Gözlərin düzgün işləməsi üçün bir çox müxtəlif vitamin və qida maddələrinə ehtiyacı olan mürəkkəb orqanlardır.
Diabetik retinopatiya, yaşa bağlı makula degenerasiyası, qlaukoma və katarakta kimi ümumi xəstəliklər gözlərinə təsir edə bilər.
Bu vəziyyətlərə müxtəlif amillər səbəb olsa da, qidalanma onların hamısına — ən azı qismən — təsir göstərir.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
David L.
App Store-da mövcuddurBudur, göz sağlamlığını qorumağa kömək edən doqquz əsas vitamin və qida maddəsi.
1. A vitamini
A vitamini gözünün xarici qabığı olan şəffaf buynuz qişanı qoruyaraq görmə qabiliyyətində mühüm rol oynayır.
Bu vitamin həm də gözlərində zəif işıq şəraitində görməyə imkan verən rodopsin adlı zülalın bir hissəsidir.
İnkişaf etmiş ölkələrdə A vitamini çatışmazlığı nadirdir, lakin həll edilməzsə, kseroftalmiya adlanan ciddi bir vəziyyətə səbəb ola bilər.
Kseroftalmiya gecə korluğu ilə başlayan proqressiv bir göz xəstəliyidir. A vitamini çatışmazlığı davam edərsə, göz yaşı kanalların və gözlərin quruyar. Nəticədə, buynuz qişan yumşalır və geri dönməz korluğa səbəb olur.
A vitamini digər göz xəstəliklərindən qorunmağa da kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, A vitamini ilə zəngin qidalar katarakta və yaşa bağlı makula degenerasiyası (AMD) riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər.
Ümumi göz sağlamlığı üçün əlavələrdən daha çox A vitamini ilə zəngin qidalar tövsiyə olunur. Şirin kartof, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, balqabaq və bibər kimi əla mənbələrdir.
Xülasə: Ciddi A vitamini çatışmazlığı korluğa səbəb ola biləcək ciddi bir vəziyyət olan kseroftalmiyaya səbəb ola bilər. Bəzi tədqiqatlarda yüksək A vitamini qəbulu katarakta və yaşa bağlı makula degenerasiyası riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
2. E vitamini
Bir çox göz xəstəliklərinin oksidləşdirici stress, yəni bədənindəki antioksidantlar və sərbəst radikallar arasındakı balanssızlıq ilə əlaqəli olduğuna inanılır.
E vitamini, zərərli, qeyri-sabit molekullar olan sərbəst radikalların zərərindən hüceyrələrini — o cümlədən göz hüceyrələrini — qorumağa kömək edən güclü bir antioksidantdır.
AMD olan 3,640 nəfər üzərində aparılan yeddi illik bir tədqiqat göstərdi ki, gündəlik AREDS adlı əlavədə 400 IU E vitamini və bir neçə digər qida maddəsi qəbul etmək, xəstəliyin inkişaf etmiş mərhələlərinə keçmə riskini 25% azaltdı.
Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, E vitamini ilə zəngin qidalar yaşa bağlı kataraktaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Lakin, bəzi tədqiqatlar E vitamini ilə bu vəziyyət arasında heç bir əlaqə göstərmədiyi üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Buna baxmayaraq, düzgün göz sağlamlığını qorumaq üçün kifayət qədər E vitamini ehtiva edən bir pəhriz tövsiyə olunur. E vitamini ilə zəngin bəzi variantlara qoz-fındıq, toxumlar və bişirmə yağları daxildir. Somon, avokado və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər də yaxşı mənbələrdir.
Xülasə: E vitamini, bir antioksidant olaraq, gözlərini zərərli sərbəst radikallardan qorumağa kömək edə bilər. AMD üçün potensial müalicə olaraq AREDS adlı gündəlik əlavədə istifadə olunur və pəhrizində yüksək miqdarda olması katarakta riskinin azalması ilə əlaqəli ola bilər.
