Mümkün qədər tez arıqlamaq üçün 3 sadə addım. İndi oxu

Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksi

İnsan qidasında doqquz əsas suda həll olunan vitamin var. Bu məqalə hər birini ətraflı şəkildə araşdırır, optimal sağlamlıq üçün ən yaxşı mənbələri və tövsiyə olunan gündəlik qəbulu vurğulayır.

Elmi əsaslı
Bu məqalə elmi dəlillərə əsaslanır, mütəxəssislər tərəfindən yazılmış və mütəxəssislər tərəfindən fakt yoxlamasından keçirilmişdir.
Biz arqumentin hər iki tərəfinə baxırıq və obyektiv, qərəzsiz və dürüst olmağa çalışırıq.
Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksinə hərtərəfli baxış
Son yenilənmə Dekabr 20, 2025 tarixində, son mütəxəssis tərəfindən yoxlanılma Avqust 4, 2025 tarixində.

Vitaminlər adətən həllolma qabiliyyətlərinə görə təsnif edilir.

Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksinə hərtərəfli baxış

Onların əksəriyyəti suda həll olur və suda həll olunan vitaminlər adlanır. Bunun əksinə olaraq, yalnız dörd yağda həll olunan vitamin var ki, onlar yağda (maye yağda) həll olur.

İnsan qidasında doqquz suda həll olunan vitamin var:

Əsas məqsədin nədir?

Powered by DietGenie

Yağda həll olunan vitaminlərdən fərqli olaraq, suda həll olunan vitaminlər adətən orqanizmdə saxlanılmır. Bu səbəbdən, onları qidandan müntəzəm olaraq almağa çalışmalısan.

Bu məqalə suda həll olunan vitaminlərə — onların funksiyalarına, sağlamlıq faydalarına, qida mənbələrinə, tövsiyə olunan qəbuluna və daha çoxuna ətraflı baxış təqdim edir.

Tiamin (vitamin B1)

Tiamin, həmçinin vitamin B1 kimi tanınır, elmi olaraq təsvir edilən ilk suda həll olunan vitamin idi.

Vitamin B1 növləri

Tiaminin bir çox forması mövcuddur, bunlara daxildir:

Vitamin B1-in rolu və funksiyası

Digər B vitaminləri kimi, tiamin də orqanizmdə koenzimdir. Bu, onun bütün aktiv formalarına aiddir, lakin tiamin pirofosfat ən vacibidir.

Koenzimlər, əks halda öz-özünə baş verməyəcək kimyəvi reaksiyaları tətikləməyə kömək edən kiçik birləşmələrdir.

Tiamin bir çox əsas kimyəvi reaksiyalarda iştirak edir. Məsələn, qida maddələrini enerjiyə çevirməyə kömək edir və şəkər əmələ gəlməsini dəstəkləyir.

Vitamin B1-in qida mənbələri

Tiaminin ən zəngin qida mənbələrinə qoz-fındıq, toxumlar, tam taxıllar, qaraciyər və donuz əti daxildir.

Əksinə, meyvələr, tərəvəzlər və süd məhsulları adətən çox tiamin təmin etmir.

Vitamin B1-in tövsiyə olunan qəbulu

Aşağıdakı siyahı tiamin üçün tövsiyə olunan gündəlik dozanı (RDA) göstərir.

Körpələr üçün RDA müəyyən edilməmişdir. Bunun əvəzinə, cədvəl adekvat qəbulu göstərir. Adekvat qəbul RDA-ya bənzəyir, lakin daha zəif sübutlara əsaslanır.

Niasin (B3 Vitamini): Faydaları, Qida Mənbələri və Təhlükəsizlik Bələdçisi
Tövsiyə olunan oxu: Niasin (B3 Vitamini): Faydaları, Qida Mənbələri və Təhlükəsizlik Bələdçisi

Vitamin B1 çatışmazlığı

Çatışmazlıq nadirdir, lakin yüksək qan şəkəri səviyyələri tiaminin sidiklə xaric olmasını artıra bilər, bu da onun tələblərini və çatışmazlıq riskini artırır. Tiamin səviyyələri 1-ci və 2-ci tip diabetli insanlarda 75–76% azala bilər.

Alkoqolizmli insanlar da zəif qidalanma və tiaminin zəif mənimsənilməsi səbəbindən çatışmazlıq üçün artan risk altındadırlar.

Ciddi çatışmazlıq beriberi və Wernicke-Korsakoff sindromu kimi pozğunluqlara səbəb ola bilər.

Bu pozğunluqlar anoreksiya, çəki itkisi, sinir funksiyasının pozulması, psixi problemlər, əzələ zəifliyi və ürək böyüməsi kimi müxtəlif simptomlarla əlaqələndirilir.

Vitamin B1 yan təsirləri və toksiklik

Tiamin təhlükəsiz hesab olunur. Qida və ya əlavələrdən yüksək miqdarda tiamin qəbul etdikdən sonra heç bir mənfi təsir barədə məlumat yoxdur.

Bu, qismən artıq tiaminin sidiklə tez bir zamanda orqanizmdən xaric olması ilə əlaqədardır.

Nəticədə, tiaminin dözümlü yuxarı qəbul səviyyəsi müəyyən edilməmişdir. Lakin bu, çox yüksək qəbulda toksiklik simptomlarının mümkünlüyünü istisna etmir.

Tövsiyə olunan oxu: B-kompleks Vitaminləri: Faydaları, Yan Təsirləri və Dozaj Bələdçisi

Vitamin B1 əlavələrinin faydaları

Heç bir sübut göstərmir ki, tiamin əlavələri qidalarından kifayət qədər miqdarda alan sağlam insanlara fayda verir.

Ancaq yüksək qan şəkəri səviyyələri və ya zəif tiamin statusu olanlar üçün yüksək dozalı əlavələr qan şəkərini və qan təzyiqini azalda bilər.

Bundan əlavə, aşağı tiamin qəbulu qlaukoma, depressiya və fibromiyalgiya kimi müxtəlif digər pozğunluqlarla əlaqələndirilmişdir. Lakin güclü nəticələr çıxarılmadan əvvəl daha çox araşdırma tələb olunur.

Vitamin B1-in xülasəsi

Tiamin, həmçinin vitamin B1 kimi tanınır, kəşf edilən ilk B vitamini idi.

Digər B vitaminləri kimi, tiamin də koenzim kimi fəaliyyət göstərir. O, qida maddələrinin enerjiyə çevrilməsi daxil olmaqla bir çox metabolik proseslərdə vacibdir.

