Əgər formada və sağlam qalmaq istəyirsənsə, müntəzəm idman etmək vacibdir.
Çünki fiziki cəhətdən formada olmaq ürək xəstəliyi, diabet və xərçəng kimi sağlamlıq problemlərinin inkişaf riskini azalda bilər.
Daha uzun və sağlam həyat sürməyə kömək etməklə yanaşı, idman çəkinizi idarə etməyə də kömək edə bilər.
Arıqlamaq
Əzələ qazanmaq
Sağlam qidalanmaq
Yeni mətbəxləri kəşf etmək
Kevin H.
App Store-da mövcuddurXoşbəxtlikdən, gəzinti pulsuz, az riskli və əksər insanlar üçün əlçatan olan əla fiziki fəaliyyət növüdür.
Gəzinti təkcə sənin üçün yaxşı deyil — bu, gündəlik həyatına daxil etmək ən asan idman növlərindən biridir.
Bu məqalə daha tez-tez gəzintinin necə arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə biləcəyini araşdırır.
Gəzinti kalori yandırır
Bədənin hərəkət etmək, nəfəs almaq, düşünmək və fəaliyyət göstərmək üçün lazım olan bütün mürəkkəb kimyəvi reaksiyalar üçün enerjiyə (kalori şəklində) ehtiyacı var.
Lakin, gündəlik kalori ehtiyacları insandan insana dəyişir və yaşın, boyun, çəkin, cinsin, genlərin və fəaliyyət səviyyəsin kimi amillərdən təsirlənir.
Arıqlamaq üçün istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmaq lazım olduğu yaxşı bilinir.
Bundan əlavə, daha fiziki aktiv olan insanlar oturaq həyat tərzi keçirənlərdən daha çox kalori yandırırlar.
Lakin, müasir həyat və iş mühitləri günün böyük hissəsini oturaraq keçirməyinə səbəb ola bilər, xüsusilə də ofis işin varsa.
Təəssüf ki, oturaq həyat tərzi təkcə çəki artımına deyil, həm də sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər.
Daha tez-tez gəzərək daha çox idman etməyə çalışmaq daha çox kalori yandırmağa və bu riskləri azaltmağa kömək edə bilər.
Bir mil (1.6 km) gəzmək cinsindən və çəkindən asılı olaraq təxminən 100 kalori yandırır.
Bir araşdırma orta fiziki hazırlıq səviyyəsinə malik insanların saatda 3.2 mil (5 km) sürətlə gəzdikdən və ya saatda 6 mil sürətlə təxminən bir mil qaçdıqdan sonra yandırdığı kalori sayını ölçdü. Nəticələr göstərdi ki, sürətli tempdə gəzənlər hər milə orta hesabla 90 kalori yandırıblar.
Bundan əlavə, qaçış əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori yandırsa da, hər milə orta hesabla cəmi 23 kalori daha çox yandırıb, bu da hər iki idman növünün yandırılan kalori sayına əhəmiyyətli töhfə verdiyini göstərir.
Gəzintinin intensivliyini artırmaq və daha çox kalori yandırmaq üçün təpəli və ya yüngül yamaclı marşrutlarda gəzməyə çalış.
Xülasə: Gəzinti kalori yandırır, bu da arıqlamağa və çəkini qorumağa kömək edə bilər. Cəmi bir mil gəzmək təxminən 100 kalori yandırır.
Gəzinti əzələ kütləsini qorumağa kömək edir
İnsanlar kalori kəsib arıqlayanda, tez-tez bədən yağı ilə yanaşı bir qədər əzələ də itirirlər.
Bu, əks nəticə verə bilər, çünki əzələ yağdan daha metabolik aktivdir. Bu o deməkdir ki, daha çox əzələyə sahib olmaq hər gün daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
İdman, o cümlədən gəzinti, arıqlayarkən əzələ kütləsini qoruyaraq bu təsiri əksinə çevirməyə kömək edə bilər.
Əzələ kütləsini qorumaq, arıqlama zamanı tez-tez baş verən metabolik sürətin azalmasını azaltmağa kömək edir, nəticələrini qorumağı asanlaşdırır.
