Hər kəsin özünəməxsus həyat stressləri olsa da, iş təzyiqi, pul, sağlamlıq və münasibətlərlə bağlı amillər ən çox rast gəlinənlərdir.
Stress kəskin və ya xroniki ola bilər və yorğunluq, baş ağrıları, mədə pozğunluğu, əsəbilik, qıcıqlanma və ya qəzəbə səbəb ola bilər.
Müntəzəm idman, kifayət qədər yuxu və yaxşı qidalanma bədənini stresslə mübarizəyə daha yaxşı hazırlamağın ən yaxşı yollarından bəziləridir, lakin bir neçə vitamin və əlavə də kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Maya T.
App Store-da mövcuddurStress üçün ən yaxşı vitamin və əlavələrin siyahısı
Stresslə mübarizə aparmağa kömək edəcək yeddi ən yaxşı vitamin və əlavəni təqdim edirik.
1. Rhodiola rosea
- Necə istifadə etməli: Bir araşdırma göstərdi ki, 12 həftə ərzində gündə 400 mq Rhodiola ekstraktı qəbul etmək narahatlıq, yorğunluq və qıcıqlanma ilə bağlı simptomları yaxşılaşdırır.
- Ən yaxşı istifadə sahəsi: Rhodiola stresslə mübarizə aparmaq üçün istifadə edilə bilər və yorğunluq, depressiya və narahatlıqla mübarizəyə kömək edə bilər.
Rhodiola (Rhodiola rosea) Rusiya və Asiya bölgələrində bitən bir bitkidir.
Uzun müddətdir ki, adaptogen, yəni bədəninin stressə qarşı müqavimətini artırmaq üçün stress reaksiyası sistemini stimullaşdıran təbii, toksik olmayan bir bitki kimi tanınır.
Rhodiolanın adaptogen xüsusiyyətləri bitkinin iki güclü aktiv maddəsi – rozavin və salidrosid ilə əlaqələndirilir.
Yuxu keyfiyyətinin zəifliyi, qısamüddətli yaddaş və konsentrasiya pozğunluqları kimi xroniki yorğunluq simptomları olan 100 nəfərin iştirak etdiyi 8 həftəlik bir araşdırma, gündə 400 mq Rhodiola ekstraktı ilə əlavə qəbul etməyin cəmi 1 həftədən sonra simptomları yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
Simptomlar araşdırma boyu azalmağa davam etdi.
Rhodiola yaxşı tolere edilir və güclü təhlükəsizlik profili var.
2. Melatonin
- Necə istifadə etməli: Melatonin əlavələrinin dozası 0.3–10 mq arasında dəyişir. Ən aşağı dozadan başlamaq və lazım gələrsə tədricən artırmaq ən yaxşısıdır.
- Ən yaxşı istifadə sahəsi: Melatonin əlavələri yuxuya getməkdə və yuxuda qalmaqda çətinlik çəkənlər üçün ən yaxşıdır.
Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu almaq stressi azaltmaq üçün vacibdir.
Stress yuxuya getməkdə və ya yuxuda qalmaqda çətinliklərlə xarakterizə olunan yuxu pozğunluğu olan yuxusuzluqla sıx bağlıdır.
Bununla belə, stress altında olsan, kifayət qədər keyfiyyətli yuxu əldə etmək asan olmaya bilər ki, bu da onun şiddətini artıra bilər.
Melatonin bədəninin sirkadian ritmini və ya yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyən təbii bir hormondur. Hormonun səviyyəsi axşam qaranlıq olanda yuxunu təşviq etmək üçün artır və səhər işıqlı olanda oyanıqlığı təşviq etmək üçün azalır.
Başqa bir vəziyyətdən qaynaqlanmayan ilkin yuxu pozğunluqları olan 1,683 nəfərin iştirak etdiyi 19 araşdırmanın nəticələrinə görə, melatonin plasebo ilə müqayisədə insanların yuxuya getmə müddətini azaltdı, ümumi yuxu müddətini artırdı və ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı.
205 nəfərin iştirak etdiyi 7 araşdırmanın başqa bir icmalı, stress və ya depressiya kimi digər vəziyyətlərdən qaynaqlanan ikincil yuxu pozğunluqlarının idarə edilməsində melatoninin effektivliyini araşdırdı.
İcmal göstərdi ki, melatonin insanların yuxuya getmə müddətini azaltdı və ümumi yuxu müddətini artırdı, lakin plasebo ilə müqayisədə yuxu keyfiyyətinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmədi.
Melatonin təbii bir hormon olsa da, onun əlavə qəbulu bədəninin istehsalına təsir etmir. Melatonin həmçinin asılılıq yaratmır.