Tiaminin ən zəngin qida mənbələrinə qaraciyər, donuz əti, toxumlar və tam taxıl daxildir. Çatışmazlıq nadirdir, lakin diabet və həddindən artıq alkoqol qəbulu riskini artırır. Ciddi çatışmazlıq beriberi və Wernicke-Korsakoff sindromu kimi xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Yüksək dozalı tiamin əlavələrinin mənfi təsirləri yoxdur və dözümlü yuxarı qəbul səviyyəsi müəyyən edilməmişdir. Lakin əlavələr qidalarından kifayət qədər miqdarda alanlara fayda vermir.

Riboflavin (vitamin B2)

Riboflavin, qida boyası kimi istifadə olunan yeganə suda həll olunan vitamindir. Adı rəngindən götürülüb — latın sözü flavus “sarı” deməkdir.

Vitamin B2 növləri

Riboflavindən əlavə, flavoproteinlər kimi tanınan qida maddələri həzm zamanı riboflavin buraxır.

Ən çox yayılmış iki flavoprotein flavin adenin dinukleotid və flavin mononukleotiddir. Onlar geniş çeşidli qidalarda tapılır.

Vitamin B2-nin rolu və funksiyası

Riboflavin müxtəlif kimyəvi reaksiyalarda koenzim kimi fəaliyyət göstərir.

Tiamin kimi, qida maddələrinin enerjiyə çevrilməsində iştirak edir. O, həmçinin vitamin B6-nın aktiv formasına çevrilməsi və triptofanın niasinə (vitamin B3) çevrilməsi üçün tələb olunur.

Tövsiyə olunan oxu: Yağda Həll Olunan Vitaminlər: Hərtərəfli Baxış

Vitamin B2-nin qida mənbələri

Maya ekstraktı yayması da riboflavinlə olduqca zəngindir, hər 100 qramda təxminən 18 mq ehtiva edir. Riboflavinin digər yaxşı mənbələrinə yumurta, yarpaqlı tərəvəzlər, brokoli, süd, paxlalılar, göbələklər və ət daxildir.

Bundan əlavə, riboflavin tez-tez emal olunmuş səhər yeməyi taxıllarına əlavə olunur və sarı-narıncı qida boyası kimi istifadə olunur.

Vitamin B2-nin tövsiyə olunan qəbulu

Aşağıdakı siyahı riboflavin üçün RDA və ya adekvat qəbulu göstərir. Bu dəyərlər əksər insanların tələblərini ödəmək üçün kifayət edən gündəlik qəbulu təmsil edir.

Vitamin B2 çatışmazlığı

Riboflavin çatışmazlığı inkişaf etmiş ölkələrdə çox nadirdir. Lakin zəif qidalanma, yaşlılıq, ağciyər xəstəlikləri və alkoqolizm riskini artıra bilər.

Ciddi çatışmazlıq ariboflavinoz kimi tanınan bir vəziyyətə səbəb olur, bu da boğaz ağrısı, iltihablı dil, anemiya, dəri və göz problemləri ilə xarakterizə olunur.

O, həmçinin vitamin B6-nın metabolizmasını və triptofanın niasinə çevrilməsini pozur.

Vitamin B2 yan təsirləri və toksiklik

Qida və ya əlavə riboflavinin yüksək qəbulunun toksikliyə heç bir məlum təsiri yoxdur.

Daha yüksək dozalarda mənimsənilmə daha az effektiv olur. Həmçinin, bədən toxumalarında çox az miqdarda saxlanılır və artıq riboflavin sidiklə bədəndən xaric olur.

Nəticədə, riboflavinin təhlükəsiz yuxarı qəbul səviyyəsi müəyyən edilməmişdir.

Vitamin B2 əlavələrinin faydaları

Əksər hallarda, riboflavin əlavələri qidadan kifayət qədər alan insanlara fayda vermir.

Lakin, aşağı dozalı riboflavin əlavələri qan təzyiqini azalda və genetik olaraq onlara meylli olan insanlarda ürək xəstəliyi riskini azalda bilər. MTHFR 677TT geninin iki nüsxəsi olanlarda yüksək homosistein səviyyələrini azaltdığı düşünülür.

Daha yüksək riboflavin dozaları, məsələn, gündə iki dəfə 200 mq, miqrenləri də azalda bilər.

Vitamin B2-nin xülasəsi

Riboflavin, həmçinin vitamin B2 kimi tanınır, müxtəlif əsas funksiyaları olan bir koenzimdir. Məsələn, qida maddələrinin enerjiyə çevrilməsi üçün tələb olunur.

Müxtəlif qidalarda tapılır, ən zəngin mənbələrinə qaraciyər, ət, süd məhsulları, yumurta, yarpaqlı tərəvəzlər, badam və paxlalılar daxildir.

Qərb ölkələrində sağlam insanlar arasında çatışmazlıq demək olar ki, yoxdur, baxmayaraq ki, xəstəliklər və zəif həyat tərzi vərdişləri riskini artıra bilər.

Yüksək dozalı riboflavin əlavələrinin heç bir mənfi təsiri yoxdur, lakin onlar adətən yalnız çatışmazlığı olanlara fayda verir. Lakin sübutlar göstərir ki, onlar miqrenləri azalda və ya genetik olaraq həssas insanlarda ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Tövsiyə olunan oxu: Mikronutrientlər: Növləri, Funksiyaları, Faydaları və Daha Çoxu

Niasin (vitamin B3)

Niasin, həmçinin vitamin B3 kimi tanınır, orqanizminin başqa bir qida maddəsindən — triptofan amin turşusundan istehsal edə biləcəyi yeganə B vitaminidir.

Vitamin B3 növləri

Niasin bir-biri ilə əlaqəli qida maddələri qrupudur. Ən çox yayılmış formaları bunlardır:

Nikotinamid ribozid birləşməsi də vitamin B3 aktivliyinə malikdir. O, zərdab zülalında və çörəkçi mayasında iz miqdarında tapılır.

Vitamin B3-ün rolu və funksiyası

Niasinin bütün qida formaları nəticədə nikotinamid adenin dinukleotid (NAD+) və ya nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP+) çevrilir, bunlar koenzim kimi fəaliyyət göstərir.

Digər B vitaminləri kimi, o da orqanizmdə koenzim kimi fəaliyyət göstərir, hüceyrə funksiyasında əsas rol oynayır və antioksidant kimi fəaliyyət göstərir.

Onun ən vacib rollarından biri qlikoliz kimi tanınan metabolik prosesi, qlükozadan (şəkərdən) enerji çıxarılmasını idarə etməkdir.

Vitamin B3-ün qida mənbələri

Maya ekstraktı yayması niasinlə olduqca zəngindir, hər 100 qramda təxminən 128 mq təmin edir.