Bundan əlavə, müntəzəm idman yaşa bağlı əzələ itkisini azalda bilər, sonrakı illərdə əzələ gücünü və funksiyasını daha çox qorumağa kömək edir.
Xülasə: Gəzinti, arıqlamaq üçün kalori kəsərkən baş verə biləcək əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bu, arıqlayarkən baş verən metabolik sürətin azalmasını minimuma endirməyə kömək edir, bu da çəkini qorumağı asanlaşdırır.
Gəzinti qarın yağını azaldır
Qarın bölgəsində çoxlu yağ yığılması tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi xəstəliklərin artan riski ilə əlaqələndirilmişdir.
Bel çevrəsi 40 düym (102 sm) -dən çox olan kişilər və bel çevrəsi 35 düym (88 sm) -dən çox olan qadınlar qarın piylənməsi hesab olunur ki, bu da sağlamlıq riski sayılır.
Qarın yağını azaltmağın ən effektiv yollarından biri gəzinti kimi aerobik məşqlərdə müntəzəm iştirak etməkdir.
Bir kiçik araşdırmada, piylənməsi olan qadınlar, 12 həftə ərzində həftədə üç dəfə 50-70 dəqiqə gəzərək, orta hesabla bel çevrələrini və bədən yağlarını azaltdılar. Dərinin altındakı yağ (dərialtı) və qarın boşluğundakı gizli yağ (visseral) nəzarət qrupu ilə müqayisədə məşq qrupunda əhəmiyyətli dərəcədə azaldı.
Başqa bir araşdırma, kalori nəzarətli pəhrizdə olan və 12 həftə ərzində həftədə beş dəfə 1 saat gəzən insanların, yalnız pəhrizə riayət edənlərlə müqayisədə bel çevrələrindən santimetrlər, eləcə də daha çox bədən yağı itirə bildiklərini aşkar etdi.
Xülasə: Gəzinti kimi orta intensivlikli aerobik məşqlərdə müntəzəm iştirak etmək qarın yağının aşağı səviyyələri ilə əlaqələndirilir.
Tövsiyə olunan oxu: Bel ətrafı yağlardan qurtulmağın 17 effektiv yolu
Gəzinti əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
İdman əhval-ruhiyyəni yüksəltməsi ilə tanınır.
Fiziki fəaliyyətin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığı və stress, depressiya və narahatlıq hisslərini azaltdığı göstərilmişdir.
Bunu beynini serotonin və norepinefrin hormonlarına daha həssas edərək edir. Bu hormonlar depressiya hisslərini aradan qaldırır və səni xoşbəxt hiss etdirən endorfinlərin ifrazını stimullaşdırır.
Bu, özlüyündə böyük bir faydadır. Lakin, müntəzəm gəzərkən əhval-ruhiyyədə yaxşılaşma yaşamaq, bu vərdişi davam etdirməyi də asanlaşdıra bilər.
Bundan əlavə, bəzi araşdırmalar fiziki fəaliyyətdən zövq alırsansa, onu davam etdirmə ehtimalının arta biləcəyini aşkar etmişdir.
İnsanlar idmandan zövq almadıqda daha az idman etməyə meyllidirlər, bu da idmanın çox fiziki cəhətdən tələbkar olmasının nəticəsi ola bilər.
Bu, gəzintini əla seçim edir, çünki bu, orta intensivlikli bir məşqdir. Bu, səni təslim olmaqdansa, daha çox gəzməyə motivasiya edəcək.
Xülasə: Gəzinti kimi zövq aldığın bir məşqdə müntəzəm iştirak etmək əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra və səni onu davam etdirməyə daha çox motivasiya edə bilər ki, bu da öz növbəsində arıqlamağa dəstək olur.
Gəzinti çəkini qorumağa kömək edə bilər
Çəki itirən bir çox insan sonda itirdiyi bütün çəkini geri alır.
Lakin, müntəzəm idman çəki itkisini qorumaqda mühüm rol oynayır.
Gəzinti kimi müntəzəm idman təkcə gündəlik yandırdığın enerji miqdarını artırmağa kömək etmir, həm də daha çox əzələ kütləsi qurmağa kömək edir ki, istirahət zamanı da daha çox kalori yandırasan.
