Dırnaqların sağlamlığı haqqında çox şey deyə bilər.
Dırnaq yataqları daim yeni dırnaq toxuması istehsal edir və kifayət qədər vitamin, mineral və digər qida maddələri yeni dırnaq hüceyrələrinin böyüməsini, formalaşmasını və gücünü dəstəkləyir.
Dırnaqlarının görünüşündə, teksturasında və ya formasında dəyişikliklər qida çatışmazlıqlarını göstərə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurDırnaqlarını sağlam saxlamaq üçün 8 əsas vitamin və qida maddəsi.
1. Biotin
Biotin B-kompleks vitaminidir, həmçinin B7 vitamini, koenzim R və ya H vitamini kimi də tanınır.
Sağlam hüceyrə böyüməsini təşviq edir və dırnaq böyüməsi üçün vacib olan zülal əmələ gətirən amin turşularının mübadiləsinə kömək edir.
Biotinlə zəngin qidalar və əlavələr qırılan dırnaqları gücləndirə bilər. Bir neçə kiçik tədqiqat bunu dəstəkləyir. Qırılan dırnaqları olan 35 nəfər üzərində aparılan bir araşdırma, altı həftədən yeddi aya qədər gündəlik 2.5 mq biotin qəbulunun iştirakçıların 63%-də simptomları yaxşılaşdırdığını göstərdi.1
Çatışmazlıq nadirdir. Biotin üçün tövsiyə olunan gündəlik doza olmasa da, böyüklər üçün adekvat qəbul gündə 30 mkq-dır.
Biotin ən çox qaraciyər kimi orqan ətlərində cəmləşmişdir, lakin yumurta sarısı, süd məhsulları, maya, qızılbalıq, avokado, şirin kartof, qoz-fındıq, toxumlar və gül kələmində də tapılır.
Xülasə: Biotin çatışmazlığı nadirdir, lakin qidalar və ya əlavələr vasitəsilə biotin qəbul etmək qırılan dırnaqları gücləndirməyə və onların böyüməsini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
2. Digər B vitaminləri
Digər B vitaminləri də dırnaq sağlamlığı üçün vacibdir.
B12 vitamini dəmirin absorbsiyasında və qırmızı qan hüceyrələrinin inkişafında rol oynayır. Həm dəmir, həm də B12 güclü, sağlam dırnaqlar üçün lazımdır.
B12 çatışmazlığı tamamilə mavi dırnaqlara, dalğalı uzununa tünd zolaqlarla mavi-qara piqmentlərə və ya qəhvəyi piqmentasiyaya səbəb ola bilər.
Folat (B9 vitamini) də dırnaq böyüməsi və sağlamlığı üçün vacibdir, qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsinə və yeni hüceyrələrin inkişafına kömək edir. Folat çatışmazlığı dırnaqlarında piqment dəyişikliklərinə səbəb ola bilər, onları sərt və qırılan edə bilər.
Çatışmazlıqların qarşısını almaq üçün böyüklər gündə 2.4 mkq B12 vitamini və 400 mkq folat qəbul etməlidirlər, baxmayaraq ki, hamilə qadınlara daha çox lazımdır.
Folat tünd yaşıl tərəvəzlərdə, sitrus meyvələrində, paxlalılarda, noxudda, mərci, qoz-fındıq, toxumlar və avokadoda tapılır. B12 əsasən ət, quş əti, balıq, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan qidalarında olur, baxmayaraq ki, bəzi qidalara və içkilərə də əlavə edilir.
Xülasə: Həm B12 vitamini, həm də folat qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalında və dırnaq hüceyrələrinə oksigen daşınmasında rol oynayır. Çatışmazlıqlar dırnaqlarının rənginin dəyişməsinə səbəb ola bilər.
3. Dəmir
Dəmir qırmızı qan hüceyrələrinin mərkəzini təşkil edir, bu da bədəninin hər hüceyrəsinə – o cümlədən dırnaqlarına – oksigen daşıyır.
Kifayət qədər dəmir olmadan, oksigen hüceyrələrinə adekvat şəkildə çatmır. Oksigen sağlam dırnaqlar üçün lazım olduğundan, dəmir çatışmazlığı və ya anemiya şaquli qabarıqlıqlara və ya “qaşıq dırnaqlara” (içəriyə doğru əyilmiş dırnaqlar) səbəb ola bilər.