Digər yaxşı mənbələrə balıq, toyuq, yumurta, süd məhsulları və göbələklər daxildir. Niasin həmçinin səhər yeməyi taxıllarına və ununa əlavə olunur.

Bundan əlavə, orqanizmin triptofan amin turşusundan niasin sintez edə bilər. Alimlər təxmin etmişlər ki, 60 mq triptofan 1 mq niasin yaratmaq üçün istifadə edilə bilər.

Vitamin B12 İnyeksiyaları: Faydaları, Riskəri və Elmi İzah Edildi
Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12 İnyeksiyaları: Faydaları, Riskəri və Elmi İzah Edildi

Vitamin B3-ün tövsiyə olunan qəbulu

Aşağıdakı siyahı niasin üçün RDA və ya adekvat qəbulu göstərir. Bu dəyərlər əksər insanların (97.5%) hər gün qidalarından alması lazım olan niasinin təxmini miqdarıdır.

O, həmçinin dözümlü yuxarı qəbul həddini (UL), əksər insanlar üçün təhlükəsiz hesab olunan ən yüksək gündəlik qəbulu göstərir.

Körpələr (0–6 ay)

Körpələr (7–12 ay)

Uşaqlar (1–3 yaş)

Uşaqlar (4–8 yaş)

Uşaqlar (9–13 yaş)

Qadınlar (14+ yaş)

Kişilər (14+ yaş)

Hamiləlik

Laktasiya

Vitamin B3 çatışmazlığı

Niasin çatışmazlığı, pellagra kimi tanınır, inkişaf etmiş ölkələrdə nadirdir.

Pellagranın əsas simptomlarına iltihablı dəri, ağız yaraları, ishal, yuxusuzluq və demans daxildir. Bütün çatışmazlıq xəstəlikləri kimi, müalicə olunmazsa ölümcüldür.

Xoşbəxtlikdən, müxtəlif qidalanma ilə ehtiyacın olan bütün niasini asanlıqla ala bilərsən.

Çatışmazlıq, insanların müxtəlifliyi olmayan qidalanma vərdişlərinə malik olduğu inkişaf etməkdə olan ölkələrdə daha çox yayılmışdır.

Taxıl bitkiləri xüsusilə mövcud niasinlə zəifdir, çünki onun əksəriyyəti niacytin şəklində lifə bağlıdır.

Lakin, orqanizmin triptofan amin turşusundan onu sintez edə bilər. Nəticədə, ciddi niasin çatışmazlığı tez-tez yüksək zülallı qidalanma ilə qarşısı alına bilər.

Vitamin B3 yan təsirləri və toksiklik

Qidadan təbii olaraq alınan niasinin heç bir mənfi təsiri yoxdur.

Lakin, yüksək dozalı niasin əlavələri niasin qızartısı, ürəkbulanma, qusma, mədə qıcıqlanması və qaraciyər zədələnməsinə səbəb ola bilər.

Niasin qızartısı dərhal təsir edən nikotin turşusu əlavələrinin yan təsiridir. O, üz, boyun, qollar və sinədə qızartı ilə xarakterizə olunur.

Qaraciyər zədələnməsi uzun müddətli yüksək dozalı (gündə 3–9 qram) davamlı və ya yavaş təsir edən nikotin turşusunun istifadəsi ilə əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, uzun müddət niasin əlavələri qəbul etmək insulin müqavimətini artıra və qan şəkəri səviyyələrini yüksəldə bilər.

Nikotin turşusu həmçinin sidik turşusunun dövran edən səviyyələrini artıra bilər, bu da podaqraya meylli insanlarda simptomları pisləşdirir.

Vitamin B3 əlavələrinin faydaları

Gündə 1,300–2,000 mq arasında dəyişən dozalarda nikotin turşusu əlavələri qan lipid səviyyələrini normallaşdırmaq üçün tez-tez istifadə olunur.

Onlar “pis” aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterolun yüksək səviyyələrini aşağı salır, eyni zamanda “yaxşı” yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterolun səviyyələrini aşağı olduqda yüksəldir. Əlavələr qəbul edənlərdə trigliserid səviyyələri də azala bilər.

Bəzi tədqiqatlar həmçinin nikotin turşusunun ürək xəstəliyi riskini azaltdığını göstərir, lakin onun faydaları mübahisəlidir və tədqiqat nəticələri qeyri-ardıcıl olmuşdur.

İlkin sübutlar həmçinin niasin əlavələrinin koqnitiv funksiyanı yaxşılaşdıra biləcəyini göstərir, lakin güclü iddialar irəli sürülmədən əvvəl əlavə tədqiqatlar tələb olunur.

Vitamin B3-ün xülasəsi

Niasin, həmçinin vitamin B3 kimi tanınır, iki əlaqəli birləşmə — niasinamid və nikotin turşusu qrupudur. Onlar orqanizmdə bir çox həyati funksiyaları yerinə yetirir.

Niasin bir çox müxtəlif qidalarda, məsələn, qaraciyər, balıq, quş əti, yumurta, süd məhsulları, günəbaxan toxumları və fıstıqda tapılır. Bundan əlavə, o, un və səhər yeməyi taxılları kimi emal olunmuş qidalara tez-tez əlavə olunur.

Qərb ölkələrində çatışmazlıq nadirdir. Müxtəlifliyi olmayan zülal tərkibli qidalarla qidalanan insanlar risk altındadır.

Yüksək dozalı nikotin turşusu əlavələri qan lipid səviyyələrini normallaşdırmaq üçün tez-tez istifadə olunur, baxmayaraq ki, bəzi alimlər vitaminin ürək sağlamlığı üçün faydalarına şübhə edirlər.

Lakin əlavələrin qaraciyər zədələnməsi, insulin həssaslığının azalması və niasin qızartısı kimi mənfi yan təsirləri də ola bilər.

Tövsiyə olunan oxu: Vitamin Çatışmazlığının 8 Əlaməti və Simptomu

Pantoten turşusu (vitamin B5)

Pantoten turşusu demək olar ki, bütün qidalarda tapılır. Adı yunan sözü pantothen-dən götürülüb, mənası “hər tərəfdən” deməkdir.

Vitamin B5 növləri

Pantoten turşusunun bir neçə forması və ya həzm edildikdə vitaminin aktiv formasını buraxan birləşmələr mövcuddur. Sərbəst pantoten turşusundan əlavə, bunlara daxildir:

Vitamin B5-in rolu və funksiyası

Pantoten turşusu geniş metabolik funksiyalarda əsas rol oynayır.

