəridə qırmızı və ya ağ qabarıqlıqlar
Keratoz pilaris, yanaqlarda, qollarda, budlarda və ya ombalarda qaz dərisi kimi qabarıqlıqların yaranmasına səbəb olan bir vəziyyətdir. Bu kiçik qabarıqlıqlar həmçinin burulmuş və ya daxili saçlarla müşayiət oluna bilər.
Vəziyyət tez-tez uşaqlıqda meydana gəlir və yetkinlik dövründə təbii olaraq yox olur.
Bu kiçik qabarıqlıqların səbəbi hələ tam başa düşülməyib, lakin saç follikullarında çox keratin istehsal edildikdə meydana gələ bilər. Bu, dəridə qırmızı və ya ağ yüksək qabarıqlıqlar yaradır.
Keratoz pilaris genetik bir komponentə sahib ola bilər, yəni ailə üzvündə varsa, bir insanın ona sahib olma ehtimalı daha yüksəkdir. Bununla belə, A və C vitaminləri ilə zəif pəhrizləri olan insanlarda da müşahidə edilmişdir 6.
Beləliklə, dərmanlı kremlərlə ənənəvi müalicələrə əlavə olaraq, bu vəziyyəti olan insanlar pəhrizlərinə A və C vitaminləri ilə zəngin qidalar əlavə etməyi düşünə bilərlər.
Bunlara orqan ətləri, süd məhsulları, yumurta, balıq, tünd yarpaqlı göyərtilər, sarı-narıncı rəngli tərəvəzlər və meyvələr daxildir.
Xülasə: A və C vitaminlərinin qeyri-kafi qəbulu, dəridə qırmızı və ya ağ qabarıqlıqların yaranmasına səbəb olan bir vəziyyət olan keratoz pilaris ilə əlaqəli ola bilər.
Tövsiyə olunan oxu: A Vitamini Çatışmazlığının 8 Əlaməti və Simptomu
8. Narahat ayaq sindromu
Narahat ayaq sindromu (RLS), həmçinin Willis-Ekbom xəstəliyi olaraq da bilinir, ayaqlarda xoşagəlməz və ya narahat hisslərə və onları hərəkət etdirmək üçün qarşısıalınmaz bir istəyə səbəb olan bir sinir vəziyyətidir.
Milli Nevroloji Pozğunluqlar və İnsult İnstitutuna görə, RLS Amerikalıların 10%-ə qədərinə təsir edir, qadınların bu vəziyyəti yaşama ehtimalı iki dəfə çoxdur. Əksər insanların hərəkət etmək istəyi dincəldikləri və ya yatmağa çalışdıqları zaman artır.
RLS-nin dəqiq səbəbləri tam başa düşülməsə də, RLS simptomları ilə bir insanın qan dəmir səviyyələri arasında bir əlaqə olduğu görünür.
Məsələn, bir neçə tədqiqat aşağı qan dəmir ehtiyatlarını RLS simptomlarının artan şiddəti ilə əlaqələndirir [^10, ^11]. Bir neçə tədqiqat həmçinin qeyd edir ki, simptomlar tez-tez hamiləlik dövründə meydana gəlir ki, bu zaman qadınların dəmir səviyyələri düşməyə meyllidir 7.
Dəmir əlavəsi ümumiyyətlə RLS simptomlarını azaltmağa kömək edir, xüsusilə dəmir çatışmazlığı olan insanlarda. Ancaq əlavənin təsirləri insandan insana dəyişə bilər.
Daha yüksək dəmir qəbulu simptomları azaltdığı üçün, ət, quş əti, balıq, paxlalılar, tünd yarpaqlı göyərtilər, qoz-fındıq, toxumlar və tam taxıllar kimi dəmirlə zəngin qidaların qəbulunu artırmaq da faydalı ola bilər.
Bu dəmirlə zəngin qidaları C vitamini ilə zəngin meyvə və tərəvəzlərlə birləşdirmək xüsusilə faydalı ola bilər, çünki bunlar dəmirin sorulmasını artırmağa kömək edə bilər.
Çuqun qazan və tavalardan istifadə etmək və yeməklərdə çay və ya qəhvədən çəkinmək də dəmirin sorulmasını artırmağa kömək edə bilər.
Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, lazımsız əlavə faydadan çox zərər verə bilər və digər qida maddələrinin sorulmasını azalda bilər.
Həddindən artıq yüksək dəmir səviyyələri bəzi hallarda hətta ölümcül ola bilər, buna görə də əlavələr qəbul etməzdən əvvəl səhiyyə xidməti göstərən şəxslə məsləhətləşmək ən yaxşısıdır.
Nəhayət, bəzi dəlillər maqnezium çatışmazlığının narahat ayaq sindromunda rol oynaya biləcəyini göstərir 8.
Xülasə: Narahat ayaq sindromu tez-tez aşağı dəmir səviyyələri ilə əlaqələndirilir. Bu vəziyyəti olanlar dəmirlə zəngin qidaların qəbulunu artırmaq və əlavələr haqqında səhiyyə xidməti göstərən şəxslə danışmaq istəyə bilərlər.
Tövsiyə olunan oxu: Candida-nın Həddindən artıq Böyüməsinin 7 Simptomu və Ondan Necə Qurtulmaq olar
Xülasə
Qeyri-kafi vitamin və minerallar təmin edən pəhriz bir neçə simptoma səbəb ola bilər, bunlardan bəziləri digərlərindən daha yaygındır.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