3. C vitamini
E vitamini kimi, C vitamini də gözlərini zərərli sərbəst radikallardan qoruya bilən güclü bir antioksidantdır.
C vitamini və bir neçə digər qida maddəsi, AMD olanlara fayda verə biləcək AREDS əlavəsində istifadə olunur. Gündəlik qəbul edildikdə, bir tədqiqat göstərir ki, AREDS bu vəziyyətin inkişaf riskini 25% azalda bilər.
Bundan əlavə, C vitamini, gözünə, xüsusilə buynuz qişa və skleraya struktur verən kollagenin istehsalı üçün lazımdır.
Bir neçə müşahidə tədqiqatı göstərir ki, C vitamini, gözünün bulanmasına və görmə qabiliyyətinin pozulmasına səbəb olan katarakta inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.
Məsələn, bir müşahidə tədqiqatı göstərdi ki, gündəlik C vitamini qəbulu 490 mq-dan yuxarı olduqda, 125 mq və ya daha az qəbul edənlərlə müqayisədə katarakta inkişaf riski 75% azalıb.
Başqa bir tədqiqat göstərdi ki, müntəzəm C vitamini əlavələri katarakta riskini 45% azalda bilər.
Sitrus və tropik meyvələr, bibər, brokoli və kələm tərkibində olduqca yüksək miqdarda C vitamini var, bu da onları gündəlik qəbulunu artırmaq üçün əla variantlara çevirir.
Xülasə: C vitamini, gözlərinə struktur verən kollagen adlı zülalı əmələ gətirir. Müşahidə tədqiqatları göstərir ki, bu vitamin kataraktalardan qoruya bilər və AMD-nin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Sağlamlıq üçün Üzümün 12 Sübut Edilmiş Faydası
4. B6, B9 və B12 vitaminləri
Tədqiqatçılar, göz sağlamlığına təsirləri, xüsusilə B6, B9 və B12 vitaminləri üçün bir neçə B vitaminini də araşdırmışlar.
Bu vitaminlərin birləşməsi, bədənində iltihab və AMD inkişaf riskinin artması ilə əlaqəli ola biləcək bir zülal olan homosistein səviyyəsini aşağı sala bilər.
Qadınlar üzərində aparılan klinik bir tədqiqat, 1,000 mkq B12 vitamini və B6 və B9 vitaminləri qəbul edərkən AMD riskinin 34% azaldığını göstərdi.
Lakin, bu əlavələrin faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var. Bundan əlavə, B vitamini ilə zəngin qidaların qəbulunun artırılmasının oxşar təsirlərə malik olub-olmadığı aydın deyil.
Xülasə: B6, B9 və B12 vitaminlərinin birləşməsi, homosistein səviyyələrini aşağı salaraq AMD inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.
5. Riboflavin
Göz sağlamlığı ilə əlaqədar araşdırılan digər bir B vitamini riboflavindir (B2 vitamini). Bir antioksidant olaraq, riboflavin bədənində, o cümlədən gözlərində oksidləşdirici stressi potensial olaraq azalda bilər.
Xüsusilə, alimlər riboflavinin kataraktaların qarşısını almaq potensialını araşdırırlar, çünki uzunmüddətli riboflavin çatışmazlığı bu vəziyyətə səbəb ola bilər. Maraqlıdır ki, kataraktası olan bir çox şəxsdə bu antioksidantın çatışmazlığı da müşahidə olunur.
Bir tədqiqat göstərdi ki, iştirakçıların pəhrizində gündə 1.6–2.2 mq riboflavin olduqda, gündə 0.8 mq ilə müqayisədə katarakta inkişaf riski 31–51% azalıb.
Sağlamlıq orqanları gündə 1.1–1.3 mq riboflavin qəbul etməyi tövsiyə edir. Bu miqdarı əldə etmək adətən asandır, çünki bir çox qida riboflavinlə zəngindir. Bəzi nümunələrə yulaf, süd, qatıq, mal əti və zənginləşdirilmiş dənli bitkilər daxildir.