O, yağ turşuları, amin turşuları, steroid hormonları, neyrotransmitterlər və digər vacib birləşmələrin sintezi üçün zəruri olan koenzim A-nın əmələ gəlməsi üçün tələb olunur.

Vitamin B5-in qida mənbələri

Pantoten turşusu demək olar ki, bütün qidalarda tapılır.

Digər zəngin mənbələrə maya yayması, şiitake göbələkləri, kürü, böyrəklər, toyuq, mal əti və yumurta sarısı daxildir.

Bir neçə bitki qidası da yaxşı mənbələrdir. Yuxarıda qeyd olunanlardan əlavə, bunlara kök tərəvəzlər, tam taxıllar, pomidor və brokoli daxildir.

Bir çox digər B vitaminləri kimi, pantoten turşusu da tez-tez səhər yeməyi taxıllarına əlavə olunur.

Tövsiyə olunan qəbul

Aşağıdakı siyahı əksər insanların pantoten turşusunun adekvat qəbulunu (AI) göstərir. RDA müəyyən edilməmişdir.

Vitamin B5 çatışmazlığı

Pantoten turşusu çatışmazlığı sənayeləşmiş ölkələrdə nadirdir. Bu vitamin qidalarda o qədər geniş yayılmışdır ki, ciddi qidalanma pozğunluğu istisna olmaqla, çatışmazlıq demək olar ki, eşidilməzdir.

Lakin, diabetli insanlarda və müntəzəm olaraq həddindən artıq spirt qəbul edənlərdə onun tələbləri daha yüksək ola bilər.

Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, pantoten turşusu çatışmazlığı əksər orqan sistemlərinə zərər verir. O, uyuşma, qıcıqlanma, yuxu pozğunluqları, narahatlıq və həzm problemləri kimi çoxsaylı simptomlarla əlaqələndirilir.

Tövsiyə olunan oxu: Bilməli Olduğun 7 Ümumi Qida Çatışmazlığı

Vitamin B5 yan təsirləri və toksiklik

Pantoten turşusunun yüksək dozalarda heç bir mənfi təsiri yoxdur. Dözümlü yuxarı hədd müəyyən edilməmişdir.

Lakin, gündə 10 qram kimi böyük dozalar həzm narahatlığına və ishala səbəb ola bilər.

Siçanlarda ölümcül doza hər funt bədən çəkisi üçün təxminən 4.5 qram (hər kq üçün 10 qram) olaraq qiymətləndirilmişdir, bu da 154 funt (70 kq) insan üçün 318 qrama bərabərdir.

Vitamin B5 əlavələrinin faydaları

Tədqiqatlar qidalarından kifayət qədər alan insanlarda pantoten turşusu əlavələrinin faydalarına dair heç bir yaxşı sübut təqdim etməmişdir.

İnsanlar artrit, quru gözlər və dəri qıcıqlanması daxil olmaqla müxtəlif pozğunluqları müalicə etmək üçün əlavələr qəbul etsələr də, bu pozğunluqların heç birinin müalicəsində onların effektivliyinə dair güclü sübut yoxdur.

Vitamin B5-in xülasəsi

Pantoten turşusu, həmçinin vitamin B5 kimi tanınır, metabolizmdə müxtəlif vacib rollar oynayır.

Demək olar ki, bütün qidalar bu vitamini ehtiva edir. Ən yaxşı mənbələrə qaraciyər, günəbaxan toxumları, göbələklər, kök tərəvəzlər və tam taxıllar daxildir.

Pantoten turşusu qidalarda geniş yayıldığı üçün çatışmazlıq demək olar ki, yoxdur və adətən yalnız ciddi qidalanma pozğunluğu ilə əlaqələndirilir.

Əlavələr təhlükəsizdir və heç bir mənfi təsiri yoxdur. Lakin, çox yüksək dozalar ishal və digər həzm problemlərinə səbəb ola bilər.

Bəzi insanlar müntəzəm olaraq pantoten turşusu əlavələri qəbul etsələr də, qidadan kifayət qədər alanlarda xəstəliklərin müalicəsində onların effektivliyinə dair hazırda güclü sübut yoxdur.

Vitamin B6

Vitamin B6, 100-dən çox müxtəlif metabolik prosesdə iştirak edən bir koenzim olan piridoksal fosfatın sintezi üçün tələb olunan qida maddələri qrupudur.

Vitamin B6 növləri

Digər B vitaminləri kimi, vitamin B6 da bir-biri ilə əlaqəli birləşmələr ailəsidir, məsələn:

Qaraciyərdə vitamin B6-nın bütün qida formaları vitaminin aktiv forması olan piridoksal 5-fosfata çevrilir.

Tövsiyə olunan oxu: Tiamin (B1 Vitamini): Çatışmazlıq Simptomları və Müalicəsi

Vitamin B6-nın rolu və funksiyası

Digər B vitaminləri kimi, vitamin B6 da çoxsaylı kimyəvi reaksiyalarda koenzim kimi fəaliyyət göstərir.

O, qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsində, enerji və amin turşusu metabolizmasında iştirak edir. O, həmçinin qlükozanın (şəkərin) qlikogendən, orqanizmin karbohidratları saxlamaq üçün istifadə etdiyi molekuldan azad edilməsi üçün tələb olunur.

Vitamin B6 həmçinin ağ qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsini dəstəkləyir və orqanizmin bir neçə neyrotransmitter sintez etməsinə kömək edir.

Vitamin B6-nın qida mənbələri

Digər yaxşı mənbələrə tuna, donuz əti, hinduşka, banan, noxud və kartof daxildir. Vitamin B6 həmçinin səhər yeməyi taxıllarına və soya əsaslı ət əvəzedicilərinə əlavə olunur.

Bu vitaminin mövcudluğu adətən bitki qidalarına nisbətən heyvan mənşəli qidalarda daha yüksəkdir.

Vitamin B6-nın tövsiyə olunan qəbulu

Aşağıdakı siyahı vitamin B6 üçün RDA-nı göstərir. RDA əksər insanlar üçün kifayət qədər olduğu təxmin edilən gündəlik qəbuldur.

Körpələr üçün RDA müəyyən edilməmişdir, buna görə də adekvat qəbul (AI) təqdim olunur.

Körpələr (0–6 ay)

Körpələr (7–12 ay)

Uşaqlar (1–3 yaş)

Uşaqlar (4–8 yaş)

Uşaqlar (9–13 yaş)

Qadınlar (14–18 yaş)

Qadınlar (19–50 yaş)

Qadınlar (51+ yaş)

Kişilər (14–18 yaş)

Kişilər (19–50 yaş)

Kişilər (51+ yaş)

Hamiləlik

Laktasiya

Vitamin B6 çatışmazlığı

Vitamin B6 çatışmazlığı nadirdir. Alkoqolizmli insanlar ən böyük risk altındadırlar.