Melatonin əlavələri ABŞ-da reseptsiz əldə edilə bilsə də, bir çox başqa ölkələrdə resept tələb edir.
3. Qlisin
- Necə istifadə etməli: Kiçik bir araşdırma göstərdi ki, yatmazdan əvvəl 3 qram qlisin əlavəsi qəbul etmək 3 günlük yuxu çatışmazlığından sonra gündüz yuxululuğunu və yorğunluğunu azaltdı.
- Ən yaxşı istifadə sahəsi: Qlisinin sakitləşdirici təsirləri olduğu bilinir və yuxu və konsentrasiya problemləri üçün faydalı ola bilər.
Qlisin bədəninin zülallar yaratmaq üçün istifadə etdiyi bir amin turşusudur.
Araşdırmalar göstərir ki, qlisin beynə sakitləşdirici təsiri və bədəninin əsas temperaturunu aşağı salmaq qabiliyyəti sayəsində yaxşı bir gecə yuxusunu təşviq edərək bədəninin stressə qarşı müqavimətini artıra bilər.
Aşağı bədən temperaturu yuxunu təşviq edir və gecə boyu yuxuda qalmağa kömək edir.
Bir araşdırmada, yuxularının keyfiyyətindən şikayətlənən və yatmazdan əvvəl 3 qram qlisin qəbul edən 15 nəfər, plasebo ilə müqayisədə ertəsi gün daha az yorğunluq və artan oyanıqlıq hiss etdi.
Bu təsirlər, yuxuya getmə müddətində və ya ümumi yuxu müddətində plasebo ilə müqayisədə heç bir fərq olmamasına baxmayaraq meydana gəldi, bu da qlisinin yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığını göstərir.
Oxşar bir araşdırmada, yatmazdan əvvəl 3 qram qlisin qəbul etməyin yuxu keyfiyyəti ölçülərini və yaddaş tanıma tapşırıqlarında performansı yaxşılaşdırdığı göstərildi.
Qlisin yaxşı tolere edilir, lakin yatmazdan əvvəl acqarına 9 qram qəbul etmək kiçik mədə pozğunluğu ilə əlaqələndirilmişdir. Bununla belə, 3 qram qəbul etmək hər hansı bir yan təsirə səbəb olma ehtimalı azdır.
Unutma ki, araşdırmalar qlisinin yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərsə də, əlavənin stressi azaltmaq üçün faydalarını təsdiqləmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Tövsiyə olunan oxu: Enerjini Təbii Yolla Artıran 11 Vitamin və Əlavə
4. Ashwagandha
- Necə istifadə etməli: Xroniki stressi olan insanlarda ashwagandha əlavələrinin təhlükəsizliyini və effektivliyini araşdıran bir araşdırma, 60 gün ərzində 600 mq ashwagandha qəbul etməyin təhlükəsiz və yaxşı tolere edildiyini qeyd etdi.
- Ən yaxşı istifadə sahəsi: Ashwagandha stress səviyyələrini azaltmaq, əhval-ruhiyyəni yüksəltmək və kortizol səviyyələrini azaltmaq üçün yaxşıdır.
Ashwagandha (Withania somnifera) Hindistana xas olan adaptogen bir bitkidir və dünyada ən qədim tibbi sistemlərdən biri olan Hindistan Ayurvadasında istifadə edilmişdir.
Rhodiola kimi, ashwagandha da bədəninin fiziki və zehni stressə qarşı müqavimətini artırdığı düşünülür.
Ashwagandhanın stressi azaldan təsirləri üzrə bir araşdırmada, tədqiqatçılar yüngül stressi olan 60 fərdi 60 gün ərzində gündə 240 mq standartlaşdırılmış ashwagandha ekstraktı və ya plasebo qəbul etmək üçün təsadüfi olaraq seçdilər.
Plasebo ilə müqayisədə, ashwagandha ilə əlavə qəbul etmək stress, narahatlıq və depressiyada daha böyük azalma ilə sıx əlaqəli idi. Ashwagandha həmçinin səhər kortizol səviyyələrində, bir stress hormonu, 23% azalma ilə əlaqələndirildi.
Bundan əlavə, ashwagandhanın narahatlıq və stressə təsirlərini araşdıran beş araşdırmanın icmalı, ashwagandha ekstraktı ilə əlavə qəbul edənlərin stress, narahatlıq və yorğunluq səviyyələrini ölçən testlərdə daha yaxşı nəticələr göstərdiyini müşahidə etdi.