Xülasə: Bir antioksidant olaraq, riboflavin gözlərindəki zərərli sərbəst radikallardan qoruya bilər. Riboflavinlə zəngin qidalar katarakta inkişaf riskini azaltmışdır.
Tövsiyə olunan oxu: A vitamini: Faydaları, Çatışmazlığı, Zəhərlənməsi və Daha Çoxu
6. Niasin
Niasinin (B3 vitamini) bədənindəki əsas funksiyası qidanı enerjiyə çevirməyə kömək etməkdir. O, həm də antioksidant kimi fəaliyyət göstərə bilər.
Son zamanlar aparılan tədqiqatlar göstərir ki, niasin, gözünün optik sinirinin zədələndiyi bir vəziyyət olan qlaukomadan qorunmada rol oynaya bilər.
Məsələn, Koreyalı yetkinlərin qida istehlakı və qlaukoma riski üzərində aparılan müşahidə tədqiqatı, niasinin aşağı qida qəbulu ilə bu vəziyyət arasında bir əlaqə tapdı.
Bundan əlavə, heyvanlar üzərində aparılan bir tədqiqat göstərdi ki, yüksək dozalı niasin əlavələri qlaukomadan effektiv şəkildə qoruyur.
Niasin və qlaukoma arasındakı potensial əlaqə haqqında daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Əlavələr ehtiyatla istifadə edilməlidir. Gündə 1.5–5 qram yüksək miqdarda qəbul edildikdə, niasin gözlərə mənfi təsirlər göstərə bilər, o cümlədən bulanıq görmə, makula zədələnməsi və buynuz qişanın iltihabı.
Lakin, niasinlə təbii olaraq zəngin qidaların istehlakının mənfi təsirləri olduğunu göstərən heç bir dəlil yoxdur. Bəzi qida mənbələrinə mal əti, quş əti, balıq, göbələk, fıstıq və paxlalılar daxildir.
Xülasə: Tədqiqatlar göstərir ki, niasin qlaukomanın inkişafının qarşısını ala bilər, lakin əlavələr ehtiyatla istifadə edilməlidir.
7. Lutein və Zeaksantin
Lutein və zeaksantin, bitkilər tərəfindən sintez olunan faydalı birləşmələr qrupu olan karotenoidlər ailəsinin bir hissəsidir.
Bu karotenoidlər gözlərinin makula və retinasında tapıla bilər, burada potensial zərərli mavi işığı süzməyə kömək edir, beləliklə gözlərini zərərdən qoruyur.
Bir neçə tədqiqat göstərir ki, bu bitki birləşmələri kataraktaların qarşısını ala bilər və AMD-nin inkişafını qarşısını ala və ya yavaşlada bilər.
Təsadüfi, nəzarətli bir tədqiqat kataraktası olan insanlar üçün luteinin potensial faydalarını tapdı. İki il ərzində, həftədə üç dəfə 15 mq lutein ehtiva edən əlavələr qəbul edənlərin görmə qabiliyyəti yaxşılaşdı.
Bu birləşmələr üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul və təhlükəsiz əlavə dozalar müəyyən edilməmişdir. Lakin, altı ay ərzində gündə 20 mq lutein heç bir mənfi təsir olmadan tədqiqatlarda istifadə edilmişdir.
Buna baxmayaraq, əlavələr lazım olmaya bilər. Cəmi 6 mq lutein və zeaksantin fayda verə bilər və meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz təbii olaraq bu miqdarı təmin edir. Bişmiş ispanaq, kələm və collard greens bu karotenoidlərlə olduqca zəngindir.