Əsas simptomlara anemiya, dəri səpgiləri, qıcolmalar, qarışıqlıq və depressiya daxildir.

Çatışmazlıq həmçinin xərçəng riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir.

Vegan Pəhrizində Ehtiyac Duyacağın 7 Vacib Əlavə
Tövsiyə olunan oxu: Vegan Pəhrizində Ehtiyac Duyacağın 7 Vacib Əlavə

Vitamin B6 yan təsirləri və toksiklik

Qidadan təbii olaraq alınan vitamin B6-nın heç bir mənfi təsiri yoxdur.

Əksinə, çox böyük dozalı piridoksin əlavələri — gündə 2,000 mq və ya daha çox — duyğu sinir zədələnməsi və dəri lezyonları ilə əlaqələndirilir.

Yüksək piridoksin əlavələrinin qəbulu həmçinin süd verən qadınlarda süd istehsalını azalda bilər.

Vitamin B6 əlavələrinin faydaları

Böyük dozalı piridoksin karpal tunel və premenstrual sindromu müalicə etmək üçün istifadə edilmişdir.

Lakin, onun faydaları mübahisəlidir. Heç bir güclü sübut piridoksin əlavələrinin bu vəziyyətləri effektiv şəkildə müalicə etdiyini sübut etmir.

Yüksək dozalı piridoksin əlavələrinin mənfi sağlamlıq təsirləri səbəbindən yalnız tibbi nəzarət altında qəbul edilməlidir.

Vitamin B6-nın xülasəsi

Vitamin B6, çoxsaylı metabolik yollarda həyati rol oynayan bir koenzim olan piridoksal fosfatın əmələ gəlməsi üçün tələb olunan qida maddələri qrupudur.

Ən zəngin qida mənbələrinə qaraciyər, qızılbalıq, günəbaxan toxumları və püstə daxildir.

Çatışmazlıq nadirdir, baxmayaraq ki, müntəzəm olaraq yüksək miqdarda spirt qəbul etmək riski artıra bilər.

Yüksək dozalı əlavələr sinir zədələnməsinə və dəri lezyonlarına səbəb ola bilər, lakin qidadan vitamin B6 almağın heç bir mənfi təsiri yoxdur.

Kifayət qədər vitamin B6 qəbulu sağlam olsa da, vitamin B6 əlavələrinin xəstəliklərin müalicəsində faydalı olduğunu göstərən heç bir yaxşı sübut yoxdur.

Biotin (vitamin B7)

İnsanlar tez-tez saçlarını, dırnaqlarını və dərilərini qidalandırmaq üçün biotin əlavələri qəbul edirlər, baxmayaraq ki, bu faydalar üçün güclü sübutlar yoxdur. Tarixən alman sözü “haut” (dəri) sözündən sonra vitamin H adlandırılırdı.

Vitamin B7 növləri

Biotin ya sərbəst formada, ya da zülallara bağlı şəkildə tapılır.

Biotin ehtiva edən zülallar həzm edildikdə, biositin adlanan bir birləşmə buraxırlar. Həzm fermenti biotinidaz biositini sərbəst biotin və lizinə, bir amin turşusuna parçalayır.

Tövsiyə olunan oxu: Nə Qədər B12 Vitamini Çoxdur? Təhlükəsiz Doza və Risklər

Vitamin B7-nin rolu və funksiyası

Bütün B vitaminləri kimi, biotin də koenzim kimi fəaliyyət göstərir. Bir neçə əsas metabolik prosesdə iştirak edən fermentlər olan beş karboksilazın fəaliyyəti üçün tələb olunur.

Məsələn, biotin yağ turşusu sintezində, qlükoza əmələ gəlməsində və amin turşusu metabolizmasında vacibdir.

Vitamin B7-nin qida mənbələri

Digər B vitaminləri ilə müqayisədə, biotinin qidalardakı tərkibi haqqında o qədər də çox araşdırma yoxdur.

Heyvan mənşəli biotinlə zəngin qidalara orqan ətləri, balıq, ət, yumurta sarısı və süd məhsulları daxildir. Yaxşı bitki mənbələrinə paxlalılar, yarpaqlı göyərtilər, gül kələmi, göbələklər və qoz-fındıq daxildir.

Bağırsaq mikroflorası da az miqdarda biotin istehsal edir.

Vitamin B7-nin tövsiyə olunan qəbulu

Aşağıdakı siyahı biotin üçün adekvat qəbulu (AI) göstərir. AI RDA-ya bənzəyir, lakin daha zəif araşdırmalara əsaslanır.

Vitamin B7 çatışmazlığı

Biotin çatışmazlığı nisbətən nadirdir.

Risk ən çox biotinlə zəif formula ilə qidalanan körpələr, antiepileptik dərmanlar qəbul edən insanlar, Leiner xəstəliyi olan körpələr və ya genetik olaraq çatışmazlığa meylli olan insanlar arasında ən böyükdür.

Müalicə olunmamış biotin çatışmazlığı qıcolmalar, intellektual əlillik və əzələ koordinasiyasının itirilməsi kimi nevroloji simptomlara səbəb ola bilər.

Çatışmazlıq həmçinin yüksək miqdarda çiy yumurta ağı ilə qidalanan heyvanlarda da bildirilmişdir. Yumurta ağları biotinin mənimsənilməsinə mane olan avidin adlı bir zülal ehtiva edir.

Vitamin B7 yan təsirləri və toksiklik

Biotinin yüksək dozalarda heç bir məlum mənfi təsiri yoxdur və dözümlü yuxarı hədd müəyyən edilməmişdir.

Tövsiyə olunan oxu: Metilkobalamin vs Sianokobalamin: Ən Yaxşı B12 Forması?

Vitamin B7 əlavələrinin faydaları

Məhdud sübutlar göstərir ki, biotin əlavələri qidalarından kifayət qədər alanların sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.

Məsələn, tədqiqatlar göstərir ki, biotin multiple skleroz (MS) olan insanlarda simptomları yaxşılaşdıra bilər.

Müşahidə tədqiqatları həmçinin göstərir ki, biotin əlavələri qadınlarda kövrək dırnaqları yaxşılaşdıra bilər. Lakin, hər hansı bir iddia irəli sürülmədən əvvəl daha yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar tələb olunur.

Vitamin B7-nin xülasəsi

Biotin, həmçinin vitamin B7 kimi tanınır, bir çox əsas metabolik proseslər üçün tələb olunan bir koenzimdir.