Tövsiyə olunan oxu: 9 Təbii Yuxu Köməkçisi: Melatonin və Daha Çoxu, Faydaları və Riskəri
5. L-teanin
- Necə istifadə etməli: Bir köhnə araşdırma göstərdi ki, 200 mq L-teanin ilə əlavə qəbul etmək zehni stressli bir tapşırığa cavab olaraq ürək döyüntüsü kimi stress ölçülərini azaltdı.
- Ən yaxşı istifadə sahəsi: L-teanin çay yarpaqlarının təbii bir komponentidir və stressi azaltmaq və rahatlamağı təşviq etdiyi göstərilmişdir.
L-teanin ən çox çay yarpaqlarında tapılan bir amin turşusudur.
Yatışdırıcı təsirlər göstərmədən rahatlamağı təşviq etmək və stressi azaltmaq üçün araşdırılmışdır.
Təxminən 68,000 insanın iştirak etdiyi 21 araşdırmanın icmalı, yaşıl çay içməyin azalan narahatlıq və yaxşılaşan yaddaş və diqqətlə əlaqəli olduğunu aşkar etdi.
Bu təsirlər çaydakı kofein və L-teaninin sinergetik təsirlərinə aid edildi, çünki hər bir tərkib hissəsinin tək başına daha az təsirə malik olduğu aşkar edildi.
Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, L-teanin tək başına da stressi azaltmağa kömək edə bilər.
34 nəfər üzərində aparılan başqa bir araşdırmada, 200 mq L-teanin və digər qida maddələrini ehtiva edən bir içki içmək, çoxlu tapşırıq yerinə yetirməyə cavab olaraq stress hormonu kortizol səviyyələrini azaltdı.
L-teanin yaxşı tolere edilir və kapsul şəklində gündə 200–600 mq arasında dəyişən effektiv rahatlama dozasında əlavə qəbul edildikdə təhlükəsizdir.
Müqayisə üçün, L-teanin yarpaqların quru çəkisinin 1–2%-ni təşkil edir ki, bu da ticari olaraq mövcud hər çay paketi üçün 10–20 mq L-teaninə uyğundur.
Bununla belə, çay içməyin stressə nəzərəçarpacaq bir təsiri olma ehtimalı azdır. Bununla belə, bir çox insan çay içməyin rahatlaşdırıcı olduğunu düşünür.
Tövsiyə olunan oxu: Ashwagandha Dozası: Gündə Nə Qədər Qəbul Etməlisən?
6. B kompleks vitaminləri
- Necə istifadə etməli: İşlə bağlı stressi olan 60 nəfərin iştirak etdiyi 12 həftəlik bir araşdırmada, B vitamin kompleksi əlavəsinin iki formasından birini qəbul edənlər, plasebo qrupundakılarla müqayisədə depressiya, qəzəb və yorğunluq daxil olmaqla, işlə bağlı stress simptomlarını daha az hiss etdilər.
- Ən yaxşı istifadə sahəsi: Səkkiz B vitamini, kollektiv olaraq B kompleks vitaminləri kimi tanınır, homosistein səviyyələrini aşağı salmaqla və ya bu amin turşusunun sağlam səviyyələrini qorumaqla əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və stressi azalda bilər.
B kompleks vitaminləri adətən səkkiz B vitamininin hamısını ehtiva edir.
Bu vitaminlər yediyin qidanı istifadə edilə bilən enerjiyə çevirərək maddələr mübadiləsində mühüm rol oynayır. B vitaminləri həmçinin ürək və beyin sağlamlığı üçün vacibdir.
B vitaminlərinin qida mənbələrinə taxıllar, ət, paxlalılar, yumurta, süd məhsulları və yarpaqlı göyərtilər daxildir.
Maraqlıdır ki, yüksək dozada B vitaminlərinin amin turşusu homosisteinin qan səviyyələrini aşağı salmaqla stress simptomlarını, məsələn, əhval-ruhiyyəni və enerji səviyyələrini yaxşılaşdırdığı irəli sürülmüşdür.
Yüksək homosistein səviyyələri stress və ürək xəstəliyi, demensiya və kolorektal xərçəng daxil olmaqla bir neçə vəziyyətin artan riski ilə əlaqələndirilir.
Bundan əlavə, 1,292 nəfərin iştirak etdiyi 8 araşdırmanın icmalı, multivitamin və mineral əlavəsi qəbul etməyin stress, narahatlıq və enerji daxil olmaqla əhval-ruhiyyənin bir neçə aspektini yaxşılaşdırdığını aşkar etdi.
Əlavə bir neçə başqa vitamin və mineral ehtiva etsə də, araşdırmanın müəllifləri yüksək dozada B vitaminləri ehtiva edən əlavələrin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaqda daha effektiv ola biləcəyini irəli sürdülər.