Dəmir tələbləri yaşdan və cinsdən asılı olaraq dəyişir. Kişilərə gündə 8 mq, 19-50 yaş arası qadınlara isə 18 mq lazımdır. Menopauzadan sonra qadınların ehtiyacları gündə 8 mq-a düşür.
Bədənin heyvan qidalarından (mal əti, toyuq, balıq, yumurta) dəmir bitki qidalarından (yarpaqlı göyərtilər, fıstıq, toxumlar, paxlalılar) daha yaxşı absorbsiya edir. Lakin, bitki əsaslı dəmir mənbələri ilə birlikdə C vitamini ilə zəngin qidalar yemək absorbsiyanı yaxşılaşdırır.
Xülasə: Dəmir hüceyrələrini adekvat oksigenlə təmin etmək üçün lazımdır, bu da öz növbəsində sağlam dırnaqlar üçün vacibdir. Dəmir çatışmazlığın varsa, dırnaqlarının forması və görünüşü təsirlənə bilər.
4. Maqnezium
Maqnezium bədənində 300-dən çox reaksiyada iştirak edir, o cümlədən dırnaq böyüməsi üçün tələb olunan zülal sintezində.
Dırnaqlarında şaquli qabarıqlıqlar maqnezium çatışmazlığını göstərə bilər. Bu mineralın mövcudluğuna baxmayaraq, ÜST ABŞ əhalisinin 60%-dən azının kifayət qədər maqnezium qəbul etdiyini bildirir.
Tövsiyə olunan gündəlik doza kişilər üçün 400-420 mq, qadınlar üçün isə 310-320 mq-dır.
Bütün taxıllar (xüsusilə tam buğda), tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, quinoa, badam, keşyu, fıstıq, edamame və qara paxlalılar yaxşı mənbələrdir.
Xülasə: Kifayət qədər maqnezium qəbulu dırnaqlarında şaquli qabarıqlıqların qarşısını almaq üçün vacibdir. Bu mineral həmçinin zülal sintezinə və yeni dırnaqların əmələ gəlməsinə kömək edir.
Tövsiyə olunan oxu: Saç Uzatması və Sağlam Saç üçün Ən Yaxşı 5 Vitamin
5. Zülal
Dırnaqlar əsasən keratin adlı lifli struktur zülalından ibarətdir. Bu, dırnaqlara güc və elastiklik verir, onları zədələrdən və ya stresdən qoruyur.
Maraqlıdır ki, gördüyün keratin ölüdür. Dırnaqlar ölü hüceyrələrdən əmələ gəlir ki, bədənin yeni hüceyrələr aşağıdan yuxarıya doğru itələdikcə onları tökür.
Kifayət qədər zülal qəbul etmək keratin istehsalını artırmaq və güclü dırnaqlar yaratmaq üçün vacibdir. Aşağı zülal qəbulu daha zəif dırnaqlara səbəb ola bilər.
Zülal üçün tövsiyə olunan gündəlik doza bədən çəkisinin hər funtuna 0.36 qramdır (0.8 q/kq) – təxminən 150 funt (68 kq) çəkisi olan bir insan üçün 55 qram. Lakin, qəbul edilə bilən diapazon zülalın ümumi gündəlik kalorilərin 10-35%-ni təşkil etməsinə imkan verir.
Zülal mənbələrinə ət, quş əti, balıq, yumurta, süd məhsulları, soya, paxlalılar, lobya, mərci, qoz-fındıq, toxumlar və tam taxıllar daxildir.
Xülasə: Keratin istehsalı üçün kifayət qədər zülal qəbulu lazımdır, bu da dırnaqlarını güclü və elastik saxlamaqdan məsuldur.
6. Omeqa-3 yağ turşuları
Omeqa-3 yağ turşuları dırnaqlarını yağlamağa və nəmləndirməyə kömək edir, onlara parlaq görünüş verir.
Bu yağ turşuları həmçinin dırnaq yatağında iltihabı azalda bilər, dırnaq lövhəsini əmələ gətirən hüceyrələri qidalandırır. Omeqa-3 çatışmazlığı quru, qırılan dırnaqlara səbəb ola bilər.
Omeqa-3-lər üçün tövsiyə olunan gündəlik doza yoxdur, lakin adekvat qəbul kişilər üçün gündə 1.6 qram, qadınlar üçün isə 1.1 qramdır.
Yağlı balıqlar (qızılbalıq, forel, skumbriya, tuna, sardina) əsas mənbələrdir. Qoz, soya, yumurta, çia toxumu, kətan toxumu və balıq və ya kətan toxumu yağı da omeqa-3 təmin edir.