O, geniş çeşidli qidalarda tapılır. Yaxşı mənbələrə orqan ətləri, yumurta sarısı, ət, paxlalılar, gül kələmi, göbələklər və qoz-fındıq daxildir.

Çatışmazlıq nadirdir və yüksək dozalı əlavələrdə belə mənfi təsirlər məlum deyil. Dözümlü yuxarı qəbul səviyyəsini müəyyən etmək üçün əlavə tədqiqatlar aparılmalıdır.

Qidalarından kifayət qədər alan insanlar arasında biotin əlavələrinin istifadəsini dəstəkləyən məhdud sübutlar var. Lakin, bir neçə tədqiqat göstərir ki, onlar MS simptomlarını yaxşılaşdıra və kövrək dırnaqları gücləndirə bilər.

Vitamin B9

Vitamin B9 ilk dəfə mayada kəşf edildi, lakin daha sonra ispanaq yarpaqlarından təcrid edildi. Bu səbəbdən ona fol turşusu və ya folat adı verildi, bu sözlər latın sözü foliumdan götürülüb, mənası “yarpaq” deməkdir.

Vitamin B9 növləri

Vitamin B9 bir neçə fərqli formada olur, bunlara daxildir:

Vitamin B9-un rolu və funksiyası

Vitamin B9 hüceyrə böyüməsi, DNT əmələ gəlməsi və amin turşusu metabolizmi üçün vacib bir koenzimdir.

O, körpəlik və hamiləlik kimi sürətli hüceyrə bölünməsi və böyüməsi zamanı çox vacibdir.

Bundan əlavə, qırmızı və ağ qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi üçün tələb olunur, buna görə də çatışmazlıq anemiyaya səbəb ola bilər.

Tövsiyə olunan oxu: Xolin: Nədir, Faydaları, Yan Təsirləri və Daha Çox

Vitamin B9-un qida mənbələri

Digər yaxşı mənbələrə yarpaqlı göyərtilər, paxlalılar, günəbaxan toxumları və qulançar daxildir. Maya ekstraktı yayması vitamin B9 ilə olduqca zəngindir, hər 100 qramda təxminən 3,786 mkq təmin edir.

Fol turşusu həmçinin tez-tez emal olunmuş qida məhsullarına əlavə olunur.

Vitamin B9-un tövsiyə olunan qəbulu

Aşağıdakı cədvəl vitamin B9 üçün tövsiyə olunan gündəlik dozanı (RDA) göstərir. O, həmçinin əksər insanlar üçün tamamilə təhlükəsiz hesab olunan gündəlik dözümlü yuxarı həddi (UL) təqdim edir.

Körpələr üçün RDA müəyyən edilməmişdir. Bunun əvəzinə, cədvəl adekvat qəbul dəyərlərini göstərir.

Körpələr (0–6 ay)

Körpələr (7–12 ay)

Uşaqlar (1–3 yaş)

Uşaqlar (4–8 yaş)

Uşaqlar (9–13 yaş)

Yeniyetmələr (14–18 yaş)

Yetkinlər (19+ yaş)

Hamiləlik

Laktasiya

Vitamin B9 çatışmazlığı

Vitamin B9 çatışmazlığı nadir hallarda təkbaşına baş verir. O, adətən digər qida çatışmazlıqları və zəif qidalanma ilə əlaqələndirilir.

Anemiya vitamin B9 çatışmazlığının klassik simptomlarından biridir. O, vitamin B12 çatışmazlığı ilə əlaqəli anemiyadan fərqlənmir.

Vitamin B9 çatışmazlığı həmçinin beyin və ya sinir kordunun doğuş qüsurlarına, kollektiv olaraq sinir borusu qüsurları kimi tanınan qüsurlara səbəb ola bilər.

B6 Vitamininin (Piridoksin) Elmlə Təsdiqlənmiş 9 Sağlamlıq Faydası
Tövsiyə olunan oxu: B6 Vitamininin (Piridoksin) Elmlə Təsdiqlənmiş 9 Sağlamlıq Faydası

Vitamin B9 yan təsirləri və toksiklik

Yüksək vitamin B9 qəbulunun heç bir ciddi mənfi təsiri bildirilmişdir.

Lakin, tədqiqatlar göstərir ki, yüksək dozalı əlavələr vitamin B12 çatışmazlığını maskalaya bilər. Bəziləri hətta onların vitamin B12 çatışmazlığı ilə əlaqəli nevroloji zədələnməni pisləşdirə biləcəyini irəli sürürlər.

Bundan əlavə, bəzi alimlər vitamin B9-un sintetik forması olan fol turşusunun yüksək qəbulunun sağlamlıq problemlərinə səbəb ola biləcəyindən narahatdırlar.

Vitamin B9 əlavələrinin faydaları

Balanslı qidalanma ilə qidalanan sağlam insanlara fol turşusu əlavələrinin faydaları haqqında çox sübut yoxdur.

Bir neçə tədqiqat göstərir ki, əlavələr ürək xəstəliyi riskini azalda, qan şəkəri nəzarətini yaxşılaşdıra və depressiya simptomlarını bir qədər azalda bilər.

Lakin, vitamin B9 əlavələrinin faydaları yalnız vitamin səviyyəsi aşağı olanlarda görünə bilər.

Vitamin B9-un xülasəsi

Digər bütün B vitaminləri kimi, vitamin B9 da koenzim kimi fəaliyyət göstərir. O, hüceyrə böyüməsi və müxtəlif əsas metabolik funksiyalar üçün vacibdir.

O, həm bitkilərdə, həm də heyvanlarda tapılır. Zəngin mənbələrə qaraciyər, paxlalılar və yarpaqlı göyərtilər daxildir.

Vitamin B9 çatışmazlığı nadirdir. Əsas simptom anemiyadır, lakin hamilə qadınlarda aşağı səviyyələr doğuş qüsurları riskini də artırır. Yüksək qəbulun heç bir ciddi mənfi təsiri yoxdur.

Qidalarından kifayət qədər vitamin B9 alanlar üçün əlavələrin faydaları qeyri-müəyyəndir. Lakin tədqiqatlar göstərir ki, onlar ürək xəstəliyi riskini azalda və qan şəkəri səviyyələrini aşağı sala bilər.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12, tərkibində metal elementi, yəni kobalt olan yeganə vitamindir. Bu səbəbdən, tez-tez kobalamin adlandırılır.

Vitamin B12 növləri

Vitamin B12-nin dörd əsas növü var — siyanokobalamin, hidroksokobalamin, adenosilkobalamin və metilkobalamin.