Bundan əlavə, gəzinti kimi müntəzəm, orta intensivlikli bir məşqdə iştirak etmək əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər, səni uzun müddət aktiv qalmağa daha çox meylli edir.
Bir araşdırma sabit çəkini qorumaq üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə gəzməyin lazım olduğunu təxmin etdi.
Lakin, çox çəki itirmisənsə, onu geri almamaq üçün həftədə 200 dəqiqədən çox idman etməyin lazım ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, ən çox idman edən insanlar adətən çəki itkisini qorumaqda ən uğurlu olurlar; ən az idman edən insanlar isə çəkini geri almağa daha çox meyllidirlər.
Gündəlik həyatına daha çox gəzinti daxil etmək, etdiyin idman miqdarını artırmağa və gündəlik fəaliyyət hədəflərinə töhfə verməyə kömək edə bilər.
Xülasə: Gün ərzində gəzərək daha aktiv olmaq və daha çox hərəkət etmək çəki itkisini qorumağa kömək edə bilər.
Tövsiyə olunan oxu: Metabolizmanı Sürətləndirməyin 10 Asan Yolu
Həyat tərzinə daha çox gəzintini necə daxil etmək olar
Daha fiziki aktiv olmaq, arıqlamaqdan əlavə bir çox faydalara malikdir, o cümlədən:
- yaxşılaşdırılmış fiziki hazırlıq və əhval-ruhiyyə
- xəstəlik riskinin azalması
- daha uzun, daha sağlam həyat sürmə ehtimalının artması
Buna görə də, insanların həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli idmanla məşğul olması tövsiyə olunur.
Gəzinti baxımından bu, həftədə təxminən 2.5 saat (hər dəfə ən azı 10 dəqiqə) sürətli tempdə gəzmək deməkdir. Bundan daha çox idman etmək sağlamlığın (və çəkin) üçün əlavə faydalara malikdir və xəstəlik riskini daha da azaldır.
Gəzdiyin miqdarı artırmaq və bu hədəfə çatmaq üçün bir çox yol var.
Aşağıdakılar bəzi fikirlərdir:
- Daha çox hərəkət etməyə motivasiya olmaq üçün fitnes izləyicisindən istifadə et və addımlarını qeyd et.
- Nahar fasiləsində və/və ya şam yeməyindən sonra sürətli gəzintiyə çıxmağı vərdiş et.
- Bir dostunu axşam gəzintisinə qoşulmağa dəvət et.
- Ailə və uşaqlarla gəzintiyə çıx.
- Hər gün itini gəzdir və ya bir dostuna it gəzintilərində qoşul.
- İş masanda görüşmək əvəzinə, həmkarınla gəzinti görüşü keçir.
- Uşaqları məktəbə aparmaq və ya mağazaya getmək kimi işləri piyada gör.
- İşə piyada get. Əgər çox uzaqdırsa, avtomobilini daha uzaqda park et və ya avtobusdan bir neçə dayanacaq əvvəl düş və qalan yolu piyada get.
- Gəzintilərini maraqlı saxlamaq üçün yeni və çətin marşrutlar seçməyə çalış.
- Gəzinti qrupuna qoşul.
Hər kiçik şey kömək edir, buna görə də kiçikdən başla və gündəlik gəzdiyin miqdarı tədricən artırmağa çalış.
Xülasə: Gündəlik həyatına daha çox gəzinti daxil etmək daha çox kalori yandırmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.
Xülasə
Gəzinti gündəlik həyatına asanlıqla daxil edilə bilən orta intensivlikli bir məşqdir.
Sadəcə daha tez-tez gəzmək arıqlamağa və qarın yağını azaltmağa kömək edə bilər, eləcə də xəstəlik riskinin azalması və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması kimi digər əla sağlamlıq faydaları təmin edir.
Cəmi bir mil gəzmək təxminən 100 kalori yandırır.
Əgər çəkini daha yaxşı idarə etmək istəyirsənsə, fiziki fəaliyyətini artırmağı qida ilə zəngin, balanslı pəhrizlə birləşdirmək hədəfinə çatmaq üçün ən yaxşı imkanı təqdim edir.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