Xülasə: Quru və qırılan dırnaqların qarşısını almaq üçün kifayət qədər omeqa-3 yağ turşuları qəbul et. Onlar dırnaqlarını yağlamağa kömək edir, onlara parlaq görünüş verir.
Tövsiyə olunan oxu: C vitamini çatışmazlığının 15 əlaməti
7. C vitamini
C vitamini kollagen istehsalı üçün vacibdir, bu zülal bir çox toxumalara, o cümlədən dırnaqlara, saçlara və dişlərə forma, güc və bütövlük verir.
C vitamini çatışmazlığı qırılan dırnaqlara və yavaş böyüməyə səbəb ola bilər.
Bədənin C vitamini istehsal edə bilməz, buna görə də onu qidadan almalısan. Kişilərə gündə 90 mq, qadınlara isə 75 mq lazımdır.
Sitrus meyvələri (portağal, çiyələk, kivi) yaxşı bilinən mənbələr olsa da, bibər, yaşıl tərəvəzlər və pomidor da C vitamini ilə çox zəngindir. Qırmızı bibərdə portağaldan iki dəfə çox C vitamini var.
Xülasə: C vitamini kollagen istehsalı üçün vacibdir, bu da dırnaqlarına güc və bütövlük verməyə kömək edir.
8. Sink
Sink bədənində bir çox reaksiyalar üçün, o cümlədən hüceyrələrin böyüməsi və bölünməsi üçün lazımdır.
Dırnaqlar sürətlə böyüyən və bölünən hüceyrə növündən ibarətdir. Bu sürətli istehsal səbəbindən dırnaqların sağlam böyüməsini təşviq etmək üçün sabit sink tədarükü lazımdır.
Kifayət qədər sink qəbul etməmək dırnaq lövhəsinin degenerasiyasına səbəb ola bilər, dırnaqlarında ağ ləkələr yarada bilər.
Sink üçün tövsiyə olunan gündəlik doza kişilər üçün 11 mq, qadınlar üçün isə 8 mq-dır.
Mal əti, quş əti, balıq və yumurta kimi heyvan zülalları sinklə zəngin mənbələrdir. Lakin, soya, noxud, qara paxlalılar, qoz-fındıq (məsələn, badam və keşyu) və toxumlar da onu ehtiva edir.
Xülasə: Sink dırnaqlarının sağlam böyüməsi üçün lazımdır. Heyvan zülalları pəhrizin vasitəsilə kifayət qədər sink qəbul etmək üçün əla yoldur, baxmayaraq ki, bəzi bitki qidaları da bu mineralı ehtiva edir.
Əlavələr vs. qida mənbələri
Qida maddələri ilə zəngin pəhriz güclü, parlaq, sağlam dırnaqlara nail olmaq üçün ən yaxşı yoldur.
Bir çox əlavələr dırnaqları gücləndirmək üçün bazara çıxarılsa da, elmi sübutlar məhduddur. İndiyə qədər biotin əlavələri mümkün təsir göstərən yeganə növdür, klinik sınaqlar dırnaqların möhkəmliyində, sərtliyində və qalınlığında yaxşılaşmalar göstərir.2
Müəyyən vitamin və mineralların çatışmazlıqları dırnaq sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Qida maddələrini əvvəlcə qidadan almağa çalış, lakin əlavələr lazım olduqda boşluqları doldurmağa kömək edə bilər.
Xülasə: Müxtəlif vitamin, mineral və qida maddələrini qida vasitəsilə qəbul etmək dırnaq sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və qorumaq üçün ən yaxşı yoldur. Müəyyən şəraitdə əlavə faydalı ola bilər, baxmayaraq ki, elmi araşdırmalar məhduddur.
Tövsiyə olunan oxu: Mikronutrientlər: Növləri, Funksiyaları, Faydaları və Daha Çoxu
Xülasə
Müxtəlif vitamin, mineral və qida maddələrini qida vasitəsilə qəbul etmək sağlam dırnaqların böyüməsinə və saxlanmasına kömək etsə də, sübutlar onların əlavə edilməsinin faydalı olmadığını göstərir.
Biotin istisnadır və bu vitaminin əlavələri qırılan dırnaqları bərpa etməyə kömək edə bilər.
Ümumilikdə, güclü, parlaq dırnaqlar istəyirsənsə, pəhrizinə müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar, eləcə də kifayət qədər zülal və omeqa-3 yağ turşuları daxil et.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