Xülasə: Lutein və zeaksantin, AMD və kataraktaların qarşısını almağa kömək edə biləcək faydalı bitki birləşmələridir. Tövsiyə olunan gündəlik qəbul müəyyən edilməmişdir, lakin meyvə və tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz bu qida maddələrinin çoxunu təmin edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Qara düyünün 11 inanılmaz faydası və istifadəsi
8. Omega-3 Yağ Turşuları
Omega-3 yağ turşuları, bir növ çox doymamış yağdır. Retinanın hüceyrə membranları, xüsusi bir omega-3 növü olan DHA-nın yüksək konsentrasiyasına malikdir.
Gözünün hüceyrələrini əmələ gətirməyə kömək etməklə yanaşı, omega-3 yağları iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir ki, bu da diabetik retinopatiyanın qarşısını almada rol oynaya bilər.
31 tədqiqatın icmalı göstərdi ki, yağlı balıqlarla zəngin qidalar — məsələn, ənənəvi Aralıq dənizi pəhrizi — diabetik retinopatiyadan qoruya bilər. Bu tapıntılar daha çox araşdırma ilə təsdiqlənməli olsa da, yağ turşularının məsuliyyət daşıdığını göstərir.
Omega-3 yağları, daha çox göz yaşı istehsal etməyə kömək edərək quru göz xəstəliyi olan şəxslərə də fayda verə bilər. Bu vəziyyətdə, göz yaşı çatışmazlığı quruluğa, narahatlığa və bəzən bulanıq görməyə səbəb olur.
Pəhrizində omega-3 yağ turşularını artırmaq üçün balıq, kətan toxumu, çia toxumu, soya və qoz-fındıq kimi zəngin mənbələri daxil et. Omega-3-lər həmçinin kanola və zeytun yağı kimi bişirmə yağlarında da tapıla bilər.
Xülasə: Omega-3 yağ turşuları iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir və pəhrizinə daxil edildikdə diabetik retinopatiyanın qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu yağlar quru göz xəstəliyi olanlara da kömək edə bilər.
9. Tiamin
Tiamin, və ya B1 vitamini, düzgün hüceyrə funksiyasında və qidanı enerjiyə çevirməkdə rol oynayır.
Katarakta riskini azaltmaqda effektiv ola bilər.
Avstraliyada 2,900 nəfər üzərində aparılan müşahidə tədqiqatı göstərir ki, tiaminlə zəngin bir pəhriz katarakta inkişaf riskini 40% azaldır. Bu tədqiqat həmçinin zülal, A vitamini, niasin və riboflavinin kataraktalardan qoruya biləcəyini göstərir.
Bundan əlavə, tiamin diabetik retinopatiyanın erkən mərhələləri üçün potensial müalicə kimi təklif edilmişdir.
Klinik bir tədqiqat göstərdi ki, gündə üç dəfə 100 mq tiamin qəbulu sidikdəki albumin miqdarını azaltdı — bu, 2-ci tip diabetdə diabetik retinopatiyanın göstəricisidir.
Tiamin qida mənbələrinə tam taxıllar, ət və balıq daxildir. Bundan əlavə, tiamin tez-tez səhər yeməyi dənli bitkiləri, çörək və makaron kimi qidalara əlavə olunur.
Xülasə: Tiaminlə zəngin qidalar katarakta inkişaf riskini azaltmışdır. Əlavələr həmçinin diabetik retinopatiyanı müalicə etmək üçün bir yol kimi təklif edilmişdir.
Xülasə
Tədqiqatlar göstərir ki, xüsusi vitaminlər və qida maddələri bir neçə göz xəstəliyinin qarşısını almağa və ya inkişafını yavaşlatmağa kömək edə bilər.
Pəhrizində bu vitaminlərdən hər hansı birinin çatışmadığını düşünürsənsə, əlavələr faydalı ola bilər.
Lakin, meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar, zülal və sağlam yağlarla zəngin balanslı bir pəhriz yemək, gözlərinə — və bədəninin qalan hissəsinə — optimal sağlamlıq üçün lazım olan bütün qida maddələrini təmin edəcəkdir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