Onlar əlavələrdə tapıla bilər, baxmayaraq ki, siyanokobalamin ən çox yayılmışdır. O, sabitliyinə görə əlavələr üçün ideal hesab olunur, lakin qidalarda yalnız iz miqdarında tapılır.

Hidroksokobalamin vitamin B12-nin ən çox yayılmış təbii formasıdır və heyvan mənşəli qidalarda geniş şəkildə tapılır.

Digər təbii formalar metilkobalamin və adenosilkobalamin son illərdə əlavələr kimi populyarlıq qazanmışdır.

Tövsiyə olunan oxu: Enerjini Təbii Yolla Artıran 11 Vitamin və Əlavə

Vitamin B12-nin rolu və funksiyası

Digər bütün B vitaminləri kimi, vitamin B12 də koenzim kimi fəaliyyət göstərir.

Kifayət qədər qəbul beyin funksiyasını və inkişafını, nevroloji funksiyanı və qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını qorumağa kömək edir.

O, həmçinin zülal və yağın enerjiyə çevrilməsi üçün tələb olunur və hüceyrə bölünməsi və DNT sintezi üçün vacibdir.

Vitamin B12-nin qida mənbələri

Heyvan mənşəli qidalar demək olar ki, vitamin B12-nin yeganə qida mənbəyidir. Bunlara ət, süd məhsulları, dəniz məhsulları və yumurta daxildir.

Digər zəngin mənbələrə digər növ qaraciyər, ürək, osminoq, istiridyə, siyənək və tuna daxildir.

Lakin, tempeh və bəzi yosunlar, məsələn, nori dəniz yosunu, az miqdarda vitamin B12 ehtiva edə bilər. Bu qidaların kifayət qədər miqdarda təmin edib-etmədiyi mübahisə mövzusudur.

Spirulina kimi digər yosunlar, vitamin B12-yə bənzər, lakin orqanizm tərəfindən istifadə edilə bilməyən birləşmələr qrupu olan psevdovitamin B12 ehtiva edir.

Vitamin B12-nin tövsiyə olunan qəbulu

Aşağıdakı cədvəl vitamin B12 üçün RDA-nı göstərir. Həmişə olduğu kimi, körpələr üçün RDA müəyyən edilməmişdir, buna görə də adekvat qəbul (AI) təqdim olunur.

Vitamin B12 çatışmazlığı

Vitamin B12 qaraciyərdə saxlanılır, buna görə də kifayət qədər almasan belə, çatışmazlıq simptomlarının inkişaf etməsi uzun zaman ala bilər.

Çatışmazlıq riski ən çox heyvan mənşəli qidaları heç vaxt və ya nadir hallarda yeyənlərdir. Buraya vegetarianlar və veganlar daxildir.

Çatışmazlıq yaşlı insanlarda da inkişaf edə bilər. Bir çoxu müntəzəm vitamin B12 inyeksiyalarına ehtiyac duyur.

Vitamin B12-nin mənimsənilməsi mədə tərəfindən istehsal olunan daxili faktor adlı bir zülaldan asılıdır. İnsanlar yaşlandıqca, daxili faktorun əmələ gəlməsi azala və ya tamamilə dayana bilər.

Digər risk qruplarına çəki azaltma əməliyyatı keçirənlər və ya Crohn xəstəliyi və ya çölyak xəstəliyindən əziyyət çəkənlər daxildir.

Çatışmazlıq anemiya, iştahsızlıq, dil ağrısı, nevroloji problemlər və demans kimi müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Tövsiyə olunan oxu: B6 Vitamini Çatışmazlığı Əlamətləri: 9 Xəbərdarlıq İşarəsi

Vitamin B12 yan təsirləri və toksiklik

Həzm sistemindən vitamin B12-nin yalnız kiçik bir hissəsi mənimsənilə bilər. Mənimsənilən miqdar mədədə daxili faktorun istehsalından asılıdır.

Nəticədə, sağlam insanlarda yüksək vitamin B12 qəbulu ilə heç bir mənfi təsir əlaqələndirilməmişdir. Dözümlü yuxarı qəbul səviyyəsi müəyyən edilməmişdir.

Vitamin B12 əlavələrinin faydaları

Vitamin B12 əlavələri çatışmazlıq riski altında olan insanlara fayda versə də, qidalarından kifayət qədər alanlar arasında onların təsirləri haqqında daha az məlumat var.

Bir kiçik tədqiqat göstərir ki, gündə 1,000 mkq qəbul etmək insultdan sağalan insanlarda verbal öyrənməni yaxşılaşdıra bilər, lakin daha çox araşdırma tələb olunur.

Bundan əlavə, hidroksokobalamin inyeksiyaları siyanid zəhərlənməsini müalicə edir, adətən natrium tiosulfat ilə birlikdə.

Vitamin B12-nin xülasəsi

Vitamin B12 koenzim kimi fəaliyyət göstərir və bir çox metabolik yollarda həyati rol oynayır. O, həmçinin nevroloji funksiyanı və qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsini qorumağa kömək edir.

O, demək olar ki, bütün heyvan mənşəli qidalarda tapılır, lakin bitki qidalarında yoxdur.

Nəticədə, veganlar çatışmazlıq və ya zəif vitamin B12 statusu riski altındadırlar. Yaşlı insanlar da mənimsənilmənin pozulması səbəbindən risk altındadırlar. Anemiya və nevroloji funksiyanın pozulması klassik çatışmazlıq simptomlarıdır.

Yüksək dozalı əlavələrin heç bir məlum mənfi təsiri yoxdur. Onların faydaları olduğunu göstərən güclü sübutlar da yoxdur, ən azından qidalarından kifayət qədər alanlarda.

Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12-nin 9 Vacib Sağlamlıq Faydası

Vitamin C

Vitamin C, B vitaminləri kateqoriyasına aid olmayan yeganə suda həll olunan vitamindir. O, orqanizmin əsas antioksidantlarından biridir və kollagen sintezi üçün tələb olunur.

Vitamin C növləri

Vitamin C iki formada olur, ən çox askorbin turşusu kimi tanınır.

Dehidroaskorbin turşusu adlanan askorbin turşusunun oksidləşmiş forması da vitamin C aktivliyinə malikdir.

Vitamin C-nin rolu və funksiyası

Vitamin C bir çox əsas bədən funksiyalarını dəstəkləyir, bunlara daxildir:

B vitaminlərindən fərqli olaraq, vitamin C koenzim kimi fəaliyyət göstərmir, baxmayaraq ki, kollagenin əmələ gəlməsində əsas rol oynayan bir ferment olan prolil hidroksilaz üçün bir kofaktordur.