Başqa bir araşdırma oxşar nəticələr müşahidə etdi, bu da multivitamin və mineral əlavəsinin bir hissəsi olaraq B vitaminləri ilə əlavə qəbul etməyin homosistein səviyyələrini aşağı salmaqla əhval-ruhiyyəni və stressi yaxşılaşdıra biləcəyini göstərdi.
Bununla belə, homosistein səviyyələri aşağı olan insanların bu eyni təsirləri yaşayıb-yaşamayacağı qeyri-müəyyəndir.
Vitamin B kompleks əlavələri tövsiyə olunan doza diapazonlarında ümumiyyətlə təhlükəsizdir. Lakin, böyük miqdarda qəbul edildikdə sinir ağrısı kimi zərərli yan təsirlərə səbəb ola bilər. Üstəlik, onlar suda həll olunandır, buna görə də bədənin artıq hissəsini sidiklə xaric edir.
7. Kava
- Necə istifadə etməli: Kava çay, kapsul, toz və ya maye şəklində qəbul edilə bilər. Gündəlik 120–280 mq kavalakton dozasında 4–8 həftə ərzində qəbul edildikdə istifadəsi təhlükəsiz görünür.
- Ən yaxşı istifadə sahəsi: Kava ənənəvi olaraq mərasim içkisi kimi istehlak edilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, o, sakitləşdirici təsirləri vasitəsilə narahatlığı azalda bilər, lakin daha çox araşdırmaya ehtiyac var.
Kava (Piper methysticum) Cənubi Sakit Okean adalarına xas olan tropik həmişəyaşıl bir koldur.
Sakit Okean adalıları ənənəvi olaraq onun köklərindən kava və ya kava kava adlanan mərasim içkisi hazırlamaq üçün istifadə etmişlər.
Kava stressi azaldan xüsusiyyətlərinə görə araşdırılmış kavalaktonlar adlanan aktiv birləşmələr ehtiva edir.
Kavalaktonların gamma-aminobutirik turşunun (GABA) parçalanmasını inhibə etdiyi düşünülür ki, bu da sinir sisteminin fəaliyyətini azaldan və sakitləşdirici təsir göstərən bir neyrotransmiterdir. Bu, narahatlıq və stress hisslərini azaltmağa kömək edə bilər.
645 nəfərin iştirak etdiyi 11 araşdırmanın icmalı, kava ekstraktının ümumi bir stress reaksiyası olan narahatlığı azaltdığını aşkar etdi.
Bununla belə, başqa bir icmal, kavanın narahatlığı azaltdığını təsdiqləmək üçün kifayət qədər sübut olmadığını qeyd etdi.
Qaraciyər zədələnməsi kimi ciddi yan təsirlər kava əlavələri ilə əlaqələndirilmişdir, ehtimal ki, əlavənin saxtalaşdırılması və ya kava bitkisinin yarpaqları və ya gövdələri kimi daha ucuz hissələrinin köklər əvəzinə istifadə edilməsi səbəbindən.
Buna görə də, kava əlavələrindən istifadə etməyi seçsən, məhsullarının NSF International və ya Underwriters Laboratories (UL) kimi təşkilatlar tərəfindən müstəqil olaraq sınaqdan keçirilmiş etibarlı bir markanı seç və istifadə etməzdən əvvəl təhlükəsizliyi təmin etmək üçün həkiminlə və ya lisenziyalı bir səhiyyə mütəxəssisi ilə danış.
Kava ABŞ-da nəzarət edilən bir maddə deyil, lakin bir neçə Avropa ölkəsində onun satışını məhdudlaşdırmaq üçün tənzimləyici tədbirlər var.
Tövsiyə olunan oxu: Qəhvə İçmək üçün Ən Yaxşı Vaxt: Faydaları və Zamanlama Məsləhətləri
Xülasə
İş təzyiqi, pul, sağlamlıq və ya münasibətlər kimi bir çox amillər stressə səbəb ola bilər.
Bir neçə vitamin və əlavə, o cümlədən Rhodiola rosea, melatonin, qlisin və ashwagandha stress simptomlarının azalması ilə əlaqələndirilmişdir.
L-teanin, B kompleks vitaminləri və kava da bədəninin həyat stresslərinə qarşı müqavimətini artırmağa kömək edə bilər.
Həmişə yeni bir əlavə sınamazdan əvvəl, xüsusilə digər dərmanlar qəbul edirsənsə, hamiləyənsənsə və ya hamilə qalmağı planlaşdırırsansa, həkiminlə danış.
Əgər stress həyatında problem olaraq qalırsa, mümkün həll yolları haqqında tibb mütəxəssisi və ya terapevt ilə danışmağı düşün.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