Vitamin C-nin qida mənbələri

Vitamin C-nin əsas qida mənbələri meyvələr və tərəvəzlərdir.

Bişmiş heyvan mənşəli qidalarda demək olar ki, vitamin C yoxdur, lakin az miqdarda çiy qaraciyər, yumurta, balıq kürüsü, ət və balıqda tapıla bilər.

Qidaların bişirilməsi və ya qurudulması onların vitamin C tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Vitamin C-nin tövsiyə olunan qəbulu

Vitamin C-nin tövsiyə olunan gündəlik dozası (RDA) əksər insanların hər gün ehtiyac duyduğu vitaminin təxmini miqdarıdır.

Aşağıdakı cədvəl həmçinin dözümlü yuxarı həddi (UL), əksər insanlar üçün tamamilə təhlükəsiz hesab olunan ən yüksək qəbul səviyyəsini göstərir.

Körpələr üçün RDA müəyyən edilməmişdir. Bunun əvəzinə, alimlər onların adekvat qəbulunu təxmin etmişlər, bu da RDA-ya bənzəyir, lakin daha zəif sübutlara əsaslanır.

Körpələr (0–6 ay)

Körpələr (7–12 ay)

Uşaqlar (1–3 yaş)

Uşaqlar (4–8 yaş)

Uşaqlar (9–13 yaş)

Qadınlar (14–18 yaş)

Qadınlar (19+ yaş)

Kişilər (14–18 yaş)

Kişilər (19+ yaş)

Hamiləlik

Laktasiya

Vitamin C çatışmazlığı

Çatışmazlıq Qərb ölkələrində nadirdir, lakin məhdudlaşdırıcı pəhrizlərə riayət edən və ya demək olar ki, heç bir meyvə və tərəvəz yeməyən insanlarda inkişaf edə bilər. Narkotik asılılığı və ya alkoqolizmi olan insanlar da daha böyük risk altındadırlar.

Bu, birləşdirici toxumanın parçalanması ilə xarakterizə olunan skorbüt kimi tanınan bir xəstəliyə səbəb olur.

Çatışmazlığın ilk simptomlarına yorğunluq və zəiflik daxildir. Skorbüt pisləşdikcə, insanlar ləkəli dəri və iltihablı diş ətləri yaşaya bilərlər.

İrəliləmiş skorbüt diş itkisi, diş ətlərinin, dərinin, oynaq problemlərinin qanaması, quru gözlər, şişkinlik və yara sağalmasının pozulmasına səbəb ola bilər. Bütün vitamin çatışmazlıqları kimi, skorbüt də müalicə olunmazsa ölümcüldür.

Koenzim Q10 (CoQ10): Sağlamlıq Faydaları, Dozası və Yan Təsirləri
Tövsiyə olunan oxu: Koenzim Q10 (CoQ10): Sağlamlıq Faydaları, Dozası və Yan Təsirləri

Vitamin C yan təsirləri və toksiklik

Əksər insanlar yüksək dozalı vitamin C-ni heç bir yan təsir olmadan qəbul edirlər.

Lakin, gündə 3 qramı keçən yüksək dozalar ishal, ürəkbulanma və qarın ağrılarına səbəb olur. Bunun səbəbi, tək dozadan yalnız məhdud miqdarda vitamin C-nin mənimsənilə bilməsidir.

Gündə 1,000 mq-dan çox yüksək dozalı əlavələr həmçinin meylli insanlarda böyrək daşları riskini artıra bilər.

Vitamin C əlavələrinin faydaları

Qidalarından kifayət qədər alan insanlara vitamin C əlavələrinin faydaları haqqında qarışıq sübutlar var.

Lakin, vitamin C yeməkdən dəmirin mənimsənilməsini yaxşılaşdıra bilər, bu da dəmir səviyyəsi aşağı olanlara kömək edir.

Bundan əlavə, 29 tədqiqatın bir analizi belə qənaətə gəldi ki, gündə ən azı 200 mq vitamin C təmin edən əlavələr soyuqdəymədən sağalmağa kömək edə bilər.

Vitamin C əlavələri qan təzyiqini aşağı salmağa kömək etsə də, onların ürək xəstəliyi riskini azaltdığına dair heç bir sübut yoxdur.

Tədqiqatlar həmçinin vitamin C-nin koqnitiv geriləmə riskini azalda, qan damarlarının funksiyasını yaxşılaşdıra və qan şəkəri səviyyələrini azalda biləcəyini göstərir, lakin qəti nəticələr çıxarılmadan əvvəl yüksək keyfiyyətli tədqiqatlar tələb olunur.

Vitamin C-nin xülasəsi

Vitamin C, birləşdirici toxumanın qorunması üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən güclü bir antioksidantdır.

Əsas qida mənbələri meyvələr və tərəvəzlərdir, lakin az miqdarda çiy heyvan mənşəli qidalardan əldə edilə bilər. Skorbüt kimi tanınan çatışmazlıq inkişaf etmiş ölkələrdə nadirdir.

Əksər insanlar yüksək dozalı əlavələri heç bir mənfi təsir olmadan qəbul edirlər. Lakin, vitamin C əlavələrinin faydaları haqqında tədqiqatların nəticələri qarışıq olmuşdur, bu da əlavələrin qidalarından kifayət qədər alanlar üçün o qədər də faydalı olmaya biləcəyini göstərir.

Tövsiyə olunan oxu: Vitamin B12 Dozası: Gündə Nə Qədər Lazımdır?

Xülasə

Əksər vitaminlər suda həll olur. Buraya səkkiz B vitamini, həmçinin vitamin C daxildir.

Onların orqanizmdəki rolları genişdir, lakin əksəriyyəti çoxsaylı metabolik yollarda koenzim kimi fəaliyyət göstərir.

Bütün suda həll olunan vitaminləri balanslı qidalanma ilə əldə etmək asandır. Lakin, vitamin B12 yalnız heyvan mənşəli qidalarda əhəmiyyətli miqdarda tapılır. Nəticədə, veganlar yüksək çatışmazlıq riski altındadırlar və əlavələr qəbul etməli və ya müntəzəm inyeksiyalar etdirməli ola bilərlər.

Unutma ki, orqanizmin adətən vitamin B12 istisna olmaqla, suda həll olunan vitaminləri saxlamır. Optimal olaraq, onları hər gün qidalanmandan almalısan.

Bu məqaləni paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Bəyənə biləcəyin daha çox məqalə

“Suda həll olunan vitaminlər: C və B kompleksinə hərtərəfli baxış” oxuyan insanlar bu məqalələri də sevirlər:

Mövzular

Bütün məqalələrə bax